Starp ceļošanu, ģimenes apmeklēšanu un jūdzes garu uzdevumu sarakstu pārbaudi brīvdienas var būt saspringts laiks ikvienam. Ja jums ir bipolāri traucējumi, novembra un decembra mēneši varētu justies vairāk kā trauksmes un garastāvokļa svārstību mīnu lauks, nevis laimes un miera laiks. Lai gan ir grūti pilnībā izvairīties no stresa, varat izmantot dažas stratēģijas, lai vairāk izbaudītu brīvdienu sezonu un samazinātu bipolārās epizodes risku. Izmantojiet brīvdienas šogad, sāciet gatavošanos jau laikus, saglabājot pēc iespējas konsekventāku rutīnu un iemācoties pārvaldīt apmeklējumus kopā ar ģimeni un draugiem.
Soļi
1. metode no 3: rutīnas saglabāšana
1. solis. Cik vien iespējams, ievērojiet parasto grafiku
Saglabājiet dienas režīmu pēc iespējas konsekventāku visu svētku laiku. Mēģiniet gulēt, strādāt un vingrot tajā pašā laikā, kā parasti, un neizlaidiet pašaprūpes aktivitātes, lai vairāk sagatavotos svētkiem.
Parastā grafika saglabāšana palīdzēs saglabāt garastāvokli vienmērīgā līmenī, kas kopumā padarīs jūs produktīvāku
2. Izvairieties no pārmērīga grafika plānošanas
Pārmērīgs nogurums vai pārmērīga stimulācija var izraisīt mānijas vai depresijas epizodi. Sekojiet līdzi jau veiktajām tikšanās reizēm un nekautrējieties noraidīt ielūgumus, ja jau esat aizņemts.
- Ir laba ideja veltīt sev dienu vai divas, lai uzlādētos starp lieliem notikumiem.
- Apsveriet iespēju ieplānot dažus apmeklējumus janvārī, lai jūs varētu redzēt visus, kurus vēlaties, decembrī nesagraujoties.
Solis 3. Iegūstiet daudz miega
Pietiekama atpūta ir būtiska, lai izvairītos no recidīva, īpaši saspringtajā gada laikā. Pat ja esat aizņemts, iestatiet miegu par vienu no galvenajām prioritātēm. Ja nepieciešams, ieplānojiet to tāpat kā jebkuru citu tikšanos. Mērķējiet 7 vai vairāk stundas katru nakti.
Solis 4. Lietojiet visas zāles, kā norādīts
Starp kārtošanas darbiem, ceļošanu un citiem traucēkļiem brīvdienu laikā ir viegli palaist garām zāļu devu. Tomēr tas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, tāpēc veiciet piesardzības pasākumus, lai izvairītos no aizmirstības. Uzrakstiet piezīmi sev ledusskapī vai iestatiet atgādinājumu savā tālrunī.
Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz medikamentu, lai izturētu līdz janvārim. Brīvdienās var būt grūti uzpildīt
5. solis. Turpiniet apmeklēt terapiju vai atbalsta grupas
Brīvdienu sezona kopā ar strauju ziemas laiku var vilināt jūs vēlēties palikt iekšā, taču turpiniet ievērot noteiktās psihoterapijas vai pašpalīdzības procedūras. Ja esat apmeklējis individuālo un/vai grupu terapiju, turpiniet pat brīvdienu laikā. Pirms laika konsultējieties ar savu terapeitu par to, kā jūs varat ieplānot tikšanās svarīgākajās brīvdienās.
Papildus terapijai jums jāturpina apmeklēt arī bipolāru traucējumu atbalsta grupas. Šīs grupas ne tikai palīdzēs jums brīvdienās justies mazāk vienatnē, bet dalībnieki, iespējams, varēs dalīties noderīgās stratēģijās, kā tikt galā šajā sezonā
6. Atrast veidus, kā atpūsties
Atpūta ir svarīga garastāvokļa uzturēšanas sastāvdaļa. Katru dienu veltiet laiku grāmatas lasīšanai, meditācijai, hobijam vai kaut kam citam, lai mazinātu stresu. Laika plānošana vienatnē var palīdzēt jums tikt galā ar uzbudināmību un impulsiem pārgalvīgai uzvedībai, ko var radīt mānijas epizode.
2. metode no 3: sapulču baudīšana
Solis 1. Pavadiet laiku ar atbalstošiem cilvēkiem
Meklējiet draugus un ģimeni, kuri saprot bipolārus traucējumus un nav nosodīti pret jums. Apsveriet iespēju izvairīties vai ierobežot savu laiku kopā ar cilvēkiem, kuri neatbalsta vai rada jums daudz stresa.
Piemēram, ja jums ir draugs, kurš mēdz jūs saspringt, jūs varētu ierobežot sapulces ar viņiem brīvdienās. Jūs varētu teikt: "Lisa, es zinu, ka ir pagājis kāds laiciņš, kopš mēs bijām kopā, bet es cenšos apmeklēt pēc iespējas mazāk saviesīgu sanāksmju. Kā būtu, ja mēs satiktos jaunajā gadā?"
