Var būt ļoti nomākta sajūta, ka jums ir liekais svars, nemaz nerunājot par risku veselībai. Jūs varētu justies mazāk pārliecināti un pat nedaudz gausi. Viens no labākajiem veidiem, kā kļūt veselīgākam, ir mainīt savu uzturu, ēdot veselīgu pārtiku un kontrolējot porciju lielumu. Uzsākot diētu, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu un nepārkāpjat pārtikas patēriņa ierobežošanu. Diēta vienmēr ir visefektīvākā, ja to apvieno ar citām veselīga dzīvesveida izvēlēm un labu attieksmi.
Soļi
1. daļa no 5: Plānošanas posms
Solis 1. Pajautājiet sev, kāpēc vēlaties ievērot diētu
Skaidri noskaidrojot savus iemeslus un mērķus, jūs varat izvēlēties ēšanas plānu, kas ir saprātīgs un atmaksājas tā, kā jūs cerat.
- Pārvaldiet diabētu. Ja jums ir diagnosticēts diabēts, ir jāmaina ēšanas paradumi. Cukura samazināšana vai izslēgšana no uztura ir galvenais, lai labi dzīvotu ar šo slimību.
- Samaziniet sirds slimību risku. Ēdot pārtiku, kas pazeminās holesterīna līmeni un palīdzēs atbrīvoties no liekiem vēdera taukiem, var samazināt sirds slimību risku.
- Nometiet mazuļa svaru. Papildu mārciņu uzvilkšana ir daļa no jebkuras grūtniecības, taču noteiktā brīdī jūs varat izlemt, ka mazuļa tauki vislabāk izskatās jūsu mazulim un esat gatavi atgriezties pie sava svara pirms grūtniecības.
- Gatavojieties peldkostīmu sezonai. Daudzi cilvēki pāriet uz diētas režīmu, kad laika apstākļi sasilst un iespēja uzvilkt peldkostīmu ir biedējoša. Dažreiz tikai nelielas izmaiņas jūsu uzturā var radīt atšķirību starp to, vai esat gatavs bikini vai baidīties no peldēšanas stumbra.
2. solis
Jums varētu būt interesanti pievienot muskuļus un uzņemt papildu svaru veselīgā veidā. Olbaltumvielas ir neatņemama sastāvdaļa muskuļu masas attīstībā, tāpēc jūsu uzturam jābūt vērstam uz ieteicamā proteīna dienas daudzuma palielināšanu.
Solis 3. Pārliecinieties, ka varat ievērot diētu
Pirms sākat jaunu ēšanas plānu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka diēta jums nebūs bīstama.
-
Ļaujiet ārstam uzzināt savu diētas plānu. Viss, kas ir mazāks par 1200 kalorijām dienā, var būt bīstams. Mišela Meja, svara kontroles ārste, saka: “Straujš svara zudums, ierobežojot kaloriju daudzumu, izraisa ūdens, tauku un muskuļu zudumu, kas galu galā samazina vielmaiņu, tāpēc organismam ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai izdzīvotu.” Tas arī novirza uz lielāku ķermeņa tauku procentu, kas palielina metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku.
Daži cilvēki kalorijas izmanto kā veidu, kā izmērīt mērķa pārtikas patēriņu, citi savu uzturu pamato ar gramiem (olbaltumvielām, veseliem graudiem utt.), Bet daži izveido to pārtikas produktu sarakstus, no kuriem jāēd vairāk, un pārtikas produktiem, ko ēst mazāk. Izlemiet, kā rīkoties ar savu uzturu
-
Pārskatiet recepšu medikamentus kopā ar ārstu. Ir svarīgi būt pārliecinātam, ka jūsu uztura plāni ir sinhronizēti ar visām uztura vadlīnijām, kas var būt saistītas ar jūsu izrakstītajām receptēm.
Piemēram, ja lietojat AKE inhibitorus, lai pazeminātu asinsspiedienu, jums jāuzrauga banānu, apelsīnu un zaļo lapu dārzeņu uzņemšana. Ja jums ir izrakstīts tetraciklīns, zāļu lietošanas laikā, iespējams, vajadzēs izvairīties no piena produktiem
4. solis. Analizējiet savus pašreizējos ēšanas paradumus
Pirms mainīt savu darbību, jums jāzina, ko darāt tagad. Sekojiet līdzi tam, ko, kad un kur ēdat, lai gūtu ieskatu savos pašreizējos ēšanas paradumos.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Ievietojiet žurnālu virtuvē vai blakus savai gultai un pierakstiet, ko ēdat (maltītes, uzkodas, šīs mazās "garšas" no drauga šķīvja-tas viss), dienas laiku, kad ēdat un kur ēdat (virtuves galds, dīvāns, gulta).
- Izsekot tiešsaistē. Vairākas vietnes piedāvā tiešsaistes rīkus, kas ļauj elektroniski izsekot ēšanas paradumiem. Ja tas ir tik tuvu kā jūsu viedtālrunis, jums vajadzētu būt viegli izsekot.
Solis 5. Identificējiet problemātiskās jomas
Mums visiem ir dažādi ēšanas paradumi un “iedarbinātāji”, kas var izraisīt pārēšanās. Apzināties savu ir pirmais solis, lai tos pārvaldītu kā daļu no jaunā ēšanas plāna.
- Stress. Viens no lielākajiem pārēšanās cēloņiem ir stress. Kad jūtamies zem ieroča vai uztraucamies, mēs bieži vien pievēršamies ēdienam, lai gūtu komfortu. Ja šī problēma jums ir problemātiska, iespējams, būs jāiekļauj stresa pārvaldības metodes vai veselīgākas pārtikas iespējas, lai tiktu galā ar šo izraisītāju.
