Vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru fitnesa vai veselības apsvērumu dēļ? Svara zaudēšanas atslēga ir diēta un vingrinājumi. Lai gan jums var būt vēlme regulāri apmeklēt sporta zāli, jums var rasties problēmas ar pārtikas patēriņa pārvaldību. ASV valdība iesaka lielākajai daļai vīriešu patērēt 2 500 kalorijas dienā, bet sievietēm - 2, 200. Daudzi cilvēki slavē 1 500 kaloriju diētu, lai zaudētu šīs mārciņas/kilogramus, bet atkarībā no jūsu ķermeņa tipa un dzimuma var būt grūti izpildāms. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat būtiskas izmaiņas diētā.
Soļi
1. metode no 3: Ēšanas paradumu pārdomāšana
Solis 1. Ēd trīs mazas maltītes dienā
Ēdot trīs “cietas vai lielas” maltītes dienā, iespējams, bija atslēga, lai izaugtu “liels un stiprs”, kad bijāt mazs, kā pieaugušais, kurš cenšas zaudēt svaru, tas nav tas, ko vēlaties darīt. Labākais veids, kā uzturēties zem 1500 kaloriju griestiem, ir ēst trīs nelielas maltītes dienā. Neēdiet vairāk par 400 kalorijām vienā ēdienreizē.
Pastāvīgākais mīts diētas pasaulē ir tāds, ka jums vajadzētu ēst sešas nelielas maltītes, nevis trīs mērenas maltītes. Ideja ir tāda, ka jūsu ķermenis spēs efektīvāk apstrādāt šo pārtiku, saglabājot cukura līmeni asinīs visas dienas garumā un uzturot labu vielmaiņu. Zinātne neapstiprina šādus apgalvojumus. Daudz svarīgāk ir atrast jūsu dzīvesveidam atbilstošu ēšanas grafiku. Vai jūs varat apstāties un ēst sešas reizes dienā? Vai jums ir laiks pagatavot sešas nelielas maltītes? Ja nē, neuztraucieties. Jūs joprojām varat zaudēt vienādu svaru, ēdot trīs reizes dienā
2. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns
Atkāpieties no kluba “notīriet šķīvi”. Ēdiet pusi no parastās maltītes. Apstājieties uz brīdi un novērtējiet savu izsalkuma līmeni. Dodiet sev pāris minūtes, pirms atsākat ēst. Tas ļaus jūsu ķermenim panākt. Jūs varētu vienkārši atklāt, ka patiesībā esat pilns.
- To sauc arī par "intuitīvu ēšanu", un tas varētu nozīmēt atšķirību starp veselīga ķermeņa svara saglabāšanu un lieko svaru.
- Visā pasaulē joprojām ir bada bērni. Saglabājiet pārpalikumus vēlākai maltītei vai uzkodām.
Solis 3. Košļājiet ēdienu lēnām
Košļāšana pati par sevi nededzina kalorijas vai maģiski nesamazina kaloriju skaitu jūsu ēdienā. Lēnām košļājot, jūs dodat vēderam laiku ziņot smadzenēm pēc tam, kad esat kaut ko patērējis. Vai nu kuņģis liks turpināt ēst, vai arī tas ir pilns. Ātrie košļātāji mēdz patērēt vairāk nekā nepieciešams, jo viņi nav gaidījuši vēdera ziņojumu.
- Tā vietā, lai steigtos cauri maltītei, izbaudiet ēdienu un ļaujiet ķermenim pilnībā reaģēt uz barības vielām, ko jūs tai dodat.
- Šo principu atklāja Aiovas štata universitātes pētnieku komanda. Veicot eksperimentu, pētnieki vairākkārt deva 47 subjektiem 60 picas ruļļus. Viņiem lika mazāk vai vairāk uzkost katru picas rullīti un pēc tam pārtraukt ēst, kad tie bija pilni. Kad viņiem tika lūgts iekost vairāk, subjekti ēda mazāk picas ruļļu. Tādējādi viņi patērē mazāk kaloriju.
Solis 4. Ēd divas uzkodas dienā
Maltīšu izlaišana nav labākais risinājums svara zaudēšanai. Nepārskaitiet kalorijas vēlāk. Šāda rīcība bieži noved pie pārmērīga patēriņa un pat pārmērīgas ēšanas vēlāk. Cik bieži jūs esat sevi “apbalvojis” vēlāk, jo iepriekš izlaidāt kādu gardumu? Tā kā uzkodu izlaidāt agrāk, vēlāk būsiet izsalcis un, visticamāk, attaisnosiet pārēšanās. Ēdot konsekventas maltītes un uzkodas, labāk tiek atbalstīta vielmaiņa un enerģijas līmenis.
