Lai zaudētu svaru, lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka ievērot diētu un vingrot. Ir pierādīts, ka šī kombinācija palīdz jums zaudēt svaru un ilgstoši saglabāt svara zudumu. Bet jums nav obligāti jāiet uz sporta zāli kā ikdienas vingrinājumu veidu. Veselības klubi un sporta zāles dažiem cilvēkiem var būt dārgi, tālu, nepatikt vai pat iebiedēt. Par laimi, pētījumi ir parādījuši, ka uztura izmaiņām ir lielāka ietekme uz svara zudumu salīdzinājumā ar fiziskajām aktivitātēm. Turklāt ir daudz veidu, kā vingrot un būt aktīviem, tostarp neiet uz sporta zāli. Tāpēc izlaidiet sporta zāli un tā vietā veiciet dažas uztura izmaiņas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 3: svara zaudēšana, mainot uzturu
1. solis. Katru rītu ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu
Brokastu ēšana ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra brokastu lietošana, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var palīdzēt ilgāk palikt apmierinātam un mazināt badu.
- Šķiedra ne tikai papildina jūsu maltītes ar pildījumu, bet arī ir pierādīts, ka tā novērš aizcietējumus un dažus vēža veidus, piemēram, resnās zarnas un taisnās zarnas vēzi. Dienas sākšana ar šķiedrvielām bagātām brokastīm var palīdzēt sasniegt jūsu ikdienas mērķi-25 g sievietēm un 38 g vīriešiem.
- Brokastu ēdienu piemēri ir: olu kultenis ar sautētiem dārzeņiem un 2 unces liesās desas, 1 glāze grieķu jogurta ar zemu tauku saturu ar augļiem un riekstiem vai omlete ar spinātiem un bekonu, kā arī glāze piena vai piena aizstājēja.
2. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet galvenokārt liesu olbaltumvielu, augļus un dārzeņus
Pētījumi rāda, ka viena no labākajām diētām svara zaudēšanai ir mērena vai zemu ogļhidrātu diēta, kas uzsver liesās olbaltumvielas un ietver daudz augļu un dārzeņu.
- Centieties, lai lielākā daļa maltīšu un uzkodu būtu olbaltumvielas, augļi un dārzeņi. Koncentrēšanās uz šīm pārtikas grupām palīdzēs samazināt patērēto pārtikas produktu daudzumu, kas bagāts ar ogļhidrātiem. Noteikti iekļaujiet arī veselīgus taukus (mononepiesātinātos un polinepiesātinātos), jo tie ir arī jūsu uztura būtiska sastāvdaļa.
- Ēdienu piemēri ir: grilēta vistas un dārzeņu cepamā mīkla, salātu ietīšana ar zemu tauku saturu sieru un liesu delikateses gaļu, grilēts lasis ar tvaicētiem dārzeņiem vai sagriezts ābols ar sieru ar zemu tauku saturu. Izmēģiniet lielus salātus ar tunzivīm, olu salātus vai šefpavāra salātus.
- Pēc iespējas samaziniet pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tādos priekšmetos kā maize, rīsi, makaroni, bageles, krekeri, čipsi un kuskuss ir vairāk ogļhidrātu nekā citās pārtikas grupās. Lai gan tie var būt daļa no veselīga uztura, uzņemšanas ierobežošana var palīdzēt paātrināt svara zudumu.
Solis 3. Izvairieties no neuzkrītošām uzkodām
Uzkodas vai ganības visu dienu vai vēlu naktī var sabotēt svara zudumu. Lai gan plānotas veselīgas uzkodas var veicināt svara zudumu, neapdomīga ēšana vai ganīšana var to novērst.
- Bezjēdzīga ēšana un uzkodas ir tad, kad jūs ēdat pārtiku un nesaprotat, cik daudz jūs patērējat vai ko patērējat. Tas var notikt garlaicības dēļ, kad skatāties televizoru, braucat ar automašīnu vai veicat darbu mājās. Ja jūs nezināt, cik daudz jūs ēdat, jūs, visticamāk, pārēdīsit.
- Ja esat nedaudz dehidrēts, jūsu smadzenes var sajaukt ūdens nepieciešamību ar badu. Izvairieties no tā, pārliecinoties, ka visas dienas laikā dzerat daudz šķidruma. Mērķis ir astoņas 8 unces glāzes (2 litri) katru dienu.
- Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams uzkodas, padariet savu uzkodu plānotu un pārdomātu. Apsēdieties, sadaliet ēdienu, patērējiet to un pēc tam turpiniet ikdienas aktivitātes.
- Centieties izvairīties no ēšanas no kastes, somas vai iepakojuma. Ir grūti zināt, cik daudz esat patērējis. Ēšanas laikā mēģiniet arī samazināt citus traucējošos faktorus, piemēram, skatoties televizoru, strādājot vai pārbaudot e -pastus. Koncentrējieties uz savu uzkodu.
