Ēst ogļhidrātus, vienlaikus zaudējot svaru, ir viegli - patiesībā tas ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Ogļhidrāti dod jums enerģiju, kas jums būs nepieciešama, lai pilnveidotu treniņus un pavadītu dienu. Lai zaudētu svaru, vienkārši jāsamazina patērēto ogļhidrātu daudzums (kā arī tauku un olbaltumvielu daudzums). Izvairieties no cukuriem un rafinētiem graudiem. Tā vietā iekļaujiet daudz svaigu augļu, dārzeņu, pākšaugu un pilngraudu.
Soļi
1. metode no 3: efektīvas diētas atrašana
Solis 1. Samaziniet kaloriju patēriņu
Ja esat vidusmēra cilvēks, jūsu jutība pret insulīnu, iespējams, ir diezgan laba, un jums nav jāsamazina ogļhidrātu patēriņš, salīdzinot ar cita veida kalorijām, piemēram, taukiem. Cilvēki pieņemas svarā, ja patērētās kalorijas pārsniedz kalorijas, kas nepieciešamas fizisko funkciju uzturēšanai. Piemēram, ja jūs katru dienu sadedzināt 1 500 kalorijas, bet katru dienu patērējat 2 000 kalorijas, jūs pieņemsities svarā. Lai samazinātu kaloriju patēriņu, jums vajadzētu samazināt uzņemto ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu, pilnībā neiznīcinot nevienu makroelementu.
- Piemēram, sodas dzeršanas vietā dzeriet ūdeni.
- Tā vietā, lai ēst sviestmaizi, mēģiniet ietīt.
- Tā vietā, lai apēstu lielu bļodu ar makaroniem, ēdiet nelielu makaronu bļodu.
- Samaziniet kopējo patērēto kaloriju daudzumu, iekļaujot uzturā mazkaloriju maltītes, piemēram, salātus.
- Parasti diēta, kas atļauj apmēram 50 līdz 100 gramus ogļhidrātu dienā, ir ideāli piemērota cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, vienlaikus patērējot dažus ogļhidrātus.
2. solis. Samaziniet ogļhidrātus, tos pilnībā neizslēdzot
Cilvēkiem ar zemu jutību pret insulīnu būs izdevīgi veikt īpašus ogļhidrātu patēriņa samazinājumus. Ja Jums ir aptaukošanās vai liekais svars vai ja Jums ir diagnosticēts prediabēts, tad Jums var būt jutība pret insulīnu. Šajā gadījumā ir būtiski samazināt graudu porciju lielumu. Samaziniet pārtikas porcijas un biežumu, piemēram, maizi, makaronus, graudaugus un citus apstrādātus graudus. Tā vietā koncentrējieties uz veselu augļu, dārzeņu un olbaltumvielu ēšanu ar nelielām graudu porcijām.
Jums jākonsultējas ar ārstu, lai apstiprinātu, ka Jums ir jutība pret insulīnu
3. Neievērojiet diētu, kas ierobežo ogļhidrātus
Īpašas diētas, kas radikāli ierobežo ogļhidrātu patēriņu - piemēram, diētas, kurās ogļhidrātu patēriņš ir mazāks par 20 gramiem dienā - bieži vien bumerangs atgriežas pie cilvēkiem un liek viņiem patērēt vairāk ogļhidrātu nekā parasti. Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu ogļhidrātus, ēdiet 50% kaloriju no ogļhidrātiem, bet pārējo - no taukiem un olbaltumvielām.
- Aptuveni 20% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām (lai gan jums var būt nepieciešams vairāk, ja esat sportists).
- Ne vairāk kā 30% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem, un ne vairāk kā 7% - no piesātinātajiem taukiem. Ne vairāk kā 1% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no trans -taukiem. Pārtikas produkti ar daļēji hidrogenētu eļļu satur arī transtaukskābes.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Zaudēt svaru, ēdot ogļhidrātus, ir vieglāk, ja vingrojat. Vidēji jums vajadzētu vingrot vismaz 2,5 stundas nedēļā, lai saglabātu savu svaru. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu vingrot vairāk. Vingrinājumu apjomam jābūt atkarīgam no jūsu veselības un fiziskās sagatavotības sākotnējā līmeņa, kā arī jūsu motivācijas zaudēt svaru.