- Nogurums. Kad esam noguruši, mums ir mazāka iespēja izvēlēties labu ēdienu. Ja saprotat, ka bieži ēdat noguruši, jums ir jādomā par to, kā atpūsties, un pārliecinieties, ka iepērkaties pārtikas preču veikalā, kad jūtaties atpūties un koncentrējies.
- Vientulība vai garlaicība. Draugi visi ārpus pilsētas? Vai nevarat atrast, ko darīt? Ja atklājat, ka pievēršaties ēdienam, kad esat viens pats, iespējams, vēlēsities padomāt par savas jaunās diētas papildināšanu ar jaunām aktivitātēm vai vaļaspriekiem, kas izvedīs jūs no mājām, aizraus jūs un neļaus pārēsties.
- Pārmērīgs izsalkums. Ja jūs atlikat ēšanu aizņemtības dēļ, jūs varat atklāt, ka, apsēžoties vakariņās, jūs esat satriekts un ēdat visu, kas redzams. Ja šī problēma jums ir problemātiska, padomājiet par to, kā jaunajā ēšanas plānā varat ieplānot ēdienreizes pārtraukumus.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Ja jūsu uztura mērķis ir pievienot muskuļu masu, jūs vēlaties koncentrēties uz kādas barības vielas ēšanu?
Ogļhidrāti
Nē! Ogļhidrāti nav noderīgi muskuļu masas palielināšanai. Ja vēlaties palielināt svaru, nevajadzētu ēst pārāk daudz ogļhidrātu. Mēģini vēlreiz…
Tauki
Nav nepieciešams! Muskuļu veidošanas diēta ne vienmēr ir ar zemu tauku saturu. Tomēr tauki nav vissvarīgākā barības viela, mēģinot palielināt to daudzumu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Kalcijs
Mēģini vēlreiz! Kalcijs ir svarīgs, lai jūsu kauli būtu veseli un spēcīgi. Tomēr tas nepalīdz veidot muskuļu masu. Izvēlies citu atbildi!
Olbaltumvielas
Pilnīgi noteikti! Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, jums jāēd diēta ar augstu olbaltumvielu saturu. Olbaltumvielas ir būtiskas, lai palīdzētu jūsu ķermenim veidot muskuļus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 5: Veselīgas pārtikas izvēle
1. solis. Uzziniet par kalorijām
Lielākā daļa diētu ievēro, ka viņi skaita kalorijas, bet pārliecinošs vairākums arī apgalvo, ka īsti nezina, cik daudz kaloriju viņiem vajag. Mēs esam apmācīti domāt, ka mazāk kaloriju nozīmē lielāku svara zudumu, bet patiesībā jums ir jāņem vērā, no kurienes nāk kalorijas, nevis tikai tas, cik daudz jūs patērējat.
- Vīrieši ziņo, ka dienā apēd vidēji 2 600 kalorijas, bet sievietes patērē aptuveni 1 800. Jums var būt nepieciešams mazāk nekā tas, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, bet jums vienmēr vajadzētu ēst vismaz 1 200 kalorijas dienā. Jebkurš mazāk, un jūsu ķermenis uzskata, ka tas ir bada režīmā. Tas nozīmē, ka tas cieši turēsies pie tauku krājumiem.
- Jautājiet reģistrētam dietologam vai personīgajam trenerim, lai palīdzētu jums saprast, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, lai veselīgi zaudētu svaru. Ņem vērā, cik aktīvs esi.
- Lieciet kalorijām strādāt jūsu labā. Uzpildiet pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu (veseli graudi) un olbaltumvielas (liesa gaļa). Tie palīdzēs ilgāk justies sātīgiem un dos vairāk enerģijas.
- Izvairieties no “tukšām” kalorijām, kas nedod jūsu ķermenim daudz degvielas. Alkohols un tādi priekšmeti kā kartupeļu čipsi ir labs kaloriju piemērs, kam nav daudz uztura mērķu.
2. solis. Ievērojiet uztura vadlīnijas
USDA ir ieteikumi par uzturu, lai palīdzētu nodrošināt pareizu uzturvielu daudzumu no ēdienreizēm un sabalansētu uzturu. Tas nozīmē, ka jūs saņemat pareizo porciju daudzumu no katras pārtikas grupas, neēdot pārāk daudz no vienas grupas. Jūs arī vēlaties dažādot pārtikas produktus, ko ēdat katrā grupā - piemēram, neēdiet tikai ābolus un citus augļus. Citi galvenie ieteikumi ir šādi: iegūt mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām no pievienotā cukura; uztaisiet mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem; un patērē mazāk nekā 2, 300 mg nātrija dienā. Turklāt ir īpaši ieteikumi par pārtikas daudzumu, kas jācenšas ēst katru dienu. Tie ir šādi:
- Katru dienu ēdiet deviņas porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija augļu ir līdzvērtīga apmēram 1 glāzei sasmalcinātu augļu vai vienam mazam augļa gabaliņam. Viena porcija dārzeņu ir līdzvērtīga 2 glāzēm vaļēju, lapu zaļumu vai apmēram 1 glāzei sagrieztu dārzeņu.
- Ēdiet sešas porcijas graudu dienā un vismaz pusi no šiem graudiem pagatavojiet par pilngraudu. Viena porcija graudu ir vienāda ar vienu maizes šķēli vai 1/2 tase vārītu rīsu vai makaronu.
- Ēdiet divas līdz trīs porcijas piena dienā, bet mēģiniet padarīt to par zemu tauku saturu. 1 glāze piena ir līdzvērtīga vienai piena porcijai.
