Tas ir murgs, kad jāgaida eksāmenu rezultāti, it īpaši, ja neesat pārliecināts, vai esat labi strādājis. Ja pēc eksāmenu kārtošanas esat stresā, neuztraucieties! Ir soļi, kurus varat veikt, lai nomierinātos, mazinātu stresu un turpinātu savu dzīvi.
Soļi
1. daļa no 2: Stresa nomierināšana un mazināšana
1. solis. Dziļi elpojiet
Stress un trauksme izraisa ķermeņa “cīņas vai bēgšanas” reakciju, pārpludinot ķermeni ar adrenalīnu un padarot elpu seklu un ātru. Cīnieties ar šo stresa reakciju, veicot dažas nomierinošas dziļas elpas.
- Uzlieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera, zem krūtīm. Ieelpojot vajadzētu sajust vēdera paplašināšanos kopā ar krūtīm.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Mēģiniet ieelpot, skaitot 4.
- Aizturiet elpu 1-2 sekundes. Lēnām atlaidiet elpu caur muti.
- Atkārtojiet šo procesu 6-10 reizes minūtē desmit minūtes.
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīvā muskuļu relaksācija jeb PMR var būt ļoti noderīga spriedzes un stresa mazināšanai. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis saspringst, ko jūs, iespējams, pat neapzināties, kamēr esat satraukts. PMR māca jums apzināti sasprindzināt un pēc tam grupās atbrīvot muskuļus no galvas līdz kājām. Kad esat sapratis, tas ir noderīgs veids, kā piespiest ķermeni nedaudz atpūsties.
- Ja iespējams, atrodiet klusu vietu, kurā nav traucējumu. Atlaidiet stingru apģērbu un dažas reizes dziļi elpojiet.
- Sāciet ar sejas muskuļiem, sākot ar pieri. Paceliet uzacis tik augstu, cik vien iespējams, un turiet šo spriedzi 5 sekundes. Atlaidiet spriedzi. Savelciet uzacis kopā, cik vien iespējams, 5 sekundes, pēc tam atlaidiet. Izbaudiet relaksācijas sajūtu 15 sekundes.
- Pārejiet pie lūpām. Ievelciet tos pēc iespējas ciešāk 5 sekundes, pēc tam atlaidiet spriedzi. Smaidi pēc iespējas plašāk 5 sekundes, pēc tam atlaid spriedzi. Atkal izbaudiet relaksējošas sajūtas 15 sekundes. Jūs vēlaties uzzināt, kā patiesībā jūtas “atviegloti” un “saspringti”.
- Turpiniet 5 sekundes turēt sasprindzinājumu katrā muskuļu grupā, atbrīvojot un 15 sekundes atpūšoties pārējām muskuļu grupām: kaklam, pleciem, rokām, krūtīm, vēderam, sēžamvietai, augšstilbiem, apakšstilbiem un pēdām.
- Ja jums nav laika visa ķermeņa PMR, koncentrējieties uz sejas muskuļiem, jo tie var noturēt neticami lielu spriedzi.
3. solis. Centieties nepārkāpt eksāmenu padziļināti uzreiz pēc tam
Dažiem cilvēkiem šķiet mierinoši mazliet parunāt ar draugiem par viņu rakstīto, turpretī dažiem šķiet daudz labāk nerunāt par eksāmenu. Tomēr, padziļināti pārbaudot eksāmenu, lai arī cik vilinoši tas būtu, jūs tikai uztraucaties par atbildēm, kuras nevarat mainīt, un nevajadzīgi sasprindzināsit.
- Tūlīt pēc tam nokārtot eksāmenu ir arī slikta ideja, jo jūsu smadzenes stresa apstākļos nedarbojas labi. Jūs, visticamāk, uzreiz pēc saspringta eksāmena nedomāsit par savu sniegumu tik skaidri vai racionāli, kā tad, kad būsit kādu laiku atdzisis. Jūs, iespējams, jutīsities, ka esat veicies daudz sliktāk nekā patiesībā.
- Neizlasiet savas piezīmes, meklējot atbildes uz eksāmenu. Jūs nevarat mainīt savu rakstīto tagad.
- Ja atklājat, ka neliela daļa eksāmena ir jāpārtrauc, apstājieties un skatiet lietas perspektīvā. Tikai retākos gadījumos viena maza kļūda nozīmē atšķirību starp piespēli un neveiksmi.
4. solis. Veiciet vingrinājumus
Jūs, iespējams, nejutīsieties kā trenažieru zāle vai skriešana tūlīt pēc eksāmena, taču mērenas fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā mazināt stresu! Vingrinājumi rada endorfīnus, kas ir dabiski pretsāpju līdzekļi, kas uzlabo garastāvokli. Ja eksāmena laikā esat stresā, izmēģiniet tādas aerobikas aktivitātes kā skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pat ātra pastaiga.
