Ogļhidrātu pievienošanai olbaltumvielu kokteiļam ir daudz priekšrocību, jo ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa degvielas avots numur viens. Tie uzlabo veiktspēju, dod enerģiju un ļauj organismam uzņemt vairāk olbaltumvielu, kas palīdz veidot spēcīgus muskuļus. 2 000 kaloriju diētā 900–1 300 kalorijām vajadzētu būt no ogļhidrātiem (tas ir 45–65%) vai aptuveni 225–325 gramiem katru dienu. Ogļhidrāti ir svarīgi! Pievienojiet pareizos ogļhidrātus olbaltumvielu kokteiļam, lai nodrošinātu optimālu veselību, zinot labus cukura, cietes un šķiedrvielu avotus, un jūs varēsit izveidot veselīgu un garšīgu kokteili.
Soļi
1. metode no 2: labāko sastāvdaļu izmantošana
Solis 1. Pievienojiet kokteilim dabiskos cukurus no svaigiem augļiem un piena produktiem
Cukurs ir vienkāršs ogļhidrāts, un tas dabiski parādās daudzos augļos fruktozes veidā un piena produktos kā laktoze. Pievienojiet pienu olbaltumvielu kokteiļam, lai palielinātu ogļhidrātu daudzumu - izmantojiet 2% vai vājpienu, lai iegūtu zemu tauku saturu. Eksperimentējiet, sajaucot svaigus augļus, lai iegūtu papildu ogļhidrātus un saldumu. Esiet radošs - varat izmantot zemenes, banānus, avenes, kazenes, persikus, ananāsus, mango un daudz ko citu.
- Mellenes un acai satur arī antioksidantus, kas ir labvēlīgi jūsu ķermenim, jo cīnās ar brīvajiem radikāļiem.
- Saharoze vai parasts galda cukurs ir arī vienkāršs ogļhidrāts, taču veselīgāk ir iegūt cukuru no dabīgiem piena vai augļu avotiem. Izvairieties tikai no tīra cukura ieliešanas kokteilī.
- Izmēriet 2 oz. (56 g) jogurta un sajauc to savā kratītājā. Izvēlieties jebkuru garšu, kas jums patīk, lai iegūtu lielisku ogļhidrātu palielinājumu un garšu.
2. solis. Uzlabojiet savu kratīšanu ar cieti
Ciete nodrošina jūsu kokteiļam labu ogļhidrātu saturu, jo tie ir sarežģīti ogļhidrāti (daudz ogļhidrātu kopā). Dārzeņi, graudi un pākšaugi, piemēram, pupiņas un zirņi, ir labi svaigi cietes avoti.
- Sūkalu proteīns ir visizplatītākā izvēle, samaisot kratīšanu ar cieti. Sūkalu proteīnu var iegūt daudzos veselīgas pārtikas veikalos.
- Papildus tam pievienojiet dažus cietes saturošus dārzeņus, piemēram, saldos zirņus, ķirbi, skvošu vai jamsu - tas arī papildinās tekstūru un garšu. Var šķist dīvaini pievienot kokteiļam dārzeņus, taču tas var radīt garšīgus un barojošus rezultātus. Izmantojiet svaigus dārzeņus, nevis saldētus vai žāvētus.
Solis 3. Piešķiriet kokteiļam šķiedru pastiprinājumu
Šķiedra ir arī sarežģīts ogļhidrāts, un to var atrast augļos, dārzeņos, veselos graudos, pupās un zirņos. Šķiedra palīdz gremošanai un palīdz ātrāk justies sātīgam. Pievienojiet sajauktam kokteiļam augļus un dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, kāposti, kazenes, mellenes, dzērvenes, zemenes, kivi, mango, apelsīns (vesels, nevis sula), ābols, bumbieris vai pat avokado.
- Piemēram, pievienojiet 2 oz. (56 g) zemeņu vai sagrieztu ābolu.
- Daži sūkalu olbaltumvielu zīmoli satur šķiedrvielas, kā arī cieti. Pārbaudiet uztura faktus, lai pārliecinātos.
