Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, trenažieru zāle ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt. Tomēr, ja jūs vispirms neesat “sporta žurka”, iespējams, nezināt, ar ko sākt! Galu galā jums būs jāveic gan sirds un asinsvadu, gan pretestības treniņi, lai sadedzinātu taukus, veidojot muskuļus. Tajā pašā laikā jums jāpārliecinās, ka ēdat pareizu uzturu.
Soļi
1. metode no 4: labāko treniņu veikšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu jums veselīgu svara zaudēšanas mērķi
Lai gan daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru, ne visiem tas tiešām ir nepieciešams. Jūsu ārsts, pamatojoties uz jūsu īpašajām fiziskajām īpašībām, varēs jums pateikt, kāds būtu veselīga svara diapazons. Izmantojiet šo informāciju, lai iestatītu sev veselīgu svaru, kuru vēlaties sasniegt.
- Piemēram, ja ārsts jums saka, ka veselīga svara diapazons jums būtu no 150 līdz 160 mārciņām (68 līdz 73 kg), nosakiet sev mērķi - beidzot nosvērt 70 kilogramus.
- Nemēģiniet zaudēt vairāk kā 2 mārciņas (0,91 kg) nedēļā; lielākajai daļai cilvēku tas ir ne tikai nereāli, bet arī palielina iespēju vēlāk atgūt zaudēto svaru. Ideālā gadījumā jums vajadzētu censties zaudēt vienu mārciņu (0,45 kg) nedēļā.
2. solis. Izmantojiet atspiešanos, dēlus un skriešanu, lai novērtētu savu fitnesa līmeni
Lai pārbaudītu savu muskuļu spēku un izturību, veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās, pirms apstāties un atpūsties. Skatiet, cik ilgi jūs varat turēt dēli, lai pārbaudītu vēdera muskuļu spēku. Visbeidzot, laiks, kas nepieciešams, lai veiktu 2,4 km garu skrējienu, lai novērtētu savu aerobo sagatavotību. Izmantojiet šo testu rezultātus, lai noteiktu, cik intensīviem vajadzētu būt jūsu sākotnējiem treniņiem sporta zālē.
- Veselam 25 gadus vecam vīrietim 11 minūšu laikā jāspēj noskriet 2,4 km (1,5 jūdzes) un jāveic 28 atspiešanās pēc kārtas.
- Veselai 25 gadus vecai sievietei 13 minūšu laikā jāspēj noskriet 1,5 jūdzes (2,4 km), jāveic 20 atspiešanās pēc kārtas.
- Lielākajai daļai veselīgu cilvēku vajadzētu būt iespējai 1-2 minūtes turēt klasisko priekšējo dēli. Dēļi ir drošāka un efektīvāka alternatīva gurkstēšanai vai vēdera uzpūšanai, lai veidotu un novērtētu vēdera spēku.
- Cilvēkiem, kas vecāki par 25 gadiem vai jaunāki, būs mazāk intensīvi kritēriji, lai novērtētu viņu fizisko sagatavotību.
Solis 3. Skrien uz skrejceļa, neturoties pie rokturiem
Skriešana vai pastaigas pa skrejceliņu ir viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus sporta zālē, jo jūs jau zināt, kā staigāt vai skriet. Tomēr, lai efektīvi sadedzinātu kalorijas, jums ir jāsedz sava ķermeņa masa. Izvairieties turēties pie rokturiem skriešanas laikā, ja varat.
- Labs treniņš skrejceliņā ir skriet mērenā intensitātē apmēram 30 minūtes.
- Jūs varat sadedzināt taukus vēl efektīvāk, mainot skrējiena intensitāti 20-30 minūšu laikā. To sauc par intervāla treniņu.
- Ja šis treniņš jums ir pārāk intensīvs, samaziniet ātrumu līdz ērtākam tempam. Ja vēlaties palielināt intensitāti, mēģiniet skriet ar lielāku ātrumu vai ar nelielu slīpumu.