- Katru dienu ēdiet divas līdz trīs olbaltumvielu porcijas. Viena porcija gaļas ir 3 unces jeb apmēram pieauguša cilvēka plaukstas lielumā. Viena porcija ir vienāda ar vienu lielu olu, 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, 1 unci valriekstu un 1/4 tase pupiņu.
- Mēģiniet "apēst varavīksni", tas nozīmē, ka ēdiet dažādu krāsu pārtikas produktus (mellenes, sarkanos ābolus, sparģeļus utt.). Dažādas krāsas pārtikas produkti nozīmē, ka jūs saņemat dažādas uzturvielas un vitamīnus.
Solis 3. Patērē vairāk liesās olbaltumvielas
Jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai veidotu muskuļus, nodrošinātu imunitātes aizsardzību un uzturētu pareizu vielmaiņu. Lai gūtu labumu no neviena kaitējuma, kas var būt saistīts ar olbaltumvielu avotiem, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.
-
Esi resns detektīvs. Izvēlieties vājpienu, nevis pilnpienu, liesu liellopa gaļu vai maltu tītaru, nevis marmorētu maltu liellopu gaļu. Meklējiet taukus, kas ir paslēpti vai nav tik slēpti jūsu olbaltumvielu izvēlē.
Izvairieties no piena produktiem ar pilnu tauku saturu, orgānu gaļu, piemēram, aknām, taukainu un marmora gaļu, rezerves gabaliņiem, aukstajiem gabaliņiem, cīsiņiem un desām, speķi, ceptu vai rīvētu gaļu un olu dzeltenumiem
- Kļūsti par zivju cienītāju. Daži zivju veidi ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas var pazemināt taukus asinīs, ko sauc par triglicerīdiem. Vislielāko daudzumu omega-3 taukskābju atradīsit aukstā ūdens zivīs, piemēram, lašos, skumbrijās un siļķēs.
- Esi viens ar pupiņām. Un zirņi un lēcas-pākšaugi kopumā ir labi olbaltumvielu avoti un nesatur holesterīnu un mazāk tauku nekā gaļa. Izmēģiniet sojas vai pupiņu burgeru hamburgera vietā vai iemetiet tofu veggie maisījumā vai salātos.
4. Meklējiet pilngraudu pārtikas produktus
Veseli graudi ir visa auga sēkla un satur trīs daļas: dīgļus, klijas un endospermu, tāpēc pilngraudu pārtika satur visas trīs šīs sastāvdaļas. Diemžēl, rafinējot augus, tiek noņemtas klijas un dīgļi, un tiek zaudēti aptuveni 25% graudu olbaltumvielu un vismaz 17 galvenās uzturvielas. Lai iegūtu visas priekšrocības, meklējiet pārtikas produktus, kas marķēti kā pilngraudu.
- Izmantojiet priekšrocības. Pētījumi ir dokumentējuši daudzas priekšrocības, ko sniedz diēta, kas bagāta ar veseliem graudiem. Tie ietver samazinātu insulta, sirds slimību, 2. tipa diabēta, iekaisuma slimību, kolorektālā vēža, smaganu slimību un astmas risku, labāku svara saglabāšanu, veselīgākas miega artērijas un veselīgāku asinsspiediena līmeni. Uzņem 48 g. veseli graudi jūsu uzturā katru dienu.
- Iegūstiet savu lielveikalu. Apmēram 15% līdz 20% produktu lielveikalu plauktos ir veseli graudi. Meklējiet produktus, kas apzīmēti kā "pilngraudu", vai pārbaudiet, vai produktam ir Veselgraudu padomes zīmogs "Veseli graudi".
- Pārbaudiet vairākus pārtikas produktus. Ne tikai graudi, milti un maize var būt pilngraudu; makaronus, graudaugus, cepumus, tortiljas čipsus, pankūku maisījumus un citus graudu produktus var marķēt ar pilngraudu, tāpēc uzmanīgi izlasiet iepakojumu.
Solis 5. Iekļaujiet veselīgus taukus
Ne visi tauki jums ir slikti; patiesībā dažiem noteikti vajadzētu būt jūsu veselīga uztura plāna sastāvdaļai. Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) ir veselīgs tauku veids, tāpat kā polinepiesātinātās taukskābes, un tās piedāvā noteiktas priekšrocības, piemēram, ZBL holesterīna (slikta veida) samazināšanos, ABL holesterīna (labā veida) palielināšanos vai uzturēšanu, palīdz stabilizēt insulīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Pārtikas produkti ar augstu MUFA saturu ietver avokado, rapšu eļļu, riekstus (mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti un makadāmijas, kā arī riekstu sviestu), olīveļļu, olīvas un zemesriekstu eļļu.
- Piesātinātie tauki ir sarežģīti. Mūsdienu pētījumi liecina, ka tam ir diezgan neitrāla ietekme uz jūsu ķermeni. Lai gan jūs nedrīkstat ēst piesātinātos taukus, jums joprojām jābūt piesardzīgam attiecībā uz to, cik daudz jūs ēdat.
6. solis. Novērst trans -taukskābes
Transtauki ir eļļas, kas ievadītas ar ūdeņradi, tāpēc uz iepakojuma etiķetēm tās var būt uzskaitītas kā "hidrogenēta" eļļa. Tie paaugstina slikto un labo holesterīnu, izraisa svara pieaugumu, palielina sirds slimību, vēža, insulta un neauglības risku.
- Viens no lielākajiem trans -tauku avotiem ir komerciāli cepta pārtika un iepakoti pārtikas produkti, jo īpaši maizes izstrādājumi.
- Sargieties no etiķetēm, kurās apgalvots, ka taukos nav transtaukskābju. FDA atļauj marķēt pārtiku ar līdz pat pusgramam transtauku vienā porcijā. Ēdiet pietiekami daudz no tiem, un šie pusgrami sasummējas.
