Diētas ar zemāku ogļhidrātu daudzumu ir bijušas populāras jau gadiem - un laba iemesla dēļ. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat ātrāk zaudēt svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Daudzas dažādas diētas un diētas programmas liecina par dažādu ogļhidrātu līmeni dienas laikā un katrā ēdienreizē. Daži īpaši saka, ka vakarā (vai vakariņu laikā) ir jāēd maz ogļhidrātu, jo jūsu vielmaiņas ātrums vakarā palēninās, jo miega laikā samazinās fiziskā aktivitāte, taču patiesībā ir svarīgāk pievērst uzmanību kopējam patēriņam. ogļhidrātus nekā vienkārši, kad tos ēdat. Ja jūs vēlaties visu dienu uzturā lietot zemu ogļhidrātu daudzumu, ir vienkārši veidi, kā padarīt jūsu vakariņu maltīti atbilstošu diētas plānam ar zemu ogļhidrātu saturu.
Soļi
1. daļa no 3: Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana vakariņās
Solis 1. Ierobežojiet graudu uzņemšanu
Viens no lielākajiem ogļhidrātu avotiem rietumnieciskajā diētā ir graudi. Tādi priekšmeti kā maize vai makaroni ir ne tikai izplatīta ēdiena izvēle, bet arī daži no pārtikas produktiem, kas satur vislielāko ogļhidrātu daudzumu, un šos pārtikas produktus bieži ēd lielās porcijās.
- Ja vēlaties, lai maltītes pusdienlaikā būtu mazāk ogļhidrātu, no šīs maltītes izslēdziet graudu pārtikas grupu (tikai pārliecinieties, ka brokastīs un pusdienās esat saņēmis pietiekami daudz porciju agrāk). Tas ir vienkāršs veids, kā samazināt ogļhidrātus un kalorijas. Ierobežojiet tādus priekšmetus kā: maize, rīsi, kvinoja, auzu pārslas, makaroni, tortiljas/ietinumi, ruļļi vai maizītes un kuskuss.
- Ja izvēlaties graudu, saglabājiet zemu kopējo ogļhidrātu patēriņu, noteikti izmērot atbilstošu porcijas lielumu. Vienā porcijā izmēriet 1/2 tase vai 2 unces graudu un aprobežojieties tikai ar vienu porciju.
- Izvēlieties arī 100% veselus graudus, nevis rafinētus graudus. Šajos izstrādājumos ir daudz vairāk šķiedrvielu un citu labvēlīgu uzturvielu, piemēram, B vitamīnu. Tātad, ja vēlaties vakariņās paēst graudu, ir prātīgi izvēlēties pilngraudu produktus, minimāli apstrādātus.
2. solis. Ņemiet vērā cietes saturošos proteīnus un dārzeņus
Vēl viens ļoti izplatīts ogļhidrātu avots ir dārzeņi ar cieti un olbaltumvielu cietes. Atkal šie pārtikas produkti ir populāri rietumnieciskajā diētā un veido lielu daļu no mūsu uzņemtajiem ogļhidrātiem.
- Cieti saturoši dārzeņi ietver tādus pārtikas produktus kā zirņi, kukurūza, kartupeļi, jamss un ziemas ķirbji. Cietes proteīnu avoti ietver pupiņas un lēcas.
- Šajos pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu, taču tie piedāvā plašu labvēlīgu un veselīgu uzturvielu klāstu, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas un daudzas minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi un B grupas vitamīnus. Nav ieteicams pilnībā izslēgt šos pārtikas produktus no uztura, jo var rasties dažādas pagaidu sekas veselībai, piemēram, galvassāpes, vājums, nogurums un aizcietējums. Tomēr, ja jūs tos ierobežojat vai izvairāties tikai vakariņās, tas ir pareizi.
- Ja izvēlaties neregulāru šo ēdienu pasniegšanu vakariņu laikā, noteikti izmēriet atbilstošo porcijas lielumu. Izmēriet 1 glāzi cieti saturošu dārzeņu vai 1/2 tase cietes saturošu olbaltumvielu avotu.
- Lai vēl vairāk samazinātu ogļhidrātus, izmantojiet tikai 1/2 tase cieti saturošu dārzeņu. Jūs joprojām varēsit izbaudīt garšu un garšu, bet samazināt ogļhidrātu uzņemšanu līdz minimumam.