- Parasti jums vajadzētu satvert rokturus tikai tad, ja jums ir grūtības palikt vertikāli. Tomēr, ja jums ir grūtības piecelties, jums nekavējoties jānokāpj no skrejceļa un jāsaņem trenažieru zāles locekļa palīdzība.
4. solis. Veiciet augstas intensitātes intervālus uz stacionāra velosipēda
Pāris minūtes veiciet ātrgaitas riteņbraukšanu, kam seko pāris minūtes lēnāka riteņbraukšana. Atkārtojiet šo procesu 30 minūšu treniņa laikā, lai iegūtu efektīvu kaloriju degli.
Tas ir īpaši noderīgs treniņš, ja ciešat no locītavu sāpēm, jo tas mazāk ietekmē jūsu ceļus
Solis 5. Peldiet apļus vai protektora ūdeni baseinā, ja jūsu sporta zālē tāds ir
Vienkārši iet pa ūdeni ir labs treniņš, jo jūsu muskuļi nepārtraukti cīnās pret gravitāciju, lai jūs noturētu virs ūdens. Lai iegūtu intensīvāku treniņu, peldiet apļus salīdzinoši ātri, cik ilgi vien iespējams. Noteikti mainiet sitienu stilu ik pēc pāris apļiem.
- Piemēram, ja jūs vienkārši peldējāt 2 apļus, izmantojot krūtis, nākamos 2 apļus veiciet ar tauriņa sitienu.
- Nepeldiet tik ātri, cik iespējams, vismaz ne visu laiku. Tāpat kā skrienot, tiecieties pēc intensīva, bet pieļaujama tempa, kuru varat izturēt vismaz 30 minūtes, ja ne stundu.
6. solis. Izmantojiet airēšanas mašīnu, lai iesaistītu lielāko daļu ķermeņa muskuļu
Pēc iespējas ātrāk airējiet noteikto attālumu (piem., 250 metrus (0,16 jūdzes)), pēc tam palēniniet ātrumu 1 minūti. Atkārtojiet šo procesu 30 minūšu treniņa laikā.
Šī ir ļoti laba mašīna roku un muguras, kā arī kāju muskuļu trenēšanai
7. solis. Paceliet smagus svarus, lai izveidotu muskuļus un palielinātu vielmaiņas ātrumu
Sāciet ar svariem, kurus varat pacelt 8–12 reizes, nepārpūlējoties. Pēc tam vairāku treniņu laikā pakāpeniski palieliniet svaru.
- Šāda veida pakāpeniska pieeja ievērojami samazinās traumu risku, veidojot arvien vairāk liesu muskuļu.
- Lai gan var šķist pretintuitīvi veidot muskuļus, ja mēģināt zaudēt svaru, pievienotā muskuļu masa palielinās kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt atpūšoties. Tas nozīmē, ka laika gaitā jūs sadedzināsiet vairāk tauku, pat ja iegūstat nelielu papildu muskuļu svaru.
2. metode no 4: citu trenažieru zāles resursu izmantošana
1. solis. Strādājiet ar personīgo treneri, ja jūsu sporta zāle piedāvā šo pakalpojumu
Norādījumi un atsauksmes, ko saņemsit, strādājot kopā ar profesionālu treneri, palīdzēs izvairīties no nepareizas formas izmantošanas vai pat savainoties. Jautājiet sporta zāles darbiniekam, vai personālā ir treneri, ar kuriem jūs varat strādāt.
- Ja jūsu sporta zāle nepiedāvā treniņu pakalpojumus, jautājiet darbiniekam, vai trenažieru zāle ļautu jums nolīgt ārpuses fitnesa treneri un ļautu viņiem kopā ar jums trenēties trenažieru zālē.
- Mūsdienās lielākā daļa sporta zāļu piedāvā kādu fitnesa treniņu. Tomēr daudzi no viņiem arī iekasēs maksu par šiem pakalpojumiem.