- Transtauki jums ir tik slikti, Ņujorka ir pieņēmusi likumu, kas aizliedz to izmantošanu restorānos.
7. solis. Izlasiet etiķetes
Pievēršot uzmanību uztura marķējumiem uz pārtikas iepakojumiem, jūs varat pārliecināties, ka izdarāt veselīgu izvēli. Viena no svarīgākajām etiķetes daļām ir informācija par porcijas lielumu. Tas norāda, cik porciju ir katrā iepakojumā un kādi ir uztura fakti katrai porcijai.
- Jums vajadzētu arī atzīmēt, cik daudz kaloriju ir katrā ēdienreizē.
- Mēģiniet ierobežot šādas uzturvielas: trans -taukskābes, piesātinātos taukus un nātriju. Tie ir saistīti ne tikai ar aptaukošanos, bet arī ar sirds slimībām un augstu asinsspiedienu.
- Meklējiet pārtikas produktus, kas satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, A vitamīna, C vitamīna, dzelzs, D vitamīna un kalcija.
- Jūsu dietologs var palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat visas nepieciešamās uzturvielas pareizajā daudzumā.
Solis 8. Pavārs
Ēšana vai gatavu ēdienu pirkšana ir ērta, ātra un vienkārša. Bet tas arī nozīmē, ka jūs nevarat kontrolēt, kā tiek gatavots jūsu ēdiens vai kādas sastāvdaļas tiek izmantotas. Viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem ir ēdienu gatavošana mājās. Jūs varat izvēlēties veselīgas gatavošanas metodes (piemēram, cepšanu cepšanas vietā) un svaigas sastāvdaļas.
- Plānojiet maltītes iepriekš. Izveidojot iknedēļas ēdienkarti, jums ir mazāka iespēja iziet no ceļa un aicināt uz izvešanu nedēļas vidū. Jūs varat atvieglot lietas, gatavojot veselīgas maltītes, ko uzglabāt saldētavā un ēst pēc vajadzības.
- Padariet gatavošanu jautru. Palutiniet sevi ar jaunu nažu komplektu vai jauku priekšautu. Šādas lietas var dot jums motivāciju, kas nepieciešama, lai pavadītu vairāk laika virtuvē.
9. solis. Uzkodas
Labas ziņas! Diētas laikā jums patiešām ir nepieciešams uzkodas. Bieža ēšana uztur vielmaiņu un palīdzēs organismam sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā. Veselīgas uzkodas var arī mazināt izsalkumu un pasargāt jūs no pārēšanās ēdienreizēs.
- Galvenais ir pārliecināties, ka izvēlaties veselīgas uzkodas. Sasniedziet svaigus augļus un dārzeņus, riekstus vai piena produktus ar zemu tauku saturu. Izmēģiniet dažas gurķu šķēles ar humusu, lai iegūtu apmierinošu pēcpusdienas uzkodu.
- Darba vietā glabājiet pie galda veselīgas uzkodas. Ja jums tuvumā ir dažas grauzdētas mandeles, jūs, visticamāk, nedomāsit par sīkfailiem, ko kāds atstāja pārtraukuma telpā.
10. solis. Pievienojiet ēdienam vairāk garšas
Ja ēdieni garšo lieliski, jūs, visticamāk, tos ēdat. Viens veids, kā pievienot aromātu jebkuram veselīgam ēdienam, ir pievienot salsu. Mēģiniet cepto kartupeli papildināt ar salsu, nevis sviestu, un jūs ietaupīsit uz kalorijām un taukiem. Bonuss: jūs esat arī pievienojis maltītei papildu porciju dārzeņu.
- Salsas pievienošana vistas gaļai, zivīm un pat salātiem var palīdzēt atdzīvināt maltītes un sniegt nedaudz vairāk mizas. Mēģiniet iegādāties svaigu salsu pārtikas preču veikalā vai pat pagatavot to pats.
- Jūs varat pievienot garšu gandrīz jebkuram ēdienam, pievienojot garšaugus un garšvielas, no kurām lielākā daļa satur gandrīz nulles kalorijas. Mēģiniet iegādāties svaigus garšaugus, piemēram, pētersīļus, rozmarīnu vai timiānu. Tie padarīs jūsu vistas, cūkgaļas vai salātu garšu svaigu un oriģinālu.
- Dažas sastāvdaļas piedāvā papildu bonusu, izņemot aromātu. Piemēram, ir zināms, ka ķiplokiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Garšojiet zivis vai zupas ar ķiplokiem, lai iegūtu garšīgu maltīti, kas ir arī veselīga.
- Kurkuma ir vēl viens populārs, aromātisks štāpeļšķiedrām, kam vajadzētu būt jūsu garšvielu plauktā. Mēģiniet to pievienot veselīgiem salātu mērcēm, lai iegūtu papildu garšu.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Pat ievērojot diētu, katru dienu vajadzētu ēst vismaz cik daudz kaloriju?
600
Mēģini vēlreiz! 600 kalorijas ir pārāk maz. Ēst šīs dažas kalorijas dienā ir bīstami, un tas faktiski var apgrūtināt svara zaudēšanu. Tur ir labāks variants!
1200
Taisnība! Jums nekad nevajadzētu pārsniegt 1200 kalorijas dienā. Ja to darīsit, jūsu ķermenis nonāks bada režīmā, un jums būs grūtības zaudēt svaru. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
1800
Ne gluži! 1800 kalorijas ir vidējais daudzums, ko sievietes ēd dienā. Ir pilnīgi droši ēst mazāk kaloriju nekā šis, ja jūs mēģināt ievērot diētu. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 5: pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Solis 1. Izvairieties no iedoma diētām
Var būt ļoti vilinoši izmēģināt jaunākās diētas tendences. Plašsaziņas līdzekļi bieži vien ir pilni ar stāstiem par slavenībām, kuras izmēģināja iedoma diētu un guva lielus panākumus. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka iedoma diētas bieži vien nedarbojas, tās var arī kaitēt jūsu veselībai.