Solis 4. Nedzeriet savas kalorijas
Viens izplatīts svara pieauguma cēlonis ir kaloriju vai cukurotu dzērienu patēriņš. Izmetiet saldinātos dzērienus un tā vietā lietojiet dzidrus, bez cukura mitrinošus šķidrumus.
- Viens no kaloriju dzeršanas draudiem ir tas, ka pēc šī dzēriena lietošanas ne vienmēr jūtaties pilnīgi vai apmierināti. Jūs, visticamāk, ēdīsiet parasto kaloriju daudzumu papildus kalorijām no saldinātajiem dzērieniem.
- Mērķējiet pietiekamu šķidruma daudzumu no tādiem dzērieniem kā: ūdens, bez cukura aromatizēts ūdens, bezkofeīna kafija vai bezkofeīna tēja.
5. Izvairieties no regulārām indulgencēm
Salds našķis, glāze vīna vai saldināts kafijas dzēriens ir kārumu veidi, kas jānoskatās, mēģinot zaudēt svaru. Šādi mazi priekšmeti laika gaitā var palēnināt vai pat apturēt svara zudumu.
- Ierobežojiet kārumus, cik vien iespējams. Tas ir svarīgi svara zaudēšanai, ja neplānojat bieži vai smagi vingrot. Ar fiziskām aktivitātēm jūs nededzināsit pietiekami daudz kaloriju, lai segtu daudzas indulgences.
- Ja jūs patiešām alkstat kādu kārumu, aprēķiniet, kā jūs varat to pielāgot vēlamajiem kaloriju mērķiem katru dienu. Ja jūs varat ieturēt mazākas pusdienas vai izlaist uzkodas (bet nekad neizlaist maltīti) un nepārsniegt ikdienas kaloriju mērķi, ir lietderīgi baudīt kārumu.
- Izmantojiet savus iecienītākos gardumus kā atlīdzību par diētas saglabāšanu!
2. metode no 3: svara zaudēšana, mainot dzīvesveidu
1. solis. Iet gulēt noteiktā laikā
Gulēšana ir izšķiroša jūsu vispārējai veselībai, bet vēl jo vairāk svara zaudēšanai un uzturēšanai. Pētījumi ir parādījuši, ka miega samazināšanās ietekmē jūsu ķermeņa bada hormonus - palielinot jūsu alkas un izsalkumu nākamajā dienā.
- Mērķis ir gulēt no septiņām līdz deviņām stundām katru nakti. Šis ir vispārējs ieteikums, un tam vajadzētu būt atbilstošam atpūtai lielākajai daļai veselīgu pieaugušo.
- Lai palīdzētu jums gulēt un gulēt mierīgi, ievērojiet labu miega higiēnu. Tas ietver visu gaismu un elektronisko ierīču izslēgšanu. Ieteicams arī pārtraukt izmantot spilgtas, stimulējošas ierīces, piemēram, viedtālruņus, planšetdatorus, televizorus un klēpjdatorus, apmēram 30 minūtes pirms aizmigšanas.
2. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Dienasgrāmata ir izrādījusies ļoti efektīva svara zaudēšanai. Jūs varat izsekot dažādus vienumus (piemēram, kalorijas, aktivitātes līmeni, hidratāciju, miegu utt.), Lai palīdzētu jums sekot līdzi. Jo precīzāks ir jūsu žurnāls, jo lielāka iespēja, ka gūsit panākumus. Paturēt pārtikas dienasgrāmatu tagad ir vieglāk nekā jebkad agrāk - lejupielādējiet viedtālrunī tādu lietotni kā MyFitnessPal un izmantojiet to, lai reģistrētu savu ēdienu.
- Viena lieta, kas jāievēro, ir ēdiena un dzērienu uzņemšana. Pārtikas žurnāli var sniegt jums ieskatu jūsu diētā un to, kas var vai nevar darboties jūsu svara zaudēšanas plānā. Pārtikas žurnāli var arī palīdzēt jums saukt pie atbildības.
- Turklāt savā progresā varat izsekot arī savā žurnālā vai lietotnē. Tas varētu būt svars, bikses vai kleitas izmērs un kāds ir jūsu fiziskās sagatavotības progress. Tie, kas regulāri seko līdzi savam svaram, arī ilgtermiņā ir veiksmīgāki.
3. solis. Saņemiet atbalstu
Svara zaudēšana var būt sarežģīta - it īpaši, ja jūs jau sen esat mēģinājis zaudēt svaru vai plānojat to zaudēt. Atbalsta grupas atrašana var palīdzēt veidot jūsu pārliecību, motivēt un palīdzēt gūt panākumus ilgtermiņā.
