Bipolāri traucējumi var apgrūtināt vēlamo dzīvi, taču ir cerība. Ir iespējams pārvaldīt savu stāvokli tā, lai tas mazāk ietekmētu jūsu dzīvi. Jūs varat tikt galā ar bipolāriem traucējumiem, iemācoties rīkoties gan ar depresijas, gan mānijas epizodēm. Turklāt jūs, iespējams, varēsit regulēt savu garastāvokli, pārvaldot stresu un ievērojot ārstēšanas plānu.
Soļi
1. metode no 3: Depresīvas epizodes risināšana
1. solis. Atzīstiet brīdinājuma zīmes, lai jūs varētu rīkoties
Ja jūs zināt depresijas epizodes pazīmes, iespējams, varēsit savlaicīgi apmierināt savas vajadzības, lai palīdzētu izvairīties no dziļas depresijas. Sekojiet līdzi tam, kas notiek jūsu dzīvē un kā jūtaties, lai varētu atpazīt savus personīgos izraisītājus. Pēc tam skatieties brīdinājuma zīmes, lai jūs varētu saņemt palīdzību pie pirmajām depresijas pazīmēm. Parastās depresijas epizodes brīdinājuma zīmes ir šādas:
- Izstāšanās no draugiem un ģimenes
- Izmaiņas jūsu ēšanas paradumos
- Alkas pēc ēdieniem
- Ar galvassāpēm
- Noguruma sajūta un vairāk miega
- Sajūta, ka tev nekas nerūp
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par antidepresanta lietošanu
Tā kā bipolāri traucējumi ir bioloģiski traucējumi, ir svarīgi lietot antidepresantu, lai palīdzētu līdzsvarot jūsu smadzenēs esošās ķīmiskās vielas. Tas var palīdzēt mazināt depresiju. Jautājiet savam ārstam par antidepresantu, kas paredzēts cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem. Parasti, pirms sākat lietot antidepresantu, jums ir jābūt noskaņojuma stabilizatoram.
- Pēc zāļu lietošanas sākšanas jums cieši jāsadarbojas ar ārstu, jo daži antidepresanti var izraisīt mānijas epizodi cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem.
- Antidepresantu blakusparādības ir bezmiegs, trauksme, slikta dūša, nemiers, reibonis, samazināta dzimumtieksme, svara pieaugums, trīce, svīšana, miegainība, nogurums, sausa mute, caureja, aizcietējums un galvassāpes. Ja vēlaties pārtraukt to lietošanu, var rasties arī abstinences simptomi.
3. solis. Izveidojiet rutīnu, kas palīdzēs apmierināt jūsu pašaprūpes vajadzības
Kad esat nomākts, patiešām ir grūti par sevi parūpēties. Tomēr laba personīgā aprūpe var palīdzēt jums ātrāk atgūties. Pārliecinieties, ka atbilstat savām vajadzībām, izstrādājot zobu tīrīšanas, peldēšanās, veselīgas maltītes, zāļu lietošanas un nepieciešamo tīrīšanas procedūru kārtību. Turklāt mēģiniet katru dienu darīt kaut ko jauku sev.
Nebaidieties lūgt palīdzību savos pašaprūpes uzdevumos. Piemēram, ir labi lūgt mīļotajam atnest veselīgu maltīti vai palīdzēt izmazgāt veļu
Padoms:
Jaukas lietas, ko varat darīt sev, ir mērcēšanās siltā vannā, tējas tases pagatavošana, iecienītākā kāruma iegūšana, pusdienu tikšanās ar draugu, pasēdēšana ārā vai rotaļāšanās ar savu mīluli.
Solis 4. Sēdiet saules gaismā, lai palīdzētu dabiski uzlabot garastāvokli
Saules gaisma var izraisīt serotonīna ražošanu jūsu smadzenēs, kas palīdz justies laimīgākam. Dodieties ārā un atrodiet ērtu sēdēšanas vietu. Pēc tam atpūtieties saulē vismaz 15 minūtes. Tas var palīdzēt jums justies labāk.