- Lielākajā daļā iedoma diētu jums ir jāizņem liela pārtikas grupa, piemēram, ogļhidrāti. Vissvarīgākā veselīga uztura sastāvdaļa ir pārliecināties, ka ēdat labi noregulētu maltītes plānu, kas ietver visas uzturvielas. Izvairieties no diētām, kuru dēļ jums ir jāizslēdz pārtikas grupas.
- Dažas iedoma diētas var padarīt jūs slimu. Daudzas iedoma diētas veicina ļoti mazu kaloriju daudzumu, kas var būt bīstami jūsu veselībai. Tā vietā ēdiet savam ķermeņa tipam ieteicamo kaloriju skaitu un izdariet veselīgu izvēli.
2. Izlaist pārstrādātos pārtikas produktus
Pārstrādātajos ēdienos un ātrajos ēdienos ir daudz tādu lietu, no kurām labāk izvairīties-nātrijs, piesātinātie tauki un cukurs. Tas nenozīmē, ka gadījuma rakstura ātrās ēdināšanas burgeri vai saldēti ēdieni jūs nogalinās, taču šos pārtikas produktus vēlaties ierobežot.
Jaunākās valdības uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ne vairāk kā 10% kaloriju iegūt no piesātinātajiem taukiem. Ja jūs ievērojat 1500 kaloriju diētu dienā, tas nozīmē, ka jums var būt 15 g piesātināto tauku dienā-ātrās ēdināšanas burgeros var būt no 12 g līdz 16 g
3. Palieciet prom no saldiem dzērieniem
Saldie dzērieni, īpaši bezalkoholiskie dzērieni, ir saistīti ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Kalorijas, kas patērētas caur salmiem, joprojām ir kalorijas un veicina mārciņu iepakošanu, tāpēc plānojiet samazināt vai samazināt šo dzērienu patēriņu diētā.
-
Labākais slāpju remdētājs ir un vienmēr ir bijis ūdens. Turklāt, dzerot vairāk ūdens, jūs jutīsities sātīgāks un ēdiena laikā samazināsiet uzņemto daudzumu.
Padariet ūdeni pievilcīgāku jūsu garšas kārpiņām, pievienojot citrusaugļu, gurķu, piparmētru vai citu garšaugu šķēles
- Sula izklausās veselīga, it īpaši dzērieni, kas izgatavoti no 100% sulas, taču tajos ir daudz cukura. Dzeriet tos mērenībā vai pievienojiet ūdeni, lai iegūtu dažas uztura priekšrocības ar mazāk kalorijām.
- Hārvardas universitātes pētnieku pētījumā saldie dzērieni bija saistīti ar 180 000 nāves gadījumu gadā visā pasaulē, 25 000 tikai ASV.
- Vēl viens 2013. gada pētījums, ko veica Londonas Imperiālās koledžas zinātnieki, atklāja, ka 2. tipa diabēta risks pieauga pat par 22% uz katrām 12 oz. porcija cukuru saturošu dzērienu, ko patērē dienā.
Solis 4. Ja nepieciešams, izvairieties no īpašām sastāvdaļām
Jums var būt stāvoklis, kas liek izvairīties no noteiktām sastāvdaļām, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes un uzkrājiet produktus, kas atbilst jūsu īpašajām uztura prasībām.
- Celiakija. Celiakija ir gremošanas traucējumi, ko izraisa uztura lipekļa, proteīna, kas atrodams kviešos, rudzos un miežos, nepanesamība. Pateicoties pieaugošajai izpratnei par to cilvēku vajadzībām, kuri nespēj panest lipekli, vairāki produkti bez lipekļa tagad ir pieejami ne tikai specializēto pārtikas veikalu, bet arī jūsu vietējā lielveikala plauktos.
- Hipertensija. Bīstamu stāvokli un sirds slimību un insulta priekšteci, hipertensiju daļēji var pārvaldīt ar diētu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu. Ir pierādīts, ka DASH diēta, kas nozīmē uztura pieejas hipertensijas apturēšanai, samazina asinsspiedienu, to iesaka vairākas veselības organizācijas, tostarp Nacionālie veselības institūti, un ASV ziņās tā tika ierindota pirmajā vietā. & Pasaules pārskata labākās diētas 2012.
- Pārtikas alerģijas. Ja jums ir aizdomas par pārtikas alerģiju, noteikti pārbaudiet ārstu. Astoņi pārtikas produkti veido 90% no visām pārtikas alerģijām: zemesrieksti, koku rieksti, piens, olas, kvieši, soja, zivis un vēžveidīgie. Ja Jums ir kāda no šīm alerģijām, rūpīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai neizvēlētos priekšmetus, kas var izraisīt alerģisku reakciju.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kas ir labākais, ko dzert, ievērojot diētu?
100% sula
Ne īsti! Lai gan sula satur veselīgus vitamīnus, tā ir arī pilna ar cukuru. Labāk ir iegūt vitamīnus no veseliem augļiem un dārzeņiem. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Soda
Nē! Diētas laikā jums vajadzētu pilnībā atteikties no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas. Viss papildu cukurs apgrūtinās svara zaudēšanu. Tur ir labāks variants!
