Pēctraumatiskā stresa traucējumi vai PTSD ir trauksmes traucējumi, kas attīstās pēc tam, kad persona piedzīvo dzīvībai bīstamu, traumatisku notikumu. PTSD paaugstinātas uzbudinājuma simptomi ir līdzīgi kā “cīnies vai bēdz” reakcija bez bīstama stimula. Klasificēts kā viens no trim galvenajiem simptomiem, paaugstināta uzbudināmība ietver paaugstinātas emocijas, dusmīgu uzliesmojumu parādīšanu, pastāvīgu modrību, koncentrēšanās grūtības, miega traucējumus un lecību. Jūs varat efektīvi ārstēt PTSS un tikt galā ar paaugstināta uzbudinājuma simptomiem, saņemot palīdzību no citiem, uzlabojot savus miega ieradumus, iemācoties tikt galā ar trauksmes un koncentrēšanās problēmām un atrodot dusmām izejas.
Soļi
1. metode no 4: Palīdzības saņemšana paaugstināta uzbudinājuma gadījumā
1. solis. Informējiet draugus un ģimeni par saviem simptomiem
Stigma vai kauns var vilināt jūs paturēt posttraumatiskā stresa traucējumu simptomus. Tomēr klusēšana nepalīdzēs jums vai jūsu stāvoklim. Ja jums ir drosme runāt ar apkārtējiem par saviem simptomiem, viņi var piedāvāt atbalstu.
- Lai gan jūs esat persona, kurai jātiek galā ar PTSD simptomiem, pastāstīšana mīļajiem var palīdzēt justies mazāk vienatnē. Turklāt, kad viņi saprot, kas izraisa trauksmi, jūsu draugi un ģimene var palīdzēt jums izvairīties no šīm situācijām.
- Piemēram, ja skaļi trokšņi vai pēkšņas kustības jūs apbēdina, sakot saviem mīļajiem: “Es uzlecu, kad kāds aizcirtīs durvis.” var iemācīt viņiem novērst vai ierobežot šīs lietas, lai jūs nepārsteigtu. Viņi var iemācīties maigāk aizvērt durvis un paziņot par sevi jūsu klātbūtnē.
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Dalīšanās savā stāstā ar citiem, kas pārdzīvo līdzīgu pārbaudījumu, var būt katartiska, mācīšanās iespēja. Atbalsta grupās indivīdi ar PTSD var apspriest simptomus, izraisītājus un pārvarēšanas stratēģijas. Dalība šādā grupā var palīdzēt jums uzzināt, kā labāk pārvaldīt savus paaugstinātas uzbudinājuma simptomus.
Meklējiet atbalsta grupas tiešsaistē vai sazinieties ar vietējām garīgās veselības klīnikām vai terapeitiem savā reģionā
Solis 3. Apsveriet psihoterapiju
Ja jūs vēl neredzat garīgās veselības terapeitu sava pēctraumatiskā stresa gadījumā, jums pēc iespējas ātrāk jākonsultējas. Mūsdienās ir daudz dažādu sarunu terapijas veidu, kas var palīdzēt pārvarēt traumu un atrast veselīgus veidus, kā tikt galā.
- Kognitīvā uzvedības terapija palīdz identificēt negatīvas domāšanas modeļus, kas neļauj jums virzīties uz priekšu pēc traumatiska notikuma.
- Ekspozīcijas terapija ir drošs un efektīvs veids tiem, kam ir PTSD, pakāpeniski saskarties ar traumu, lai laika gaitā tā kļūtu mazāk biedējoša. Tas tiek darīts ar profesionāli apmācīta terapeita atbalstu un vadību, kuram ir pieredze darbā ar PTSD pacientiem.
- Acu kustību desensibilizācija un atkārtota apstrāde (EMDR) ir īpaša veida ārstēšanas pieeja, kas tiek kombinēta ar ekspozīcijas terapiju, lai palīdzētu izmantot acu kustības, lai apstrādātu traumu un mainītu reakciju uz to.
4. solis. Turpiniet lietot zāles
Ir parādīts medikamentu klāsts, kas palīdz uzlabot PTSD simptomus. Ir svarīgi regulāri tikties ar savu ārstu, lai noteiktu, kuri medikamenti ir vislabāk piemēroti jūsu gadījumam, kā arī uzraudzīt jūsu progresu attiecībā uz noteiktām zālēm.
Zāles, ko parasti lieto PTSD ārstēšanā, ietver antidepresantus, prettrauksmes zāles un īpašas zāles ar nosaukumu Prazosin, kas palīdz mazināt miega traucējumus murgu un bezmiega dēļ
2. metode no 4: miega uzlabošana
1. solis. Sāciet nomierinošu nakts rituālu
Tā kā miegs ir viena no dominējošajām vietām, ko ietekmē paaugstināta uzbudināmība, jūs varat gūt labumu, veidojot personalizētu miega režīmu, kas veicina relaksāciju. Jūs varat pārvarēt aizmigšanas un aizmigšanas problēmas, ievērojot dažus padomus par labu miega higiēnu.
