Mēģinot pārvaldīt vai samazināt kaloriju patēriņu, ir svarīgi atcerēties, ka sāta sajūtu rada maltītes lielums, nevis tajā esošais kaloriju skaits. Zinot, kādos pārtikas produktos ir maz kaloriju, protams, tas ir lielisks sākums, taču, lai ilgāk justos sātīgi, jūs vēlaties arī barības vielas, kas paildzina gremošanu, piemēram, šķiedrvielas. No turienes jūs varat sākt pielāgot savas receptes, lai palielinātu šīs sastāvdaļas, vienlaikus pakāpeniski atceļot citas. Turklāt dažu gudru ēšanas paradumu pieņemšana palīdzēs jums labāk kontrolēt, cik daudz pārtikas jūs ēdat, kā arī to, cik tas liek justies pilnvērtīgam.
Soļi
1. metode no 3: zemākas kaloritātes pārtikas izvēle
Solis 1. Ēd augļus un dārzeņus
Samaziniet kaloriju patēriņu, vienlaikus piepildot sevi ar šīm veselīgajām uzkodām un pusēm. Lai justos vispilnīgāk ar vismazāko kaloriju daudzumu, izvēlieties tās, kurās ir visaugstākais ūdens saturs (un līdz ar to vismazāk kaloriju). Tie ietver:
- Kantaloupa, selerijas, gurķi, zaļie pipari, aisberga salāti, spināti, zemenes un arbūzs (90–92% ūdens).
- Apelsīni, ananāsi un avenes (80–87% ūdens).
2. solis. Lielapjoma šķiedras
Ļaujiet šai sajūtai saglabāties vēl ilgāk, tiklīdz esat pabeidzis ēst. Pieturieties pie pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, kuru sagremošana prasa kādu laiku. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ar nelielu kaloriju daudzumu ietver augļus un dārzeņus; pupiņas; rieksti un sēklas; pilngraudi.
Tā kā šie pārtikas produkti lielā mērā ir vegānu uztura pamatā, iegādājieties vegānu pavārgrāmatas, lai uzzinātu, kā tos apvienot dažādās zupās, salātos, sautējumos un citur
Solis 3. Esiet izvēlīgs ar savu proteīnu
Olbaltumvielas bieži tiek pasniegtas kā maltīšu centrālais elements (domājiet par gaļu), taču tikai viena porcija var iepakot daudz kaloriju atkarībā no tā, kādu veidu izvēlaties. Tāpēc izdariet gudru izvēli. Pieturieties pie tādiem avotiem kā:
- Zivis un mājputni
- Pupas, lēcas, rieksti un sēklas
- Augļi un dārzeņi
4. solis. Iekļaujiet izturīgas cietes
Tie satur prebiotikas, kas faktiski baro veselīgās baktērijas, kas dzīvo jūsu gremošanas sistēmā, nevis jūs. Tāpēc gūstiet labumu no sāta sajūtas ilgāk ar ēdienu, kuru patiesībā nesagremojat. Lieliski šo cietes avoti ir:
- Auksti makaroni (vārīti, pēc tam atdzesēti)
- Auksti kartupeļi (vārīti, tad atdzesēti)
- Lēcas
- Neapstrādātas auzas
- Nepietiekami nogatavojušies banāni
5. solis. Dodiet priekšroku veseliem graudiem
Gatavojot ogļhidrātus, izvairieties no rafinētiem graudiem. Rafinēšanas process var noņemt graudu šķiedrvielu saturu, kas nozīmē, ka tas pats daudzums nejutīsies kā pildījums. Tāpēc, izvēloties, pieturieties pie pilngraudu produktiem:
- Maizes
- Pastas
- Rīsi
- Auzu pārslas
- Graudaugi
6. solis. Izmantojiet kaloriju skaitītāju
Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, nenozīmē, ka jums ir jāturas pie pārtikas produktiem ar absolūti zemāko kaloriju skaitu. Tomēr, ja jums ir precīzi mērķi, kad runa ir par jūsu ikdienas mērķiem, dariet matemātiku. Atrodiet precīzu kaloriju skaitu, kas ietverts jūsu izvēlētajos pārtikas produktos ar zemu kaloriju daudzumu, kā arī jebkuru kaloriju saturošu ēdienu, ar kuru jūs palutināt. Tiešsaistes resursi ietver:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
2. metode no 3: zemu kaloriju pārtikas produktu iekļaušana ēdienos un receptēs
1. solis. Pievienojiet maltītēm vairāk dārzeņus, kas nesatur cieti
Ja sagatavotajos ēdienos pievienojat vairāk cietes nesaturošu dārzeņu, varat samazināt kaloriju daudzumu, neēdot mazāk. Mēģiniet papildināt savu picu ar daudziem dārzeņiem, kārtot dažas veggies lazanjā vai biezenī dārzeņus pievienot zupām un mērcēm.
