Ja jūsu nemiers liek jums justies stulbi vai bieži samulsināt, jūs neesat viens. Bieži jūtas neveikli, ja jums ir sociāla trauksme-daudzi cilvēki to dara. Tomēr šīs sajūtas ne vienmēr ir racionālas vai reālas, iespējams, ka citi cilvēki nemaz neuzskata, ka tu esi stulbs. Izmantojot kādu praksi, jūs varat atbrīvoties no sava negatīvā paštēla un pārstāt justies neērti apkārtējiem. Pirmie soļi ir pārvarēt savas paškritiskās domas un veidot veselīgus, trauksmes apkarošanas ieradumus. Pēc tam jūs varat strādāt pie savām sociālajām prasmēm, lai vairotu pārliecību par citiem cilvēkiem.
Soļi
1. metode no 3: pārvarēt negatīvo domāšanu
1. solis. Iegūstiet kādu perspektīvu
Trauksme var sagrozīt jūsu skatījumu, liekot jums justies kā viena kļūda ir pasaules gals. Tomēr tas gandrīz nekad nav taisnība. Cilvēki reti ir tik kritiski pret jums, kā jūs pret sevi, un, iespējams, pat nepamana jūsu kļūdas tik ļoti kā jūs.
- Pat ja jūs pieļaujat acīmredzamu sociālo kļūdu, cilvēki, iespējams, to neaptur. Patiesībā viņi var just līdzi - visi zina, kā ir justies neveikli vai nezināt, ko teikt.
- Jūs varat iegūt perspektīvu, lasot vietnes vai emuārus par cilvēkiem, kuri atrodas jūsu vietā. Skatiet, kā viņi tika galā ar sarežģītām situācijām.
2. solis. Izvairieties no sevis pilnības gaidīšanas
Neviens nav ideāls. Pat pārliecināti, izejoši cilvēki dažreiz saka vai dara neērtas lietas sociālās situācijās. Kļūdīšanās nenozīmē, ka esat neveiksmīgs. Tas drīzāk nozīmē, ka jūs saskaraties ar savām bailēm un uzlabojat savas sociālās prasmes.
Samaziniet perfekcionismu, praktizējot kļūdas. Apzināti pieļaujiet gramatisku kļūdu sociālā medija ierakstā vai neformālā e -pastā. Atstājiet savas mājas nedaudz netīras dažas dienas. Ievērojiet, ka pasaule nebeidzas un cilvēki nedomā par jums, ka esat pieļāvis šīs nelielās kļūdas
Solis 3. Izprotiet savas robežas
Trauksmes ārstēšana vislabāk darbojas, ja pie lietas strādājat mazliet vienlaikus. Veltiet laiku, lai uzskaitītu, kas izraisa jūsu trauksmi, un vispirms sāciet strādāt pie šiem jautājumiem. Veidojiet savu darbību pakāpeniski, nevis mēģiniet pārvarēt pārāk daudz šķēršļu vienlaikus, un vispirms koncentrējieties uz to, kas jūs šobrīd ierobežo.
- Ja, piemēram, jūs zināt, ka liela cilvēku pūļa klātbūtne jums ir problemātiska, nesāciet, mēģinot panākt, lai jūs uzstātos ar publisku runu. Tā vietā pakāpeniski iepazīstiniet sevi ar lielākām sabiedriskām sapulcēm vietās, kur jums nav jābūt uzmanības centrā.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas jūs satrauc, pajautājiet sev: "kāds šīs darbības vai situācijas aspekts manī rada vislielāko satraukumu?" Vispirms koncentrējieties uz darbu šīs robežas robežās un lēnām turpiniet strādāt.
Solis 4. Piedod sev par kļūdām
Tā vietā, lai dienām ilgi kavētos ar mulsinošiem brīžiem, atlaidiet tos pēc iespējas ātrāk. Elpojiet dziļi un atgādiniet sev, ka jūsu kļūda nebija liela lieta lielajā lietu shēmā. Tad dodieties tālāk.
- Pārspēt sevi par pagātnes kļūdām ilgtermiņā neko labu nedod. Tas tikai liek jums vairāk baidīties kļūdīties nākotnē, kas neļauj jums augt kā personībai.