Ja esat ārā ilgāk par 15 minūtēm, uzklājiet sauļošanās līdzekli SPF 30, lai pasargātu sevi. Lai atvieglotu lietas, izmantojiet sauļošanās aerosolu uz atklātām vietām
Padoms:
Lai iegūtu papildu priekšrocības, ņemiet līdzi grāmatu, krāsojamo grāmatu vai radošās preces!
5. Mēģiniet vingrot vismaz 10 minūtes, pat ja tas notiek jūsu mājās.
Jūsu depresija var apgrūtināt jebko, it īpaši vingrot. Tomēr aktivitāte var palīdzēt uzlabot garastāvokli, lai jūs varētu sākt justies labāk. Dariet visu iespējamo, lai vingrot vismaz 10 minūtes dienā. Ja varat, vingrojiet 30 minūtes katru dienu, pat ja tas sastāv no 10 minūšu blokiem.
- Ja jums šķiet, ka nevarat to izdarīt, mēģiniet dažas minūtes vienkārši staigāt pa savu dzīvojamo istabu.
- Kad esat ieguvis nedaudz vairāk enerģijas, dodieties ārā pastaigāties pie dabas, dodieties uz sporta zāli vai sekojiet līdzi vingrošanas video. Vienkārši dariet visu iespējamo.
6. solis. Sasniedziet citus, nevis atkāpieties no visiem
Lai gan depresija izraisa vēlmi atkāpties, tas nepalīdz justies labāk. No otras puses, laika pavadīšana kopā ar jums svarīgiem cilvēkiem var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Uzaiciniet draugus vai ģimeni uz mājām, lai pavadītu laiku kopā ar jums. Turklāt mēģiniet iziet kopā ar draugiem tik bieži, cik vien iespējams.
- Uzstādiet mērķi iziet vismaz reizi nedēļā.
- Palūdziet saviem draugiem nākt tērzēt, spēlēt spēles vai skatīties filmas.
7. solis. Dariet lietas, kas jums patīk, pat ja jums tas nepatīk
Kā daļa no jūsu depresijas, jums, iespējams, ir maz enerģijas un, iespējams, esat zaudējis interesi par lietām, kas jums parasti patīk. Lai gan jūs, iespējams, nevēlaties tos darīt, iesaistoties iecienītākajās aktivitātēs, jūs varat justies labāk. Izveidojiet plānus kopā ar mīļajiem, lai darītu lietas, kas jums patīk, lai jūs, visticamāk, varētu sekot līdzi. Mēģiniet katru dienu darīt kaut ko jautru.
- Meklējiet grupas vietnē Meetup vai Facebook, kurām ir kopīgas intereses, pēc tam reģistrējieties viņu pasākumiem. Tas dos jums stimulu doties.
- Reģistrējieties un maksājiet par semināriem, lai jūs justos pienākums sekot līdzi savām interesēm.
8. solis. Runājiet ar saviem mīļajiem par savām izjūtām
Esiet godīgs par to, ko pārdzīvojat, un lūdziet viņiem palīdzību, kad tas ir nepieciešams. Atgādiniet viņiem, ka jūsu depresija sakņojas jūsu bioloģiskajā sastāvā, tāpēc to ir grūti kontrolēt. Turklāt pastāstiet viņiem, kāds atbalsts jums ir nepieciešams.
Jūs varētu teikt: “Es jūtos patiešām nomākta, tāpēc man ir vajadzīga palīdzība vakariņu gatavošanā” vai “Es vēlos, lai es tā nejustos, bet es zinu, ka tas ir tikai veids, kā tiek veidotas manas smadzenes. Es šaubos, ka rīt būšu gatava iziet, bet man ļoti patiktu, ja mājās kopā ar mani skatītos filmu.”
