Ogļhidrātu patēriņa pārvaldība ir Atkinsa diētas plāna pamats. Lai pareizi ievērotu diētu, jums jāiemācās aprēķināt ogļhidrātu daudzumu, ko patērējat katru dienu un katrā ēdienreizē. Papildus ikdienas ogļhidrātu patēriņa aprēķināšanai jūs pakāpeniski atjaunosiet ogļhidrātus savā uzturā noteiktā secībā, ko sauc par ogļhidrātu kāpnēm.
Soļi
1. daļa no 3: Neto ogļhidrātu aprēķināšana
Solis 1. Izprotiet neto ogļhidrātu jēdzienu
Atkinsa diēta ir vērsta uz ogļhidrātu samazināšanu, tāpēc jums jāiemācās kontrolēt patērēto ogļhidrātu daudzumu. Lai to izdarītu, jums ir jāsaprot, kas ir neto ogļhidrāti. Neto ogļhidrāti vienkārši attēlo kopējo ogļhidrātu saturu pārtikā pēc tam, kad esat atņēmis šķiedrvielu saturu un visus cukura spirtus.
- Kopējie ogļhidrāti ir jāuzskaita tikai tīrajos ogļhidrātos, jo tie būtiski ietekmē cukura līmeni asinīs.
- Pārtikas produktiem, kuros ir maz ogļhidrātu, nav būtiskas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, un tāpēc tie, visticamāk, neizjauks jūsu svara zudumu.
- Pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu ietver augļus un dārzeņus, kas ir bagāti ar svarīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem un minerālvielām.
2. solis. Uzziniet neto ogļhidrātu aprēķināšanas formulu
Formula neto ogļhidrātu aprēķināšanai ir pietiekami vienkārša. Jums vienkārši jāatņem uztura šķiedrvielas un cukura spirta saturs no kopējā ogļhidrātu daudzuma. Tas dos pamata skaitli, ko varat izmantot, lai uzraudzītu ogļhidrātu uzņemšanu Atkinsa diētas laikā. Neto ogļhidrātu aprēķināšanas formula ir šāda:
- Neto ogļhidrāti = kopējais ogļhidrātu daudzums - uztura šķiedras - cukura alkohols.
- Šī ir vienkārša formula, taču diētas nolūkos tā ir piemērota, un atcerēšanās neaizņems ilgu laiku.
3. solis. Atrodiet kopējo ogļhidrātu skaitu uztura marķējumā
Vienkāršākais veids, kā aprēķināt tīros ogļhidrātus, izmantojot šo formulu, ir apskatīt informāciju, kas norādīta pārtikas produkta uzturvērtības marķējumā. Visiem pārtikas produktiem, kas tiek piegādāti atbilstošā iepakojumā, būs viena no šīm etiķetēm, kas sniegs jums vajadzīgos skaitļus, lai noteiktu neto ogļhidrātus.
- Sāciet, atrodot pārtikas uzturvērtības marķējumā kopējo ogļhidrātu skaitu pārtikā.
- Kopējais ogļhidrātu daudzums parasti atrodams etiķetes augšējā sadaļā pēc produkta nātrija satura.
4. solis. Atņem šķiedru
Tagad atrodiet pārtikas šķiedrvielu daudzumu pārtikā. Diētiskās šķiedras bieži atrodas apakšpozīcijā zem kopējā ogļhidrātu skaita. No kopējā ogļhidrātu daudzuma atņem šķiedrvielu daudzumu.
5. solis. Atņemiet cukura spirtus
Cukura spirtus organisms viegli neuzsūc, tāpēc tie netiek ieskaitīti jūsu kopējā ogļhidrātu daudzumā. Ja pārtikas marķējumā ir uzskaitīts cukura spirta daudzums, tad papildus kopējo šķiedrvielu atņemšanai no kopējā ogļhidrātu skaita varat atņemt cukura spirta saturu.
- Pastāv dažas debates par cukura spirtu ietekmi uz asinsspiedienu, tāpēc nevajadzētu uzskatīt, ka ir lietderīgi tos patērēt lielos daudzumos tikai tāpēc, ka tie neveicina jūsu tīros ogļhidrātus.
- Cukura spirti veicina kaloriju daudzumu, un tiem var būt caurejas efekts, ja tos lieto lielās porcijās.