2. solis. Nosakiet robežas
Ziniet, kādas ir jūsu robežas, un ievērojiet tās. Ja lielās ģimenes sapulces rīkošana šogad jums būs par daudz, esiet par to informēts. Pavadiet dažas minūtes tieši tagad, lai padomātu, kas ir lielākais stresa avots brīvdienās, un iespējamie risinājumi, kā to mazināt.
- Piemēram, var palīdzēt apmesties viesnīcā, kas atrodas netālu. Tas ļauj izvairīties no uzbudinājuma avotiem (piemēram, ģimenes locekļa piedzēries strīdi) un iegūt mierīgāku vietu, kur var būt vieglāk koncentrēties uz pašaprūpi, piemēram, iegūt pietiekami daudz pārtikas un gulēt.
- Neļaujiet ģimenei vai draugiem vainot jūs darīt lietas, kas jums nepatīk. Jūs zināt, kas ir vislabākais jūsu garīgajai veselībai. Sakiet: "Mēs ar Džozefu apmetīsimies viesnīcā apmēram 10 minūšu attālumā. Mēs domājam, ka šādā veidā ir vieglāk."
- Padomājiet par to, kas jums šķiet pārvaldāms un patīkams, un balstiet savu brīvdienu ieguldījumu uz to. Piemēram, ja jums patīk gatavot, jūs varētu brīvprātīgi palīdzēt pagatavot vakariņas. Iepriekš skaidri norādiet savu lomu, lai izvairītos no cerībām pēdējā brīdī un lēmumu pieņemšanas.
Solis 3. Veikt pārtraukumus
Ja lielas pulcēšanās jūs nogurdina vai izraisa hipomāniju, atrodiet vietu, kur varat atkāpties, lai atdzistos un uzlādētos. Nevilcinieties uz dažām minūtēm paslīdēt prom no svētkiem, ja jums ir nepieciešama vieta un klusums. Pievērsiet uzmanību savam garastāvoklim un atpūtieties, ja jūtat, ka jūsu domas sacenšas, vai pamanāt, ka rīkojaties skaļāk vai naidīgāk.
Pārtraukumos ņemiet līdzi kaut ko nomierinošu, piemēram, grāmatu vai adīšanas projektu. Pastāstiet mīļajiem: "Man tiešām ir vajadzīgs brīdis vienatnē, lai savāktos. Es būšu studijā ar grāmatu."
4. Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohols ir nomācošs līdzeklis, un, ja jums ir bipolāri traucējumi, tas var nomākt garastāvokli vairākas dienas. Neļaujiet citiem izdarīt spiedienu uz dalību, pat ja visi pārējie ballītē dzer.
Alkohols var arī traucēt jebkuru medikamentu lietošanu
5. solis. Ja nepieciešams, atstājiet agri
Ja jūtaties pārāk satriekts, lai paliktu ballītē, labāk ir agri paklanīties, nekā to izcelt un galu galā justies vēl sliktāk. Sagatavojiet attaisnojumu pirms laika, lai būtu drošībā.
Jūs varat izkļūt graciozi, pasakot saimniekam: “Es lieliski pavadīju laiku, un man žēl, ka man jādodas prom tik agri, bet man rīt no rīta ir jāceļas agri.” Atkarībā no jūsu situācijas jūs varat vainot agrā rītā savu darbu, ārsta apmeklējumu vai lidojumu
3. metode no 3: Sagatavošanās
1. solis. Atslābiniet savas cerības
Tas ir labi, ja šogad jūs necepat cepumus un neizrotājat savu māju 1. decembrī. Svētki reti kādam ir ideāli piemēroti, taču tas nenozīmē, ka nevarat tos izbaudīt tādus, kādi tie ir.
Ja jūtaties nomākts, kad sākas svētku laiks, jūs neesat viens - daudzi pieaugušie jūtas tāpat. Kad pieņemat, ka brīvdienas, iespējams, neattaisnos jūsu bērnības atmiņas, jums būs vieglāk atrast mazas lietas, ko baudīt visas sezonas garumā
2. solis. Izveidojiet laika skalu
Svētku sezonas sākumā apsēdieties un izveidojiet sarakstu ar visu, ko vēlaties paveikt. Iekļaujiet tādas lietas kā dāvanu pirkšana, ēdiena gatavošana vai cepšana, ģimenes apmeklēšana un brīvprātīgais darbs. Pēc tam uzrakstiet grafiku, kad tiksit galā ar katru uzdevumu. Tas palīdzēs izvairīties no darīšanas pēdējā brīdī un stresa.
- Ja laika skalas izveidošana jums ir milzīga, lūdziet draugam vai ģimenes loceklim jums palīdzēt.
- Pērciet iepirkšanos sezonas sākumā, tāpēc jums nebūs jācīnās ar pēdējā brīža pūļiem.
- Ja jūs nesat ēdienu kādās sanāksmēs, meklējiet receptes, kuras varat pagatavot pirms laika, un sasaldējiet, līdz tās jums ir vajadzīgas.
3. Izveidojiet budžetu iepirkšanai brīvdienās
Iepriekš izlemiet, cik daudz jūs varat tērēt dāvanām, un ievērojiet šo skaitli. Budžeta plānošana palīdzēs aizsargāt jūsu finanses, ja esat pakļauti pārmērīgiem tēriņiem mānijas epizožu laikā.