2. metode no 3: mānijas epizodes apstrāde
1. solis. Uzmanieties no savām personīgajām brīdinājuma zīmēm, ka sākas epizode
Jūs, iespējams, varēsit pārvaldīt mānijas epizodes intensitāti vai saīsināt to, ja zināt agrīnās brīdinājuma pazīmes. Reģistrējiet savus simptomus un garastāvokli, lai palīdzētu jums atrast personīgos izraisītājus. Ja pamanāt mānijas pazīmes, mēģiniet atpūsties un cieši pieturēties pie rutīnas. Šeit ir izplatītas mānijas epizodes brīdinājuma pazīmes:
- Nepieciešams mazāk miega
- Veiciet vairāk darbību nekā parasti
- Jūtos enerģisks un nervozs
- Problēmas koncentrēties
- Runā ļoti ātri
- Būt ļoti izsalkušam
- Uzbudināmības sajūta
Solis 2. Jautājiet savam ārstam par garastāvokļa stabilizatoriem
Šīs zāles palīdz kontrolēt garastāvokli un pārvaldīt kāpumus un kritumus. Ir svarīgi lietot garastāvokļa stabilizatoru, lai jums būtu vieglāk kontrolēt savu uzvedību. Konsultējieties ar savu ārstu par garastāvokļa stabilizatora lietošanu, lai palīdzētu ārstēt bipolāros simptomus.
Garastāvokļa stabilizatoru blakusparādības ir svara pieaugums, miegainība, vājums, nogurums, trīce, pārmērīgas slāpes, pastiprināta urinēšana, sāpes vēderā, vairogdziedzera darbības traucējumi, atmiņas un koncentrēšanās problēmas, slikta dūša, vertigo un caureja
3. solis. Ievērojiet dienas režīmu un miega grafiku
Kārtības radīšana savā dzīvē var palīdzēt jums kontrolēt, kad sākat justies mānija. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jums jādara, piemēram, jāgatavo veselīgas maltītes, jāmazgājas, jādodas uz darbu, jāmaksā rēķini, jādara mājasdarbi un jābeidzas pirms gulētiešanas. Pēc tam izveidojiet rutīnu, kas nodrošina, ka jūs paveicat visu un joprojām gūstat pienācīgu miegu. Dariet visu iespējamo, lai pieturētos pie rutīnas.
- Pavadiet stundu pirms gulētiešanas, lai sevi stimulētu. Izvairieties no ekrāniem, uzņemiet siltu vannu un lasiet.
- Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Nemēģiniet savā ikdienā iesaiņot pārāk daudz lietu, jo tas var izraisīt mānijas epizodi.
4. solis. Veiciet relaksācijas vingrinājumus, lai palīdzētu nomierināties
Lai gan relaksācijas vingrinājumi neapturēs mānijas epizodi, tie var palīdzēt jums pārvaldīt dažus simptomus. Sāciet relaksācijas vingrinājumus, tiklīdz atpazīstat mānijas epizodes pazīmes, lai tās būtu pēc iespējas efektīvākas. Šeit ir daži relaksācijas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- Elpošanas vingrinājumi
- Meditācija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
5. Izvairieties no kofeīna, alkohola un stimulantiem, jo tie var izraisīt māniju
Diemžēl stimulanti var pasliktināt jūsu stāvokli vai izraisīt to vispār. Tāpat alkohols var izraisīt aizkaitināmību un izjaukt garastāvokli. Lai to novērstu, izslēdziet no uztura kofeīnu, alkoholu un stimulatorus. Nomainiet tos ar ēdieniem un dzērieniem, kas palīdz justies mierīgi, piemēram, kumelīšu tēju.
- Izslēdziet parasto kafiju bez kofeīna.
- Ja jums patīk tēja, pārejiet uz zāļu tējām bez kofeīna.
6. Lūdziet palīdzību, ja jūtaties nekontrolējama
Mānija var padarīt jūsu uzvedību neparastu, ko jūs, iespējams, neapzināties. Tomēr, ja jūtaties nekontrolējams, nevilcinieties lūgt palīdzību. Runājiet ar uzticamu draugu vai mīļoto un pastāstiet savam ārstam. Tie var palīdzēt jums pārvaldīt savu enerģiju, garastāvokli un lēmumu pieņemšanu, līdz sākat justies stabilāk.