6. solis. Ievērojiet neto ogļhidrātu skaitu
Kad no kopējā ogļhidrātu daudzuma ir atņemtas šķiedras un cukura spirti, jums būs jāaprēķina tīrā ogļhidrātu vērtība. Pierakstiet skaitli un neaizmirstiet to pielāgot atkarībā no tā, cik gramus ēdat.
Jūs varat pamanīt dažus pārtikas produktus, kas tagad tiek reklamēti ar etiķetēm, kurās apgalvots, ka tajos ir zems ogļhidrātu saturs. Nav neto ogļhidrātu juridiskas definīcijas, tāpēc ieteicams veikt aprēķinus arī pašiem
7. solis. Ja nav etiķetes, izmantojiet ogļhidrātu skaitīšanas rokasgrāmatu
Aprēķināt tīros ogļhidrātus pārtikas produktos, kuriem nav uz iepakojuma uzdrukātas parocīgas uzturvērtības informācijas, ir nedaudz grūtāk. Lai noteiktu neto ogļhidrātus, jums joprojām jāizmanto tā pati pamatformula. (Neto ogļhidrāti = kopējais ogļhidrātu daudzums - uztura šķiedras - cukura alkohols.) Lai to izdarītu, vispirms jānoskaidro kopējais ogļhidrātu, uztura šķiedrvielu un cukura spirtu saturs pārtikā. Pārtikai ir daudz ceļvežu, kas sniedz visu noderīgo informāciju, kas iekļauta uztura marķējumā.
- Piemēram, banānam nav pārtikas marķējuma, bet informāciju par ogļhidrātiem varat atrast Atkins tīmekļa vietnē. Nelielā banānā ir 20 tīri ogļhidrāti.
- Jūs atklāsit, ka laika gaitā jūs uzzināsit dažādu pārtikas produktu tīros ogļhidrātus, tāpēc jums tie nav vienmēr jāpārbauda rokasgrāmatā.
- Ceļveži saturēs arī citu noderīgu informāciju par uzturvērtību un palīdzēs jums iemācīties noteikt pārtikas produktus, no kuriem jāizvairās.
2. daļa no 3: Tīrā ogļhidrātu patēriņa uzskaite
1. darbība. Apsveriet iespēju izmantot mobilo lietotni
Kad esat iemācījušies aprēķināt savu neto ogļhidrātu daudzumu, jums faktiski jāseko, cik daudz jūs patērējat, lai pārliecinātos, ka ievērojat Atkinsa plānu. Ir vairākas dažādas metodes un tehnoloģijas, kas var jums palīdzēt to izdarīt. Viena laba iespēja ir viedtālrunī lejupielādēt ogļhidrātu skaitīšanas lietotni.
- Tā priekšrocības ir pārnēsājamība un kaut kas tāds, ko tu glabā sev līdzi visu dienu.
- Atkarībā no lietotnes varat izsekot arī citai uzturvērtības informācijai.
- Tas veiks dažus aprēķinus jūsu vietā un sniegs skaidru un aktuālu jūsu neto ogļhidrātu patēriņa skaitli.
2. solis. Izmēģiniet datorā digitālo izsekotāju
Vēl viena digitāla iespēja ir lejupielādēt izsekotāju datorā vai klēpjdatorā. Tāpat kā lietotne, tā daudz aprēķinās jūsu vietā, un, iespējams, tajā būs dažādas citas funkcijas, kas palīdzēs pilnīgāk uzraudzīt to, ko ēdat. Izmantojot kādu no šīm programmām, bieži vien varat iegūt pilnīgāku priekšstatu par savu uzturu.
Atšķirībā no viedtālruņa lietotnes, to nevarēsiet nēsāt līdzi visu dienu, tāpēc dienas laikā to nevarēsit pilnībā atjaunināt
3. solis. Uzrakstiet savu skaitu ar roku
Jauka zemo tehnoloģiju versija ir vienkārši pierakstīt savu ogļhidrātu patēriņu ar rokām dienas laikā. Jūs varētu iegādāties īpašu piezīmju grāmatiņu un turēt to pie sevis. Progresa pierakstīšana var būt labs veids, kā patiešām uzņemties atbildību par savu uztura plānu un gūt panākumus, kad to ievērojat.
