Ogļhidrāti ir būtiski pareizam uzturam. Tie ir dabiski sastopama cukura veids, ko mūsu ķermenis izmanto enerģijas un glikozes ražošanai. Ir divi veidi- vienkārši un sarežģīti. Kompleksie ogļhidrāti prasa vairāk laika, lai mūsu ķermenis sagremotu un atbrīvotu glikozi par saprātīgu ātrumu. Vienkāršie ogļhidrāti atbrīvo glikozi ar lielāku ātrumu. Tas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un var likt mums ātrāk justies izsalkušiem, liekot mums ēst vairāk.
Soļi
1. daļa no 3: Slikto ogļhidrātu noņemšana no uztura
Solis 1. Sakiet "nē" baltmaizei
Maize ir visizplatītākais vienkāršais ogļhidrāts, ko mēs patērējam, un tas ir visvieglāk noņemamais.
- Izmēģiniet salātu ietīšanu. Romiešu salāti labi darbojas, lai aizstātu plātsmaizes, savukārt sviesta salāti un radicchio lieliski aizstāj sviestmaizi. Vienkārši salātiem pievienojiet sviestmaižu pildījumu un salieciet pāri un ap to, vai augšpusē pievienojiet otru salātu gabalu.
- Iet pilngraudu. Ja jums ir jābūt maizei, ēdiet tikai pilngraudu šķirni un, ja iespējams, bagātinātu ar neskartiem dīgļiem.
- Apskauj sēnes. Portobello sēnes lieliski aizstāj sviestmaizi vai maizītes un ir lielisks D vitamīna avots.
Solis 2. Ierobežojiet makaronu patēriņu
Makaroni, tāpat kā maize, ir pārstrādāts graudu produkts, kas, ja jums ir jāēd, jāizmanto pilngraudu šķirnēs. Zemāk ir daži makaronu aizstājēji:
- Izmēģiniet kvinoju. Kvinoja (izrunā “keen-wah”) ir proteīns ar zemu ogļhidrātu saturu, ko var aizstāt ar pastām zupās un salātos.
- Izmantojiet dārzeņus. Cukini var aizstāt ar lazanju un fettuccine nūdelēm, sagriežot garās lentēs. Spageti nūdeles vietā var izmantot arī spageti skvošu un brokoļus. Vienkārši viegli blanšējiet un gatavošanas laikā izmantojiet nūdeļu vietā.
- Izmantojiet shirataki nūdeles. Shirataki nūdeles ir nūdeles bez ogļhidrātiem un praktiski bez kalorijām, kas izgatavotas Japānā no jamsu cietes. Tekstūra nedaudz atšķiras no tradicionālajām kviešu nūdelēm, taču tai ir vairākas dažādas formas, un to var aizstāt gandrīz jebkurā nūdeļu traukā.
Solis 3. Samaziniet rīsu patēriņu
Rīsi, līdzīgi kā maize un makaroni, ir pamatēdiens lielā pasaules daļā. Tas ir arī ar augstu ogļhidrātu saturu, īpaši pārstrādātā, “baltā” formā, un no tā vajadzētu izvairīties, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tā vietā izmantojiet kādu no šiem aizstājējiem:
- Dārzeņu suši. Gatavojot suši, rīsu vietā izmantojiet sērkociņos sagrieztu burkānu, gurķi, rāceņu vai ķirbi.
- Izmēģiniet “rīsu” ziedkāpostu. Vienkārši sarīvējiet vai pārtikas procesā apstrādājiet ziedkāpostu, līdz tā iegūst rīsu tekstūru. Plāni izklājiet uz cepešpannas un grauzdējiet, līdz nedaudz izžuvuši un grauzdēti. Izmantojiet rīsu vietā jebkurā receptē.
- Izmantojiet quinoa. Tas ir ne tikai augstākais pieejamo graudu proteīns, bet arī uztura ziņā daudz izdevīgāks un tam ir līdzīga tekstūra kā rīsiem. Pievienojiet to zupām vai pasniedziet vārītu kvinoju rīsu vietā maisot.
- Izvēlieties brūnos rīsus. Kad ēdat rīsus, vienmēr izvēlieties brūno šķirni. Tā kā tas ir mazāk apstrādāts nekā tas ir balts, tas saglabā daļu no rīsu graudu dabīgā šķiedrainā pārklājuma. Šķiedra sagremojas lēnāk nekā tīri ogļhidrāti, kas nozīmē, ka rīsos esošie ogļhidrāti nesadalās un neuzsūcas tik ātri, saglabājot stabilāku cukura līmeni asinīs.