4. solis. Kratītājā iemet dažus riekstus vai sēklas
Iekļaut 1 ēdamk. (15 ml) zemesriekstu sviesta gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu saturam, kā arī, lai sabiezinātu jūsu kratīšanas tekstūru. Vai arī sasmalciniet 2 oz. (56 g) nesālītu zemesriekstu ar rokām ar virtuves nazi. Jūs varat arī izmantot virtuves kombainu, lai sasmalcinātu 2 oz. Indijas rieksti vai nesālītas saulespuķu sēklas ogļhidrātu pievienošanai.
Daži citi garšīgi rieksti un sēklas, ko pievienot olbaltumvielu kokteiļam, ietver linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas. Jūs varat arī pievienot dažas ēdamkarotes iecienītākā riekstu sviesta
5. solis. Pievienojiet dažus graudus olbaltumvielu kokteiļam
Sajauc 2 oz. auzu pārslu 2 tējk. (10 ml) ūdens un samaisiet to kratot. Auzu pārslas ir sarežģīts ogļhidrāts, kas palīdz justies pilnam un līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Pilngraudu graudaugi ir vēl viena iespēja.
2. metode no 2: lieliski sakrata
1. solis. Sāciet proteīna kokteili ar labu bāzi
Izmantojiet kvalitatīvu sūkalu olbaltumvielu vai citu olbaltumvielu piedevu. Pārbaudiet, vai jūsu olbaltumvielu piedevā ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Aminoskābes palīdz organismam uzturēt asins un orgānu funkcijas. Tie arī palīdz uzlabot vielmaiņu.
- Pārliecinieties, ka jūsu olbaltumvielās ir zems holesterīna līmenis, kas nav nepieciešams papildinājums veselīgām olbaltumvielu iespējām.
- Nosakiet, vai piedeva satur dabiskus proteīnus. Mākslīgi ražotie proteīni nav tik efektīvi muskuļu veidošanā kā dabiskie proteīni. Tam vajadzētu būt redzamam uz etiķetes - ja nē, jautājiet tirdzniecības pārstāvim.
2. solis. Izveidojiet pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību
Parasti ir jācenšas panākt ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību 2: 1 vai 3: 1, īpaši pēc treniņa. Plānojiet to iepriekš, izlasot uztura etiķetes uz jūsu kratīšanas sastāvdaļām. Tas var palīdzēt pierakstīt, ko jūs sakratāt, un iekļaut, cik gramus ogļhidrātu un olbaltumvielu satur jūsu sastāvdaļas. Tādā veidā jūs varat pielāgot savu recepti, lai iegūtu vēlamo attiecību.
3. Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem
Atšķirībā no dabīgajiem ogļhidrātiem, kas atrodami graudos un sēklās, pārstrādātie ogļhidrāti nav labvēlīgi jūsu ķermenim. Ciete un papildu cukurs tiek pievienoti daudziem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem, uzkodu bāriem, saldētām un fasētām maltītēm un enerģijas dzērieniem. Pārbaudiet uztura etiķetes un nepievienojiet savam kokteiļam neko, kas satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu un citas cukurotas, apstrādātas sastāvdaļas.
4. Izmēģiniet ogļhidrātu piedevas
Lai gan vislabāk ir uzkodas ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, lai iegūtu ogļhidrātus, jūs varat arī pievienot ogļhidrātu piedevas, lai kratītu pirms treniņa, tā laikā vai pēc tā. Šie “ar augstu glikēmisko līmeni” ogļhidrāti - dekstroze, glikoze un maltodekstrīns - prasa nelielu gremošanu un nodrošina strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas palīdz jūsu ķermenim labāk absorbēt olbaltumvielas un atjaunot muskuļus. Vaskveida kukurūza ir vēl viens komplekss ogļhidrātu papildinājums, kas palīdz organismam uzpildīt degvielu, papildinot cukura krājumus (ko sauc par glikogēnu).
5. solis Sajauciet sastāvdaļas, lai vienmērīgi sakratītu
Sāciet blenderi ar lēnu ātrumu un pagrieziet to līdz vidējam. Izslēdziet blenderi un ielejiet sajaukto kokteili stikla vai ceļojuma krūzē. Pirms baudīšanas pārliecinieties, ka tekstūra ir gluda un jūsu kratīšanā nav asu gabaliņu.