Solis 3. Izvēlieties piena produktus ar zemāku ogļhidrātu avotu
Pārsteidzoši, piena grupa ir vēl viens ogļhidrātu avots. Cukurs piena produktos (laktoze) ir galvenais ogļhidrātu avots šajos ar kalciju bagātajos pārtikas produktos.
- Jāapzinās, ka šīs grupas pārtikas produktos var būt daudz tauku; tāpēc jāizmanto šķirnes ar samazinātu vai zemu tauku saturu, piemēram, vājpiens vai 2% piena. Šķirnēs ar samazinātu tauku saturu ir tāds pats olbaltumvielu, kalcija un riboflavīna daudzums kā pilnvērtīgos taukos, bet ar zemāku tauku un kaloriju daudzumu.
- Lai gan piena produkti satur ogļhidrātus, visvairāk ogļhidrātus saturošie pārtikas produkti ir piens, jogurts un biezpiens. Jāatzīmē, ka piena produktu kopējais ogļhidrāts ir ievērojami zemāks nekā tādi produkti kā graudi, cieti saturoši dārzeņi vai augļi.
- Cietie sieri (piemēram, Čedaras vai Mozzarella) satur ļoti minimālu ogļhidrātu daudzumu, un tos var iekļaut maltītē ar zemu ogļhidrātu saturu, būtiski nepalielinot kopējo ogļhidrātu daudzumu. Vienkārši atcerieties, ka tajos ir arī liels tauku un kaloriju daudzums, tāpēc izvēlieties versijas ar zemu tauku saturu.
- Ja vakariņās ēdat kaut ko līdzīgu jogurtam, noteikti izmēriet atbilstošo porcijas lielumu. Vienā porcijā izmēriet 1 glāzi vai apmēram 8 unces piena pārtikas.
- Tāpat kā cieti saturoši dārzeņi un olbaltumvielas, piena produkti piedāvā dažādus lieliskus ieguvumus veselībai, piemēram, ir lielisks olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna, magnija un kālija avots. Ierobežojiet šos priekšmetus tikai vakariņās, ja iespējams, un iekļaujiet porciju vai divas agrāk dienā.
Solis 4. Ierobežojiet augļu patēriņu vakariņās
Augļi ir pēdējā pārtikas grupa, kas satur arī ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Pārraugiet, cik daudz jūs ēdat vakaros, lai pārliecinātos, ka vakariņās ir mazāk ogļhidrātu.
- Augļi satur dabīgu cukuru, ko sauc par fruktozi, papildus barojošām šķiedrvielām. Abi šie skaitļi tiek ņemti vērā kopējā ogļhidrātu daudzumā.
- Ierobežojiet augļu uzņemšanu vakariņās. Ja jūs gatavojaties porciju, noteikti izmēriet 1/2 tase porcijas porcijai. Turklāt, iespējams, vēlēsities pieturēties pie augļiem, kuriem ir zemāks cukura un ogļhidrātu saturs, piemēram: zemenes, mellenes, dzērvenes, kazenes vai avenes.
- Līdzīgi kā piena produkti vai cieti saturoši dārzeņi, augļiem ir plašs barības vielu un antioksidantu klāsts, kas ir saistīti ar pozitīviem ieguvumiem veselībai. Augļos ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna, kālija un folijskābes. Nav ieteicams pilnībā izvairīties no augļiem; tomēr, ja dienas laikā kopā ir piecas augļu un dārzeņu porcijas, varat droši izvairīties no tiem vakariņās.
5. Izvairieties no pārstrādātiem graudiem un rafinēta cukura
Lai palīdzētu samazināt ogļhidrātu uzņemšanu vakariņās un vakaros, izvairieties no pārstrādātiem graudiem un rafinēta cukura. Šajos pārtikas produktos ir ne tikai vairāk ogļhidrātu, bet arī ļoti maz uztura priekšrocību.
- Rafinētie ogļhidrāti ietver apstrādātus graudus un rafinētu cukuru. Tie ir ļoti apstrādāti, un apstrādes laikā tiek noņemtas vai attīrītas visas derīgās barības vielas. Viņiem ir augsts ogļhidrātu skaits un lielāks kaloriju skaits.
- Rafinēti ogļhidrāti ir: baltmaize, baltie rīsi, makaroni, cepumi, krekeri, konfektes, kūkas/pīrāgi, brokastu konditorejas izstrādājumi, bageles, saldie graudaugi, kliņģeri un vienkāršas baltas tortiljas vai angļu smalkmaizītes.