4. solis. Brokastis bez graudaugiem
Brokastu pārslas, tūlītējas auzu pārslas un putraimi (daži no tiem) ir populāri ēdieni, lai sāktu dienu. Tomēr tie gandrīz pilnībā sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem un var negatīvi ietekmēt insulīnu un cukura līmeni asinīs.
- Olu kultenis. Olas ir ne tikai labs olbaltumvielu un labvēlīgu tauku avots, bet arī nesatur ogļhidrātus. Saģērbiet tos ar sasmalcinātiem spinātiem, brokoļiem vai sēnēm, lai palielinātu uzturvērtību.
- Grieķu jogurts. Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu ar zemu tauku saturu avots un labs veids, kā sākt savu rītu. Lai iegūtu papildu garšu, pievienojiet svaigus augļus vai medu.
- Ēd pilngraudu. Ja brokastīs pacienājaties ar auzu pārslām, noteikti izvēlieties šķirni "tērauda griezums" vai "veselas auzas". Atšķirībā no pārstrādātā "auzu auzu", pilngraudu auzu pārslas faktiski nomāc apetīti un lēni sadalās, saglabājot veselīgu cukura līmeni asinīs.
2. daļa no 3: Kā ēst labus ogļhidrātus
1. solis. Iekļaujiet pupiņas un riekstus
Pupiņas un rieksti ir sarežģīti ogļhidrāti, un, ja tie ir iekļauti mērenā daudzumā, tie nodrošina dziļumu un pilnību tādiem pārtikas produktiem kā kvinojas plovs un salāti.
Vienkārši apkaisa dažas vārītas pupiņas, grauzdētas saulespuķu sēklas vai ķirbju sēklas ar jebkādiem salātiem vai plovu
2. solis. Aizstāt saldos kartupeļus
Saldie kartupeļi satur nedaudz mazāk ogļhidrātu nekā to baltie, taču tie ir uztura ziņā sarežģītāki un darbojas kā lielisks beta karotīna un A vitamīna avots.
Mierinošs un garšīgs kartupeļu sānu ēdiens ir paņemt pusi saldo kartupeļu un apkaisīt ar tējkaroti vai divām laima sulām (pēc garšas). Sajauc kopā un ēd
3. Izbaudiet piena produktus ar zemu tauku saturu
Piens ir labs tauku, olbaltumvielu un laktāzes, dabiski sastopama cukura, avots. To var izmantot pārstrādāta vai augļu cukura vietā pēc treniņa vai kā uzkodu.
Mēģiniet turēt biezpienu blakus šīm cukura vēlmēm vai pievienojiet siera šķēli pusdienu salātu iesaiņojumam
Solis 4. Izlaidiet zirņus
Zaļajos zirnīšos ir gan šķiedrvielas, gan cinks, kas cīnās pret slimībām. Tie arī nodrošina saprātīgu daudzumu labu ogļhidrātu. Ēd auksti salātos un biezenī vai pievieno veselu zupām.
Solis 5. Uzkodas uz burkāniem
Burkāni satur dabīgo cukuru ar atbilstošu šķiedrvielu devu. Viņi var apmierināt saldo zobu, vienlaikus nodrošinot arī A vitamīnu un beta karotīnu.
6. solis. Neaizmirstiet veselus graudus
Jūsu ķermenis ir atkarīgs no veseliem graudiem, lai iegūtu barības vielas, piemēram, B vitamīnu, folijskābi un šķiedrvielas, kas nepieciešamas labai gremošanai. Izvēloties ēdienreizēm ogļhidrātus, pirms cepšanas vienmēr meklējiet pilngraudu maizi un tortiljas, vai pirms cepšanas bagarējiet gaļu kliju miltos, nevis rīvmaizē, lai nodrošinātu pēc iespējas sarežģītākus un ar uzturu bagātinātus ogļhidrātus.
3. daļa no 3: Izvairīšanās no sliktas pārtikas
Solis 1. Novērst konfektes
Konfektes ir briesmīgs uztura avots, kaitē zobiem un gremošanai un nodrošina tikai vienkāršus ogļhidrātus. Saglabājiet šādus saldos kārumus tikai retos gadījumos vai pilnībā aizstājiet ar svaigiem augļiem.
- Saglabājiet ledusskapī augļu salātu ēdienus, lai iegūtu alkas pēc saldumiem.
- Pagatavojiet šokolādes pudiņu ar kakao pulveri, vaniļas aromatizētāju, vājpienu un cukura aizstājēju, piemēram, Splenda.
2. solis. Nomainiet saldējumu
Saldēts jogurts ir saprātīgs saldējuma aizstājējs; tomēr jūs to darāt labāk, gatavojot savu saldēto jogurtu.