Ūdens
Tieši tā! Ūdens vienmēr ir veselīgākā dzēriena izvēle, mēģinot zaudēt svaru. Ja jums tas šķiet garlaicīgi, mēģiniet pievienot šķēles vai citrusaugļus vai gurķus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
4. daļa no 5: Laba dzīvesveida izvēle
1. solis. Vienkārša diēta
Lai gan var būt vilinoši krasi samazināt kalorijas un uzspiest nereālas ēšanas cerības, lai paātrinātu svara zudumu, lēna un vienmērīga pieeja ir efektīvāka un vieglāk uzturējama.
- Mainiet tikai vienu maltīti dienā. Tā vietā, lai katrā ēdienreizē pārtaisītu šķīvi, mēģiniet ēst tikai vienu veselīgāku vai mazāku maltīti dienā. Jūs nejutīsit trūkumu ar šīm pakāpeniskajām izmaiņām, kas dos jums laiku, lai pielāgotos jaunajam ēšanas veidam.
- Izslēdziet vai nomainiet vienu uzkodu dienā. Ja pulksten 15:00 jums vienmēr ir cepums. kafijas pauzes vietā izmantojiet persiku vai vienkārši izlaidiet saldo kārumu. Vai arī nomainiet savu lielo moku pret tasi zaļās tējas ar citrona spiedienu.
2. solis. Kustieties
Pareiza diēta ir lielisks veids, kā sākt dzīvot veselīgāk. Tomēr vislabākos rezultātus redzēsit, ja vienlaikus sāksiet arī veselīgu vingrinājumu režīmu. Pētījumi rāda, ka diētas un fizisko aktivitāšu apvienošana pozitīvi ietekmēs jūsu vispārējo veselību un svara zudumu.
- Mērķis būt aktīvam vismaz 60 minūtes dienā. Varat to sadalīt mazās sadaļās, lai to varētu pārvaldīt. Piemēram, mēģiniet iet uz darbu un iet pa kāpnēm, nevis braukt un braukt ar liftu.
- Iet ārā. Cilvēki, kuri vingro ārpus telpām, ziņo, ka viņiem tas patīk vairāk. Izpētiet savu apkārtni vai dodieties pārgājienos tuvējā valsts parkā.
- Zvaniet draugam. Plānojot vingrošanu kopā ar draugu, jūs, visticamāk, pieturēsities pie plāna. Palūdziet draugam pievienoties jums jogā vai pēc darba kopā ar jums doties garā pastaigā.
Solis 3. Palieciet atpūtušies
Ja jums nav pietiekami daudz miega, iespējams, esat vairāk pakļauts svara pieaugumam. Ja jums ir maz atpūtas, jūsu ķermenis ražo vairāk kortizola, kas ir stresa hormons. Tādējādi jūs, visticamāk, izvēlēsities komfortablus ēdienus, nevis izdarīsit veselīgu izvēli.
- Mēģiniet gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī. Cilvēkiem, kuriem mēdz būt veselīgāks ķermeņa svars nekā cilvēkiem, kuri pulksteņo tikai piecas līdz sešas stundas naktī.
- Vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas neizmantojiet ierīces, kas izstaro zilu gaismu, kas var nomodā. Šīs ierīces ietver viedtālruņus, planšetdatorus, klēpjdatorus un televizorus.
- Ievadiet grafiku. Ja katru vakaru mēģināsiet iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru dienu pamodīsities vienā un tajā pašā laikā, jūsu miegs būs mierīgāks un efektīvāks.
Solis 4. Samaziniet stresu
Pastāv skaidra saikne starp stresu un svara pieaugumu. Stresa laikā jūsu ķermenis atbrīvo vairāk kortizola, kā rezultātā jūsu ķermenis saglabā vairāk tauku. Tas mēdz notikt īpaši vēdera rajonā. Lai gūtu maksimālu labumu no veselīga uztura, jums jāstrādā, lai samazinātu stresa līmeni.
- Lielisks veids, kā mazināt stresu, ir pārliecināties, ka regulāri vingrojat. Tas atbrīvo endorfīnus un kopumā uzlabo garastāvokli.
- Dziļi elpojiet. Koncentrēšanās uz elpošanu ir ļoti efektīva metode stresa mazināšanai. Dziļi elpojiet un izelpojiet, lēnām ieelpojot un izelpojot. Tas palēninās jūsu sirdsdarbību un palīdzēs iztīrīt prātu.
Solis 5. Laiku pa laikam palutiniet sevi
Atalgojuma sistēmas ieviešana var palīdzēt uzturēt augstu entuziasmu diētas laikā un neļaut jums iet no sliedēm.
- Plānojiet "krāpšanās" dienu. Ļaujiet sev vienu dienu nedēļā, kad varat aizmirst par uztura ierobežojumiem un ēst visu, ko vēlaties. Tas dos jums kaut ko gaidīt un neļaus jums justies trūkumā.
- Esiet piesardzīgs, marķējot pārtiku kā “aizliegtu”. Cilvēka daba liek mums vēlēties kaut ko, ko mēs nevaram iegūt vēl vairāk. Izvairieties teikt, ka jūsu uztura plānā "nekad" nevar būt noteikts ēdiens. Pieļaujiet izņēmumus, lai mazinātu dažu garšīgu kārumu pievilcību.
6. Uzraudzīt savu progresu
Lai izsekotu saviem panākumiem mārciņu noņemšanā, izveidojiet sistēmu, kas ļaus jums redzēt, kā jums iet.
- To pašu pārtikas dienasgrāmatu, kuru sākāt plāna sākumā, lai izsekotu saviem ēšanas paradumiem, var izmantot, lai izsekotu, ko ēdat jaunajā plānā. Salīdziniet savus ierakstus no nedēļas uz nedēļu, lai redzētu tendences, izraisītājus un panākumus.
