Vai esat kādreiz aizmigusi, bet pēc stundas esat nomodā? Traucējoši miega modeļi var būt ļoti nomākti un izraisīt izsīkumu dienas laikā, kad jums jābūt modram. Šajā rakstā tiks sniegti daži padomi un vingrinājumi, kas jāievēro, ja nakts vidū esat nomodā, kā arī sniegti ieteikumi par ilgtermiņa izmaiņām miega ieradumos, lai attīstītu veselīgus, nepārtrauktus miega modeļus.
Soļi
1. metode no 2: Mirkļa atgriešanās miegā
Solis 1. Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus
Koncentrējoties uz elpu un to kontrolējot, jūs varat palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu, tādējādi sagatavojot ķermeni, lai viņš atkal iemigtu.
- Guļot uz muguras, pēc iespējas atslābiniet visus ķermeņa muskuļus.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz krūšu dobuma apakšējās daļas piepildīšanu ar gaisu. Jums vajadzētu redzēt, kā vēders paceļas, nevis tikai krūtis.
- Dariet to lēni, kontrolēti, 8-10 sekundes.
- Turiet elpu 1-2 sekundes.
- Atpūtieties un ļaujiet gaisam dabiskā ātrumā izkļūt no krūtīm.
- Atkārtojiet šo procesu, līdz jūtaties aizmidzis.
2. solis. Praktizējiet pakāpenisku relaksāciju
Progresīvā relaksācija ir tehnika, kas prasa koncentrēties uz katru no galvenajām ķermeņa muskuļu grupām, atslābinot tās pa vienai. Pat ja mēs dzīvojam savā ķermenī, lielākajai daļai cilvēku patiesībā ir ļoti grūti iedomāties visu ķermeni vienlaikus. Kad mēs guļam un mēģinām atpūsties miegam, iespējams, mēs sasprindzinām dažas ķermeņa daļas. Tā vietā izmēģiniet šādas darbības:
- Guļot uz muguras, aizveriet acis un koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas pašreizējā brīdī.
- Koncentrējieties uz savām kājām, atslābinot visus tajos esošos muskuļus un ļaujot tām iegrimt matracī. Mēģiniet iedomāties atsevišķos pēdu muskuļus, sākot no pirkstiem līdz potītēm, un atraisiet tos.
- Virzieties augšup teļos un ceļos. Strādājot augšup no potītēm, atslābiniet sasprindzinājumu, ko jūs varētu turēt muskuļos, un vienkārši ļaujiet kājām tur gulēt.
- Virzieties augšstilbā, darot to pašu.
- Pārejiet uz sēžamvietu, pēc tam uz muguras lejasdaļu.
- Pavadiet kādu laiku uz krūtīm un vēdera. Koncentrējieties uz savu elpošanu - padziļiniet elpu un koncentrējieties uz ieelpošanas un izelpas procesiem.
- Pārejiet pie rokām. Tāpat kā jūs darījāt ar kājām, iedomājieties visus daudzos mazos muskuļus savās rokās un atslābiniet tos pa vienam. Sāciet ar pirkstiem, tad ar plaukstām, pēc tam ar plaukstas locītavām.
- Pārejiet uz augšdelmiem, pēc tam uz pleciem.
- Atslābiniet kakla muskuļus, kur daudzi cilvēki nes lielu spriedzi.
- Atslābiniet žokļa muskuļus, kurus, iespējams, neapzināti turat saspiestus.
- Pārejiet pie plakstiņiem un vaigiem. Ļaujiet visai galvaskausam iegrimt atpakaļ spilvenā.
- Kad esat veicis visa ķermeņa relaksācijas inventarizāciju, mēģiniet atkal aizmigt.
3. solis. Veiciet pirkstu savilkšanas vingrinājumus
Lai gan var šķist, ka muskuļu saliekšana atkārtoti var pamodināt jūs, pirkstu savilkšanas vingrinājumi faktiski atslābina pārējos ķermeņa muskuļus un sagatavo atpūtai.
- Guļot gultā, aizveriet acis un koncentrējieties uz pirkstiem.
- Salieciet pirkstus atpakaļ, pret seju. Turiet šo pozīciju desmit sekundes.