- Ievērojiet miega grafiku, dodieties gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
- Izvairieties no iemigšanas pēc pulksten 15:00, ja tie neļauj aizmigt
- Pārtrauciet dzert kofeīnu pēc pusdienām un nesmēķējiet pirms gulētiešanas
- Vingrojiet vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas
- Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas
- Palieliniet miega vides komfortu, samazinot gaismas un samazinot temperatūru
- Izslēdziet elektroniskās ierīces, piemēram, televizorus un viedtālruņus, vismaz stundu pirms gulētiešanas
- Atpūtieties, ejot vannā, klausoties nomierinošu mūziku vai lasot viegli
2. solis. Izmēģiniet papildu ārstēšanu
Papildus medikamentiem alternatīvas stratēģijas var būt efektīvas, lai palīdzētu jums labāk gulēt ar PTSS. Dažos gadījumos augu izcelsmes līdzekļi, piemēram, melatonīns un baldriāna sakne, var palīdzēt ātrāk aizmigt. Tikmēr tādas prakses kā meditācija, joga un akupunktūra var veicināt mieru, kas nepieciešams, lai panāktu kvalitatīvāku un kvantitatīvāku miegu.
Pirms jebkādas jaunas papildu ārstēšanas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Daži augu izcelsmes līdzekļi var traucēt zāļu lietošanu vai pasliktināt simptomus
3. Izvairieties no alkohola, narkotikām un kofeīna
Indivīdiem ar PTSD ir paaugstināts risks saslimt ar narkotiku lietošanu. Jums varētu rasties kārdinājums maskēt simptomus, lietojot narkotikas vai naktī ielejot sev dzērienu, lai atpūstos. Bet jābrīdina, ka šīs darbības tikai slēpj problēmu-tās nepalīdz jums tikt galā vai kļūt labākiem. Tādas vielas kā alkohols var palīdzēt jums aizmigt, taču tas faktiski samazina saņemto miega kvalitāti.
- Turklāt kofeīna dzeršana saasinās arī simptomus, iespējams, padarīs jūs vēl lecīgāku un novērsīs miegu naktī.
- Pilnībā atlaidiet kofeīnu, bet, ja tas šķiet pārāk grūti, pārtrauciet to pēc pusdienām. Pilnībā atmest alkoholu, smēķēšanu un narkotikas. Konsultējieties ar savu terapeitu, lai novirzītu jūs uz 12 soļu programmu vai pašpalīdzības atbalsta grupu, lai palielinātu izredzes gūt panākumus.
3. metode no 4: Trauksmes un koncentrēšanās problēmu mazināšana
Solis 1. Pavadiet laiku kopā ar dzīvniekiem
Cilvēkiem ar mājdzīvniekiem ir labāki veselības rādītāji un viņi dzīvo ilgāk. Izrādās, cilvēki ar PTSD var gūt vēl lielāku labumu no tā, ka viņiem ir draugs ar dzīvniekiem, īpaši viena no suņu šķirnēm.
Suņi palīdz tiem, kurus skārusi PTSD, no jauna iemācīties uzticību, justies aizsargātiem un atjaunot mīlestības jūtas. Ja jūsu dzīvē nav mājdzīvnieka, var būt lieliska ideja to adoptēt no vietējās patversmes. Šķirnei nav nozīmes. Ja nevarat atļauties adoptēt dzīvnieku, vienkārši uzņemieties brīvprātīgo lomu kopienas dzīvnieku patversmē
Solis 2. Izmēģiniet mindfulness meditāciju
PTSD paaugstinātas uzbudinājuma simptomi kaitē koncentrācijai un fokusam. Jums varētu būt grūtības paveikt darbu, pārtraukt negatīvu domāšanas veidu vai palēnināt domas, lai naktī aizmigtu. Viens veids, kā uzlabot izziņas spēkus un veicināt relaksāciju, ir meditācijas prakses attīstīšana.
Tas var palīdzēt saņemt uzmanības apmācību no garīgās veselības speciālista, kurš var pareizi vadīt vingrinājumu. Tomēr viens ātrs veids, kā attīstīt apzinātību, ir vienkārši apzināties savu elpošanu. Pilnu uzmanību koncentrējiet uz elpošanu 60 sekundes. Ieelpojiet pāris reizes un pēc tam atlaidiet gaisu. Atkārtojiet. Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes dienas laikā
Solis 3. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai labāk apzinātos saspringtās ķermeņa vietas un iemācītu atbrīvoties no spriedzes. Mēģiniet veikt šo tehniku, kad sēžat vai guļat ērtā stāvoklī. Vislabāk ir arī novērst traucējumus, lai vairākas minūtes varētu pilnībā koncentrēties uz vingrinājumu.
