Bezcerība ir novājinoša sajūta. Ir grūti uzlabot garastāvokli vai situāciju, ja jūtat, ka nav jēgas mēģināt. Tomēr rīkoties ir vienīgais veids, kā sākt justies labāk, un pat nelielas izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Jūs varat sākt cīnīties ar savām bezcerības sajūtām, pārtraucot negatīvo domu ciklu. Pēc tam veiciet mazus soļus veselīga, garastāvokli uzlabojoša dzīvesveida veidošanā. Turklāt meklējiet ārstēšanu, ja domājat, ka jums ir garīga slimība.
Soļi
1. metode no 3: cikla pārtraukšana
1. solis. Izprotiet bezcerību
Pirms jūs varat pārtraukt jebkādu negatīvu emociju vai sajūtu ciklu, ir svarīgi saprast, ko šis termins nozīmē. Bezcerība ir emocija, ko parasti raksturo cerības, optimisma un aizraušanās trūkums. Cilvēkam, kurš piedzīvo bezcerības emocijas, bieži vien nav cerību, ka viņa nākotne uzlabosies vai uzlabosies.
- Personai, kas jūtas bezcerīga, var būt arī zems pašnovērtējums, zema pašvērtība, bezspēcības sajūta, pieaugoša izolēta uzvedība un bezpalīdzības sajūta.
- Personai, kas jūtas bezcerīga, var būt tumšs un zems noskaņojums. Viņi var arī zaudēt interesi par iepriekšējām darbībām, notikumiem, cilvēkiem vai priekšmetiem, kuros kādreiz atraduši prieku, vai arī viņi nevar novērtēt lietas, kas viņiem agrāk bija svarīgas.
- Bezcerība ir ļoti cieši saistīta ar sliktu garīgo, kognitīvo, emocionālo un fizisko veselību.
2. solis. Atzīstiet bezcerīgās domas un apgalvojumus
Ir svarīgi atpazīt, kad jūs vai kāds ap jums jūtas bezcerīgs. Daži bezcerīgu domu piemēri vai apgalvojumi, ko, iespējams, dzirdat draugu vai mīļoto cilvēku, kurš izjūt bezcerības sajūtas, ir šādi:
- Man nav nākotnes.
- Nekad nebūs labāk.
- Neviens un nekas man nevarēs palīdzēt.
- Es jau padevos.
- Es esmu zaudēts cēlonis.
- Man nav cerību.
- Es nekad vairs nebūšu laimīga.
3. solis. Nosakiet, no kurienes nāk jūsu jūtas
Apzinieties, ka jūsu bezcerības sajūta var būt simptoms citām garīgās veselības problēmām, kuras, iespējams, nav risinātas. Turklāt bezcerības sajūtas var rasties arī tad, ja jūtaties nomākts, neapmierināts, satraukts vai piedzīvojāt negatīvus notikumus. Novērtējiet savu dzīvi un padomājiet, vai kāda konkrēta situācija liek jums justies bezcerīgam.
- Vientulība, hroniskas slimības un zems pašvērtējums ir tikai daži no bieži sastopamajiem bezcerības cēloņiem.
- Bezcerība ir uzskaitīta arī kā simptoms vairākām uzvedības un garīgās veselības problēmām, piemēram, smagiem depresijas traucējumiem, trauksmei, PTSS, bipolāriem traucējumiem, atkarībai no vielām un domām par pašnāvību.
Solis 4. Pielāgojiet savu skatījumu uz laimi
Pārbaudiet savus pašreizējos pieņēmumus par laimi. Pajautājiet sev, vai jūs gaida jaunu darbu, citu nozīmīgu personu vai kādu citu ārēju ietekmi, lai jūs padarītu laimīgu. Ja tā, mēģiniet koncentrēties uz sevi. Apzinieties, ka jums nekas nav vajadzīgs ārpus sevis, lai justos apmierināts ar savu dzīvi.
Iekšējā laime nevar nākt no ārējiem avotiem. Ja jūs neesat laimīgs tagad, jūs nebūsit laimīgs, kad jūsu apstākļi mainīsies uz labo pusi
5. Atrast kaut ko novērtēt
Pat ja šodien jūtaties nožēlojami, meklējiet kaut ko tādu, ko varat izbaudīt. Tam nav jābūt lielam. Nenozīmīgas lietas, kuras jūs varētu uzskatīt par pašsaprotamām, bieži vien ir visvieglāk izbaudīt, kad jūtaties bezcerīgi.
Piemēram, varat veltīt laiku, lai novērtētu bezmaksas kafiju darbā vai savvaļas puķes, kas aug ceļa malā
6. Atrodiet vienu lietu, ko varat mainīt
Veicot izmaiņas savā dzīvē, jūs varat uzlabot savu redzējumu, bet, kad esat iestrēdzis bezcerības dziļumos, nav viegli rīkoties. Sāciet ar mazu, nosakot tikai vienu lietu, ko varat darīt, lai uzlabotu savu dzīvi. Tam nav jābūt lielām izmaiņām, vienkārši kaut ko jūs varat darīt regulāri.
- Piemēram, varbūt jūs varētu mazgāt traukus uzreiz pēc vārīšanas, katru dienu pieteikties vienam darbam vai sākt iet gulēt pirms pusnakts.
- Bezcerība plaukst pie idejas, ka nekas nekad nemainīsies. Šīs pārliecības apstrīdēšana palīdzēs jums justies labāk.