- Izvēlieties savus iecienītākos sezonas augļus. Persiki, ogas, pat āboli darbojas lieliski. Vienkārši sasmalciniet vai sasmalciniet.
- Ja vēlaties, pievienojiet saldinātāju un garšvielas (piemēram, kanēli)
- Pievienojiet 1-2 tases grieķu jogurta (atkarībā no augļu daudzuma) un samaisiet.
- Ielejiet karoti vaksētajās krūzītēs vai smalkmaizītēs vai pīrāgu formiņās, kas pārklātas ar plēvi, un izlīdziniet.
- Ielieciet saldētavā vismaz uz 4 stundām vai pat uz nakti (vaskotajām krūzītēm pirms sasaldēšanas ievietojiet popsicle stick vai salmiņu rokturim)
- Jūsu saldētais jogurts ir gatavs pasniegšanai!
Solis 3. Izgrieziet gāzētos dzērienus un alkoholu
Soda un alkohols pilnībā sastāv no vienkāršiem cukuriem, kas izraisa neregulāru cukura līmeni asinīs un var likt justies izsalkušiem pat tad, kad esat pilns. Ir pierādīts, ka pat diētiskie gāzētie dzērieni negatīvi ietekmē kuņģa -zarnu trakta veselību, veicinot rezistenci pret insulīnu un svara pieaugumu.
Ja vēlaties kaut ko aukstu, gāzētu un atsvaidzinošu, paņemiet dzirkstošo ūdeni ar dabīgu aromātu, kas atrodams tajā pašā pārtikas preču ejā kā gāzētie dzērieni
Solis 4. Sakiet nē apstrādātām uzkodām
Papildus tam, ka šie pārtikas produkti satur daudz vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, baltos miltus un cukuru, šie pārtikas produkti satur dubultu sliktu uzturu. Tādos procesos kā hidrogenēšana parasti var paņemt veselīgu pārtiku, piemēram, sviestu, pienu un augu eļļu, un pārveidot tos par pārtikas produktiem, kas palielina holesterīna līmeni un veicina sirds slimības.
- Pagatavojiet uzkodu gabaliņus, izmantojot tahini, sezama sēklas un pistācijas, vai cepiet mājās gatavotu olbaltumvielu batoniņu pannu.
- Cep dažus garšvielu kāpostu čipsus.
5. solis. Nekad necepiet
Lai pareizi ceptu, pārtikas produkti jāpārklāj ar pārstrādātu miltu vai rīvmaizes kārtu un jāapstrādā eļļā. Tas palielina tauku un vienkāršu ogļhidrātu saturu.
- Tā vietā cepiet, grilējiet vai cepiet gaļu un dārzeņus. Tas padara taukus un brūnina ēdienu, karamelizējas un rada garšu bez pievienotiem taukiem vai ogļhidrātiem.
- Alkst cepta vistas? Nometiet vistas mīkstumus olu mazgāšanas līdzeklī, pēc tam padziļiniet sasmalcinātu kliju pārslu pārklājumā. Cep uz folijas pārklātas cepešpannas 350 grādos, līdz tā ir gatava un kraukšķīga.
6. Izvairieties no visiem “ātrajiem ēdieniem
”Ātrie ēdieni, pat salāti, ir pilni ar slēptiem ogļhidrātiem. Turklāt ātrie ēdieni ir slikti uzturā un intensīvi pārstrādāti, tāpēc tajos ir transtauki un vienkārši cukuri, kas abi ir kaitīgi veselībai.
- Nēsājiet veselīgas uzkodas savā automašīnā vai somā. Augļu un riekstu batoniņi (piemēram, Kind batoniņi, Lara Bars, Cliff Bars u.c.) var palīdzēt justies sātīgiem un saglabāt cukura līmeni asinīs līdzsvarā.
- Iepakojiet veselīgas pusdienas darbam. Pagatavojiet tunča vai vistas salātus un ēdiet ar pilngraudu krekeriem, pilngraudu maizes šķēli vai ietiniet salātos.
- Ceļojumos ņemiet līdzi dzesētāju. Iepakojiet tādas lietas kā veģetācijas nūjas, vīnogu tomāti, krējuma siers ar zemu tauku saturu, pilngraudu melbas grauzdiņi, šķēlēs sagriezti āboli vai augļu uzkodas, kārba ar zemu sāls mandelēm un siera nūjas (tikai nosaucot dažas iespējamās izvēles). Pārliecinieties, ka jums ir kaut kas salds, sāļš un krēmīgs.