- Pajautājiet draugiem vai ģimenes locekļiem, vai viņi vēlas pievienoties jūsu svara zaudēšanas plānam. Jūs varat plānot maltītes kopā vai atrast jautras, fiziski aktīvas lietas, ko darīt kopā. Jūs, visticamāk, pieturēsities pie sava plāna, ja darīsit to kopā ar draugu.
- Apsveriet iespēju pievienoties tiešsaistes grupām vai citu cilvēku forumiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Ir dažādi cilvēki, kuriem nepatīk vai nevar būt fiziski aktīvi, bet tomēr cenšas zaudēt svaru.
3. metode no 3: vingrošana ārpus sporta zāles
1. solis. Izmantojiet vingrinājumu DVD vai tiešsaistes videoklipus
Ja apmeklēt sporta zāli vai pastaigāties vai skriet nav patīkami, mēģiniet izmantot tiešsaistes videoklipus vai vingrošanas DVD, lai palīdzētu jums veikt dažas fiziskas aktivitātes.
- Abas šīs iespējas ir diezgan zemas izmaksas vai pat bezmaksas, un tās ir pieejamas dažādos prasmju līmeņos, lai atbilstu jūsu vajadzībām.
- Izpētiet dažus vingrošanas DVD vai tiešsaistes videoklipus, lai noskaidrotu, kādi varētu būt jautri, pielāgoti jūsu fitnesa līmenim un vai tiem ir nepieciešams papildu aprīkojums.
2. solis. Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus
Spēka treniņu, tonizēšanu un muskuļu veidošanu var veikt arī mājās. Lai veiktu daudzus no šiem vingrinājumiem, jums nav nepieciešamas īpašas mašīnas vai svari.
- Iekļaujiet ķermeņa svara vingrinājumus vienkāršiem spēka treniņiem mājās. Jūs varat izmēģināt: atspiešanās, pietupieni, tricepsa kritieni, lunges vai dēļi.
- Svariem varat izmantot arī sadzīves priekšmetus. Mēģiniet izmantot ūdens kauju, konservētas pupiņas vai galonu krūzi, kas piepildīta ar ūdeni. Izmantojiet šos priekšmetus, veicot tādus vingrinājumus kā bicepsa cirtas vai sānu pacelšana.
- Varat arī apsvērt iespēju iegādāties lētu bezmaksas svaru vai pretestības joslu komplektu, lai jūs varētu veikt dažādas aktivitātes mājās.
- Mērķis ir veikt apmēram 20 minūtes spēka treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā.
Solis 3. Iet uz bezmaksas kardio
Ir dažādi sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus varat veikt mājās vai vietējā sabiedrībā. Daudzi no tiem ir lēti vai bez maksas, un jums nav jāiet uz sporta zāli, lai veiktu koncertu.
- Dodieties pastaigā vai skrējienā ārā savā apkārtnē, āra trasē vai parkā. Treniņa laikā izbaudiet ārā. Ja laika apstākļi ir slikti vai jums nav drošas vietas pastaigām, mēģiniet staigāt cilpās tirdzniecības centrā.
- Jūs varat arī doties izbraucienā ar velosipēdu savā apkārtnē vai aizvest savu velosipēdu uz gleznainu taku.
4. solis. Palieliniet ikdienas soļus
Ja jums nav laika vai jums nepatīk plānotās fiziskās aktivitātes, mēģiniet palielināt katru dienu veikto soļu skaitu. Jo vairāk kustēsities dienas laikā, jo vairāk kaloriju sadedzināsit.
- Padomājiet par dažādiem veidiem, kā savai dienai pievienot vairāk soļu. Jūs varētu novietot automašīnu tālāk, iet garo ceļu līdz galamērķim vai lifta vietā doties pa kāpnēm.
- Apsveriet arī iespēju pārvietoties vairāk. Piemēram, TV reklāmas pārtraukumos varat pacelt kājas vai pacelt sēdus pie sava galda.
Padomi
- Pirms jebkādu uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai jūsu plāns ir drošs un piemērots jums.
- Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir nepieciešams mainīt dzīvesveidu. Visvairāk svara zaudēsiet, apvienojot diētu, vingrošanu un veselīgu dzīvesveidu.
- Apmeklēt sporta zāli nav nepieciešams svara zaudēšanai. Tomēr fiziskās aktivitātes jāiekļauj katru nedēļu, lai palīdzētu atbalstīt svara zudumu un ilgtermiņa uzturēšanu.
- Netiecieties pēc neveselīga un nereāla svara jūsu ķermeņa tipam un augumam. Svaram nevajadzētu būt jūsu vienīgajam mērķim. Mērķis būt veselam!
- Pirms ēšanas dzeriet šķidrumus, piemēram, ūdeni, lai jūs justos pilnīgāk.
- Esiet pozitīvs un smagi strādājiet katru dienu, vienlaikus novēršot uzmanību, darot kaut ko labu jums un jūsu ķermenim.
