Dažreiz ir grūti zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams. Lai saprastu savas kaloriju vajadzības, jums jāņem vērā jūsu vecums, svars, dzimums un aktivitātes līmenis. Jūsu kaloriju vajadzības laika gaitā mainīsies atkarībā no šiem faktoriem. Ja jūs mēģināt palielināt kaloriju patēriņu, biežāk ēdiet vairāk pārtikas un izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju skaitu. Ja jūsu problēma nav tā, ka nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, bet jums ir problēmas ar pilnības sajūtu, jums, iespējams, vajadzēs ēst brokastis, veikt pasākumus, lai labāk apzinātos, kā ēdat, un iekļaut savā uzturā vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu.
Soļi
1. metode no 4: stāšanās pretī nepietiekamam uzturam
Solis 1. Meklējiet kaulus, kas izvirzīti no ādas
Veselā ķermenī āda pilnībā pārklās skeletu, un kauli nebūs redzami. Tomēr, ja jums ir nepieciešams vairāk kaloriju, jūsu āda var nokrist, un vaigi izskatīsies iegrimuši un dobi. Skeleta kontūra būs redzama zem ādas.
- Nepietiekams uzturs šajā pakāpē ir ēšanas traucējumu vai nopietnas slimības pazīme. Jebkurā gadījumā nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
- Daži cilvēki pēc dabas ir kaulaināki nekā citi. Ja jums ir bažas, ka jūs vai mīļotais cieš no kaloriju trūkuma, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.
2. solis. Pieskarieties ādai
Veselā ķermenī āda var izstiepties un atgriezties normālā stāvoklī. Tas jūtas hidratēts un veselīgs. No otras puses, ja jūsu āda ir sausa, āda un neelastīga, jūs, iespējams, ciešat no kaloriju deficīta. Rīkojieties, lai patērētu vairāk kaloriju.
Solis 3. Pārbaudiet savus matus
Cilvēkam ar nepietiekamu uzturu mati var būt sausi un miruši. Var šķist, ka žāvēta zāle vai salmi, un atsevišķi pavedieni var kļūt plāni. Tas var pat izkrist, un kaloriju deficīta dēļ jums var būt pliki plankumi. Alternatīvi, mati var mainīt krāsu uz pelēku vai sarkanbrūnu.
4. Atzīstiet dzīves faktorus, kuru dēļ jums ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā parasti
Dažiem cilvēkiem ir jābūt īpaši uzmanīgiem, lai izvairītos no nepietiekama uztura. Piemēram, ja esat konkurētspējīgs sportists, jums būs jāuzņem vairāk kaloriju nekā vidusmēra cilvēkam, lai kompensētu augsto enerģijas līmeni, ko izmantojat katru dienu. Citi nosacījumi, kas palielinās jūsu nepietiekama uztura risku, ir šādi:
- Vecums. Kaut arī gados vecākiem cilvēkiem bieži ir zemākas kaloriju vajadzības salīdzinājumā ar vidējo pieaugušo, viņu apetītes samazināšanās nozīmē, ka viņiem var būt nepieciešams iedrošinājums iegūt vairāk kaloriju.
- Traumas. Piemēram, apdegumu upuriem ir nepieciešams lielāks pārtikas daudzums nekā citiem cilvēkiem, jo viņu ķermenis strādā virsstundas, lai atgūtu spēkus. Citi nopietni ievainojumi var arī prasīt patērēt vairāk kaloriju nekā vidusmēra cilvēks (īpaši kalorijas ar augstu olbaltumvielu daudzumu), lai veicinātu dziedināšanas procesu.
- Ķirurģija. Tā paša iemesla dēļ, ka ievainotajiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, cilvēkiem, kuriem nesen veikta liela operācija, iespējams, vajadzēs vairāk kaloriju nekā parasti.
2. metode no 4: izpratne par jūsu kaloriju vajadzībām
Solis 1. Ziniet savu svaru
Labākais veids, kā uzzināt savu svaru, ir izmantot svaru. Svari ir viegli pieejami daudzās aptiekās un mājas preču veikalos. Uzkāpiet uz skalas un apskatiet displeju. Lielākā daļa displeju parāda jūsu svaru gan kilogramos, gan mārciņās.
