Kad jūs atgūstaties no ēšanas traucējumiem, brīvdienas var būt īpaši saspringtas paaugstinātu kārdinājumu un cerību dēļ. Pārdomājiet maltītes plānošanu katru dienu. Sagatavojieties, pirms dodaties uz svētku ballītēm, lai tas mazāk satrauktu. Noteikti sazinieties ar savu atbalsta sistēmu, kad nepieciešama papildu palīdzība un pārliecība. Un atcerieties veltīt laiku sev, lai atpūstos un atbrīvotos no stresa.
Soļi
1. metode no 3: plānošana iepriekš
1. solis. Izveidojiet spēles plānu, kā ēst katru dienu
Visu dienu turpiniet ierasto maltīti. Ja esat saskaņojis maltītes plānošanu ar ārstu vai uztura speciālistu, pārskatiet savu maltīšu grafiku un plānojiet katru dienu brīvdienās. Atgādiniet sev savus atveseļošanās mērķus.
- Izveidojiet skaidru priekšstatu par to, kāda jūsu diena izskatīsies ēdiena ziņā. Ja gaidāma ģimenes pulcēšanās vai svētku ballīte, apsveriet iespēju mainīt laiku, kad ēdat, bet neatņemiet sevi.
- Ziniet savus pārtikas produktus. Ja domājat, ka brīvdienu laikā jums var būt grūtības ap draugiem un ģimeni, runājiet ar viņiem par savu uztura plānu. Lielākā daļa cilvēku vēlas būt pretimnākoši.
- Regulāri pārskatiet žurnālu vai maltīšu plānu, lai palīdzētu jums atskaitīties par atveseļošanās mērķiem.
- Centieties nekoncentrēties uz sevis ierobežošanu, jo tas var sākt vainas un iedzeršanas ciklu. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu un pilngraudu, pievienošanu.
2. solis. Izlaidiet maltītes pirms svētku ballītes
Lai gan pirms došanās uz svētku mielastu, iespējams, jūtat vēlmi ierobežot ēdiena uzņemšanu, padomājiet par to divreiz. Jūs biežāk jūtaties izsalcis, ja jums ir tukšs kuņģis. Un tāpēc jums ir lielāks kārdinājums pārmērīgi baudīt, ja tiek pasniegts daudz vilinošu ēdienu.
- Ēdiet parastās maltītes, piemēram, brokastis vai pusdienas, nevis izlaidiet vienu vai abas pirms svētku vakariņām.
- Pirms dodaties brīvdienu ballītē, uzkodiet nelielu uzkodu, kas palīdz mazināt alkas vai izsalkumu. Izvēlieties olbaltumvielām bagātas, veselīgas uzkodas, piemēram, mandeļu maisiņu, sieru ar zemu tauku saturu vai jogurtu. Augļu un dārzeņu šķēļu izvēle var būt arī veselīgs uzkodu veids.
Solis 3. Koncentrējieties uz apzinātu ēšanu
Kad jūs ēdat uzmanīgi, jūs palēnināt un baudīt savu ēdienu. Tas ļauj patiešām novērtēt un domāt par katru ēdienu, kas nonāk jūsu ķermenī. Tas var būt īpaši noderīgi tiem, kam ir traucēta ēšana, un brīvdienās, kad pārmērīga ļaunprātīga izmantošana ir biežāk sastopama.
- Apsveriet iespēju praktizēt prātīgus ēšanas vingrinājumus mājās, lai ballītēs vai saviesīgās vakariņās varētu justies vairāk to praktizējošā ritmā.
- Viens no šī vingrinājuma piemēriem ir lēnām apelsīna ēšana. Kad esat nomizojis apelsīnu, sadaliet apelsīnu šķēlītēs. Novērsiet sevi no citiem traucēkļiem, piemēram, cilvēkiem, elektroniskām ierīcēm un citām lietām, kuru dēļ jūs zaudējat fokusu. Ielieciet mutē vienu apelsīna šķēli. Ar katru šķēli aizveriet acis, koncentrējieties uz apelsīna garšu un tekstūru. Izmantojot šo lēno ēšanas procesu, jūs varat justies ciešāk saistīts ar savu ēdienu.
4. solis. Neatņemiet sevi pilnībā
Lai gan jūs, iespējams, izjutīsit vēlmi pilnībā ierobežot sevi no saldajiem kārumiem un svētku labumiem, saprotiet, ka šī atņemšana var izraisīt lielāku iedzeršanu. Apsveriet iespēju ļaut sev ēst dažus ēdienus, kas tiek pasniegti svētku ballītēs un lielās sanāksmēs.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu par to, kā izbaudīt dažus kārumus, vienlaikus saglabājot pareizo ceļu.
- Lai gan daži pārtikas produkti, iespējams, nav labākais risinājums, iegādājieties dažus labumus, kas joprojām var jūs apmierināt.
- Tūlīt piedodiet sev, ja ēdat kaut ko tādu, kas jums liekas, ka nevajadzēja ēst. Mēģiniet atpūsties un koncentrēties uz brīvdienu baudīšanu.