Jūs varētu teikt: "Man šķiet, ka šobrīd nav jēgas. Vai jūs varat man palīdzēt?" vai "Es nedomāju, ka pieņemu vislabākos lēmumus. Vai jūs man palīdzēsit piezvanīt manam ārstam?"
3. metode no 3: garastāvokļa regulēšana
1. Darbs ar terapeitu, kuram ir pieredze bipolāru traucējumu ārstēšanā
Apmeklējiet regulāras tikšanās ar savu terapeitu, lai jūs varētu sasniegt savus ārstēšanas mērķus. Jūsu terapeits palīdzēs jums atpazīt simptomus un tikt ar tiem galā. Turklāt tie palīdzēs jums pārvaldīt garastāvokļa svārstības un pielāgot domāšanas procesus. Konsultējieties ar savu terapeitu, lai izveidotu jums piemērotu ārstēšanas plānu.
- Ja jums ir apdrošināšana, tā var segt jūsu ārstēšanu, tāpēc pārbaudiet savus pabalstus.
- Jūs varat atrast terapeitu tiešsaistē vai izmantojot savu apdrošināšanu.
2. Saglabājiet garastāvokļa dienasgrāmatu, lai jūs varētu atpazīt savus modeļus
Bipolāri traucējumi cilvēkus ietekmē atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi saprast, kā darbojas jūsu epizodes un ko jūs parasti piedzīvojat. Pierakstiet, kā jūtaties katru dienu, kā arī to, kas notiek jūsu dzīvē. Pēc tam izmantojiet šo informāciju, lai meklētu modeļus un izraisītājus, lai jūs varētu pārvaldīt savus simptomus.
- Piemēram, jums var būt tendence mainīties starp depresiju un māniju, jums var būt jauktas epizodes, vai aukstākajos mēnešos var rasties depresija, bet siltākajos mēnešos - mānija.
- Bipolāru epizožu izplatītākie faktori ir stress, problēmas darbā vai skolā, gadalaiku maiņa, miega trūkums, finansiālas problēmas un konflikti ar draugiem vai ģimeni.
3. Pārvaldiet stresu, lai tas neizraisītu epizodi
Stress ir normāla dzīves sastāvdaļa, taču tas var būt kaitīgs, ja tā ir daudz. Turklāt stress ir izplatīts gan mānijas, gan depresijas izraisītājs, tāpēc tā pārvaldīšana var palīdzēt tikt galā ar jūsu stāvokli. Identificējiet pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdzēs pārvaldīt stresu. Pēc tam iekļaujiet šīs stratēģijas savā ikdienas dzīvē, lai stress jūs nepārslogotu.
Piemēram, iekrāsojiet krāsu pieaugušo krāsojamā grāmatā, runājiet ar draugu, dariet kaut ko radošu, pastaigājieties dabā, spēlējiet ar savu mājdzīvnieku, izmantojiet aromterapiju vai mīklas
Solis 4. Izveidojiet atbalsta sistēmu cilvēkiem, kuriem uzticaties
Jums ir nepieciešama kopiena, kas palīdzētu tikt galā ar bipolāriem traucējumiem, tāpēc lūdziet draugiem un mīļajiem būt jūsu vietā. Ja iespējams, runājiet ar viņiem, kad jūtaties stabili. Ļaujiet viņiem zināt, ka jūsu garastāvoklis var atšķirties un tas, kas jums nepieciešams epizodes laikā. Palūdziet viņiem palīdzēt, kad jums tas ir nepieciešams.
- Ja vēlaties noteiktus palīdzības veidus, pastāstiet viņiem tieši to, ko vēlaties. Jūs varētu teikt: "Ja es sāku runāt par kaitējumu sev, lūdzu, nekavējoties zvaniet savam ārstam un neatstājiet mani vienu, kamēr neesmu ārsta uzraudzībā vai jūtos labāk."