2. metode no 3: Labu ieradumu veidošana
1. solis. Esiet klāt brīdī
Praktizējiet uzmanību, koncentrējoties uz šeit un tagad. Ievērojiet sajūtas, kuras jūtat savā ķermenī, un domas, kas iet caur jūsu prātu. Netiesājiet sevi un neuztraucieties par nākotni - vienkārši novērojiet.
Uzmanība var palīdzēt nošķirt sevi no jūtām, kas atvieglo konstruktīvu atbildi uz tām
2. solis. Nosakiet sasniedzamus mērķus
Regulāri panākot kaut ko, jūs varat pacelt garastāvokli. Izvirziet mazus, pārvaldāmus mērķus un regulāri strādājiet pie tiem. Nesniedziet sev lielus, satriecošus mērķus, pretējā gadījumā jums var šķist, ka jūs nekad tos nesasniegsit un nezaudēsiet drosmi.
- Daži labi mērķi, kas jānosaka, varētu būt pieteikšanās diviem jauniem darbiem vai viena uzdevuma izpilde darbam vai skolai katru dienu.
- Ja vēlaties sev izvirzīt lielu mērķi, sadaliet to mazākos apakšmērķos, lai vieglāk redzētu savu progresu.
3. solis. Saņemiet sociālo atbalstu
Pavadiet laiku apkārt citiem cilvēkiem, īpaši tiem, kas par jums rūpējas. Sazinieties ar savu ģimeni un draugiem vai iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem, brīvprātīgi iesaistoties savā kopienā. Runājiet par to, kā jūtaties, nevis pildiet to pudelēs.
Neizolējiet sevi, pat ja vēlaties būt viens. Izolācija stiprina skumju un bezcerības sajūtu
4. solis. Kustieties
Vingrinājumi ir spēcīgs garastāvokļa pastiprinātājs. Mēģiniet katru dienu iegūt trīsdesmit minūtes mērenas aktivitātes. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vislabākie - mēģiniet pastaigāties, skriet vai braukt ar velosipēdu svaigā gaisā.
Konsekventi treniņi ir labāki par intensīviem, bet retiem treniņiem, tāpēc nespiediet sevi pārāk smagi
5. solis. Ēdiet tīru diētu
Palieciet prom no augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas var veicināt sliktu garastāvokli. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai saglabātu cukura līmeni asinīs stabilu un iegūtu daudz barības vielu. Padariet dārzeņus un augļus, liesu olbaltumvielu un veselus graudus par diētas pamatu.
B vitamīnu un omega-3 taukskābju trūkums var būt saistīts ar garastāvokļa problēmām. Ja jūsu uzturā nepietiek šo uzturvielu, apsveriet iespēju lietot papildinājumu
6. Izvairieties no alkohola un narkotiku lietošanas
Garastāvokli mainošas vielas var palīdzēt īslaicīgi izvairīties no jūtām, taču ilgtermiņā tās tikai pasliktinās jūsu stāvokli. Ja jūs saskaraties ar bezcerības sajūtu, vislabāk ir pilnībā atteikties no alkohola un narkotikām.
Ja jūs cīnāties ar atkarību, palīdzība ir pieejama. Jūsu valsts veselības vietne ir laba vieta, kur sākt meklēt atveseļošanās resursus. ASV varat apmeklēt drugabuse.gov, lai atrastu ārstēšanas iespējas
3. metode no 3: psihisko traucējumu novēršana
1. solis. Apsveriet, vai jums var būt garīgās veselības traucējumi
Pastāvīga bezcerības sajūta ir viens no garīgās veselības traucējumu simptomiem. Padomājiet par citiem simptomiem, piemēram, pārmērīgām bailēm vai satraukumu, apjukumu vai atmiņas zudumu, atdalīšanos no realitātes, atrašanos no mīļajiem, grūtībām saprast un saistīties ar citiem cilvēkiem un situācijām, ēšanas vai miega režīma izmaiņām vai pārmērīgām dusmām, naidīgumu, vai vardarbību.
Bezcerība ir saistīta ar smagiem depresijas traucējumiem, trauksmi, PTSS, bipolāriem traucējumiem, atkarību no vielām un domām par pašnāvību
2. solis. Skatiet konsultantu vai terapeitu
Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums saprast, kāpēc jūtaties bezcerīgi, apgūt stratēģijas, kā identificēties un tikt galā ar negatīvām domām, un noteikt nākotnes mērķus. Kognitīvās uzvedības terapija ir viena no efektīvākajām garīgo slimību ārstēšanas metodēm. Tas ir vērsts uz klienta negatīvajām domām un pieņēmumiem, un veido cilvēka pašcieņu un pilnvaru sajūtu.
3. solis. Apsveriet medikamentus
Zāles nav piemērotas visiem, taču tās ir palīdzējušas daudziem cilvēkiem tikt galā ar garīgām slimībām. Konsultējieties ar savu ārstu vai psihiatru par to, vai zāles jums ir laba izvēle.
4. Pievienojieties garīgās veselības atbalsta grupai
Ja jūs ciešat no garīgām slimībām, var būt noderīgi piedalīties atbalsta grupā cilvēkiem ar līdzīgiem stāvokļiem. Šādas grupas piedāvā iedrošinājumu, atbildību par ārstēšanu un noderīgas pārvarēšanas stratēģijas.
Jautājiet savam terapeitam ieteikumus atbalsta grupām jūsu reģionā
Solis 5. Nekavējoties meklējiet palīdzību domām par pašnāvību
Kad daži cilvēki jūtas bezcerīgi un nomākti, viņiem rodas domas nodarīt sev pāri. Ja jūtat pašnāvību, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība. Tūlītēja rīcība var glābt jūsu dzīvību un nodrošināt atbilstošu ārstēšanu.