Solis 5. Praktizējiet porciju kontroli
Mūsdienu porciju lielums ir ārkārtīgi pieaudzis, un viena maltīte var sastādīt pusi no dienas kaloriju daudzuma. Mēģiniet maltītēs izmantot mazākas pusdienu šķīvjus, iepriekš izmērīt ēdienu un izvairīties no ēšanas no maisa. Ņemiet vērā pārtikas porciju lielumu, jo īpaši uzkodas. Ja jūs patiešām vēlaties pusdienu kartupeļu čipsus, pārbaudiet porcijas lielumu iepakojuma aizmugurē un izvelciet precīzu čipsu skaitu, kas veido šo porcijas lielumu. Ēdiet tos un pēc tam vēlreiz novērtējiet, vai vēlaties vairāk un vai vairāk čipsu ir atbilstošo kaloriju vērts.
Ēšana no mazākām bļodiņām vai šķīvjiem ir vienkāršs triks, kas liek uz vienas šķīvja ēdiena uz mazas šķīvja izskatīties vairāk nekā tad, ja to liekat uz lielas šķīvja. Diētas ievērošanas triks ir atrast veidus, kā maldināt sevi ēst veselīgi un mazāk. Dariet visu, kas nepieciešams, un izklaidējieties
6. solis. Ēdiet prātīgi
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izjaukt ikdienas 500 kaloriju diētu, ir iet ārā un ēst lielas maltītes restorānos. Maltītes laikā nepārsniedziet kaloriju limitu. Pārbaudiet ievietoto kaloriju daudzumu restorānā vai apmeklējiet restorāna vietni. Dažiem restorāniem būs detalizēts visu ēdienu ēdienu kaloriju saraksts, it īpaši, ja tie ir ķēdes restorāni. Neaizmirstiet par kalorijām no dzērieniem, mērcēm un mērcēm. Tie var šķist “blakus” priekšmeti, taču tie joprojām tiek pievienoti.
- Pasūtiet tvaicētus, grilētus vai ceptus ēdienus, nevis ceptus vai sautētus ēdienus.
- Pasūtiet mazākas maltītes restorānos. Ja jūs nevarat izvairīties no lielākas maltītes, sadaliet to, kad tā pirmo reizi nonāk pie galda. Izgrieziet steiku daudz mazākā porcijā. Dodiet savam draugam lieko daudzumu vai nogādājiet to mājās vēlāk.
7. solis. Dzeriet vairāk šķidruma
Saskaņā ar Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padomi, jums vajadzētu dzert 11 līdz 15 tases ūdens dienā. Parasti, ja dzerat pietiekami daudz ūdens, tāpēc reti esat izslāpis un urīns pārsvarā ir bezkrāsains, iespējams, patērējat pareizo ūdens daudzumu. Labākais ir ūdens, bet kafija, tēja un diētiskie dzērieni ir pieņemamas alternatīvas. Vājpiens ir labs, taču paturiet prātā, ka tajā ir aptuveni 100 kalorijas uz porciju. Izvairieties no lielākās sulas vai citu saldo dzērienu, jo tie tikai iztukšo kalorijas.
Viens triks, ko iesaka Brenda Davy - Virginia Tech profesore, ir izdzert divas tases ūdens tieši pirms ēšanas. Viņa apgalvo, ka ūdens nomāc bada sajūtu, liekot ķermenim justies pilnvērtīgam, kas samazina indivīda vajadzību ēst vairāk
2. metode no 3: pārtikas patēriņa izsekošana
1. solis. Pamatojiet savu ēdienu izsekošanas laiku
Bieži vien cilvēki izvairās no diētas, jo viņiem “nav laika” porciju mērīšanai vai “kaloriju skaitīšanai”. Ja jūs nopietni domājat par diētu un ievērojat 1 500 kaloriju diētu, jums ir jāattaisno šie laika izdevumi sev. Jūsu uzturs bez tā nebūs tik efektīvs. Tas ne tikai palīdzēs jums sekot līdzi tam, cik daudz kaloriju esat apēdis dienā, bet arī liks jums patiešām novērtēt savu ēdienu izvēli un ikdienas rutīnu.
2. solis. Izmantojiet pārtikas izsekošanas lietotni
Pārtikas izsekošanas rīka izmantošana var būt ļoti noderīga, lai palīdzētu izsekot ikdienas kaloriju daudzumam. Ir pieejamas dažādas bezmaksas viedtālruņu lietotnes, piemēram, My Fitness Pal. Šīs lietotnes apgrūtina kaloriju skaitīšanu. Vienkārši ievadiet savu ēdienu un ļaujiet viņiem darīt visu pārējo.