Ir pierādīts, ka regulāras aerobikas nodarbības samazina vispārējo stresa un spriedzes sajūtu, uzlabo miegu un uzlabo garastāvokli. Pat ja neesat liels vingrinājumu cienītājs, regulāri veicot vingrinājumus, jūs jutīsities labāk
Solis 5. Dariet kaut ko patīkamu, lai atpūstos
Neatkarīgi no jūsu rezultātiem jums vajadzētu svinēt faktu, ka esat smagi strādājis pie eksāmeniem. Apbalvojiet sevi, darot kaut ko tādu, kas jums patīk. Ja jūs to varat darīt kopā ar draugiem, viss ir labāk.
Pētījumi rāda, ka laika pavadīšana kopā ar draugiem un mīļajiem ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa un veicināt mieru un labsajūtu. Viens pētījums pat parādīja, ka laika pavadīšana kopā ar personu, kuru uzskatāt par “labāko draugu”, pazemina stresa hormona kortizola līmeni jūsu organismā. Izveidojiet plānu pēc eksāmeniem doties kopā ar saviem biedriem vai satikt ģimeni
Solis 6. Dariet kaut ko, lai jūs smieties
Smiekli patiešām ir labākās zāles. Tas izdala endorfīnus, kas liek jums justies laimīgiem, un pat var palielināt ķermeņa spēju paciest fiziskas sāpes.
Ej paskaties kādu smieklīgu filmu. Skatieties savu iecienītāko komēdijas šovu. Meklējiet internetā smieklīgu kaķu attēlus. Viss, kas liek jums smieties, palīdzēs jums atrisināt stresu pēc eksāmena
2. daļa no 2: Pozitīva domāšana
1. solis. Izvairieties no atgremotājiem
“Atgādināšana” ir tā “ieraksta” cilpa, kurā jūs atkal un atkal domājat par vienu un to pašu, parasti bez domām piebilstama satura. Parasti ir jādomā par tādām lietām kā eksāmeni, taču jums jāatceras, ka raizēšanās par tiem pēc tam neradīs nekādu efektu, izņemot stresa radīšanu. Tālāk ir norādīti daži veidi, kā pārtraukt šo ierakstu pārtraukto domu cilpu.
- Tā vietā mēģiniet risināt problēmas. Uztraucoties par to, vai eksāmeniem veicāties slikti, jūs nevarat mainīt savu sniegumu pagātnē. Tomēr tas varētu atturēt jūs no labām darbībām nākotnē. Ja jūs uztrauc tas, kā jums gāja, mēģiniet noteikt dažas konkrētas lietas, ko varat darīt nākamajā kārtotajā eksāmenā. Tas ļauj jums koncentrēties uz pozitīvu rīcību nākotnē.
- Izlemiet, par ko jūs patiešām uztraucaties. Bieži stress par eksāmeniem patiesībā ir stress par kaut ko citu, piemēram, neveiksmīgs kurss vai bažas, ka izskatīsies muļķīgi. Savu patieso baiļu apzināšana palīdzēs jums tām pretoties - un saprast, ka varat ar tām tikt galā.
- Ieplānojiet “satraukuma pauzi”. Veltiet 20-30 minūtes, lai uztrauktos par eksāmenu. Bieži vien ir noderīgi ļaut sev noteiktā laikā atzīt negatīvās domas, nevis mēģināt tās vienkārši ignorēt. Iestatiet taimeri un ļaujieties savām rūpēm. Kad laiks ir beidzies, pārejiet uz kaut ko pozitīvu un produktīvu.
2. solis. Pārliecinieties, ka zināt, kad ir rezultātu diena
Parasti eksāmenu rezultātus apkopojat savā koledžā vai skolā, bet dažas universitātes nodrošina tiešsaistes pakalpojumu rezultātu pārbaudei.
- Ja rezultātu dienā neesat klāt, pārliecinieties, ka esat noorganizējis rezultātu nosūtīšanu uz jūsu māju vai adresi, kurā uzturaties.
- Nepārbaudiet rezultātus, ja tie ir pieejami tiešsaistē. Atsvaidzinot pārlūkprogrammu ik pēc 5 minūtēm, rezultāti nebūs ātrāki, taču tas var paaugstināt stresu un satraukumu.
3. Pavadiet laiku ar pozitīviem cilvēkiem
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki emocijas “noķer” tikpat viegli kā mēs saaukstējamies. Ja jūs sarunājaties tikai ar cilvēkiem, kuri arī ir saspringti par savu eksāmenu rezultātiem, jūs nevarēsiet nomierināt savus nervus.
Mēģiniet pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuri labi pārvalda savu stresu. Nerunājiet par eksāmeniem vai raizēm, kad esat kopā. Tā vietā koncentrējieties uz pozitīvu domāšanu un izklaidējieties viens ar otru
4. solis. Atgādiniet par savām stiprajām pusēm
Cilvēka smadzenēm ir spēcīga negatīva tendence, kas nozīmē, ka mēs parasti vairāk koncentrējamies uz negatīvajām lietām un ļaujam pozitīvajām lietām paslīdēt mums garām. Savu priekšrocību apzināšana un atgādināšana palīdzēs jums cīnīties ar šo aizspriedumu, lai pārliecinātos, ka dodat sev taisnīgu rezultātu.
