Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsu vai keto, jums ļoti rūp jūsu patērētais ogļhidrātu daudzums, īpaši neto ogļhidrāti. Daudzas diētas koncentrējas uz neto ogļhidrātu uzskaiti, nevis kopējo ogļhidrātu daudzumu, jo tās ietekmē cukura līmeni asinīs. Formula neto ogļhidrātu aprēķināšanai ir vienkārša: no kopējā ogļhidrātu daudzuma atņemiet uztura šķiedrvielas un cukura spirtus, kuriem ir minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tas ir pietiekami vienkārši, ja zināt, kur meklēt! Uzzinot, kā lasīt uztura etiķetes un veikt savus pētījumus, jūs varat viegli sākt izsekot neto ogļhidrātiem.
Soļi
1. metode no 2: uztura etiķešu lasīšana
1. solis. Atrodiet kopējo ogļhidrātu daudzumu uztura marķējumā
Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, un, ja tos patērē mērenībā, tie var būt daļa no veselīga uztura.
- Lielākajai daļai veikalā nopērkamo pārtikas produktu un dzērienu jābūt marķējumam, kurā uzskaitītas produkta sastāvdaļas, uztura saturs un informācija par veselību.
- Parasti kopējais ogļhidrātu daudzums tiek parādīts kā treknrakstā zem nātrija satura.
2. solis. Atņemiet šķiedrvielas no kopējā ogļhidrātu daudzuma
Ja ēdat kādu priekšmetu, kurā ir 26 grami (0,92 unces) kopējo ogļhidrātu un 5 grami (0,18 unces) uztura šķiedrvielu, jums jāatņem 5 no 26, paliekot 21 gramam (26–5 = 21).
- Uztura šķiedrām jābūt ērti novietotām zem uztura marķējuma kopējo ogļhidrātu.
- Atšķirībā no ogļhidrātiem jūsu ķermenis nevar sadalīties, absorbēt vai izmantot šķiedrvielas enerģijai.
- Uztura speciālisti iesaka diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, lai mazinātu aizcietējumus, saglabātu veselīgu svaru un samazinātu sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu risku.
3. solis. Atņemiet cukura spirtus no kopējiem ogļhidrātiem
Ja priekšmetā no iepriekšējā piemēra ir 10 grami (0,35 unces) cukura spirtu, tad no 21 jāatņem 10, atstājot 11 gramus (21 - 10 = 11).
- Ja jūsu ēdiens vai dzēriens satur cukura spirtus, tas tiks norādīts uztura marķējumā zem uztura šķiedrvielām.
- Cukura spirti ir saldinātāji, kas būtiski netraucē tauku dedzināšanu. Tāpat kā uztura šķiedras, tās pilnībā neuzsūcas zarnās, kad tās tiek patērētas.
- Cukura spirti nav tas pats, kas cukuri. Ja uztura marķējumā ir tikai cukuri, neatņemiet to no kopējā ogļhidrātu daudzuma.
4. solis. Pierakstiet kopējo ogļhidrātu daudzumu
Kad esat izmantojis formulu, lai atņemtu uztura šķiedrvielas un cukura spirtus no kopējā ogļhidrātu daudzuma, jūs esat noteikuši šī pārtikas vai dzēriena tīros ogļhidrātus.
Šeit ir pilna iepriekšējā piemēra formula: Kopējais ogļhidrātu daudzums (26 grami) - uztura šķiedrvielas (5 grami) - cukura spirti (10 grami) = neto ogļhidrāti (11 grami)
5. darbība. Pielāgojiet kopējo ogļhidrātu daudzumu, pamatojoties uz jūsu porcijas lielumu
Uztura etiķešu skaitļi ir balstīti uz aptuveniem porciju izmēriem. Ir svarīgi salīdzināt šos daudzumus, lai pareizi aprēķinātu neto ogļhidrātus.
Ja jūs ēdat divus no iepriekšējā piemērā minētajiem produktiem, jums vajadzētu dubultot ogļhidrātus tīrā veidā (11 x 2 = 22)
6. solis. Vēlreiz pārbaudiet uztura etiķetes, kas sniedz informāciju par ogļhidrātiem
Tā kā FDA neregulē ogļhidrātus tīrā veidā, ir gudri veikt savus aprēķinus, nevis paļauties uz apgalvojumiem par zemu ogļhidrātu saturu.
Dažās uztura etiķetēs kopā ar kopējiem ogļhidrātiem tiks uzskaitīti arī "ietekmes" vai "aktīvie" ogļhidrāti. Tāpat kā attiecībā uz neto ogļhidrātiem, arī šiem ogļhidrātu veidiem nav noteikumu. Izsekojot tīros ogļhidrātus, ievērojiet formulu
2. metode no 2: veiciet savu pētījumu
1. solis. Izmēģiniet tiešsaistes ogļhidrātu skaitītāju
Ne visam, ko ēdat un dzerat, būs uztura marķējums; tieši šeit nāk ogļhidrātu skaitītāji. Atkinsa sniegtajā ir uzskaitīti neto ogļhidrāti visdažādākajiem ēdieniem un dzērieniem, sākot no produktiem, kurus varat iegādāties pārtikas preču veikalā, līdz maltītēm populāros restorānos.
Ogļhidrātu skaitītāja izmantošanas priekšrocība ir tā, ka jūs varat izlaist aprēķinus. Neto ogļhidrāti tiek nodrošināti bez nepieciešamības pievienot vai atņemt
2. solis. Lejupielādējiet lietotni, lai meklētu ogļhidrātus tīklā, atrodoties ceļā
Daudzās lietotnēs tagad ir meklēšanas datu bāze, kurai varat piekļūt no savas mobilās ierīces.
Piemēram, lietotnē Carb Manager (https://www.carbmanager.com) ir vairāk nekā miljons produktu neto ogļhidrātu skaits, kā arī receptes ar zemu ogļhidrātu saturu un maltīšu plāni
3. Sekojiet līdzi ogļhidrātu saturam visos pārtikas produktos, kurus regulāri ēdat
Izveidojiet savu personalizēto datu bāzi par neto ogļhidrātu kopsummām. To var saglabāt piezīmjdatorā, tālrunī vai datorā.
- Paļaujoties uz savu personalizēto ogļhidrātu skaitītāju, var ātri un viegli izsekot ikdienas ogļhidrātu patēriņam.
- Ja jums patīk gatavot mājās, meklējiet tiešsaistē receptes, kas paredzētas cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu, piemēram, Atkins un keto.
Padomi
- Pirms došanās uz pārtikas veikalu sastādiet iepirkumu sarakstu. Tas var palīdzēt jums iegādāties produktus ar zemu neto ogļhidrātu skaitu.
- Ja jūs gatavojaties ēst restorānā, pārbaudiet, vai tiešsaistē ir ēdienkarte. Tādā veidā jūs varat atzīmēt ogļhidrātus, ko vēlaties izmēģināt pirms laika.
- Saņemiet iedrošinājumu no citiem. Kaloriju izsekošanas lietotnes, piemēram, MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), bieži ļauj lietotājiem dalīties savās zināšanās un progresā ar draugiem.