- Tas ietver arī saldinātus dzērienus un alkoholu. Izlaidiet alu vai jauktu kokteili un atsakieties no saldajām tējām, saldinātas kafijas, augļu sulām un gāzētiem dzērieniem.
- Tā kā šie pārtikas produkti piedāvā maz vērtīgu uzturu vai nemaz, izvairieties no tiem, cik vien iespējams dienas laikā un pusdienas laikā.
6. Padariet lielāko daļu vakariņu liesu olbaltumvielu un dārzeņu, kas nesatur cieti
Ja vakariņās pārtraucat vai ierobežojat ogļhidrātus, jūs ierobežosit tikai dažas pārtikas grupas. Izvēlieties barojošu pārtiku, lai vakariņas būtu svarīgas.
- Lai iegūtu maltīti ar zemāko ogļhidrātu saturu, padariet pusi no vakariņām par liesu proteīnu un pusi no vakariņām par dārzeņiem, kas nesatur cieti. Abās šajās pārtikas grupās, protams, ir ļoti maz ogļhidrātu (papildus taukiem un kalorijām), un tās automātiski uzturēs vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Piemēram, jums varētu būt: grilēts lasis virs spinātu salātiem, grilēta vistas gaļa un brokoļi apcep maisījumā bez rīsiem vai sānu steiks ar tvaicētiem sparģeļiem.
- Tomēr, ja vēlaties iekļaut veselīgākus un uzturvielām bagātākus ogļhidrātu avotus, varat ieturēt maltītes, piemēram: spinātu salātus ar grilētu vistu un 1/4 tase melleņu un aveņu, vai ceptu zivju gabalu ar 1/2 tase biezeni saldie kartupeļi vai 1 glāze aukstu lēcu un dārzeņu salātu.
7. solis. Veiciet barojošus mijmaiņas darījumus
Vienkārši izgriezt visus ogļhidrātus no vakariņām var būt grūti; tomēr, ja jūs veicat dažus barojošus mijmaiņas darījumus ar šiem ogļhidrātiem, jums var šķist, ka jums tie pietrūkst nedaudz mazāk.
- Mēģiniet lietot ziedkāpostu. Šis krustziežu dārzenis var aizstāt dažādus ogļhidrātus. Jūs varat to sarīvēt "rīsos" vai "kuskusā", varat saberzt "kartupeļu" biezeni un pat izcept "picas garozā".
- Varat arī izmēģināt spirālveida cukini vai dzelteno skvošu. Spirālizators sagriezīs šos dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu spageti līdzīgās nūdelēs, kas var palīdzēt aizstāt parastos makaronus.
- Maizes vietā dodieties uz salātu ietīšanu. Jūs varat izmantot romiešu salātus, sviesta salātu krūzes vai pat kāpostu vai Šveices mangoldu lapas. Aptiniet savus sviestmaižu pildījumus, lai iegūtu iesaiņojumu ar zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu saturu.
- Ja jūs meklējat desertu ar zemāku ogļhidrātu daudzumu, izmēģiniet vienkāršu jogurtu ar kanēli un ogām, šokolādes pudiņu, kas pagatavots no avokado, vai mājās gatavotas zemesriekstu sviesta tasītes, izmantojot tumšo šokolādi un bezcukura zemesriekstu sviestu.
2. daļa no 3: Ogļhidrātu uzņemšanas regulēšana citās ēdienreizēs
1. solis. Izvēlieties brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu
Jūsu rīta maltīte var būt liels ogļhidrātu avots jūsu uzturā. Daudzos parastajos brokastu ēdienos ir vairāk ogļhidrātu, kas var apgrūtināt zemas ogļhidrātu diētas ievērošanu.
- Parastie brokastu priekšmeti, piemēram, vafeles, graudaugi vai pat granola batoniņi, ir piepildīti ar ogļhidrātiem. Protams, tie ne vienmēr tiek uzskatīti par "neveselīgiem", taču tie var neietilpt jūsu diētas plānā ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Ierobežojiet brokastu ēdienus, kuros parasti ir vairāk ogļhidrātu, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu. Pievērsiet uzmanību tādiem ēdieniem kā: vafeles/pankūkas, graudaugi, granola/granola batoniņi, grauzdiņi, ietīšanas/tortiljas, smalkmaizītes, bageles, angļu smalkmaizītes un konditorejas izstrādājumi.