2. solis. Izvēlieties treniņus, kas jums patīk
Tādējādi jums būs daudz vieglāk ievērot vingrinājumu rutīnu, jo jūs patiešām vēlaties veikt šos treniņus. Ja ir daži treniņi, kurus jūs ienīstat, bet tomēr vēlaties tos iekļaut savā ikdienā, mēģiniet atrast veidus, kā padarīt tos patīkamākus.
- Piemēram, ja jums nepatīk skriet pa skrejceliņu, skrienot klausieties patiešām jautru mūziku vai interesantu aplādi.
- Ja iespējams, palūdziet draugam kopā ar jums doties uz sporta zāli. Vingrošana gandrīz vienmēr ir patīkamāka, ja to darāt kopā ar kādu citu.
3. solis. Reģistrējieties grupu nodarbībām, lai trenētos kopā ar citiem sporta zāles dalībniekiem
Reģistrējieties nodarbībai, lai veiktu treniņu, kuru jau veicat, kā arī nodarbībai, kas izskatās interesanta un kuru iepriekš neesat mēģinājis. Tas ļaus jums ērti iepazīstināt sevi ar jaunu treniņu iedrošinošā vidē. Turklāt, strādājot kopā ar citiem, sporta zāles apmeklējums ir daudz jautrāks nekā vingrošana vienatnē!
- Piemēram, reģistrējieties jogas nodarbībai iesācējiem, ja nekad iepriekš neesat nodarbojies ar jogu. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka tas iesaista daudzus muskuļus, kurus neesat varējis trenēt ar citiem vingrinājumu veidiem.
- Reģistrējieties nodarbībai savā sporta zālē, kurā ietilpst treniņi, kas jums nepatīk. Var gadīties, ka, veicot šos vingrinājumus grupā vai trenera vadībā, tos ir vieglāk izpildīt.
4. solis. Lai stiprinātu muskuļus, izmantojiet pretestības joslas
Pretestības lentes ir ļoti universāls instruments, kas pieejams lielākajā daļā sporta zāļu, kas ļauj trenēt gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo ķermeni. Satveriet pretestības joslas rokturus, uzkāpjot uz tās vai piesienoties pie izturīga staba, lai izmantotu pretestību, lai stiprinātu muskuļus.
Piemēram, ja vēlaties trenēt roku muskuļus, nostājieties uz pretestības joslas un ar roku velciet uz augšu, lai strādātu ar bicepsu un apakšdelmu
5. solis. Iekļaujiet līdzsvara bumbiņu visa ķermeņa treniņos
Līdzsvara bumbiņas ir lielas piepūstas bumbiņas, kuras varat izmantot, lai atbalstītu ķermeņa daļu vai nodrošinātu papildu pretestību treniņam. Pievienojiet līdzsvara bumbiņu treniņam, ko jau veicat, lai padarītu to grūtāku un nedaudz saspiestu muskuļus.
- Piemēram, ja jūs jau regulāri veicat atspiešanos, mēģiniet pabeigt atspiešanos ar kājām, kas balstītas uz līdzsvara bumbiņu. Jūs pamanīsit, ka šādā veidā tos ir daudz grūtāk izpildīt!
- Jūs varat izmantot līdzsvara bumbiņu, lai apgrūtinātu pietupienus, dēļus, muguras pagarinājumus, sēdus un cirtas.
3. metode no 4: pieturas pie vingrinājumu kārtības
1. solis. Veiciet intensīvus treniņus vismaz 5 dienas nedēļā
Ikdienas vingrinājumi ir labākais veids, kā nodrošināt, ka treniņi laika gaitā novedīs pie svara zuduma. Ja jūs tikko sākat, vispirms vingrojiet 3 dienas nedēļā, pēc tam pakāpeniski palieliniet savu rutīnu līdz 5 dienām nedēļā.
- Jūsu treniņiem jābūt pietiekami intensīviem, lai to beigās justos vismaz nedaudz izsmelti. Izvairieties no vingrinājumu veikšanas “nesteidzīgā” tempā.
- Piespiediet sevi katrā treniņā, ko veicat, bet esiet uzmanīgs, lai nesāpinātu sevi. Traumas var nopietni izjaukt jūsu centienus zaudēt svaru.