- Atslābiniet tos desmit sekundes.
- Atkārtojiet procesu desmit reizes, pēc tam mēģiniet atkal aizmigt.
4. solis. Izmantojiet nomierinošu mantru, lai mazinātu trauksmi
Mantra ir skaņa, kas tiek atkārtota, cenšoties novērst uzmanību no traucējošām domām. Visizplatītākā mantra ir skaņa "Om", lai gan jūs varat izmantot jebkuru relaksējošu un vienkāršu skaņu. Mantras pievērš jūsu uzmanību 1) skaņas radīšanas darbībai, 2) taustes sajūtai, kas rada skaņu ar muti un kaklu, un 3) radītajai nomierinošajai skaņai.
- Apgulieties gultā un aizveriet acis.
- Elpojiet dziļi, lai lēnām piepildītu plaušas, ievelkot gaisu krūšu dobuma apakšā. Jums vajadzētu redzēt vēderu, nevis krūtis.
- Sakiet “Om”, turot “o” skaņu tik ilgi, cik tas ir ērti.
- Koncentrējieties tikai uz trim mantras dimensijām - darbību, sajūtu un skaņu. Padomājiet par šīm trim lietām, līdz viss pārējais nokrīt.
- Atpūtieties vienu sekundi klusumā.
- Atkārtojiet, līdz jūsu nemiers ir mazinājies.
Solis 5. Saskarieties ar negatīvām domām
Ja jūs pamodīsities nakts vidū trauksmes vai stresa paralizēts, jūs nevarēsit atkal aizmigt, kamēr netiksit galā ar negatīvajām domām, kas pārņem jūsu prātu.
- Pajautājiet sev: "Vai šīs domas ir produktīvas? Vai tās palīdzēs man sasniegt savus mērķus, vai arī tās ir tikai bezjēdzīgas, apļveida, obsesīvas domas?"
- Ja tās ir produktīvas domas, ļaujiet tām strādāt. Jūs varat justies atviegloti, strādājot pie dienas laikā radušās problēmas risinājuma.
- Ja tās ir negatīvas domas, neļaujiet tām ļauties. Atzīstiet, ka šo domu domāšana pozitīvi neietekmēs jūsu dzīvi, un piespiediet sevi pārtraukt tās domāt.
- Tas ir ļoti grūti, un tas prasīs daudz prakses un gribasspēka. Iespējams, sākumā tev neizdosies, bet ar laiku, pieliekot pūles, tu vari iemācīties kontrolēt, vai ļausi negatīvām domām neļaut tev naktī būt nomodā.
6. solis. Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus
Ja paliksit negatīvā galvas telpā, jums būs daudz grūtību aizmigt, tāpēc pozitīvi apstiprinājumi - tehnika, kā atkārtot pozitīvas domas, līdz jūtaties mazāk satraukta - var būt noderīgi nakts vidū.
- Sāciet ar acīmredzamākiem, vispārīgākiem pozitīviem apgalvojumiem, piemēram, "Es esmu labs cilvēks"; "ES sev ticu"; vai "man rīt būs laba diena"
- Atkārtojiet sauju no šiem apgalvojumiem, līdz atkārtošanās process nedaudz atvieglo.
-
Pēc tam pārejiet pie konkrētākiem apgalvojumiem, kas precīzi norāda uz nemiera cēloni, kas jūs nomodā. Piemēri varētu būt:
- "Es atradīšu savu sapņu vīrieti/sievieti."
- "Es drīz atradīšu labāku darbu."
- "Esmu apmierināts ar savu ķermeni."
7. solis. Pazeminiet temperatūru
Jūsu smadzenes neapzināti visu laiku regulē jūsu ķermeņa temperatūru, bet mēģina sasniegt atšķirīgu iekšējo temperatūru, kad esat nomodā, salīdzinot ar miega režīmu. Nedaudz samazinot ārējo temperatūru, ķermenis atpūtīsies. Ja jūsu istaba ir silta, samaziniet temperatūru līdz 65-68 grādiem pēc Fārenheita.