- Ēdienu izmantošana kā komforta avots ne vienmēr ir slikti! Tā kļūst par lielāku problēmu, ja tas ir jūsu vienīgais mierinājuma avots.
Solis 5. Koncentrējieties uz saviem panākumiem
Pat vismazākie panākumi ir iemesls svinībām. Piemēram, ja jūs veiksmīgi tiekat cauri svētku maltītei bez pārēšanās, tad lepojieties ar sevi un atzīmējiet šos panākumus. Veltiet laiku, lai apskautu sevi vai noglaudītu muguru.
Noteikti izvairieties novērtēt savus panākumus pēc skaitļa skalā vai apģērba izmēra. Atcerieties, ka jūs esat daudz vairāk nekā skaitlis, tāpēc mēģiniet nekoncentrēties uz šīm lietām
2. metode no 3: Atpūta svētku ballītēs
Solis 1. Padariet lielisku laiku par savu galveno prioritāti
Lai gan ir svarīgi darīt visu iespējamo, lai novērstu iedzeršanu, pārliecinieties, ka neļaujat šiem pasākumiem sabojāt svētku svinības. Pārliecinieties, ka izklaide svētku ballītēs ir jūsu galvenā prioritāte, jo šī ir aktivitāte reizi gadā.
Mēģiniet koncentrēties uz visiem ballītes ar pārtiku nesaistītajiem aspektiem, kurus varat izbaudīt, piemēram, sarunām ar draugiem, svētku mūzikas klausīšanos un visu skaisto rotājumu skatīšanos
2. solis. Atkāpieties no kārdinājumiem
Kad esat ballītē vai svētku sapulcē, norobežojieties no ēdienu galdiem. Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā izvairīties no šādiem kārdinājumiem, ir veidi, kā tos samazināt. Izvēlieties mājas, biroja vai ballītes vietas, kur ēdiens ir mazāk redzams.
- Sēdiet vai stāviet tālu no pārtikas zonas.
- Apkārt ar draugiem vai ģimeni, lai palīdzētu novērst uzmanību gan no fiziskā, gan garīgā viedokļa.
- Esiet gatavs pateikt "nē", kad tiek piedāvāts kaut kas, no kā jūs vēlētos izvairīties. Ir svarīgi godīgi un pieklājīgi paziņot par savām vajadzībām.
- Mēģiniet veikt citas darbības, ja jūtat kārdinājumu kaut ko ēst.
3. Izvairieties skatīties, ko citi ēd
Nepievērsiet uzmanību tam, ko salīdzināt ar to, ko ēd citi. Tas jums var būt stimuls. Lai gan sabiedriskās sanāksmēs jūs varat uztraukties par to, kā jūs varat atteikties no citiem, atcerieties koncentrēties uz saviem atveseļošanās mērķiem. Jūs esat labākais tiesnesis par to, kas jums ir piemērots šajā atveseļošanās procesā.
- Pievērsiet uzmanību citām lietām, kas var piesaistīt jūsu uzmanību, piemēram, svētku rotājumiem, attēliem pie sienas vai citiem piemiņlietām.
- Atcerieties, ka mēs bieži esam paši lielākie kritiķi. Koncentrējieties uz iepazīšanos ar citiem ballītes dalībniekiem, nevis jūtaties tiesāts un norobežojaties.
Solis 4. Pārvietojieties lielā svētku maltītē ar žēlastību
Brīvdienas bieži ir vērstas uz ēdienu un ēšanu. Kad ēdat daudzbērnu ģimenes maltīti, jūs varat justies tiesāti vai atstumti sava stāvokļa dēļ. Esiet gatavs risināt jautājumus par to, kāpēc jūs ēdat vai neēdat noteiktas lietas. Lielākā daļa cilvēku nav nosodoši, bet tikai vēlas saprast.
- Apsveriet iespēju runāt ar saimnieku pirms maltītes pasniegšanas, lai būtu izpratne par to, ko drīkst vai nedrīkst ēst. Esiet skaidrs, ka tas nav saistīts ar to gatavošanu, bet drīzāk jūsu veselības dēļ.
- Sagatavojiet atbildi tiem, kam varētu būt interese par jūsu uzvedību pasākumā. Piemēram, "Pašlaik es plānoju, lai palīdzētu man izveidot labāku uzturu un veselīgākus ēšanas paradumus. Man ir ļoti izdevīgi palikt laimīgam un veselīgam." Tomēr paturiet prātā, ka jums nav jāsniedz detalizēta atbilde, it īpaši, ja šī persona nav labi pazīstama persona. Jūs varat vienkārši pateikt kaut ko līdzīgu: "Tas ir pārtikas produkts, ko man patīk ēst, un tāpēc es to izvēlējos."
Solis 5. Apsveriet iespēju rīkot savu ballīti
Rīkojot savu ballīti, jūs vairāk kontrolējat to, kas tiek pasniegts, un pieejamās ēdināšanas iespējas. Jūs varat izveidot ballīti ar veselīgiem un svētku gardumiem, kas patīk jūsu maltītei un uztura plānošanai. Un, dodoties uz citu cilvēku ballītēm, apsveriet iespēju ņemt līdzi veselīgu ēdienu, kuru jūs zināt, ka varat baudīt.