- Ir dažādi veidi, kā maltītēm pievienot dārzeņus, tostarp tos sasmalcināt, sarīvēt un izmantot kā piedevu.
- Ir pat veidi, kā desertos varat iekļaut dārzeņus.
2. solis. Iekļaujiet starteri
Pasūtiet vai salieciet sev ēstgribu ar katru ēdienu. Izmantojiet zemu kaloriju sastāvdaļas, lai sāktu uzpildīties pirms galvenā ēdiena, it īpaši, ja tajā ir vairāk kaloriju. Pasūtot, lūdziet serverim turēt visas kaloriju sastāvdaļas vai novietot tās uz sāniem, lai jūs varētu samazināt uzņemto daudzumu.
- Sāciet ar ēdieniem, piemēram, salātiem un zupām.
- Pieturieties pie dārzeņiem un augstas kaloriju sastāvdaļām, piemēram, gaļas un sieriem.
- Izvairieties no tādām papildu funkcijām kā maize un krekeri.
- Salātiem, piemēram, vieglām vinaigretēm, pieturieties pie zemu kaloriju mērcēm vai vienkārši izmantojiet balzamiko vai sarkanvīna etiķi kā mērci, lai iegūtu nulles kalorijas.
Solis 3. Savienojiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu ar zemu kaloriju saturu
Pieņemsim, ka siekalojas jūsu iecienītākais augstas kaloritātes produkts. Tā vietā, lai to visu apēstu pats, samaziniet uzņemto daudzumu, pasniedzot sevi mazāk nekā parasti, un pēc tam pievienojiet vairāk beztaras ar pārtikas produktiem, kas satur mazāk kaloriju. Piepildiet sevi ar tikpat lielu daudzumu, bet ievērojami mazāk kaloriju. Piemēram:
- Sagatavojiet tikai pusi no parastās graudaugu, pankūku vai vafeļu porcijas un pēc tam pārklājiet to ar augļiem.
- Tā vietā, lai apēstu visu grilētu siera sviestmaizi, pagatavojiet tikai pusmaizīti un ēdiet to kopā ar tomātu zupas bļodu.
- Pilna burgera vietā izveidojiet sev slīdni, un apvienojiet to ar auksti grauzdētiem kartupeļiem, nevis karstiem frī kartupeļiem.
Solis 4. Spēlējiet ar proporcijām
Sekojot receptēm, nosakiet, kurām sastāvdaļām ir visaugstākās kalorijas. Tad ķēries pie summām. Samaziniet augstas kaloritātes pārtikas daudzumu (vai pat pilnībā samaziniet to daudzumu) un izlīdziniet atšķirību, palielinot zemāko vai pievienojot jaunas zemas kaloritātes sastāvdaļas. Piemēram:
- Gatavojot čili, uz pusi samaziniet parasti izmantotās maltās liellopa gaļas daudzumu. Vai nu pievienojiet vairāk pupiņu, nekā noteikts receptē, vai aizpildiet tukšumu ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, tomātus, cukīni, sarkanos vai zaļos papriku un burkānus.
- Sviestmaizēs izmantojiet mazāk gaļas un siera šķēļu un tā vietā izmantojiet vairāk tomātu, sīpolu, salātu vai jebkuru citu izmantoto dārzeņu.
- Samaisiet vai aizstājiet gaļu ar vegānu aizstājējiem, kuriem bieži ir ievērojami mazāk kaloriju nekā īstajā.
5. Padariet zupu par savu ēdienu
Ūdenim ir nulle kaloriju, tāpēc izmantojiet zupu, lai piepildītu sevi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir pusdienās vai vakariņās, katru dienu pasniedziet zupu kā galveno ēdienu. Pārliecinieties, ka vismaz vienā ēdienreizē katru dienu būs maz kaloriju, bet tikpat sātīgi kā jebkurā citā.
- Dodiet priekšroku zupām uz buljona, nevis krējuma zupām, kurās ir vairāk kaloriju.
- Dodiet priekšroku dārzeņiem un jo īpaši pupiņām un lēcām, kurās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un izturīgas cietes.
3. metode no 3: viedas ēšanas prakses pieņemšana
1. solis. Pievērsiet uzmanību prezentācijai
Jāapzinās, ka acis var izspēlēt vēderu. Gaidiet, ka jutīsities mazāk sātīgs, ja jūsu ēdiens pilnībā neaizpildīs traukus, uz kuriem tas tiek pasniegts. Gaidiet to pašu, ja jūsu ēdiens tiek pasniegts kā viens gabals, nevis daudzi. Lai gan faktiskais pārtikas daudzums jebkurā gadījumā ir vienāds, apmāniet acis, domājot, ka ēdat vairāk:
- Viena ēdiena ēdienu pasniegšana ar mazākiem šķīvjiem, bļodiņām un krūzītēm, lai tas aizņemtu visu pieejamo vietu.
- Ēdienu un sānu ēdienu pasniegšana ar visu vienā šķīvī, ja iespējams (zupa ir acīmredzams izņēmums).
- Pirms pasniegšanas veselus pārtikas produktus (augļus, dārzeņus, gaļu utt.) Sagriež sloksnēs vai gabaliņos.
Solis 2. Padariet katru maltīti par galveno notikumu
Ikreiz, kad ēdat, padariet to par savu primāro darbību, nevis par sekundāro. Atlieciet savu darbu malā. Turiet televizoru izslēgtu. Ja dodaties uz ātrās ēdināšanas vietu, sēdiet restorānā, nevis braucot ar ēdienu no braukšanas ceļa.
- Ēdot, kamēr jūsu uzmanība ir vērsta uz kaut ko citu, jūs varat ēst vairāk nekā nepieciešams divos veidos.
- Tā kā jūsu smadzenes nodarbojas ar kaut ko citu, tās var nereģistrēt, ka esat uzreiz pilns, un tas nozīmē, ka turpināsit ēst.
- Tad, pat ja jūs, iespējams, esat paēduši pilnu maltīti, jums var šķist, ka jums atkal jāēd ātrāk, nekā citādi, tikai tāpēc, ka visvairāk atceraties kaut ko citu.
Solis 3. Nesteidzieties ēšanas laikā
Atcerieties: ēdienu var iebāzt mutē daudz ātrāk, nekā kuņģis to spēj apstrādāt. Dodiet tai iespēju saprast, cik daudz vai maz pārtikas tas saņem. Ziniet, kad jums ir pietiekami daudz, pirms ēdat pārāk daudz, nevis saprotat to tikai pēc fakta. Lai palēninātu sevi:
- Košļājiet lēnāk vai rūpīgāk nekā parasti.
- Izvairieties no lieliem traukiem, lai vienlaikus varētu ņemt mazākus kumosus.
- Pauze, lai izbaudītu smaržu katru dakšiņu vai karoti pirms katra kodiena.
- Pēc katras norīšanas veiciet pāris dziļas elpas, pirms turpināt.
- Pagaidiet dažas minūtes (piecas, desmit vai pat divdesmit), pirms izlemjat par sekundēm.
Solis 4. Dzeriet ūdeni
Gaidiet, ka jūsu smadzenes dažreiz sajauc savus ziņojumus, jo tā pati daļa, kas brīdina jūs, kad jūsu ķermenis jūtas izsalcis, ir atbildīga arī par to, ka jūs vienkārši izslāpējat. Ikreiz, kad domājat, ka jūtaties izsalcis, pirms uzkodas uzlikšanas uzlejiet sev glāzi ūdens. Pārbaudiet, vai tas vien palīdz.
- Pieturieties pie vienkārša ūdens. Tā kā augļi ir lielisks mazkaloriju ēdiens, augļu sulas var šķist tikpat labas. Tomēr tie ir koncentrēti, un tajos ir vairāk kaloriju uz porciju.
- Izdzerot vienu vai divas glāzes ūdens tieši pirms ēšanas, jūs varat piepildīt sevi, pirms pat sākat.
- Ūdens malkošana starp katru kodienu var arī palīdzēt jums piepildīties, vienlaikus palēninot ēšanu, tādējādi jūs, visticamāk, atpazīsiet, kad jūtaties pilnīgi.