- Tā vietā sāciet dienu ar olbaltumvielu triecienu. Tas palīdz jums būt apmierinātākam dienas laikā un var palīdzēt novērst nevajadzīgas uzkodas.
- Izvēlieties brokastis, piemēram: divas cieti vārītas olas, omlete ar zemu tauku saturu sieru un sautētiem spinātiem, vienkāršu grieķu jogurtu ar riekstiem vai divus salātus no gaļas un siera.
Solis 2. Pusdienās pārbaudiet ogļhidrātus
Neatkarīgi no tā, vai tā ir sviestmaize, iesaiņojums vai atlikušie makaroni, pusdienas var būt arī liels ogļhidrātu avots dienas laikā. Pārbaudiet šos pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, lai jūs varētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Ja pusdienās parasti dodaties uz sviestmaizi vai iesaiņojumu, mēģiniet šīs iespējas nomainīt pret zemāku ogļhidrātu iespēju. Jūs varat izmēģināt: salātu ietinumus, delikateses gaļas un siera ruļļus vai pat kā iesaiņojumu izmantot jūras aļģes.
- Ja atvedat pārpalikumus no mājām, izlaidiet cietes saturošos dārzeņus un graudus un tā vietā pieturieties pie liesām olbaltumvielām un dārzeņiem, kas nesatur cieti.
- Citas vienkāršas pusdienu iespējas ietver salātus vai zupas ar dārzeņiem un olbaltumvielām.
Solis 3. Ņemiet vērā uzkodu izvēli
Turpiniet samazināt kopējo ogļhidrātu patēriņu, izvēloties gudras un barojošas uzkodas.
- Var būt viegli paņemt no tirdzniecības automāta kliņģeru vai krekeru maisiņu; tomēr šajos pārtikas produktos ir vairāk ogļhidrātu (un dažreiz vairāk kaloriju un maz labvēlīga uztura), un tie var izraisīt pēcpusdienas kritumu.
- Izlaidiet uzkodu ēdienus, piemēram: krekeri/zemesriekstu sviesta krekeri, kliņģeri, čipsi, granola batoniņi, konfektes vai augļi.
- Pēcpusdienā pamēģiniet ar uzkodām, kas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Ielieciet 1/4 tase riekstu, siera nūju, cieti vārītu olu, 3 unces liellopu saraustītas vai bez cukura zemesriekstu sviestu uz selerijas kātiem.
Solis 4. Ierobežojiet dzērienus ar ogļhidrātiem
Ārpus acīmredzamajiem saldinātajiem dzērieniem ir dzērieni, kas satur ogļhidrātus, kurus vajadzētu ierobežot vai izlaist, ja vēlaties ievērot zemāku ogļhidrātu diētu.
- Tādi dzērieni kā piens, kokosriekstu ūdens, elektrolītu dzērieni vai pat 100% augļu sula satur cukuru un satur vairāk ogļhidrātu.
- Tā vietā, lai uzpildītu šāda veida dzērienus, pieturieties pie dabīgiem bezcukura un bezkofeīna dzērieniem. Tie ir visvairāk mitrinoši un barojoši jūsu ķermenim. Izmēģiniet: ūdens, gāzēts ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja.
- Mērķējiet vismaz astoņas 8 unces glāzes (1,9 l) šķidruma dienā vai pat līdz 13 glāzēm (3 l) dienā. Šis ir tipiskais ieteicamais daudzums, lai dienas laikā jūs labi hidratētu.
3. daļa no 3: Uztura līdzsvarota uztura ievērošana
Solis 1. Apsveriet iespēju runāt ar reģistrētu dietologu
Ja kāda iemesla dēļ vēlaties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, apsveriet iespēju runāt ar reģistrētu dietologu. Viņi varēs palīdzēt izveidot diētu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.
- Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts. Viņi varēs iemācīt jums pareizu uzturu, sniegt norādījumus, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un palīdzēt jums plānot vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Runājiet ar savu dietologu par saviem ilgtermiņa mērķiem vai argumentāciju, kas jāievēro, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, viņi varēs jums palīdzēt sasniegt jūsu svara mērķi. Vai varbūt jūsu mērķis ir uzlabot cukura līmeni asinīs - tie arī palīdzēs jums izvēlēties pareizo ēšanas modeli.
- Jūsu diētas ārsts būs arī lielisks atbildības avots par jebkuru mērķi. Apsveriet iespēju regulāri satikties ar savu dietologu - piemēram, reizi mēnesī.