- Saglabājiet porciju izmērus ballīšu labumiem mazākus. Mazākas porcijas jums būs mazāk kārdinājums pārēsties.
- Izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, svaigus augļus, dārzeņus, pilngraudu krekerus, siera šķēles un liesu gaļu. Dekorējot šķīvjus svinīgāk un pievilcīgāk, pat visvienkāršākās uzkodas var radīt ēstgribu.
3. metode no 3: Atbalsta atrašana
1. solis. Ja jūtaties satraukts, izveidojiet “drošu” draugu
Pat ja daži no jūsu ģimenes vai draugiem, iespējams, nesaņem to, ko jūs pārdzīvojat, ir svarīgi, lai jums būtu kāds, kam varat uzticēties un kurš pilnībā atbalstītu jūsu atveseļošanos. Droši draugi, neatkarīgi no tā, vai esat radinieks vai draugs, neļaus jums justies tiesātam. Identificējiet kādu, kuram varat piezvanīt vai parunāt, ja jūtaties satraukts un vēlaties iedzert.
- Apsveriet iespēju pierakstīties pie sava drošā drauga pirms un pēc trauksmi izraisošiem notikumiem, kuros ir daudz pārtikas.
- Pārrunājiet ar viņiem savas bažas un ierosinātājus. Ar viņu palīdzību jūs varat atrast spēku un pārliecību.
- Kā alternatīvu varat arī sazināties ar Nacionālās ēšanas traucējumu asociācijas tiešo palīdzības līniju, kas ir pieejama no pirmdienas līdz piektdienai: 800-931-2237
2. solis. Atcerieties brīvdienu pozitīvos, nepārtikas aspektus
Svētki var būt piepildīti ar ēdienu, taču tie ir arī piepildīti ar aktivitātēm, kas atgādina mums mīlēt un lolot savus draugus un mīļotos. Koncentrējieties uz tādu darbību veikšanu, kas palīdz izbaudīt svētku noskaņu, nejūtoties apgrūtināta ar ēdienu. Apsveriet iespēju veikt šādas darbības kopā ar draugiem vai ģimeni:
- Rotā Ziemassvētku eglīti. Izgatavojiet rotājumus un citus amatniecības darbus, kas ir saistīti ar svētkiem.
- Iet iepirkties brīvdienās.
- Nodarbojieties ar dažiem ziemas sporta veidiem un aktivitātēm. Dodieties slidot, braukt ar ragaviņām vai slēpot.
- Ja esat sporta cienītājs, kopā ar ģimeni skatieties futbola vai basketbola spēles.
- Ja esat filmu cienītājs, pulcējiet draugus un ģimeni kopā uz svētku tematiku veltītu filmu vakaru.
3. solis. Sazinieties ar atbalsta grupām un konsultācijām
Lai gan brīvdienas var šķist milzīgas ar sociālajām saistībām un brīvdienu gaidām, ir svarīgi koncentrēties uz savu labsajūtu un atveseļošanos. Noteikti saglabājiet tikšanās ar ārstniecības komandu, piemēram, konsultantu. Ja vēl neesat pievienojies konsultācijām vai atbalsta grupām, apsveriet iespēju sākt brīvdienas.
- Konsultanti ir apmācīti palīdzēt stresa situācijās un izraisītājos. Apsveriet iespēju identificēt pakalpojumu sniedzējus, kas pieejami jūsu veselības apdrošināšanas tīklā un kuri ir terapeiti, kuri ir apmācīti ēšanas traucējumu ārstēšanā.
- Nosakiet atbalsta grupas nekārtīgai ēšanai jūsu sabiedrībā, saņemot ieteikumus konsultāciju centros vai sazinoties ar anonīmiem pārēdējiem: https://oa.org/ vai anonīmo ēšanas traucējumu (EDA):
- Ja jūs jau ārstējaties, noteikti plānojiet un saglabājiet tikšanās brīvdienās. Tas var palīdzēt tikt galā ar iespējamo stresu.
4. Atrodiet veidus, kā mazināt stresu un atpūsties
Koncentrējieties uz stresa mazināšanu tādā veidā, kas neietver pārtiku. Dodiet nedaudz papildu laika, lai sevi palutinātu un palutinātu. Dariet lietas, kas liek jums justies labāk prātā, ķermenī un garā. Tas ir īpaši svarīgi, ja brīvdienās cilvēki ir ļoti saspringti.
- Veiciet jogu. Izstiepiet ķermeni un iztīriet prātu.
- Izmēģiniet meditāciju. Tas palīdz iztīrīt savas domas.
- Dziļas elpošanas vai vizualizācijas vingrinājumi. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi konkrētajā brīdī un palīdzēt tikt galā ar izraisītājiem.
- Paņemiet karstu dušu vai vannu. Siltais ūdens var atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu.
- Iegūstiet masāžu. Tas var palīdzēt mazināt stresu un atslābināt muskuļus.