- Izmantojiet tiešsaistes programmu. Ievadiet visu informāciju par savu jauno plānu (sākuma svars, mērķa svars, dienas izvēlnes) elektroniskā programmā, kas jūsu progresu saglabās pa rokai. Daudzas no šīm programmām piedāvā veselīgas receptes un kopienas forumus, kur varat sazināties ar citiem, kas dalās savos mērķos.
- Veiciet iknedēļas svēršanu. Svarīgi ir ne tikai tas, ko saka jūsu pārtikas dienasgrāmata, bet arī tas, ko saka skala. Katru nedēļu iestatiet noteiktu laiku, lai nosvērtu sevi un atzīmētu rezultātus.
7. solis. Uzstādiet veselīgus mērķus
Daļa no veselīga dzīvesveida ir zināt, kā izvirzīt reālus mērķus. Izvairieties izvirzīt sev neiespējamas prasības, piemēram, "šomēnes es zaudēšu 15 mārciņas". Tā vietā izvirziet mazākus, sasniedzamākus mērķus. Veselīgu svara zudumu parasti uzskata par 1 - 2 mārciņām nedēļā.
Nosakiet sev pārvaldāmus mērķus, piemēram, "Es šonedēļ vingrošu sešas dienas". Šo progresu ir viegli izsekot, un jūs varat apbalvot sevi par šo mini mērķu sasniegšanu. Izvairieties no atlīdzības, kas balstīta uz pārtiku - tā vietā jūsu atlīdzība var ietvert jauna vingrošanas apģērba vai apavu iegādi
8. Izlaidiet maltītes
Jums var rasties kārdinājums pamēģināt zaudēt svaru, izlaižot ēdienreizes, vai arī jūs varat kļūt tik aizņemts vai apjucis, ka aizmirstat ēst. Neatkarīgi no iemesla maltīšu izlaišana tikai sabojā jūsu uzturu. Tas var izraisīt pārēšanās vēlāk dienā vai arī jūsu ķermeņa pieķeršanos taukiem un palēnināt vielmaiņu. Mērķis ir trīs ēdienreizes ar vienu līdz divām uzkodām katru dienu vai četras līdz sešas nelielas maltītes.
9. solis. Ņemiet vērā ēšanu
Ēst, skatoties televizoru, skatoties tālruni vai skrienot ārā pa durvīm, mūsdienās ir ierasta prakse, taču tas var likt ēst vairāk. Kad ir pienācis laiks ēst maltīti, noņemiet visus traucējošos faktorus un apsēdieties pie galda. Koncentrējieties uz ēdienu jūsu priekšā un uztveriet tā smaržu, kā tas izskatās, tā garša un tekstūra. Mēģiniet nolaist dakšiņu starp kodumiem, lai nodrošinātu laiku un rūpīgi košļāt.
10. solis. Kad esat sasniedzis savu mērķi, apstājieties
Dažas diētas ir paredzētas visu mūžu, bet citas ir tikai īslaicīgas, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķi. Daudzas diētas īslaicīgi ir piemērotas, bet ilgtermiņā var nebūt veselīgas.
Uzmanieties no "yo-yo" diētas. Diēta "jojo", kas pazīstama arī kā svara riteņbraukšana, ir parādība, ar kuru jūs zaudējat svaru, ievērojot diētu, atgūstiet to pēc diētas beigām un sākat jaunu diētu. Atkārtota "yo-yo" diēta var palielināt garīgu ciešanu, dzīves neapmierinātības un ēšanas risku; laika gaitā tas var bojāt asinsvadus saturošās šūnas, palielinot sirds slimību risku
11. solis. Atbrīvojieties no uztura
Diētas pārtraukšana var būt atvieglojums, bet, ja jūs vienkārši atgriezīsieties pie vecajiem ēšanas veidiem, jūs varat viegli atgūt svaru, kuru tik smagi strādājāt, lai zaudētu. Tā vietā padomājiet par apkopes plāna ieviešanu, lai saglabātu savu jauno svaru.
Ja esat ievērojis šķidru diētu vai tādu, kas ievērojami ierobežoja kaloriju patēriņu, jums jābūt uzmanīgam un lēnām pievienojiet pārtiku, lai nesatriektu sistēmu. Iekļaujiet mājās gatavotas zupas, augļus un dārzeņus dažu dienu laikā, pirms iedziļināties veselīga uztura rutīnā
Rezultāts
0 / 0
4.daļa Viktorīna
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu būt aktīvam vismaz katru dienu?
15 minūtes
Ne gluži! Jūsu uzturs nebūs tik efektīvs, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz vingrinājumu. Jums jābūt aktīvam vairāk nekā 15 minūtes dienā. Izvēlies citu atbildi!
30 minūtes
Gandrīz! Jums vajadzētu censties būt aktīvam vairāk nekā 30 minūtes katru dienu. Ja esat aktīvs tikai 30 minūtes, jums būs grūtības zaudēt svaru. Uzmini vēlreiz!
60 minūtes
Taisnība! Ja vēlaties zaudēt svaru, ieteicams būt aktīvam vismaz 60 minūtes katru dienu. Veselīgs uzturs vislabāk darbojas kopā ar veselīgu dzīvesveidu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
120 minūtes
Nav nepieciešams! Ja jūs varat atrast laiku, lai katru dienu divas stundas būtu aktīvs, tas ir lieliski! Tomēr jums nav jābūt aktīvam tik ilgi, lai būtu vesels. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
5. daļa no 5: veselīga attieksme
Solis 1. Palieciet pozitīvi
Pozitīvās domāšanas spēks nav tikai mīts. Patiesībā pozitīvas domas ir pareizas diētas atslēga. Pozitīvas domas var palielināt jūsu motivāciju un enerģijas līmeni. No otras puses, negatīvas domas var izraisīt tādu uzvedību kā emocionāla ēšana un treniņa izlaišana.