8. solis. Izvelciet savu mājdzīvnieku no gultas
Lai gan jums var šķist emocionāli mierinoši, ja jūsu suns vai kaķis gulstas pie jums pirms gulētiešanas, pētījumi rāda, ka 53% mājdzīvnieku īpašnieku, kuri guļ kopā ar saviem mājdzīvniekiem, apgalvo, ka viņu pūkainie draugi visu nakti traucē miega režīmam. Jūsu mājdzīvniekam nav tāds pats miega cikls kā cilvēkiem, un viņš nejutīsies spiests klusēt vai klusēt savā kontā. Jūsu mājdzīvnieka turēšana ārpus guļamistabas var būt atslēga, kas ļauj jums gulēt visu nakti.
9. solis. Celies un dari kaut ko pēc divdesmit minūtēm
Ja jūs pārāk pieradīsit gulēt gultā, kad esat nomodā, jūsu smadzenes var sākt nevēlamu saikni starp jūsu gultu un modrību. Lai izjauktu smadzenes no šādām asociācijām, izkāpiet no gultas, ja pēc divdesmit minūtēm nevarat atkal aizmigt, un veiciet kādu vieglu darbību, līdz atkal jūtaties gatavs miegam. Lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku, bet izvairieties no spilgtas gaismas no televizora vai datora ekrāna, jo tie var stimulēt jūsu smadzenes un neļaut jums aizmigt.
2. metode no 2: veselīgāku ilgtermiņa miega modeļu izstrāde
1. solis. Pārbaudiet un/vai ārstējiet miega traucējumus
Lai gan daži traucējumi (piemēram, narkolepsija, kurā cilvēki pēkšņi aizmieg pamošanās laikā) ir acīmredzami un novērojami, jūs varat ciest no traucējumiem, par kuriem pat nezināt. Miega apnoja ir slimība, kurā cilvēki miegā pārstāj elpot, liekot viņiem pamosties visu nakti, nekad nesaprotot, kas viņus pamodināja. Amerikas miega apnojas asociācija lēš, ka no 22 miljoniem amerikāņu, kuri, domājams, cieš no miega apnojas, 80% miega traucējumu gadījumu netiek diagnosticēti - tāpēc pārbaudiet sevi!
2. solis. Pārbaudiet un/vai ārstējiet citus veselības stāvokļus, kas var traucēt miegu
Pat ja jums nav miega traucējumu, pastāv vairāki veselības stāvokļi, kas var pamodināt jūs ar pārtraukumiem visu nakti. Piemēram, cilvēki, kuri cieš no skābes refluksa, bieži cieš no bezmiega, miega apnojas un nemierīgo kāju sindroma. Vīrieši, kuri cieš no palielinātas prostatas, visu nakti pamodīsies ar steidzamu nepieciešamību urinēt.
- Aprakstiet savu miega traucējumu medicīnas speciālistam un lūdziet viņa padomu par to, kāds veselības stāvoklis varētu izraisīt jūsu problēmu.
- Tas, iespējams, ietvers asins analīzi, un, ja ārsts atklāj kādu medicīnisku problēmu, viņu ieteiktā ārstēšana var būt no vienkāršas diētas maiņas līdz operācijai.
- Lai izvairītos no skābes refluksa, izlaidiet tādus pārtikas produktus kā citrusaugļi, šokolāde, trekni un cepti ēdieni, ķiploki, sīpoli, tomāti, pikanti ēdieni un dzērieni, kas satur kofeīnu.
- Bezrecepšu medikamenti skābes refluksa vai grēmas ārstēšanai neārstēs problēmas galveno cēloni, bet novērsīs simptomus, ja tos lietos pirms gulētiešanas.
Solis 3. Saglabājiet miega dienasgrāmatu
Labākais, ko varat darīt, lai noskaidrotu, kas jūsu ķermenim nepieciešams veselīgam miegam, ir sekot tam, izmantojot miega dienasgrāmatu. Laika gaitā jūs varēsit saprast, kuri ieradumi neļauj jums labi izgulēties un kuri to nodrošina.
- Miega dienasgrāmatai izmantojiet Nacionālā miega fonda veidni. Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai to aizpildītu, pārliecinoties, ka esat pamatīgs un neizlaižat nevienu dienu.