- Daudzas lietotnes var arī skenēt veikalā iegādātos produktus. Piemēram, MyNetDiary lietotne Calorie Counter Pro var skenēt svītrkodus, vienlaikus izsekojot līdz 45 dažādām uzturvielām. Šī lietotne var arī izsekot jūsu vingrinājumiem.
- Izmēģiniet pāris dažādas lietotnes, lai atrastu to, kurai ir visvieglākais interfeiss. Ja lietotni ir viegli lietot, tai vajadzētu būt vieglāk sekot līdzi.
Solis 3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Jums vajadzētu reģistrēt visu, ko ēdat vairākas nedēļas. Daži cilvēki ēd, nemanot un nedomājot par to, ko viņi ēd. Daudzi cilvēki nepietiekami novērtē, cik daudz kaloriju viņi patiesībā patērē.
Pārtikas dienasgrāmatu var iegādāties jebkurā uztura bagātinātāju veikalā tiešsaistē vai vienkārši izveidot pats. Noteikti izmantojiet slejas, lai sekotu līdzi dienai, pārtikas patēriņa laikiem, īsam sava pārtikas/dzērienu aprakstam un patērēto kaloriju skaitam. Ieteicams arī atzīmēt, cik daudz fizisko aktivitāšu jūs veicat katru dienu. Ideālā gadījumā katru dienu vajadzētu veikt 60-90 minūtes mērenas aktivitātes. Tā kā veiksmīgas uztura atslēga ir veselīga ēšana un regulāra vingrošana, gan ēdiena, gan fizisko aktivitāšu ierakstīšana vienā vietā palīdzēs nostiprināt abus
3. metode no 3: ēdiena izvēle
1. solis. Ēdiet vairāk tomātu
Tomāti ir bagāti A, C un folijskābes vitamīnu avoti. Tie satur plašu antioksidantu klāstu, likopēnu, holīnu, beta-karotīnu un luteīnu. Tomātiem ir papildu priekšrocība - tie var papildināt gandrīz jebkuru ēdienu. Ēdiet tos veselus, sagrieziet šķēlēs, sagrieziet mazos kubiņos vai sasmalciniet un pievienojiet tos savai iecienītajai zupai. Viens tomāts parasti maksā tikai aptuveni 22 kalorijas, bet kā superprodukts - bagātīgs ar tik daudzām jūsu ķermenim nepieciešamajām lietām - tie var būt sātīgi ēdieni.
2. Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, olas, lasi un liesu gaļu
Apmēram pēdējās desmitgades laikā gaļa ir kļuvusi slikta repa veselības aprindās. Tas, iespējams, ir “izdilis” trakuma rezultāts. Daudzi reģistrēti dietologi tagad saviem klientiem iesaka ēst ar olbaltumvielām bagātu uzturu, jo olbaltumvielas ir daudz sātīgākas nekā vairums citu pārtikas produktu. Pētījumi pat parādīja, ka, ēdot olbaltumvielām bagātu uzturu, alkas var samazināt par 60%.
Solis 3. Patērē šķiedrvielām bagātu pārtiku
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un kāposti, ir ārkārtīgi bagāti ar šķiedrvielām. Pupas un lēcas satur arī daudz šķiedrvielu. No rīta apēdiet tasi šķiedrvielām bagāta jogurta, lai diētai ātri pievienotu šķiedrvielas. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu izvēlētais jogurts nav izgatavots no daudziem neveselīgiem cukuriem un krāsvielām.
- Avenes ir arī lielisks šķiedrvielu avots. Turklāt tie var samazināt holesterīna līmeni. Vienā tasē aveņu ir 8 grami šķiedrvielu. Ārsti iesaka sievietēm patērēt aptuveni 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - aptuveni 38 gramus.
- Jo īpaši šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz jums piepildīties, neaizpildot. Viņiem ir tāds pats svars kā citiem pārtikas produktiem, taču tie nemaksā tik daudz kaloriju. Ja esat pieradis katru rītu ēst lielas brokastis, mēģiniet nomainīt šo bļodu ar cukura graudiem pret jogurtu. Pārbaudiet, vai pēc tam esat tikpat pilns.
4. Izmēģiniet dažus čili piparus
Ja jūs varat tikt galā ar karstumu, pētījumi ir parādījuši, ka čili piparos esošais kapsaicīns var samazināt apetīti un palielināt tauku dedzināšanu. Makaroniem, sviestmaizēm un salātiem pievienojiet nedaudz čili. Tie var dot jebkurai maltītei nedaudz garšas.
5. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Pretēji izplatītajam viedoklim, diēta ar zemu tauku saturu nav svara zaudēšanas atslēga. Pārtikas trakums ar zemu tauku saturu vēl nav viss. Daudzas etiķetes bez taukiem maskē pārtikas produktus ar augstu cukura, rafinētu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu, ko izmanto, lai uzlabotu garšu. Kopumā ir divi labi tauki - mononepiesātinātie un polinepiesātinātie. Izvairieties no trans -taukskābēm un piesātinātajiem taukiem. Labie tauki nāk no daudzām eļļām (piemēram, olīveļļas, saulespuķu eļļas, zemesriekstu eļļas), zemesriekstu sviesta, avokado, tofu un cita veida riekstiem.
Pievienojiet diētai arī dažus omega-3 taukus. Labi omega-3 tauku avoti ir zivis, valrieksti, maltas linu sēklas, linsēklu eļļa un sojas eļļa. Omega 3 tauki tiek pārstrādāti enerģijā, kas lieliski palīdz zaudēt svaru
6. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir tukšas kalorijas
Pārtika, kurā ir daudz tauku un/vai cukura, ir postoša attiecībā uz 1500 kaloriju plānu dienā. Donuts, konfektes, kartupeļu čipsi, saldējums un citi garšīgi kārumi ir daudz kaloriju un piedāvā maz labvēlīgu uzturvielu. Netērējiet savas vērtīgās kalorijas, ko varētu izmantot, lai jūs piepildītu, uz pārtikas "pūkām".
7. solis. Neupurējiet garšu
Viena no diētas diētu lielākajām sūdzībām ir tā, ka viņu ēdiens ir vienkārši bez garšas. Izmantojiet vairāk garšaugu un garšvielu, piemēram, ķimenes, baziliku un koriandru. Palieciet prom no sāls, kas var izraisīt ūdens aizturi. Jums vajadzētu patērēt tikai aptuveni 6 gramus sāls dienā. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz nātrija. Pārtiku ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu dienā var būt grūti ēst. Daļa parastā ēdiena garšas nāk no taukiem, bet, lai pieturētos pie 1500 kalorijām dienā, jums ir jāizslēdz liela daļa tauku.
- Izmantojiet svaigi grauzdētus riekstus, lai ēdienam pievienotu garšu un tekstūru. Priežu rieksti labi sader kopā ar spinātiem un citiem sautētiem zaļumiem. Valrieksti der salātiem un kuskusam. Ja vēlaties pagatavot grauzdētus riekstus, vienkārši iestatiet tostera krāsni uz 250 ° F (121 ° C), ielieciet riekstus uz cepešpannas un pagatavojiet četras līdz sešas minūtes.
- Sarīvējiet salātiem, dārzeņiem vai rīsiem asu romano sieru, lai ēdienam piešķirtu jauku siera garšu.
- Lai pievienotu aromātu, pievienojiet žāvētus augļus, piemēram, dzērvenes un vīģes.
- Pievienojiet marinādes ar zemu nātrija saturu, lai ēdieni iegūtu saldu un pikantu garšu.
8. solis. Apskatiet izvēlņu paraugus tiešsaistē
Tiešsaistē ir daudz šādu krātuves, kas atbilst konkrētai gaumei. Ir ēdienkarte zivju mīļotājiem/nīdējiem, veģetāriešiem, smūtiju atkarīgajiem vai jebkuram citam, kam ir īpašas kulinārijas preferences. Šeit ir viena 1500 kaloriju izvēlne:
-
Brokastis:
- 2 olas vārītas 1 tējk kokosriekstu eļļā
- ½ glāze spinātu
- 1 oz fetas siers
- 1 šķēle pilngraudu grauzdiņa
-
Uzkodas:
- 1 glāze beztauku grieķu jogurta
- 1 glāze svaigu ogu
- 10 nesālītas mandeles
-
Pusdienas:
- 1 glāze romiešu salātu
- 1 glāze dārzeņu bez cietes (tomāti, brokoļi, paprika, gurķi)
- 3 unces grilētas vistas
- 2 ēdamkarotes balzamiko vinegreta mērces
- 1 ābols
-
Uzkodas
- 10 mazuļu burkāni
- 2 ēdamkarotes humusa
-
Vakariņas
- 4 unces laša
- 1 vidējs saldais kartupelis
- ½ glāzes tvaicētu dārzeņu
- 1 tējkarote olīveļļas
-
Deserts
1 kvadrāts tumšās šokolādes
