Miega traucējumi ir bieži sastopami ar bipolāriem traucējumiem. Par laimi, jums ir iespējas uzlabot miegu. Neatkarīgi no tā, vai jums ir mānijas vai depresijas epizode, ir iespējams nomierināt prātu, lai jūs varētu gulēt. Lai pastāvīgi gulētu labi, izveidojiet miega režīmu un pieturieties pie tā neatkarīgi no tā, kādu ciklu piedzīvojat. Ja jums ir grūti gulēt, meklējiet medicīnisko palīdzību.
Soļi
1. metode no 4: nomieriniet savu mānijas prātu
Solis 1. Vingrojiet dienas sākumā
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā sadedzināt enerģiju un mazināt trauksmi. Tomēr tas var arī jūs stimulēt. Nelietojiet vingrinājumus stundās tieši pirms gulētiešanas, jo tas var paaugstināt enerģijas līmeni un apgrūtināt gulēšanu.
Plānojiet vingrinājumus no rīta vai pēcpusdienā, lai atbrīvotos no enerģijas, vairāk nestimulējot sevi
2. solis. Klausieties nomierinošu mūziku pirms gulētiešanas
Izvēlieties instrumentālo mūziku vai dziesmas ar lēnu, klusu dziedāšanu. Neklausieties dziesmas, kas jūs uzmundrina, piemēram, deju mūziku.
Ikviens ir atšķirīgs, tāpēc tas, kas stimulē citus, varētu jūs nomierināt. Izvēlieties sev piemērotāko mūziku
Solis 3. Atslābiniet ķermeni ar elpošanas vingrinājumiem
Lēna elpošana un elpu skaitīšana var palīdzēt jums gulēt. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, izmēģiniet elpošanas vingrinājumus:
- 6 reizes dziļi elpojiet caur degunu, pēc tam 3 reizes aizturiet elpu. Lēnām izlaidiet gaisu caur degunu 7-10 reizes.
- Ieelpojot, iedomājieties, ka elpa virzās uz galvas augšdaļu. Izelpojot, iedomājieties, ka tas iet lejup pa mugurkaulu, pirms izplūst. Atkārtojiet 10 elpas.
Solis 4. Meditējiet pirms gulētiešanas
Meditācija var nomierināt jūsu prātu, atvieglojot gulēšanu. Pat īsa meditācija var palīdzēt! Sēdiet klusā vietā un aizveriet acis. Lēnām elpojiet un izelpojiet, koncentrējoties uz elpu. Kad jūsu prāts klīst, maigi atgrieziet savas domas pie elpas.
Varat arī izmēģināt vadītas meditācijas, izmantojot lietotni, kompaktdisku vai video
Solis 5. Izmantojiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atslābinātu muskuļus
Apsēdieties vai apgulieties ērtā stāvoklī. Elpojiet dziļi un sāciet atpūsties. Sākot ar pirkstiem, iedomājieties, ka katrs jūsu muskuļu komplekts tiek savilkts un pēc tam atbrīvots. Turpiniet strādāt visā ķermenī, līdz katra muskuļu grupa ir pievilkta un atslābināta.
Ja jums ir grūtības sākt darbu, varat izmantot vadītu muskuļu relaksāciju, kas ir pieejama meditācijas lietotnēs vai tiešsaistē
6. solis. Veiciet darbību, kas nomierina jūsu prātu
Jūs varētu izvēlēties kādu aktivitāti, kas jums šķiet nomierinoša, vai arī izmēģināt kaut ko jums garlaicīgu. Iespējams, varēsiet iemidzināt sevi.
- Apgulieties un saskaitiet zvaigznes debesīs
- Iedomājieties aitu ganāmpulku un saskaitiet tās
- Skatieties dokumentālo filmu vai programmu, kas jūs neinteresē
- Izlasiet mācību grāmatu
- Iet caur avīzi
2. metode no 4: nomieriniet depresiju
1. solis. Palieliniet pašaprūpes līmeni depresijas ciklu laikā
Pašapkalpošanās vienmēr ir svarīga, taču jums var šķist, ka depresijas ciklu laikā jums ir jābūt nedaudz saudzīgākam pret sevi. Mēģiniet savā ikdienas darbā iekļaut vairāk pašaprūpes, kad piedzīvojat depresijas ciklus.