- Jūs varētu arī teikt: “Ja uzskatāt, ka mana uzvedība kļūst neparasta, lūdzu, zvaniet manam ārstam vai mammai. Viņi man palīdzēs iegūt nepieciešamo aprūpi.”
5. Pievienojieties atbalsta grupai cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem
Cīnīties ar bipolāriem traucējumiem ir grūti, un cilvēkiem, kuriem tas nav, ir grūti patiesi saprast, ko jūs pārdzīvojat. Par laimi, atbalsta grupā var atrast cilvēkus, kuriem ir bijusi līdzīga pieredze. Jautājiet savam ārstam par atbalsta grupām jūsu reģionā vai meklējiet tiešsaistē.
Kopīgojot savu stāstu, jūs varat atrast atbalstu. Turklāt jūs varat uzzināt labākas pārvarēšanas stratēģijas no cilvēkiem, kuriem ir bijusi līdzīga pieredze
6. solis. Vajadzības gadījumā runājiet ar savu priekšnieku vai skolotāju par nepieciešamajām naktsmītnēm
Jūsu bipolārie traucējumi var apgrūtināt panākumus darbā vai skolā, un tā nav jūsu vaina. Jūs varētu būt nervozs, lai dalītos savā diagnozē ar citiem, un jums nav jādara viss, ko nevēlaties darīt. Tomēr var palīdzēt runāt ar viņiem par jūsu vajadzībām, ja zināt, ka vienkāršas naktsmītnes var palīdzēt.
- Piemēram, jūs varētu mācīties labāk skolā, ja skolotājs jums dotu papildu dienu uzdevumiem, kamēr esat nomākts, vai arī jūs varētu labāk koncentrēties mānijas laikā, ja varat staigāt pa zālēm dažas minūtes.
- Darbā jūs varētu labāk strādāt ar elastīgu darba laiku vai piekļuvi logam.
Padoms:
Ja jūs mācāties skolā un jūsu bipolārie traucējumi ietekmē jūsu skolas darbu, iespējams, varēsit iegūt individualizētu izglītības plānu (IEP), lai palīdzētu jums gūt panākumus skolā. Šis plāns nodrošinās jums naktsmītnes atbilstoši jūsu vajadzībām.
7. solis. Lietojiet zāles, kā noteikts
Nepārtrauciet lietot zāles bez ārsta atļaujas, pat ja jūtaties labāk. Bipolāri traucējumi ir bioloģisks stāvoklis, un jūsu zāles palīdz regulēt jūsu smadzeņu ķīmiju. Pārtraukšana var izraisīt nopietnas blakusparādības, un simptomi var atgriezties. Turpiniet lietot zāles, kā norādījis ārsts.
Ja jums ir jautājumi vai bažas par zālēm, konsultējieties ar savu ārstu
8. Izveidojiet krīzes plānu smagām epizodēm
Dažos gadījumos epizode var kļūt tik smaga, ka jūsu uzvedība ir nekontrolējama. Kad tas notiek, krīzes plāns var palīdzēt jūsu ārstam un mīļajiem nodrošināt, ka jūs saņemat vēlamo un nepieciešamo aprūpi. Sagatavojiet plānu kopā ar ārstu, kamēr jūtaties stabili. Iekļaujiet savā plānā:
- Jūsu ārstu saraksts un viņu kontaktinformācija
- Jūsu zāļu saraksts un to daudzums, ko lietojat
- Informācija par to, kad vēlaties, lai citi uzņemtos atbildību par jums
- Jūsu ārstēšanas preferences
- Kam ir atļauts pieņemt lēmumus par ārstēšanu jūsu vietā un viņu kontaktinformāciju
Padomi
- Virziet savus draugus un mīļotos pie resursiem par bipolāriem traucējumiem, lai palīdzētu viņiem uzzināt vairāk par jūsu stāvokli.
- Neticiet katrai jūsu domai, jo jūsu bipolārie traucējumi var jums melot.