Kā palikt hidratētam: 10 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā palikt hidratētam: 10 soļi (ar attēliem)
Kā palikt hidratētam: 10 soļi (ar attēliem)

Video: Kā palikt hidratētam: 10 soļi (ar attēliem)

Video: Kā palikt hidratētam: 10 soļi (ar attēliem)
Video: Tips For Staying Hydrated 2024, Marts
Anonim

Eksperti saka, ka pat viegla dehidratācija var izraisīt noguruma sajūtu, un smaga dehidratācija var traucēt jūsu ķermenim pareizi darboties. Pētījumi liecina, ka šķidrumi organismā uztur jūsu ķermeņa funkcijas, pārnes barības vielas uz šūnām, noņem baktērijas no ķermeņa un novērš aizcietējumus. Lai gan hidratācijas saglabāšana var šķist tik vienkārša kā dzert vairāk ūdens, jums arī jāzina, cik daudz šķidruma jums ir nepieciešams katru dienu. Par laimi, ir diezgan viegli palikt hidratētam un justies vislabāk.

Soļi

1. metode no 2: Regulāri dzert ūdeni

Palieciet hidratēts 1. solis
Palieciet hidratēts 1. solis

1. solis. Dzeriet ūdeni, kad pirmo reizi pieceļaties no rīta

Daži cilvēki dzer pienu vai kafiju tikai no rīta, bet, pievienojot vismaz vienu glāzi ūdens, no rīta palielināsies mitrināšana. Jūs varat turēt ūdens pudeli pie gultas, ja tas atvieglo tās dzeršanu.

Palieciet hidratēts 2. solis
Palieciet hidratēts 2. solis

2. solis. Nēsājiet sev līdzi ūdeni vienmēr

Ūdens pudeles ir lēti nopērkamas, un tās var ņemt līdzi uz darbu, skolu vai ikreiz, kad vairākas stundas esat prom no mājas. Dažiem ir atzīmes, lai lasītu, cik mililitru vai šķidrās unces šķidruma jums ir, lai jūs varētu izsekot, cik daudz esat dzēris.

  • Kopīgs ieteikums ir dzert vismaz 8 astoņas unces glāzes (2 litrus) šķidruma dienā un vairāk, ja vingrojat vai atrodaties karstā laikā. Tomēr vīriešiem vidēji vajadzīgas 13 astoņas unces glāzes (3 litri) šķidruma, bet sievietēm - vidēji 9 astoņas unces glāzes šķidruma katru dienu.
  • Vai arī jūs varat sadalīt ķermeņa svaru uz pusi un dzert šo ūdens daudzumu unces. Piemēram, ja jūs nosverat 160 mārciņas, tad jums vajadzēs izdzert 80 unces (5 pintes) ūdens dienā.
Palieciet hidratēts 3. solis
Palieciet hidratēts 3. solis

Solis 3. Dzeriet ūdeni pirms slāpes

Kad esat izslāpis, jūsu ķermenis signalizē, ka tam jau trūkst šķidruma. Lai saglabātu hidratāciju, jums vajadzētu dzert ūdeni pietiekami bieži, lai tas nenotiktu. Pieaugot vecumam, slāpes receptori kļūs mazāk efektīvi, lai saprastu ķermeņa nepieciešamību pēc mitrināšanas, tāpēc ir laba ideja iemācīties dzert ūdeni visu dienu.

Palieciet hidratēts 4. solis
Palieciet hidratēts 4. solis

4. solis. Uzraugiet urīnu kā hidratācijas stāvokļa pazīmi

Papildus dzeršanai pirms slāpes jums jāpārbauda arī urīns, lai norādītu, vai esat pietiekami hidratēts. Cilvēkiem, kuri patērē pietiekamu daudzumu šķidruma, būs daudz dzidra, gaiši dzeltena urīna. No otras puses, tiem, kuriem ir dehidratācija, būs mazāk urīna, kas ir tumšāk dzeltens, jo tas ir koncentrētāks.

Palieciet hidratēts 5. solis
Palieciet hidratēts 5. solis

5. Ierobežojiet kofeīnu saturošus, alkoholiskus un cukurotus dzērienus

Kofeīns un alkohols liek organismam ātrāk zaudēt šķidrumu, un dzērienos esošais cukurs, pat apelsīnu sula, nav ideāli piemērots mitrināšanai. Tā vietā mēģiniet dzert vairāk ūdens. Lai gan ūdens sākumā var būt mazāk garšīgs vai pievilcīgs, tas ir labāks jūsu ķermeņa vispārējai veselībai.

2. metode no 2: Zinot savas hidratācijas vajadzības

Palieciet hidratēts 6. solis
Palieciet hidratēts 6. solis

1. solis. Apzinieties faktorus, kas ietekmēs nepieciešamo ūdens daudzumu

Svarīgs solis, lai saglabātu labu hidratāciju, ir zināt, kādas ir jūsu ūdens uzņemšanas vajadzības. Paturiet prātā, ka pamata ieteikums - 8 astoņas unces glāzes ūdens dienā - ir elastīgs. Papildus tam jums vajadzēs dzert vairāk atkarībā no šādiem faktoriem:

  • Cik daudz vingrojat. Strādājot, jums būs jāpalielina ūdens patēriņš.
  • Jūsu vide. Karstākajai temperatūrai, piemēram, karstā laikā, saunā vai pat mitrinātam gaisam iekštelpās, nepieciešams lielāks ūdens patēriņš.
  • Jūsu augstums. Lielāks augstums ir vairāk dehidrējošs.
  • Grūtniecība un zīdīšanas periods, kas palielina vajadzību pēc ūdens.
Palieciet hidratēts 7. solis
Palieciet hidratēts 7. solis

Solis 2. Vingrošanas laikā dzeriet vairāk

Vidējam treniņam jums būs nepieciešamas 1,5–2,5 tases papildu ūdens (papildus 8 astoņas unces ūdens glāzēm dienā, kas jau ir ieteicamas). Jums var būt nepieciešams pat vairāk nekā šis, ja treniņa ilgums pārsniedz stundu vai ja tas ir īpaši augstas intensitātes treniņš.