- Labākais laiks nosvērties ir no rīta.
- Uzkāpjot uz skalas, mēģiniet valkāt pēc iespējas mazāk. Katru reizi nosverot sevi vienādi, jūs iegūsit precīzāku izpratni par savu svaru.
- Nosver sevi katru dienu. Atzīmējiet savu svaru nelielā piezīmju grāmatiņā vai izklājlapā. Tādā veidā jūs varat izsekot svara izmaiņām laika gaitā. Šī informācija palīdzēs jums atklāt, vai jums ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju.
2. Uzraugiet savu aktivitātes līmeni
Ja vingrojat daudz, jums vajadzēs ēst vairāk kaloriju nekā vidusmēra cilvēkam. Ja esat ārkārtīgi mazkustīgs, jums būs nepieciešams mazāk kaloriju nekā vidusmēra cilvēkam.
- Kaloriju vajadzību izsekošana, izmantojot aktivitātes līmeņus, ir sarežģīta, jo katras personas aktivitātes līmenis atšķiras pat viena vingrinājuma laikā. Kāds, kurš skrien vienu jūdzi, sadedzinās vairāk kaloriju nekā tas, kurš noiet vienu jūdzi. Citiem vārdiem sakot, jo intensīvāks treniņš, jo vairāk kaloriju jums būs nepieciešams, lai saglabātu savu pašreizējo svaru.
- Lai labāk izsekotu savu aktivitāšu līmeni, izmantojiet aktivitāšu dienasgrāmatu. CDC ir veidne, kas pieejama vietnē
- Ir arī daudzas lietotnes un ierīces, kas var palīdzēt izsekot jūsu aktivitātes līmeņiem. Piemēram, FitBit ir valkājama pulkstenim līdzīga ierīce, kas var palīdzēt jums kontrolēt svarīgu statistiku, piemēram, cik tālu esat gājis, skrējis vai braucis ar velosipēdu. Tas arī uzrauga, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, un izseko citu bioloģisko statistiku, piemēram, jūsu sirdsdarbību un miega modeļus.
Solis 3. Jūsu dzimuma faktors
Vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas kaloriju vajadzības. Ja jūs mēģināt saprast, vai jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju, jums jāpārbauda ieteicamās dienas vadlīnijas jūsu dzimumam.
- Vīrieši parasti prasa 2 000–3 000 kalorijas katru dienu.
- Sievietes parasti prasa 1, 600-2, 400 kalorijas katru dienu.
4. Ziniet savu augumu
Ieteikumi par kalorijām ir balstīti uz vidēja auguma indivīdu. Sievietēm tas nozīmē, ka kaloriju ieteikumi ir balstīti uz pieņēmumu, ka esat 162 cm garš. Vīriešiem vidējais augstums ir 5’10”(178 cm). Ja esat īsāks par vidusmēra cilvēku, jūsu kaloriju patēriņam vajadzētu būt proporcionāli mazākam par ieteicamo vidējo. Ja esat garāks par vidējo augumu, jūsu uzņemtajam kaloriju daudzumam jābūt proporcionāli lielākam par ieteicamo vidējo.
Solis 5. Padomājiet par savu vecumu
Tiklīdz jūs sasniegsiet vidējo vecumu (40-50 gadus vecs), jūsu kaloriju vajadzības sāks samazināties salīdzinājumā ar vidējo pieaugušo. Tas ir tāpēc, ka vecāki cilvēki parasti ir mazkustīgāki, taču tas atspoguļo arī izmaiņas vielmaiņas ātrumā (ātrumā, kādā organisms pārtiku pārvērš enerģijā). Jūsu kaloriju vajadzības, iespējams, turpinās samazināties, un, sasniedzot 60–65 gadu vecumu, jūsu vidējais vidējais līmenis, iespējams, atkal samazināsies.
Ja jūs esat ļoti fiziski aktīvs pat vecāka gadagājuma gados, jūsu kaloriju patēriņam jābūt augstam
6. solis. Nosakiet savu mērķa svaru
Ja jūsu ideālais svars un pašreizējais svars nav identiski, jūs vēlaties veikt pasākumus, lai palielinātu vai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu. Jūsu ideālajam svaram vajadzētu būt veselīgā diapazonā attiecībā pret jūsu augumu, vecumu un dzimumu.