Izmēģiniet tādas aktivitātes kā meditācija, vingrošana vai vienkārši pievienojiet laiku iecienītākajiem hobijiem savā ikdienas grafikā
2. solis. Pierakstiet visu, kas ir jūsu prātā
Tas var būt rūpes, rītdienas uzdevumu saraksts vai kas cits. Jūs varat saglabāt žurnālu vai vienkārši pierakstīt piezīmes uz papīra lūžņiem. Dariet to, kas jums noder!
- Katru vakaru pirms gulētiešanas mēģiniet pierakstīt žurnālu.
- Izvēlieties papīru, nevis digitālo opciju, jo ekrānu gaisma var izjaukt miega režīmu.
Solis 3. Dienas laikā pārbaudiet savu uzdevumu sarakstu
Tas samazinās jūsu prāta svaru. Turklāt tas dos jums sajūtu par sasniegumiem pirms gulētiešanas.
- Saglabājiet savu pārbaudes sarakstu īsu un pārvaldāmu. Ja sarakstā ir pārāk daudz lietu, tas var justies satriecoši.
- Saraksta paraugs var ietvert: "Iet uz darbu", "Paņemiet bērnus", "Pagatavojiet vakariņas", "Apmaksājiet rēķinus" un "Ieplānojiet ārsta apmeklējumu".
4. Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Pozitīva pašruna var palīdzēt tikt galā ar noskaņojumu. Tas nav burvju risinājums jūsu problēmām, bet tas var palīdzēt jums justies labāk. Stāstiet sev jaukas lietas stundās pirms gulētiešanas. Kad rodas negatīvas domas, pārformulējiet tās, lai tās būtu pozitīvākas.
Pastāstiet sev: “Es šodien darīju visu iespējamo, un ar to pietiek”, “Es lepojos ar visu, ko šodien darīju”, vai “Šodien man bija laba diena. Es zinu, ka arī rīt būs labi.”
5. solis. Saskaitiet elpas
Viss, kas jums jādara, ir apzināties savu elpu. Saskaitiet katru elpu, bet neuztraucieties par to izsekošanu. Ja zaudējat skaitu, sāciet no jauna.
Tas ir viegls, zema spiediena elpošanas vingrinājums tiem laikiem, kad jūs cīnāties ar depresiju
6. solis. Nelietojiet snaudu dienas laikā
Depresija var likt jums justies izsmeltai visu dienu, bet snaust var nebūt tā vērts. Miega režīms pārtrauc miega ciklu, liekot jums justies mazāk nogurušam, kad ir pienācis laiks iet gulēt.
Ja jums ir nepieciešams gulēt, dariet to dienas sākumā
3. metode no 4: Nakts rutīnas izveide
1. solis. Ievērojiet iestatīto miega grafiku
Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, gan darba dienās, gan brīvdienās. Tādējādi jūsu ķermenis tiek apmācīts zināt, kad ir pienācis laiks iet gulēt un kad ir jāceļas. Lai gan ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pierastu pie grafika, tas var palīdzēt jums labāk gulēt ilgtermiņā.
- Miega grafika ievērošana var palīdzēt ierobežot bipolāros simptomus, īpaši mānijas epizodes, jo jūs pietiekami gulēsit.
- Piemēram, jūs varētu iet gulēt katru vakaru pulksten 22:00. un katru rītu pamosties 6:00.
2. solis. Nomierinieties pirms gulētiešanas
Stundās pirms gulētiešanas ievērojiet rutīnu, kas palīdz nomierināties. Izvēlieties darbības, kas jūs nomierina, piemēram, lasīšanu, krustvārdu mīklu veidošanu, adīšanu, mūzikas klausīšanos vai krāsošanu pieaugušo krāsojamā grāmatā. Jebkura darbība, kas nav saistīta ar ekrāna laiku, var palīdzēt jums labāk gulēt.
- Piemēram, jūs varat pazemināt temperatūru, sagatavoties nākamajai dienai, ieiet siltā vannā, izlasīt grāmatas nodaļu un iet gulēt.
- Jūs varat arī mēģināt pagatavot glāzi zāļu tējas vai silta piena tieši pirms gulētiešanas. Vienkārši noteikti sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka viņi nesadarbosies ar zālēm, kuras pašlaik lietojat.
Solis 3. Izslēdziet ekrānus stundās pirms gulētiešanas
Ekrānu gaisma var traucēt jūsu miegu vai apgrūtināt miegu. Tas ietver televizoru, tālruņus, datorus, planšetdatorus un rokas spēļu ierīces.