Izvairieties no negatīvisma. Centieties nedusmoties uz sevi, ja noslīdat augšā un ķeraties pie picas, nevis veselīgāka varianta. Tā vietā nākamajā dienā atgriezieties savās gaitās
2. solis. Ir labs ķermeņa attēls
Dažās dienās var būt grūti justies ērti savā ādā. Tas nepalīdz, ja medijos jūs ieskauj attēli ar ārkārtīgi plānām slavenībām; tomēr pozitīvs ķermeņa tēls ir ļoti svarīgs jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai. Tas palielinās jūsu pārliecību un ļaus jums izdarīt veselīgu izvēli.
- Koncentrējieties uz labajām lietām. Ja jums patiešām patīk rokas, pasakiet to sev, kad paskatāties spogulī. Padariet par ieradumu vismaz reizi dienā izteikt komplimentus sev.
- Pielīmējiet spogulim pozitīvu apstiprinājumu vai citātu. Redzot iedrošinājumu katru dienu, laika gaitā palīdzēs iegūt pozitīvāku ķermeņa tēlu.
Solis 3. Esiet laipns pret sevi
Beidz sevi sist. Pētījumi rāda, ka, ja būsiet laipnāks pret sevi, jūs veiksmīgāk sasniegsit savus fitnesa mērķus. Kad jums ir negatīva doma, mēģiniet to atzīt un pēc tam atlaidiet to. Nav īsti jēgas apvainot sevi par sporta zāles izlaišanu. Daudz efektīvāk ir piedot sev un iet tālāk.
- Pastāstiet kādam (vai visiem), ka ievērojat diētu. Publiskas deklarācijas sniegšana var palielināt jūsu izredzes gūt panākumus, liekot jums atskaitīties citiem. Tas var arī radīt nepieciešamo atbalstu no ģimenes locekļiem un draugiem, kuri var jūs uzmundrināt jūsu mērķa sasniegšanā.
- Pievienojieties atbalsta grupai. Tā varētu būt formāla grupa, piemēram, svara vērotāji, vai vienkārši grupa, kuru organizējat pats. Ievietojiet sludinājumu Craigslist, meklējot svara zaudēšanas partnerus, vai organizējiet Meetup grupu vai pievienojieties tai, kas veltīta veselīgākam uzturam.
- Ievietojiet iedvesmojošus teicienus savā ledusskapī. Ja jūsu garastāvokli uzlabojošie gudrības vārdi ir pie rokas, tas var palīdzēt jums tikt galā ar sarežģītu diētas dienu.
- Dariet lietas, kas liek jums justies labi. Uztaisiet pedikīru, sakārtojiet matus, iegādājieties jaunas smaržas. Mazās lietas, kas liek justies īpašām un lutinātām, var kompensēt trūkuma sajūtu, kas dažkārt var iezagties diētas laikā.
Rezultāts
0 / 0
5.daļa Viktorīna
Ja kādu dienu izlaidāt sporta zāli, jums vajadzētu…
Pārmet sevi par to.
Nē! Neesiet pārāk grūts pret sevi, ja sajaucaties. Ikviens to dara, un, ja esat pret sevi nelaipns, tas tikai apgrūtina tā turpināšanu. Izvēlies citu atbildi!
Piedod par to sev.
Jā! Ikviens pieļauj kļūdas. Tā vietā, lai par to pukstētu, piedodiet sev un turpiniet censties uzlabot. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Pārdomājiet visu savu uztura plānu.
Nav nepieciešams! Tas, ka tu vienreiz paslīdēji uz augšu, nenozīmē, ka tavs uzturs ir nolemts. Nejauša kļūda neprasa pilnīgu diētas pārstrādāšanu. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Diētas ieteikumi
Pārtikas un dzērienu saraksts, no kuriem jāizvairās, ievērojot diētu
Pārtikas un dzērienu saraksts diētām
Padomi
- Noteikti ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
- Mēģiniet vienkārši zaudēt 1 - 2 mārciņas nedēļā, kas ir vairāk nekā jūsu ķermenim neveselīgs.
- Palieciet hidratēts.
- Centieties nesēdēt visu dienu uz dīvāna un skatīties televizoru.
- Neēdiet vēlu vakarā.
- Nepadodieties neveiksmju dēļ. Ja jūs vienkārši nevarējāt pretoties šim virtulim, viss ir kārtībā, jūs esat tikai cilvēks.
- Neierobežojiet savu ēšanu. Tā vietā veiciet veselīgu aizstāšanu, nevis pilnībā izslēdziet dažus pārtikas produktus. Tas var novest pie pārēšanās.
- Nepadariet savus iecienītos neveselīgos ēdienus "aizliegtus". Ļaujiet sev tos laiku pa laikam lietot nelielās porcijās.
- Ja atklājat, ka jojo ievērojat diētu, zaudējat svaru un atkal iegūstat svaru, ieskatieties padomos, kā zaudēt atgūto svaru un to noturēt.
Brīdinājumi
- Ja apsverat diētas tablešu lietošanu, apmeklējiet ārstu un saņemiet ieteikumu lietot tabletes vai pārbaudiet, vai ir kāds medicīnisks iemesls, kāpēc nevarat zaudēt svaru. Ja jūs tos lietojat, ievērojiet norādījumus uz pudeles vai ārsta norādījumus. Diētas tabletes var būt ārkārtīgi bīstamas, ja tās netiek pareizi lietotas.
- Tiek uzskatīts par ļoti nedrošu uzņemt mazāk nekā 1200 kalorijas dienā sievietēm, 1 500 kalorijas dienā vīriešiem. Neļaujiet diētas plānam iet zem šiem skaitļiem, pretējā gadījumā tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību.