- Mēģiniet iekļaut vingrinājumus savā ikdienas ritmā. Piemēram, brauciet uz veikalu, nevis brauciet. Brauciet ar velosipēdu uz darbu, nevis brauciet. Dodieties pastaigā ar ģimeni vai mājdzīvnieku.
- Ieplānojiet treniņu laiku treniņam. Apkaisiet vingrinājumus visu nedēļu. Piemēram, mēģiniet vingrot 45 minūtes četras dienas nedēļā.
- Veic gan kardio, gan spēka treniņus. Jūs varētu plānot skriet, pacelt svarus vai braukt ar velosipēdu.
5. Esi drošs, ievērojot diētu un vingrojot
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kāds veselības stāvoklis. Ja jums ir veselības stāvoklis, kas var ietekmēt svara zaudēšanas ietekmi, izmantojot veselīgu uztura korekciju un vingrinājumu kombināciju, piemēram, diabēts, sirds slimība vai aritmija, pirms svara zaudēšanas diētas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Ārsts varēs jums palīdzēt izstrādāt veselības plānu, kas ļaus jums droši ēst ogļhidrātus un zaudēt svaru. Jūs varat arī lūgt nosūtījumu pie reģistrēta dietologa.
- Jo mazāk kaloriju patērē un jo vairāk vingrojat, jo ātrāk zaudēsiet svaru. Tomēr jūs nedrīkstat sevi pārspēt ārpus tā, ko varat droši izturēt fiziski.
- Ja atklājat, ka jūsu vingrinājumu režīms traucē jūsu sabiedriskajai, profesionālajai vai akadēmiskajai dzīvei, jums jāsamazina treniņu intensitāte un biežums.
- Ja atklājat, ka izlaižat visas maltītes, ēdat vai atgrūžat ēdienu, meklējiet padomu.
2. metode no 3: ēdiena izvēle
Solis 1. Izvēlieties pareizos ogļhidrātus
Tā vietā, lai patērētu pārstrādātus ogļhidrātus - tos, kuriem ir maza uzturvērtība vai tās nav - patērējiet veselīgākus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, augļus un dārzeņus. Piemēram, jūs varat pāriet no baltajiem rīsiem uz brūnajiem rīsiem. Jūs varētu arī izbaudīt:
- Zemenes
- Mellenes
- Pilngraudu smalkmaizītes
- Pupiņas
- Banāni
- Arbūzs
- Kartupeļi
- Amarants
- Mieži
- Kvinoja
- Teff
2. solis. Ēdiet izturīgas cietes
Ogļhidrāti, kas satur izturīgas cietes (“carbstars”), paātrina vielmaiņu, izdalot taukskābes, liekot sadedzināt vairāk kaloriju. Izturīgās cietes ir īpaši efektīvas, lai sadedzinātu vēdera taukus, un tās var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru, uzlabojot sāta sajūtu. Aptuveni 25% no jūsu kalorijām vajadzētu iegūt no carbstars. Pārtikas produkti ar augstu izturīgās cietes daudzumu ietver:
- Vārīti kartupeļi
- Pupiņas
- Linsēklas
- Auzas
- Pākšaugi
- Banāni
Solis 3. Izslēdziet no uztura rafinētus kviešus
Rafinēti kvieši ir kvieši, kuriem nav kliju vai dīgļu, divas svarīgas kviešu graudu kodola daļas. Tādējādi tiek ražoti kvieši, kuriem trūkst šķiedrvielu, dzelzs un B vitamīnu tādā pašā proporcijā kā veselos graudos. Kviešu produkti, kas izgatavoti no rafinētiem kviešiem, piemēram, baltmaize, lielākā daļa bageļu un citi pārstrādāti pārtikas produkti, ļaus jums justies mazāk sātam, tādējādi palielinot kaloriju patēriņu.