- Ja konstatējat, ka pēc fakta atgriezīsities apkaunojošajā brīdī, atgādiniet sev, ka jau esat sev piedevis un gājis tam garām.
Solis 5. Izaiciniet un aizstājiet negatīvās domas
Sociālā trauksme plaukst pēc negatīviem domāšanas modeļiem. Šīs domas - piemēram, “es esmu stulba”, “es esmu bezcerīga” vai “es nekad nevarēšu runāt ar cilvēkiem” - reti balstās uz racionālām domām, un tās var būt tik iesakņojušās, ka jūs to nedomājat. t tos pat nepamanīt. Koncentrējieties uz šo domu apzināšanos, kad tās notiek. Atgādiniet sev, ka tie ir tikai slikti ieradumi, nevis patiesi jūsu rakstura novērtējumi.
Aizstājiet savas negatīvās domas ar neitrālām vai pozitīvām. Piemēram, ja uzskatāt, ka domājat: “Es esmu tik neērts apkārt citiem cilvēkiem”, pārformulējiet to šādi: “Es šobrīd jūtos apzinīgs” vai pārslēdziet uzmanību uz personisko īpašību, ar kuru lepojaties
6. solis. Meklējiet terapiju
Sociālo trauksmi var būt grūti pārvarēt vienatnē, taču terapija parasti ir ļoti veiksmīga tās ārstēšanā. Jo īpaši kognitīvā uzvedības terapija ir efektīvs līdzeklis, lai mainītu domāšanas modeļus, kas rada trauksmi. Grupu terapija var arī palīdzēt pārvarēt bailes runāt ar cilvēkiem.
Meklējiet terapeitu, kuram ir pieredze cilvēku ar trauksmi ārstēšanā
2. metode no 3: trauksmes pārvaldīšana
Solis 1. Izvairieties no nikotīna un kofeīna
Tā kā nikotīns un kofeīns ir stimulanti, tie var izraisīt nervozitāti. Ierobežojiet sevi ar vienu tasi kafijas dienā. Ja smēķējat, smēķēšanas atmešana var palīdzēt mazināt trauksmi.
Tas ir mīts, ka cigarešu smēķēšana jūs nomierina. Lai gan cigarete var radīt īsu nomierinošu sajūtu, mazinot tieksmi pēc nikotīna, smēķēšana patiesībā palielina vispārējo trauksmi
Solis 2. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija un vizualizācija ir vairākas vienkāršas relaksācijas metodes, kuras varat izmantot gandrīz jebkurā situācijā. Šie vingrinājumi palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu, kas nomierina arī jūsu prātu.
- Dziļa elpošana ir relaksācijas tehnika, kuru ikviens var izmēģināt. Vienkārši ievelciet gaisu caur degunu. Īsi turiet. Pēc tam lēnām izlaidiet gaisu no mutes. Šī vingrinājuma atkārtošana var palīdzēt nomierināt visu ķermeni, kad rodas trauksme.
- Progresīva muskuļu relaksācija ietver visa ķermeņa pāriešanu, pārmaiņus saraujoties un atbrīvojot spriedzi no katras muskuļu grupas. Jūs varat sākt ar pirkstiem, īsi savilkt tos un pēc tam atbrīvot spriedzi. Pēc tam pārejiet uz nākamo muskuļu grupu, līdz viss ķermenis ir atvieglinātāks.
- Izmēģiniet vairākas dažādas relaksācijas metodes, lai noskaidrotu, kuras no tām vislabāk darbojas. Iekļaujiet šos vingrinājumus kā ikdienas daļu, lai cīnītos pret trauksmi pirms tās sākuma un pārvaldītu trauksmi, kad tā notiek.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Vingrinājumi palīdz īsā laikā cīnīties ar trauksmi, samazinot stresa līmeni un paaugstinot garastāvokli. Ilgtermiņā jūsu fiziskās sagatavotības uzlabošana paaugstina jūsu pašcieņu un liek justies spējīgākam. Vingrinājumi uzlabo arī jūsu izziņu, kas var palīdzēt justies mierīgāk sociālās situācijās.