Solis 2. Dodiet sev 1-2 dienas atpūtas nedēļā
Katrai muskuļu grupai, kuru vingrojat, starp treniņiem nepieciešams 24–72 stundu ilgs atjaunošanās laiks, tāpēc plānojiet savas pretestības treniņu sesijas, lai katrai muskuļu grupai būtu kāds laiks atpūtai. Jums arī jāatvēl laiks garīgai un emocionālai atveseļošanai. Tas ir ļoti svarīgi, lai varētu ilgstoši ievērot savu rutīnu.
- Atpūtas dienās esiet aktīvs, pat ja neapmeklējat sporta zāli. Nedrīkst visu dienu pavadīt dīvānā! Dodieties palaist darījumus vai pastaigāties pa savu apkārtni, lai turpinātu kustēties.
- Ja kāds no jūsu muskuļiem sāpīgi sāp pēc pilnas atpūtas dienas, izvairieties no šo muskuļu atkārtotas slodzes, līdz sāpes lielākoties vairs nav.
3. solis. Izmantojiet fitnesa žurnālu, lai katru nedēļu izsekotu progresam
Ja varat, izmantojiet viedtālruņa lietotni, lai sekotu līdzi veiktajiem treniņiem. Katru reizi, kad veicat kādu konkrētu treniņu, atsaucieties uz šo žurnālu un mēģiniet paveikt nedaudz vairāk nekā iepriekšējā reizē. Izmēriet savu svaru katru nedēļu un ierakstiet to arī šajā lietotnē.
- Piemēram, ja sporta zālē konkrētā mašīnā veicāt 2 5 atkārtojumu komplektus, šoreiz mēģiniet veikt 2 komplektus pa 6 atkārtojumiem.
- Spēja atsaukties uz šo žurnālu arī palīdzēs jums saglabāt motivāciju, atgādinot jums par sasniegto progresu.
- Ja jums nav viedtālruņa, izmantojiet nelielu piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, lai ērti sekotu līdzi šai informācijai sporta zālē.
4. metode no 4: ievērojot pareizu uzturu
1. solis. Ēdiet mazāk kaloriju, lai saglabātu enerģijas deficītu
Galu galā svara zaudēšana ir saistīta ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, ievērojot diētu un vingrošanu, nekā to uzņemat. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu. Pēc tam mēģiniet apēst par aptuveni 500 kalorijām mazāk.
- Vīriešiem BMR formula ir šāda: 66 + (13,8 x svars kilogramos.) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados).
- Sievietēm BMR formula ir: 655 + (9,6 x svars kg.) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados).
Solis 2. Saglabājiet sabalansētu, barojošu uzturu
Katru dienu ēdiet kaut ko no katras 5 pārtikas grupas (olbaltumvielas, dārzeņus, augļus, piena produktus un graudus), kā arī veselīgus taukus un ierobežotu cukura daudzumu. Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātas vai citādi neveselīgas pārtikas, tikai ik pa laikam ļaujoties šiem ēdieniem.
- Noteikti dzeriet arī daudz ūdens katru dienu. Tas palīdzēs novērst badu un ievērot veselīgu uzturu.
- Izmēriet porciju izmērus, lai ēdienreizes laikā nepārēstos.
3. solis. Noteikti iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļus
Visi jūsu vingrinājumi nebūs daudz, ja jūsu ķermenim nav olbaltumvielu, kas nepieciešama, lai atjaunotu muskuļus, kurus jūs iznīcināt sporta zālē. Mērķis ir katru dienu patērēt apmēram 1,5 gramus (0,053 unces) olbaltumvielu uz 1 kilogramu (2,2 mārciņas) ķermeņa svara.
- Daži no labākajiem liesās olbaltumvielu avotiem, ko ēst pēc treniņa, ir grieķu jogurts, olu baltumi, zivis, piens un rieksti.
- Ja esat veģetārietis vai vegāns, rieksti un tofu ir labākais risinājums, lai pēc treniņa iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu.