2. solis. Mērķis ir daudzveidīgs uzturs
Lai gan noteiktā diennakts laikā jūs, iespējams, izvairāties vai ierobežojat dažus ogļhidrātus, tomēr ir svarīgi katru dienu censties panākt sabalansētu un daudzveidīgu uzturu.
- Līdzsvarots uzturs ir tāds, kurā lielāko daļu dienu ir pārtikas produkti no katras pārtikas grupas. Tas nozīmē izvēlēties barojošu pārtiku no olbaltumvielu, piena, dārzeņu, augļu un graudu grupām.
- Pat ja jūs ierobežojat dažus ogļhidrātu avotus, jūs joprojām varat saglabāt sabalansētu uzturu, pārliecinoties, ka iekļaujat visas pārējās pārtikas grupas.
- Ir arī daudzveidīgs uzturs. Tas nozīmē, ka jūs izvēlaties dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas. Neizmantojiet tikai vistu vai steiku kā olbaltumvielu avotu. Izvēlieties dažādus mājputnus (piemēram, tītaru), cūkgaļu, olas vai piena ēdienus visdažādākajiem. Jo vairāk šķirņu jums ir, jo vairāk barības vielu jūs patērēsit.
Solis 3. Izvēlieties liesākus olbaltumvielu avotus
Daudzas jūsu maltītes vai uzkodas būs balstītas uz olbaltumvielām vai koncentrēsies uz tām, ievērojot diētu ar zemāku ogļhidrātu saturu. Olbaltumvielas dabiski ir ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez tā, tāpēc uz to var viegli paļauties.
- Taukaini gaļas gabali un pārstrādāta gaļa nav veselīgs vai barojošs olbaltumvielu avots. Tajos ir vairāk neveselīgu tauku (piemēram, piesātināto tauku), kaloriju un daudz konservantu (piemēram, nitrātu). Ierobežojiet vai izvairieties no šiem pārtikas produktiem.
- Tā vietā koncentrējieties uz liesiem olbaltumvielu avotiem vai tiem, kas satur sirds veselīgus taukus. Izmēģiniet: mājputnus, olas, liesu cūkgaļu, liesu liellopu gaļu, tofu vai jūras veltes. Šie pārtikas produkti, protams, ir mazāk kaloriju un tiek uzskatīti par barojošāku izvēli.
- Noteikti izmēriet olbaltumvielu avotus. Viena porcija ir 3–4 unces vai kāršu klāja izmēra gabals.
4. Padariet pusi no jūsu šķīvja par augli vai dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir ļoti svarīgi daudzu uzturvielu avoti jūsu uzturā. Līdzsvarotākais, daudzveidīgākais un barojošākais uzturs ir tāds, kas ietver pietiekamu daudzumu abu šo pārtikas grupu.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka pusi maltītes vai šķīvja pagatavot augļus vai dārzeņus. Iemesls tam ir tāds, ka šajos pārtikas produktos, protams, ir mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
- Lai gan augļi satur ogļhidrātus, tie ir tik barojošs ēdiens, nav ieteicams no tiem pilnībā izvairīties. Ēdiet tikai nelielu porciju un izvēlieties tos produktus ar zemu cukura saturu.
- Jebkurš dārzeņu, kas nesatur cieti, ir lieliska izvēle. Mainiet savu izvēli visas dienas garumā, lai maksimāli palielinātu uzturvielu daudzumu, ko patērējat. Labs īkšķis ir katrā ēdienreizē izvēlēties citu krāsu bez cietes saturošus dārzeņus.
Padomi
- Ievērojot zemāku ogļhidrātu diētu, var rasties dažas blakusparādības, piemēram, galvassāpes vai aizcietējums. Noteikti izsekojiet šiem simptomiem un konsultējieties ar savu ārstu, ja tie kļūst apgrūtinoši.
- Ņemiet vērā, ka sākotnējais svara zudums ar zemu ogļhidrātu diētu var būt saistīts ar ūdens svara zudumu, ko var izraisīt daudz olbaltumvielu.
- Atcerieties, ka arī tas, kā jūs gatavojat ēdienu, ietekmē. Piemēram, kartupeļiem var pievienot kalorijas, apcepot tos čipsu pagatavošanai; taukus var pievienot maizei, izmantojot tauku saturu, piemēram, sviestu; un tā tālāk.