Aerobikas vingrinājumi ir vislabākie garastāvokļa uzlabošanai, taču jebkura veida regulāras fiziskās aktivitātes dos jums labumu garīgi un fiziski
Solis 4. Ēd veselīgu uzturu
Jūsu uzturam var būt nozīme trauksmes sajūtā. Izvēlieties pārtikas produktus, kas uzturēs stabilu cukura līmeni asinīs, piemēram, veselus graudus, dārzeņus un liesās olbaltumvielas. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, jo tie var veicināt garastāvokļa svārstības un negatīvas domas par sevi.
Vairāk magnija, cinka un omega-3 taukskābju uzņemšana uzturā var palīdzēt samazināt trauksmes līmeni. Jūs varat iegūt šos būtiskos vitamīnus un barības vielas no zaļajiem lapu dārzeņiem, riekstiem un sēklām un auksta ūdens zivīm, piemēram, lašiem
3. metode no 3: sociālo prasmju praktizēšana
1. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Atbalsta grupām trauksmei ir divas priekšrocības: tās savieno jūs ar cilvēkiem, kuri saprot problēmu, kuru mēģināt pārvarēt, un piespiež jūs praktizēt sarunu ar šiem cilvēkiem. Atbalsta grupā jums ir labvēlīga vide jaunu sociālo prasmju praktizēšanai, un jūs vienlaikus palīdzēsiet citiem cilvēkiem pārvarēt līdzīgas problēmas.
Jūs varat lūgt ģimenes ārstam vai terapeitam ieteikumu vietējai atbalsta grupai. Jūs varat arī meklēt grupas tiešsaistē
Solis 2. Praktizējiet sarunu ar cilvēkiem
Sociālā pārliecība nav dāvana, ar kuru daži cilvēki piedzimst - tā ir prasme, kas rodas, bieži runājot ar cilvēkiem. Lai pārstātu justies neērti sociālās situācijās, ir svarīgi izkļūt no savas komforta zonas un biežāk mijiedarboties ar cilvēkiem. Sākumā jūs varētu justies neērti, bet vienīgais veids, kā uzlabot, ir praktizēt.
- Sāciet ar nelielu, zema spiediena mijiedarbību, piemēram, lūdziet norādījumus vai sarunājieties ar kasieri. Strādājiet ceļā uz vairāk trauksmi izraisošām situācijām, piemēram, iepazīstiniet sevi ar svešiniekiem ballītē.
- Sociālās prasmes kļūst sarūsējušas, ja tās neizmantojat, tāpēc mēģiniet katru dienu runāt ar kādu jaunu.
Solis 3. Virziet fokusu uz āru
Izejot ārā, domājiet par savu apkārtni un apkārtējiem cilvēkiem, nevis par to, kā jūtaties. Koncentrēšanās uz trauksmi mēdz to palielināt, bet, ja jūs apmācīsit sevi domāt par citām lietām, jūs jutīsities mazāk apzinīgs.
Piemēram, ja jūs sarunājaties un uztraucaties, ja otra persona jūs vērtē, koncentrējieties uz to, lai viņš smaidītu vai pastāstītu viņam to, ko jūs zināt par noteiktu tēmu. Pievērsiet viņiem visu uzmanību, un jūs mazāk satraucaties par sevi
Solis 4. Uzdodiet citiem cilvēkiem jautājumus par sevi
Ja, sarunājoties ar kādu, jūtaties neveikli, pievērsiet uzmanību viņam, uzdodot jautājumus. Būt ziņkārīgam par citiem ir lielisks veids, kā turpināt sarunu, nejūtoties kā kaut kas interesants.
- Uzdodiet jautājumus, uz kuriem nepieciešama vairāk nekā jā vai nē atbilde. Piemēram, labs jautājums varētu būt šāds: “Kā jūs nokļuvāt pašreizējā darba jomā?”
- Izvairieties uzdot uzmācīgus jautājumus. Saglabājiet to gaišu un pozitīvu.
5. solis. Esiet neatlaidīgs
Trauksmi var būt grūti pārvarēt, un jūs, iespējams, nepārstāsit justies stulbi vienas nakts laikā. Turpiniet praktizēt un neļaujiet neveiksmēm turēt jūs mājās. Laika gaitā sociālajās situācijās jūs jutīsities vieglāk.