- Jūs pats nesaņemsit tik daudz analīzes un papildu informācijas, ja to pierakstīsit.
- Bet varētu būt jauki atskatīties caur piezīmjdatoru pēc tam, kad esat pabeidzis diētu, lai atgādinātu sev par savu progresu.
3. daļa no 3: Zinot, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu lietot diētas laikā
1. solis. Indukcijas fāzē patērējiet tikai 20 g tīro ogļhidrātu
Indukcijas fāzē dienā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 20 tīros ogļhidrātus. Turpmākajos posmos jūs varat patērēt vairāk, ja vien tie netraucē svara zudumam. Sāciet, patērējot 12 līdz 15 gramus tīro ogļhidrātu, ēdot pamata dārzeņus.
- Pamatu dārzeņos ietilpst lapu zaļumi, brokoļi, ziedkāposti un sparģeļi.
- Indukcijas laikā ēdiet piena produktus ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu atlikušos ogļhidrātus. Piemēri ir cietie sieri, krējums un skābs krējums.
Solis 2. Pakāpeniski palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu
Otrajā fāzē, OWL (notiekošais svara zudums), jūs katru nedēļu varat pievienot 5 gramus tīro ogļhidrātu. Kamēr jūs turpināt zaudēt svaru, jūs varat turpināt pakāpeniski pievienot diētai vairāk ogļhidrātu. Ja svara zudums apstājas, varat samazināt ogļhidrātu daudzumu, līdz atkal sākat zaudēt svaru. Atkal sāciet ēst riekstus un sēklas. Izvairieties no kastaņiem, kas satur pārāk daudz neto ogļhidrātu.
- Nākamajā nedēļā pievienojiet nedaudz augļu. Jūs varat ēst ogas, ķiršus un melones.
- Mainiet piena produktus. Pēc augļu pievienošanas varat pievienot pilnpiena jogurtu un svaigus sierus, ieskaitot rikotu un biezpienu.
- Tālāk pievienojiet pākšaugus. Tajos ietilpst aunazirņi, lēcas, zemesrieksti un pupiņas.
3. solis. Trešās un ceturtās fāzes laikā katru nedēļu pievienojiet 10 gramus tīro ogļhidrātu
Šīs fāzes, kas pazīstamas kā iepriekšēja apkope un apkope, ir paredzētas, lai atrastu pareizo līdzsvaru, lai saglabātu svara zudumu. Jūs strādājat, lai atrastu savu Atkinsa ogļhidrātu līdzsvaru jeb ACE. Jūsu ACE ir tīro ogļhidrātu skaits, ko varat patērēt katru dienu, nepieņemot svaru.
- Ēdiet vairāk dažādu augļu. Izbaudiet ābolus, citrusaugļus un citus augļus, kuros ir mazāk cukura, bet daudz šķiedrvielu.
- Atkal sāc ēst dārzeņus ar augstu ogļhidrātu saturu. Jūs varat pievienot savam ēdienam ziemas ķirbi, zirņus un burkānus, taču izvairieties no parastajiem kartupeļiem.
- Pēc dārzeņu ar augstu ogļhidrātu pievienošanu pievienojiet veselus graudus. Koncentrējieties uz veseliem graudiem un turpiniet izvairīties no augstas ogļhidrātu rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizes un baltiem rīsiem.
Padomi
- Katrā Atkins fāzē katru dienu patērējiet 12 līdz 15 gramus ogļhidrātu, ēdot pamata dārzeņus.
- Ievērojot šo diētu, katru dienu lietojiet multivitamīnus.
- Paturiet prātā, ka veselīgs svara zudums ir aptuveni 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Ja jūs zaudējat vairāk nekā šī summa, jums tas jāapspriež ar ārstu un jāapsver izmaiņas diētā.
Brīdinājumi
- Neļaujiet sev iegūt vairāk par 5 mārciņām, nerunājot par ogļhidrātu uzņemšanu. Samaziniet ikdienas ogļhidrātu daudzumu par 10 līdz 20 gramiem, līdz liekais svars atkāpjas.
- Pirms šīs diētas sākšanas konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu un plānojiet arī regulāri pārbaudīt savu ārstu.