Ja pirms miega parasti atpūšaties televizora priekšā, pārejiet uz citu hobiju, piemēram, lasīšanu vai krāsošanu
4. Izmantojiet savu guļamistabu tikai miegam un seksam
Tas apmācīs jūsu smadzenes uztvert jūsu guļamistabu kā relaksējošu vietu. Ja jums ir ieradums ienest darbu vai citas aktivitātes guļamistabā, tad jūsu smadzenes nezinās atpūsties.
Norādiet citas savas mājas zonas kā darbvietu, piemēram, rakstāmgaldu vai virtuves galdu
Solis 5. Izveidojiet mierīgu, mājīgu miega vidi
Pareiza vide var atvieglot gulēšanu. Samaziniet jucekli savā istabā un izvēlieties nomierinošas krāsas, piemēram, zilu vai pelēku.
- Izvēlieties ērtu matraci.
- Noregulējiet istabas temperatūru, lai tā būtu vēsa.
- Samaziniet apgaismojumu telpā, ieskaitot gaismu no pulksteņiem vai elektroniskām ierīcēm.
- Izslēdziet troksni vai izmantojiet ventilatoru, lai bloķētu citas skaņas.
- Turiet televizorus ārpus guļamistabas.
6. Izvairieties no kofeīna 4-6 stundas pirms gulētiešanas
Kofeīns ir stimulants, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Diemžēl tas arī paliek jūsu sistēmā vairākas stundas. To var izvairīties, ierobežojot patēriņu.
- Nedzeriet soda, kafiju vai tēju ar kofeīnu stundās pirms gulētiešanas.
- Izvēlieties iespējas bez kofeīna, piemēram, ūdeni vai tēju bez kofeīna.
7. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Daži cilvēki domā, ka alkohols liek viņiem justies miegainiem. Tomēr tas traucē miegu vēlāk naktī, padarot jūs nemierīgu un izraisot sliktu miegu. Ierobežojiet dzērienu skaitu līdz 1-2 dienā un nedzeriet 3 stundu laikā pirms gulētiešanas.
8. Saglabājiet miega dienasgrāmatu, lai attēlotu savu progresu
Pierakstiet, kad dodaties gulēt un pamostaties, kā arī cik ilgi pagāja gulēt. Ievērojiet, cik bieži jūs pamodāties nakts laikā, un izsekojiet, kā jutāties no rīta. Dariet visu iespējamo, lai katru dienu attēlotu savu garastāvokli, lai varētu salīdzināt, kā jūs gulējāt, un to, kā jutāties.
- Ņemiet vērā visas lietotās zāles un to lietošanas laiku.
- Pierakstiet visus miega noteikumus, kurus esat pārkāpis, piemēram, dzeršanu pirms gulētiešanas.
- Sekojiet līdzi ikdienas vingrinājumiem.
4. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Skatiet terapeitu
Terapeits var palīdzēt jums tikt galā ar bipolāriem simptomiem, ieskaitot miega problēmas. Tie var palīdzēt jums veikt pozitīvas izmaiņas savā dzīvē, lai labāk pārvaldītu traucējumus. Runājiet ar viņiem par miega problēmām. Izpildiet visus viņu piedāvātos ieteikumus.
Jūsu terapeits var noteikt dzīvesveida izmaiņas, ko varat veikt, lai uzlabotu miegu
2. solis. Lietojiet zāles, kā noteikts
Kad zāles iedarbojas, tās var šķist nevajadzīgas. Tomēr, pārtraucot to, garastāvoklis var mainīties. Jūsu zāles var palīdzēt līdzsvarot garastāvokli un uzlabot miegu, taču jums ir jāievēro norādījumi.
Dažas zāles, ieskaitot dažus antidepresantus, var traucēt miegu. Ja domājat, ka zāles izraisa jūsu problēmas, konsultējieties ar ārstu. Nepārtrauciet to lietot, ja vien ārsts to nav apstiprinājis
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par miega līdzekļiem un uztura bagātinātājiem
Atkarībā no citām zālēm, kuras lietojat, ārsts var izrakstīt recepšu miega līdzekli. Vēl viena iespēja ir bezrecepšu miega līdzekļi vai melatonīns, kas arī var palīdzēt aizmigt.
Pirms kaut ko lietojat, vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat zāles
Padomi
- Lai gan rezultātu redzēšana var aizņemt laiku, turpiniet mēģināt!
- Jautājiet savam ārstam, vai jūs varētu gūt labumu no melatonīna piedevas lietošanas.