- Analizējiet miega dienasgrāmatas datus. Meklējiet jebkādus modeļus: vai jūs gulējat naktīs dienās, kad vingrojat? Vai, skatoties televizoru pirms gulētiešanas, miegs tiek pārtraukts? Vai konkrētas zāles izraisa miega pārtraukumus nakts laikā?
- Mainiet savus ikdienas ieradumus, pamatojoties uz izvēlētajiem modeļiem, lai sagatavotos regulāram, nepārtrauktam miegam.
4. solis. Ievērojiet regulāru miega grafiku
Atkarībā no jūsu grafika - gan personīga, gan profesionāla - jums var būt nepareizs grafiks, kas liek jums vienu nakti palikt nomodā, bet nākamajā - priekšlaicīgu pensionēšanos. Tomēr, lai novērstu neveselīgus miega modeļus, kuru dēļ nakts laikā bieži tiek pārtraukts miegs, iestatiet miega grafikam stingrus parametrus. Padariet savu prioritāti gulēt katru nakti vienā un tajā pašā naktī, pat ja tas nozīmē, ka dienas laikā ir jāmaina grafiks.
5. solis. Ievērojiet nakts režīmu pirms miega
Katru vakaru pirms gulētiešanas veicot tās pašas darbības, jūs apmācīsit savu ķermeni un smadzenes, lai paredzētu mierīgu nakti. Dariet to pašu katru nakti tajā stundā, kas noved pie miega. Piemērs varētu būt:
- Paņemiet vannu vai dušu.
- Lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku.
- Meditēt.
6. solis. Izvairieties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas
Pētījumi liecina, ka tālruņa, datora un televizora ekrāna spilgtā gaisma traucē ķermeņa melatonīna ražošanu, kas ir hormons, ko izmanto ķermeņa iekšējā pulksteņa regulēšanai.
Neskatieties uz ekrāniem vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas katru vakaru
7. solis. Nelietojiet dzērienu ar kofeīnu pirms gulētiešanas
Daži cilvēki ir jutīgāki pret kofeīnu nekā citi - jūs vislabāk zināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz kafiju vai soda. Ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu, izvairieties no kofeīnu saturošu dzērienu dzeršanas pēc pusdienām, lai būtu drošībā un pārliecinātos, ka jūsu sistēmā nepaliek nekas tāds, kas traucētu naktī gulēt.
8. solis. Izveidojiet nomierinošu miega vidi
Vēsā temperatūra palīdzēs pazemināt ķermeņa temperatūru un ļaus jums aizmigt visu nakti. Ja ārpus logiem ir ielu apgaismojums, iegādājieties biezus aizkarus (aptumšojošus aizkarus), lai gaisma netraucētu jums visu nakti, un dariet visu iespējamo, lai saglabātu klusu vidi bez fona trokšņa.
Ja fona troksnis ir neizbēgams - piemēram, ja dzīvojat dzīvoklī ar plānām sienām un trokšņainiem kaimiņiem - mēģiniet gulēt ar nomierinošu, regulāru fona skaņu, kas izslēgs neregulāro troksni. Pūsošs ventilators to darīs, tāpat kā tālruņa vai datoru lietotnes, kas atskaņo nomierinošas skaņas, piemēram, lietus līst vai okeāna viļņi plīst krastā
Padomi
- Ja esat pieķēries tam, lai atkal aizmigtu un skatītos laiku, iespējams, tas nenotiks, tad pagrieziet pulksteni un neskatieties uz to. Jums nav jāzina, cik ir pulkstenis, līdz modinātājs atskan, lai jūs pamodinātu.
- Ieduriet dažas relaksējošas skaņas, piemēram, vēju, lietu, strauju ūdeni utt. Pēc tam dziļi elpojiet un iztīriet prātu.
- Dodieties ceļojumā uz izlietni un noglaudiet vēsu ūdeni pa kaklu un rokām. Tas palīdz atdzist un atpūsties. Pirms jūs to zināt, jūs īsā laikā atkal aizmigsit.
- Dzer siltu pienu.
- Ja jums ir digitāls klikšķis, pārklājiet to ar kaut ko, lai gaisma netraucētu.