Mēģiniet izveidot sarakstu ar lietām, kuras, jūsuprāt, darāt labi, un lietām, par kurām varat būt pozitīvs. Piemēram, ja esat rūpīgi izpētījis un pārskatījis, atzīmējiet to kā spēku
5. solis. Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt savu darbību rezultātus
Viss, ko jūs varat darīt, ir kontrolēt savas darbības. Jūs to izdarījāt, smagi strādājot un kārtojot eksāmenus. Pārējais nav jūsu ziņā. Atteikšanās no nepieciešamības kontrolēt rezultātus - ko nevar izdarīt - var būt neticami noderīga, lai mazinātu stresu.
6. solis. Izstrādājiet un pierakstiet trīs plānus:
Plāns A, plāns B un plāns C. Pirmās izvēles plāna un dažu rezerves plānu formulēšana palīdzēs jums justies gatavam neatkarīgi no jūsu rezultātiem. Izpildiet plānu A, ja jums veicas labi vai labāk, nekā nepieciešams eksāmenos. Izpildiet plānu B, ja jums veicas sliktāk, nekā gaidīts, bet ne briesmīgi. Izstrādājiet plānu C, vai tiešām notiks vissliktākais.
- Piemēram, ja esat tikko pabeidzis GCSE un vēlaties pāriet uz sesto formu, A plāns būtu pāriet uz sesto formu. B plāns varētu būt turpināt iet uz sesto formu, bet apmeklēt dažādus kursus ar zemākām iestāšanās prasībām. C plāns varētu būt mēģinājums iegūt nepilna laika darbu, organizējot atkārtotas sēdes.
- Ja eksāmens ir paredzēts vienam kursam, nevis kaut kas līdzīgs GCSE, A plāns varētu būt turpināt ar citiem nepieciešamajiem koledžas kursiem. B plāns varētu būt, lai noskaidrotu, vai varat atkārtoti kārtot eksāmenu vai papildināt savu atzīmi ar papildu kredītu. C plāns varētu būt atkārtots kurss pēc apmācības vai labošanas kursa apgūšanas.
- Jums vajadzētu arī pārrunāt šo plānu ar vecākiem un draugiem, lai iegūtu objektīvu skatījumu uz lietām - dažreiz, kad esat nervozs vai satraukts, varat sākt izdarīt muļķīgas un neloģiskas izvēles!
- Sliktākā scenārija apsvēršana var palīdzēt novērst stresu, ja to darāt racionāli. Padomājiet par to, kas ir vissliktākais, kas var notikt. Vai tiešām varat tikt galā? Atbilde gandrīz universāli būs "jā".
7. Izveidojiet plānus svinēt, kad būs redzami rezultāti
Plānojot kaut ko patīkamu rezultātu dienai, jūs kaut ko gaidīsit, nevis tikai baidīsities no dienas.
8. Sagatavojieties nākamajam termiņam
Kad esat izbaudījis relaksācijas un svinību laiku, sāciet sakārtot un sakārtot piezīmes, grāmatas vai dokumentus, kas jums būs jāsagatavo nākamajam akadēmiskajam semestrim. Tas ne tikai novērsīs jūsu prātu no eksāmenu rezultātu gaidīšanas, bet arī nodrošinās, ka pirms nākamā semestra sākuma jums nav panikas pēdējā brīdī.
Tomēr, pirms atgriezties pie skolas, noteikti paņemiet pārtraukumu. Dodiet smadzenēm laiku atsvaidzināties, pretējā gadījumā jūs varat saskarties ar izdegšanu
9. solis. Atveriet rezultātus pēc saviem noteikumiem
Dažiem cilvēkiem patīk atklāt savus rezultātus savu draugu priekšā, daži cilvēki dod priekšroku vecākiem, bet citi dod priekšroku klusai vietai, kur paši var tikt galā ar rezultātiem. Neļaujiet nevienam piespiest jūs tos atvērt jebkurā citā laikā un vietā, izņemot to, kas jums patīk.
- Pārliecinieties, ka jūs patiešām saskaraties ar saviem rezultātiem, pat ja gaidāt, ka tie būs nepatīkami. Ir dabiski, ka cilvēki vēlas izvairīties no nepatīkamas pieredzes, taču jums ir jāzina, kā jums veicās eksāmenos. Neļauj aizkavēties aiz bailēm.
- Ja patiešām nevarat patstāvīgi atvērt savus rezultātus, lūdziet kādam citam to izdarīt jūsu vietā un dalieties rezultātos ar jums. Dažreiz var būt noderīgi dalīties pieredzē ar draugu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Atzīstiet, ka visi saspringti par eksāmenu rezultātiem.
- Atcerieties, ka jūsu dzīvība un veselība ir svarīgāka par eksāmenu, kuru vēlāk, iespējams, pat neatcerēsities.