  • Ņemiet vērā, ka treniņiem, kas ir ļoti intensīvi vai ilgāki par vienu stundu, hidratācijas uzturēšanai priekšroka jādod elektrolītu sporta dzērienam, nevis ūdenim.
  • Tas notiek tāpēc, ka intensīva vingrošana liek sviedriem zaudēt daudz sāls. Bez atbilstoša sāls, neatkarīgi no tā, cik daudz ūdens jūs dzerat, jūs nevarēsit to efektīvi absorbēt caur gremošanas traktu.
  • Tāpēc, lai kompensētu sāls zudumu, sporta dzērienā esošie elektrolīti (piemēram, Gatorade vai Powerade) ir galvenie, un tie palīdzēs efektīvāk uzņemt dzeramo ūdeni.
Palieciet hidratēts 8. solis
Palieciet hidratēts 8. solis

3. solis. Atzīstiet slimību ietekmi uz jūsu hidratācijas stāvokli

Ir svarīgi zināt, ka slimībām, īpaši tām, kas saistītas ar caureju un/vai vemšanu, ir vajadzīgi īpaši centieni, lai saglabātu hidratāciju. Ja vemjat tikai vienu vai pāris reizes, piemēram, saindēšanās ar pārtiku laikā, tas ir mazāk satraucoši nekā ilgstoša slimība, kas ilgst trīs līdz piecas dienas ar pastāvīgu caureju un/vai vemšanu (piemēram, Norwalk vīruss vai citas kuņģa -zarnu trakta slimības).

  • Ja Jums ir kuņģa -zarnu trakta gripa, jums būs jāpieliek lielas pūles, lai šajā laikā paliktu hidratēts. Jūsu labākais risinājums ir elektrolītu sporta dzēriens, nevis tīrs ūdens, jo, līdzīgi kā intensīvi izturības vingrinājumi, caurejas un/vai vemšanas dēļ jūs zaudēsiet daudz sāls. Dienas laikā bieži dzeriet mazus malciņus.
  • Ja nevarat noturēt šķidrumu vai ja jums turpinās caureja un vemšana, neraugoties uz centieniem sevi mitrināt, jums būs jādodas uz klīniku vai steidzamu aprūpi intravenozai hidratācijai.
  • Lai pienācīgi mitrinātu sevi, ja tiek zaudēts sāls, jums būs jāmaina ne tikai ūdens, bet arī elektrolīti (tāpēc Gatorade, Powerade vai cits sporta dzēriens ir jūsu ideālā izvēle).
  • Ja Jums ir šāda veida slimība, nepārtraukti dzeriet šķidrumus visas dienas garumā un patērējiet tik daudz, cik varat. Labāk ir malkot lēnām un bieži, nekā dzert daudz vienlaikus, jo pārāk daudz vienā reizē var izraisīt sliktu dūšu un/vai vemšanu.
  • Ņemiet vērā, ka ļoti smagu slimību gadījumā, lai saglabātu hidratāciju, slimnīcas apstākļos var būt nepieciešami IV šķidrumi. Sazinieties ar savu ārstu, ja esat noraizējies, jo labāk ir būt drošam nekā nožēlot.
  • Citi medicīniskie un veselības stāvokļi var ietekmēt arī jūsu hidratācijas stāvokli, lai gan reti tik smagi kā kuņģa -zarnu trakta gripa. Konsultējieties ar savu ārstu, ja vēlaties iegūt papildu informāciju par to, kā jūsu veselības stāvoklis (piemēram, nieru slimība vai citas hroniskas slimības) var ietekmēt jūsu ūdens patēriņu un hidratācijas stāvokli.
Rūpes par bērnu ar caureju 13. darbība
Rūpes par bērnu ar caureju 13. darbība

Solis 4. Paturiet prātā, ka bērni var ātri dehidrēties

Ja jūsu bērns ir slims, viņš vai viņa var dehidrēties daudz ātrāk nekā pieaugušais, un ārsts var būt jāapmeklē ātrāk nekā pieaugušais. Ja jūsu bērns kļūst nemierīgs un grūti pamodināms, nepieciešama neatliekamā medicīniskā palīdzība. Ja jūsu bērnam raudājot nav asaru, nogādājiet viņu novērtēšanai. Citi dehidratācijas simptomi bērniem ir:

  • ne urinēšana vai urinēšana mazāk nekā parasti (zīdainim var būt sausas autiņbiksītes trīs stundas vai ilgāk)
  • sausa āda
  • reibonis vai reibonis
  • aizcietējums
  • iegrimušas acis un/vai iegrimuši fonti
  • ātra elpošana un/vai ātra sirdsdarbība
Palieciet hidratēts 9. solis
Palieciet hidratēts 9. solis

5. solis. Grūtniecības vai zīdīšanas laikā patērējiet vairāk šķidruma

Ieteicamais ūdens daudzums grūtniecēm ir 10 tases dienā (pretstatā parastajām 8 tasītēm dienā sievietēm, kas nav grūtnieces). Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicamais ūdens daudzums ir 13 tases dienā. Abos šajos gadījumos jums būs nepieciešami papildu šķidrumi, lai atbalstītu augošo bērnu un/vai palīdzētu piena ražošanā, kas patērē ievērojamu ūdens daudzumu.

Ieteicams: