Miega higiēna ir tāda vides radīšanas prakse, kas ļauj mierīgi, adekvāti un ērti gulēt, lai jūs katru dienu justos enerģisks, modrs un garīgi un emocionāli līdzsvarots. Ir vairāki faktori, kas jāņem vērā, nosakot labu un veselīgu miega higiēnu, saglabājot nemainīgus miega modeļus, radot optimālu miega vidi, pareizi ēdot un regulāri vingrojot. Labas miega higiēnas izstrādi var paveikt dažos vienkāršos soļos.
Soļi
1. daļa no 3: Konsekventu miega režīmu saglabāšana
1. solis. Saglabājiet miega grafiku
Uzturot nemainīgu miega grafiku, jūsu ķermenis pieņems savu dabisko ritmu, kas ļauj jums justies svaigākam un enerģiskākam ikdienā. Ejiet gulēt un mostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs, lai attīstītu miega un pamošanās ciklu. Papildus tam, ka jūtaties enerģiskāks, jums būs mazāk nosliece uz bezmiegu, ja jūsu ķermenis noteiktā laikā pastāvīgi gaida un saņem miegu.
- Ikvienam ir iebūvēta dabiskā sistēma, kas pazīstama kā diennakts ritms (vai miega/nomoda cikls vai ķermeņa pulkstenis), kas 24 stundu laikā regulē miegainības un nomoda sajūtas. To kontrolē jūsu smadzeņu zona, kas reaģē uz gaismu. Pieturēšanās pie miega cikla palīdzēs kontrolēt diennakts ritmu.
- Iestatot iekšējo pulksteni, ir īpaši svarīgi katru dienu pamosties vienā un tajā pašā laikā, pat ja iepriekšējā naktī negulējāt labi.
- Neatkāpieties vairāk par 20 minūtēm no ieplānotā laika, un, ja iespējams, nemaz.
- Ja jums ir nepieciešama modinātāja palīdzība, lai jūs katru rītu pamodinātu, noregulējiet gulētiešanas laiku, lai dotos agrāk gulēt.
2. Izstrādājiet gulētiešanas režīmu
Stundu pirms gulētiešanas veltiet ieradumiem pirms gulētiešanas, kas palīdz atpūsties. Vienkārši iesaistoties parastajās aktivitātēs, jūs nomierināsit un ļausiet savam ķermenim zināt, ka ir pienācis laiks sagatavoties gulēšanai. Tā kā jūs tos darīsit katru vakaru, šīs aktivitātes neprasa plānošanu vai daudz pārdomu, ļaujot jums fiziski un garīgi sagatavoties miegam. Izmēģiniet:
- Ņemot siltu vannu
- Dzerot tasi zāļu tējas ar citronu
- Veic krustvārdu mīklas
- Grāmatas lasīšana (bet izlaidiet visu, kas rada aizdomu vai kas var jūs satraukt)
Solis 3. Palieciet prom no elektronikas pirms gulētiešanas
Datori, tālruņi, planšetdatori un televizori ir stimulējoši, un no tiem jāizvairās vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas. Pat ja jūs aptumšojat ekrānu, lai novērstu spilgtumu vai zilo gaismu, elektroniskās ierīces neļaus jūsu smadzenēm pilnībā apstāties un, visticamāk, neļaus jums aizmigt noteiktajā laikā.
- Ir konstatēts, ka zilā gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, traucē jūsu diennakts ritmu. Apsveriet iespēju valkāt zilas bloķējošas brilles vai instalēt lietotni, kas naktī filtrē zilo/zaļo viļņa garumu.
- Mēģiniet naktī izmantot sarkanās gaismas (iespējams, nomainot naktsgaldiņa spuldzi uz sarkanu). Sarkanajai gaismai ir vismazākais spēks mainīt diennakts ritmu un nomākt melatonīnu.
Solis 4. Celieties, ja nevarat aizmigt
Ja konstatējat, ka guļat gultā un nevarat aizmigt, jo jūsu prāts sacenšas, piecelieties. Ļaujiet sev 10 minūtes gulēt, pirms maināt atrašanās vietu. Kad pieceļaties, neieslēdziet televizoru un neskatieties tālrunī. Tā vietā atrodiet krēslu tumsā un mierīgi apsēdieties, ļaujot prātam sacensties. Atbrīvojieties no domām un pēc tam atgriezieties gultā. Atkārtojiet to tik bieži, cik nepieciešams.
- Neatkarīgi no tā, cik reizes naktī pieceļaties, saglabājiet nemainīgu pamošanās laiku.
- Turiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu pie rokas. Ja atklājat, ka jūsu prāts pēc 15 minūtēm nepārtrauc sacīkstes, piezīmju grāmatiņā izveidojiet sarakstu ar to, par ko domājat, piemēram, visu, kas jums jādara rīt, vai punktus, ko vēlaties izcelt sarunā ar savu priekšnieks. Izmetiet idejas un uz papīra, lai jums par tām vairs nebūtu jāuztraucas.
Solis 5. Miega agri un ātri
Ja dienas laikā ir nepieciešams uzlādēties ar snaudu, iemidziniet dienas sākumā. Pēcpusdienas miegs var veicināt grūtības aizmigt un aizmigt. Turklāt turiet miegu īsu, nepilnu pusstundu - ilgāk, un jūs izjauksit miega un nomoda ciklu.
2. daļa no 3: Optimālas miega vides radīšana
Solis 1. Izmantojiet savu gultu gulēšanai
Jūsu gulta ir paredzēta gulēšanai, lai gan jums varētu būt tendence darīt daudzas citas lietas, mēģinot aizmigt. Ja vēlaties lasīt, klausīties mūziku, skatīties televīziju vai sērfot internetā no sava tālruņa, pārvietojieties uz citu vietu savā istabā vai mājā. Ja izmantojat gultu gulēšanai un nekādām citām aktivitātēm (izņemot seksu), jūsu ķermenis un smadzenes norāda, ka, atrodoties gultā, ir pienācis laiks aizmigt un samazināt laiku, kad jūs gulējat nomodā.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu gulta un spilveni ir ērti
Kuri spilveni un matracis jums šķiet visērtākie, tas ir subjektīvs un unikāls jums. Daži cilvēki dod priekšroku cietiem matračiem, citi - mīkstiem. Daži dod priekšroku spilvena virsmai, bet citi - atmiņas putām. Līdzīgi, spilvens ar dūnu pildījumu jums varētu patikt vairāk nekā sintētisks pildījums. Izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, jūs noteiksit, kura spilvena un matrača kombinācija jums ir visērtākā.
Solis 3. Novērst uzmanību
Lai nodrošinātu optimālu miegu, pārliecinieties, ka jūsu istabā ir tumšs, bez traucējošām skaņām un ērta temperatūra. Tā kā jūsu gultā ir segas, iestatot termostatu, kļūdieties vēsāka, nevis siltākā pusē. Padarot savu istabu par komfortablu, klusu, bez uzmanības novēršanas vidi, tiks nodrošināts vislabākais iespējamais miegs.
4. solis. Izmantojiet balto trokšņu skaņas iekārtu
Pat tad, kad jūs guļat, jūsu smadzenes joprojām ievēro katru skaņu telpā, kas var traucēt jūsu vispārējai miega kvalitātei, liekot jums apgāzties, samaisīties vai pat pamosties. Balto trokšņu skaņas iekārta nodrošina vienmērīgu apkārtējo skaņu, kas ir līdzsvars starp fona un priekšplāna trokšņiem, un efektīvi samazina telpas skaņu ietekmi.
Solis 5. Izslēdziet gaismu
Izmantojiet acu masku vai gaismu bloķējošus aizkarus, lai telpā izslēgtu jebkādu gaismu, lai arī cik vāja. Jūsu smadzenes reģistrēs jebkuru gaismu telpā, pat vienkāršu naktsgaismu vai ielu lukturi ārpusē, kas izjauks jūsu ķermeņa dabiskos ritmus un miega modeļus un neļaus pabeigt pilnu miega ciklu.
Solis 6. Uzturiet istabu pareizajā temperatūrā
Lai veicinātu miegu, mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās. Ja mums ir pārāk silti vai auksti, mūsu miegs var tikt traucēts nemiera dēļ vai pat pilnībā novērsts. Jūs varat palīdzēt atvieglot veselīgu miegu, iestatot termostatu no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C), kas ir labākais temperatūras diapazons, lai nodrošinātu, ka neesat ne pārāk karsts, ne pārāk auksts. Termostata iestatīšana šajā diapazonā ir pilnībā atkarīga no jums ērtākā.
3. daļa no 3: veselīga izvēle
1. solis. Izvairieties no kofeīna saturošiem produktiem pirms gulētiešanas
Nedzeriet kofeīnu saturošus produktus, piemēram, kafiju, tēju un soda, mazāk nekā sešas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns ir stimulants, kas ietekmē jūsu sirdi, elpošanu, modrību un smadzeņu darbību. Kofeīna uzņemšana pirms gulētiešanas var traucēt aizmigt un izjaukt miega ciklu.
- Ja pirms gulētiešanas esat izslāpis, apsveriet iespēju dzert tasi siltas zāļu tējas ar citronu vai remdenu ūdeni.
- Kofeīns var paslēpties dažādās vietās, piemēram, sodas, šokolādes, kafijas un pat dažos sāpju mazinātājos, piemēram, Excedrin.
Solis 2. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Sākotnēji alkohols darbojas kā nomācošs līdzeklis un var palīdzēt atpūsties un pat aizmigt. Lai gan jūsu ķermenis metabolizē alkoholu, tas pārvēršas par stimulantu. Parasti jums vajadzētu ierobežot alkohola lietošanu un pārtraukt alkohola lietošanu vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Šis trīs stundu logs dod jūsu ķermenim laiku alkohola metabolizēšanai un visu stimulējošo īpašību izzušanai.
Dzerot mazāk nekā trīs stundas pirms gulētiešanas, nakts laikā var pamosties vairākas reizes un pasliktināties vispārējā miega kvalitāte
Solis 3. Pirms gulētiešanas ēdiet mazākas maltītes
Paiet apmēram trīs stundas, līdz kuņģis apstrādā apēsto un pēc tam iztukšo sevi. Jūsu ķermenis paļaujas uz smagumu, lai palīdzētu tam sagremot pārtiku, kas nozīmē, ka pēc ēšanas jums jāsēž taisni vai jāstāv. Gulēšana gremošanas laikā kavē procesu un var izraisīt dažas neērtas blakusparādības, no kurām visizplatītākā ir skābes reflukss.
- Ja atklājat, ka jums ir vajadzīgas uzkodas starp vakariņām un gulētiešanas laiku, apsveriet iespēju apēst kādu augli vai nedaudz riekstu.
- Jūs varat arī nomainīt uzkodas pret 16 oz. glāzi ūdens.
4. Izvairieties no nikotīna
Nikotīns (atrodams cigaretēs un e-šķidrumos) paaugstina sirdsdarbības ātrumu, padarot jūs nomodā. Tas var arī liegt jums dziļu miegu, un nikotīna izņemšana var pamodināt jūs, kad neesat pilnībā atpūties.
Konsultējieties ar savu ārstu, lai palīdzētu atmest smēķēšanu
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi ir ne tikai būtiski vispārējai veselībai, bet arī dabisks stimulants. Ikdienas vingrinājumi 30–60 minūtes dienā palīdzēs jūsu ķermenim izdalīt kortizolu, kas ir dabisks hormons, kas palīdz ķermenim dienas laikā saglabāt modrību. Par laimi, vingrinājumi dienas laikā palīdzēs jums labāk gulēt naktī, tāpēc pārliecinieties, ka to darāt agrāk.
Vingrojiet vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. Tas neļaus jūsu ķermenim kļūt stimulētam un neļaus jums nomodā, kad mēģināt gulēt
6. solis. Pakļaujiet sevi saules gaismai katru dienu
Dabiskā apgaismojuma iedarbība palīdzēs regulēt ķermeņa melatonīna ražošanu naktī. Melatonīns ir dabisks hormons, ko jūsu ķermenis izdala miega laikā, un tas ne tikai regulē jūsu miega modeļus, bet arī jūsu veselību un citas svarīgas ķermeņa bioloģiskās funkcijas.
- Visu dienu pavadiet laiku ārā, vingrojot vai veicot darba pārtraukumus ārā.
- Dienas laikā atveriet logu žalūzijas vai aizkarus mājās vai birojā, lai pakļūtu saules gaismai.
Padomi
Uzstādot vannas istabā naktslampiņu vai apmeklējot tualeti, izmantojiet lukturīti. Tas neļaus jums ieslēgt vannas istabas apgaismojumu, kas var izraisīt ķermeņa modrību un pamodināšanu
Brīdinājumi
- Nelietojiet nekādas miega izraisošas zāles, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Var būt alternatīvi risinājumi, kā mierīgi gulēt visu nakti, neizmantojot narkotikas.
- Labas miega higiēnas ievērošana palīdz mierīgi gulēt, kas padara jūs modrāku un palīdz skaidri domāt, kad pamostaties.