- Ja, piemēram, jūsu mērķa svars ir mazāks par jūsu pašreizējo svaru, jums vajadzēs patērēt mazāk kaloriju, vienlaikus saglabājot vai palielinot fiziskās aktivitātes līmeni.
- Ja vēlaties pieņemties svarā, jums jāpalielina kaloriju patēriņš, vienlaikus samazinot vai saglabājot pašreizējo fizisko aktivitāšu līmeni.
- Lai labāk izsekotu kaloriju patēriņam, izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu. CDC ir pārtikas dienasgrāmatas veidne, kas pieejama vietnē
- Neuzņemiet ieteikumus par kalorijām kā evaņģēliju. Gan vīriešiem, gan sievietēm var būt nepieciešams vairāk vai mazāk kaloriju nekā ieteikts. Izmantojiet šos ieteikumus tikai kā vadlīnijas.
3. metode no 4: kaloriju patēriņa palielināšana
1. solis. Ēdiet biežāk
Tā vietā, lai tikai trīs ēdienreizes dienā, ēdiet uzkodas starp ēdienreizēm. Mēģiniet ēst pēc iespējas biežāk, līdz jūsu kaloriju patēriņš vai svars palielinās līdz vajadzīgajam līmenim. Garšīgas uzkodas, kas varētu palīdzēt patērēt vairāk kaloriju, ir šādas:
- Cepti saldie kartupeļu kartupeļi
- Kraukšķīgi burkāni ar humusu
- Ābolu šķēles ar karameļu mērci
- Rīsu kūkas
2. solis. Izvēlieties veselīgas augstas kaloriju uzkodas
Uzkodas, piemēram, taku maisījums (rieksti, rozīnes, granola un šokolādes gabaliņi), žāvēti augļi un cietes saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, palīdzēs jums palielināt ikdienas kaloriju skaitu.
Tur ir daudz augstas kaloriju uzkodas, kas nav veselīgas. Sierīgas uzkodas, kartupeļu čipsi un apstrādāti konditorejas izstrādājumi ir piekrauti ar kalorijām, bet ne daudz ko citu. Tā vietā pieturieties pie veselīgām augstas kaloriju uzkodām, kas arī nodrošina būtiskas uzturvielas
Solis 3. Ēdiet lielākas maltītes
Kaut arī uzkodas ir visredzamākais veids, kā dienas laikā savā uzturā iegūt dažas pievienotās kalorijas, jūs varat pievienot kalorijas arī savām faktiskajām maltītēm. Vienkārši pasniedziet sev papildu palīdzību neatkarīgi no jūsu iecienītākās maltītes daļas. Piemēram, papildu karote kartupeļu biezeni vai papildu kauss zupas pievienos jūsu diētai vairāk kaloriju. Atcerieties, ka katrs mazums ir svarīgs.
4. solis. Izmēģiniet kvinoju
Kvinoja ir veselīgs grauds, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm un olbaltumvielām. Tikai vienā tasē (vārītā) ir 222 kalorijas. Ēdiet to tāpat kā rīsus. Kvinoja labi sader ar tvaicētiem brokoļiem un ziedkāpostiem, un tā ir laba sastāvdaļa tako un burritos.
5. solis. Izmantojiet zemesriekstu sviestu
Zemesriekstu sviestā ir 100 kalorijas uz ēdamkaroti, tādēļ, ja jūs mēģināt palielināt kaloriju skaitu, tā ir ideāla izvēle. Īpaši labi tas darbojas uz grauzdiņiem un kanēļa rozīņu bagelēm. Un jūs nevarat kļūdīties ar zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizēm. Mēģiniet sildīt zemesriekstu sviestu virs plīts un sajaukt ar dažām ēdamkarotēm ūdens, lai izveidotu pikantu Taizemes iedvesmotu zemesriekstu mērci rīsiem un nūdelēm.