Sāciet, veicot dažas dziļas, attīrošas elpas. Savelciet pirkstu muskuļus, saspiežot tos pēc iespējas ciešāk apmēram piecas sekundes. Atlaidiet spriedzi un ievērojiet, kāda tā ir sajūta. Pagaidiet apmēram desmit sekundes un pārejiet pie nākamās muskuļu grupas. Iet cauri visam ķermenim. Centieties pilnībā koncentrēties uz savu ķermeni. Ja jūsu prāts klīst, vienkārši atgrieziet uzmanību muskuļu grupai, kurā esat
Solis 4. Iegūstiet masāžu
Trauksme ir galvenais faktors, kas veicina jūsu PTSD simptomus. Tātad, palīdzot tikt galā ar traucējumiem, ir svarīgi atrast noderīgus trauksmes pārvaldības veidus. Masāža ir alternatīva ārstēšana, kas ir pierādījusi savu efektivitāti, mazinot stresu un palīdzot ķermenim atbrīvot spriedzi. Tas ir vienkāršs un dabisks veids, kā apkarot PTSD simptomus. Turklāt jūs jebkurā laikā varat izmantot tā priekšrocības.
Rezervējiet tikšanos tuvējā spa, lai veiktu profesionālu masāžu. Palūdziet draugam vai partnerim veikt relaksējošu masāžu. Vai arī iemācieties pašmasāžas prasmi, lai atbrīvotos no spriedzes
4. metode no 4: dusmu pārvaldīšana
Solis 1. Atlaidiet spriedzi ar vingrinājumu
Fiziskās aktivitātes organismā izdala jutīgas ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem, kas uzlabo garastāvokli un mazina spriedzi. Turklāt, pieliekot pūles vingrinājumu rutīnā, jūs piešķirat savam prātam fokusu, ļaujot jums atbrīvoties no negatīvajām domām.
- Vingrinājumi var būt praktiski jebkas, kas izaicina jūsu ķermeni un liek jūsu sirdij sūknēties ar lielāku ātrumu. Mēģiniet boksēties, skriet vai dejot. Apgūstiet cīņas mākslu, kas var palīdzēt jums justies spēcīgākam pēc traumatiska notikuma. Jūs varat arī pastaigāt savu suni pa parku vai izkļūt dabā garam dienas pārgājienam.
- Pētījumi liecina, ka joga var būt efektīvs līdzeklis, lai samazinātu vairākus PTSD simptomus, tostarp hiper-uzbudinājumu. Apsveriet iespēju apmeklēt traumas jutīgu jogas nodarbību, lai gūtu labumu no vingrinājumiem un meditācijas.
Solis 2. Raudāt
Sāpes un ciešanas, ko piedzīvojat pēc traumatiska notikuma, var izraisīt emociju apspiešanu. Paaugstināta uzbudinājuma simptomi var likt neiespējami pievilt savu sargu. Neskatoties uz to, lielisks veids, kā mazināt dusmas un nomāktās emocijas, ir izlaist tās visas. Dažiem cilvēkiem noteiktās kultūrās vai ģimenēs raudāšana tiek uzskatīta par vājumu. Nekļūstiet par šīs domāšanas līnijas upuri. Raudāšana var būt spēcīgs, veselīgs un nomierinošs veids, kā atbrīvoties no dusmām un vilšanās.
Ja nejūtaties ērti raudāt citu klātbūtnē, dodieties kaut kur viens, lai novirzītu savas dusmas. Ja nepieciešams, raudiet, kliedziet vai iesitiet kaut ko mīkstu. Vienkārši izlaidiet to
Solis 3. Atgaisojiet kādu, kas atbalsta
Ne visi sapratīs vai atbalstīs jūsu PTSD simptomus. Tāpēc ir svarīgi, lai jums būtu kolēģi, draugi un ģimene, kuri vēlas un ir gatavi uzklausīt, kad rodas dusmīgi uzliesmojumi. Šiem cilvēkiem nevajadzētu uztvert jūsu dusmas personīgi, bet uztvert jūsu izplūdi kā iespēju atbrīvot šīs negatīvās emocijas un atrisināt problēmas.
Sazinieties ar kādu, kurš ir pierādījis, ka nav nosodošs un uzmanīgs. Jūs varētu teikt: “Man tiešām ir jāizņem dažas lietas no galvas. Vai varam parunāt?"
Solis 4. Žurnāls
Vēl viens veids, kā mazināt trauksmi un mazināt dusmas, ir pierakstīt savas domas un jūtas. Jums arī nav jābūt labam rakstniekam. Ja vien nevēlaties koplietot savu žurnālu ar ārstu vai terapeitu, varat to saglabāt privāti. Vienkārši veltiet laiku katru dienu, lai pierakstītu, ko jūtat un kas notiek jūsu galvā.