4. solis. Izņemiet no uztura pievienotos cukurus
Pievienotais cukurs ir atrodams daudzos iepakotos pārtikas produktos, īpaši smalkmaizītēs, cepumos un konfektēs. Tie ir arī daudz soda, kur tie ir kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes formu. Bet šie ogļhidrāti nesniedz nekādu uztura labumu, un, visticamāk, jūs pieņemsities svarā. Izvairieties no šiem pievienotajiem cukuriem, lai samazinātu slikto ogļhidrātu uzņemšanu.
- Lai noteiktu, kuriem pārtikas produktiem ir pievienots cukurs, pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti.
- Visiem pārtikas produktiem - augļiem un dārzeņiem - nav pievienots cukurs, ja vien tie nav konservēti vai citādi iepakoti.
3. metode no 3: Zinot, kā ēst
1. solis. Pārvaldiet savas porcijas
Porciju kontrole ir svarīga, ēdot ogļhidrātus un zaudējot svaru. Ja jūs patērēsiet pārāk daudz, jūs nesasniegsiet savus svara zaudēšanas mērķus un pat varat pieņemties svarā. Katrā ēdienreizē ievērojiet savas porcijas vajadzības.
- Izmantojiet uztura etiķetes, lai noteiktu, cik gramu ogļhidrātu ir noteiktā pārtikā.
- Ja jūs lietojat veselu ēdienu bez uztura marķējuma, meklējiet tiešsaistē pārtikas produkta vidējo ogļhidrātu vērtību.
- Parasti ogļhidrātu daudzums vienā ēdienreizē būs vienāds ar vienu mazu ceptu kartupeli, vienu banānu vai vienu 125 gramu kannellini pupiņu kārbu.
- Viena šķēle pilngraudu maizes, ¾ glāzes graudaugu, 1/3 tase vārītu pākšaugu un ½ glāze kukurūzas satur apmēram 15 gramus ogļhidrātu un 80 kalorijas katrā. 1/2 tase pākšaugu porcijas ir pieņemama, taču mēģiniet ierobežot nūdeles un rīsus līdz 1/3 tasei.
- Dārzeņi satur zemākus ogļhidrātus nekā cieti saturoši pārtikas produkti, taču tie joprojām var būt vērtīgs ogļhidrātu avots. Piemēram, ½ tasi dārzeņu sulas, viena tase neapstrādātu dārzeņu un ½ glāze vārītu dārzeņu satur apmēram 25 kalorijas un 5 gramus ogļhidrātu.
- Apmēram pusei ikdienas kaloriju vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Parastā diētā tas nozīmē, ka aptuveni 800-1 000 kaloriju vajadzētu būt ogļhidrātu veidā.
Solis 2. Laiku pa laikam palutiniet sevi
Jūsu uzturam nevajadzētu būt tik ierobežojošam, lai jūs nekad neatļautu sev kādu dzīves prieku. Piemēram, ja vēlaties uzkodas ar šokolādi, dzert vīnu vai kopā ar draugiem uzkodas no siera un krekeriem, dodieties uz to. Nepārslogojiet sevi, bet palīdziet sev palīdzēt ikdienā vai nedēļā ar to, kas jums patīk.
Ja turpināsiet sevi atņemt, jūsu vēlme patērēt vēlamo pārtikas produktu palielināsies, izraisot neveselīgu vēdera uzpūšanos
Solis 3. Izstrādājiet daudzveidīgu pieliekamais
Ja jums ir jāēd dažādi ogļhidrāti, jums nebūs garlaicīgi ēst ogļhidrātus, vienlaikus zaudējot svaru. Tas neļaus jums ēst pārāk daudz treknu ēdienu vai ēst nepareizus ogļhidrātus. Stipriniet savu pieliekamo, iegūstot dažādus augļus, dārzeņus, pākšaugus un graudus. Esiet piedzīvojumu pilns un izmēģiniet kaut ko tādu, ko parasti varētu izlaist, piemēram, klimpas vai medus meloņu.