4. metode no 4: palikt pilnam
1. solis. Ēdiet veselīgas brokastis
Sāciet savu dienu ar sātīgām brokastīm, kas pildītas ar sarežģītiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Brokastis ar augstu tauku saturu un šķiedrvielām, salīdzinot ar treknām brokastīm, ļaus jums justies sātīgākam ilgāk. Izmantojot pareizās brokastis, jums būs mazāk vēlēšanās uzkodas visas dienas garumā un mazāk ēdīsiet pusdienās un vakariņās.
Ir daudz veidu, kā sasniegt veselīgas brokastis ar augstu ogļhidrātu un šķiedrvielu saturu. Piemēram, viena tase apelsīnu sulas, viens banāns un divas pilngraudu grauzdiņa šķēles ar divām tējkarotēm zemesriekstu sviesta sniegs jums aptuveni 500 kalorijas
2. solis. Ēd olbaltumvielas
Liesas, veselīgas olbaltumvielas, piemēram, rieksti, sēklas, soja, tofu un pākšaugi, var palīdzēt jums palikt sātīgākiem ilgāk. Šajos pārtikas produktos ir augsts šķiedrvielu, tauku un olbaltumvielu saturs, un ir pierādīts, ka tie visi palielina sāta sajūtu (pilnības sajūtu pēc ēšanas).
- Dzīvnieku olbaltumvielas - olas, gaļa un piena produkti - arī palīdzēs jums justies pilnvērtīgam, bet ir saistīts ar daudzām negatīvām ietekmēm uz veselību, piemēram, augsts holesterīna līmenis, vēzis un sirds slimības. Izvairieties no šiem olbaltumvielu avotiem vai ierobežojiet tos tikai dažas reizes nedēļā.
- Nepārspīlējiet ar olbaltumvielām. Pārāk daudz var izskalot kalciju no kauliem.
- Lielākajai daļai cilvēku katru dienu nepieciešami tikai aptuveni 40-50 grami olbaltumvielu. Izmantojiet USDA tiešsaistes kalkulatoru vietnē https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt.
Solis 3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra var arī palielināt sāta sajūtu. Veselīgam uzturam, kura pamatā ir veseli graudi, augļi un dārzeņi, būs daudz šķiedrvielu. Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām. Izmēģiniet zemenes, mellenes un medus meloņu desertā vai kā uzkodu.
- Tāpat, kad vien iespējams, izvēlieties veselus graudus. Neiegādājieties tikai pilngraudu maizi - izmēģiniet arī pilngraudu makaronus.
- Popkorns ar gaisa pūtienu ir arī lielisks šķiedrvielu avots.
Solis 4. Esiet uzmanīgs, ēdot
Uzmanība ēšanā attiecas uz ieradumu koncentrēties uz savu ēdienu, tā garšu mutē un košļājamo pieredzi. Tā vietā, lai strādāšanas laikā sēdētu pie televizora vai datora, koncentrējieties tikai uz savu maltīti. Tas palīdzēs jums iegūt pēc iespējas apmierinošāku maltīti.
- Košļājiet lēnām un apzināti. Košļājot vismaz astoņas reizes vienā kodienā, pilnības sajūtas raisīsies ātrāk nekā ātri sakošļājot.
- Kad esat paēdis, periodiski pārdomājiet maltīti un padomājiet, cik tā bija garšīga. Kāda bija tava mīļākā ēdienreizes daļa? Kā tas garšoja? Padomājiet par šiem jautājumiem, kas palīdzēs jums atcerēties ēšanas sajūtu, un jūs ilgāk paliksit sāta stāvoklī.
5. solis. Nevajag pielīdzināt kalorijas pilnībai
Ēdot vairāk kaloriju, nenozīmē, ka pēc ēšanas jutīsities apmierinātāks. Citiem vārdiem sakot, jūs varētu sasniegt tādas pašas pilnības sajūtas neatkarīgi no tā, vai ēdat maltīti 500 vai 700 kalorijas. Ja vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet samazināt pārtikas produktu kalorijas, pievienojot dārzeņus vai aizstājot augstas kaloritātes sastāvdaļas ar zemu kaloriju saturu.
- Piemēram, gatavojot smūtijus vai makaronu mērci, govs pienam izmantojiet sojas pienu.
- Pievienojiet maltītei dārzeņu pusi, nevis taukaino kartupeļu čipsu pusi.
