Daudzi cilvēki var viegli iekrist modelī, ka katru nakti (vai agri no rīta) iet gulēt pārāk vēlu un pārāk daudz dienas. Šī problēma ir pazīstama arī kā aizkavētas miega fāzes sindroms vai īsumā DSPS. Pirms izmēģināt jebkādas medicīniskas procedūras, mēģiniet noskaidrot, kāpēc jums regulāri ir grūti gulēt. Tas bieži ir saistīts ar sliktiem miega ieradumiem vai nespēju atpūsties.
Soļi
1. metode no 3: sagatavošanās miegam
Solis 1. Pārtrauciet nakts aktivitātes
Viena no lielākajām problēmām, kas neļauj cilvēkiem savlaicīgi aizmigt, ir tas, ka viņi neatpūšas pirms gulētiešanas. Parasti jūs vēlaties izvairīties no jebkādām aktivitātēm, kas stimulē jūsu sajūtas, pirms mēģināt aizmigt - veltiet laiku, lai noteiktu, kuras darbības jūs uzmundrina un kuras atslābina. Dažas vispārīgas vadlīnijas ietver: neskatieties TV, nelasiet kaut ko aizraujošu (piemēram, trilleri, kuru nevarat nolikt), izmantojiet viedtālruni vai planšetdatoru vai spēlējiet videospēles pirms gulētiešanas.
Ja izvēlaties klausīties mūziku pirms gulētiešanas, pārliecinieties, ka tā ritmiski palēninās un tiek izmantoti nomierinoši toņi. Klausoties augstas enerģijas mūziku, piemēram, metālu vai repu, jūs varat neļaut aizmigt, kad vēlaties
Solis 2. Peldēties
Ja jums ir jātīra vakarā vai naktī, jums ir daudz labāk iet siltā, nomierinošā vannā. Dušas īsti nepalīdz cilvēkiem atpūsties vai atpūsties tāpat kā vanna, un duša vēlu vakarā var būt iemesls aizmigšanas problēmām.
Solis 3. Kontrolējiet klimatu
Vēl viens faktors, kas var traucēt aizmigt, ir jūsu guļamistabas klimats. Mēģinot aizmigt, pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa un ērta ar lielu gaisa plūsmu.
- Miega laikā ieteicams istabu turēt aptuveni 65 ° F (18,3 ° C) temperatūrā. Tomēr, ja jums šķiet, ka tas ir pārāk silts vai pārāk auksts, mēģiniet pazemināt vai paaugstināt temperatūru.
- Ja jums nav termostata, mēģiniet atdzesēt istabu ar ventilatoru. Ventilators var nodrošināt arī balto troksni, kas dažiem cilvēkiem palīdz aizmigt.
Solis 4. Izslēdziet gaismu un elektroniku
Atpūta vai atpūta tumšā vietā palīdz sagatavot ķermeni un prātu miegam. Pārliecinieties, vai jūsu istabā nav gaismas. T. V., D. V. D. atskaņotāji, datori un modinātājpulksteņi ar gaismām - tas viss var veicināt jūsu miega problēmas, tāpēc noteikti rīkojieties ar šiem avotiem. Tāpat pārliecinieties, ka jums ir biezas, efektīvas žalūzijas vai aizkari, lai novērstu jebkādu ārēju gaismas avotu iekļūšanu guļamistabā.
- Gaismas iedarbība traucē jūsu ķermeņa spējai ražot melatonīnu, kas palīdz jums justies miegains un aizmigt.
- Gaisma, ko izstaro viedtālruņu, planšetdatoru un citu ierīču ekrāni, ir stimulējoša un var apgrūtināt aizmigšanu. Ierobežojiet šo priekšmetu lietošanu pirms gulētiešanas.
Solis 5. Izmantojiet aromterapiju
Pierādījumi liecina, ka var būt vieglāk gulēt svaigā, tīrā vai jauki smaržojošā telpā. Mēģiniet izmantot difuzoru ar ēteriskajām eļļām, pievienojiet dezodorētāju vai izsmidziniet telpu ar vieglu istabas aerosolu, lai atvieglotu garastāvokli un atmosfēru jūsu guļamistabā.
Izvairieties no sveču dedzināšanas ap gulētiešanas laiku, jo tas ir nopietns drauds drošībai, ja pirms sveces dzēšanas nosnaudāties
2. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Izgrieziet kofeīnu
Kafija, dažas tējas un gāzētie dzērieni ir piepildīti ar kofeīnu. Lai gan enerģijas pieplūdums, ko tas sniedz jums visas dienas garumā, var būt noderīgs, kofeīna uzņemšana var kavēt aizmigšanu. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu katru dienu un nekad nedzeriet kofeīnu pēc pulksten 14:00. Tas var palīdzēt jums savlaicīgi aizmigt naktī.
Atcerieties, ka šokolāde satur arī kofeīnu
2. Izvairieties no dažiem pārtikas produktiem
Daži pārtikas produkti var nomodā naktī. Jo īpaši taukainus vai ceptus ēdienus ir grūti sagremot, tāpat kā vienkāršos ogļhidrātus. Ja jūsu ķermenis smagi strādā, lai sagremotu šīs lietas, jums var rasties problēmas ar nomierināšanos un aizmigšanu.
- Vienkārši ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā maize, makaroni un saldumi (piemēram, cepumi, kūka, konditorejas izstrādājumi utt.).
- Jūsu ķermenim ir grūti sagremot tādus ēdienus kā vistas spārni, ceptas zivis vai sieri ar augstu tauku saturu.
- Transtauki, kas bieži atrodami tādos veidos kā frī kartupeļi vai kartupeļu čipsi, var arī negatīvi ietekmēt jūsu spēju iet gulēt.
- Izslēdziet no uztura stimulējošos garšaugus un garšvielas. Tādas lietas kā melnie vai sarkanie pipari var stimulēt jūsu ķermeni.
3. solis. Ēst “miegu izraisošus” ēdienus
Jūs vēlaties ēst pārtiku, kas paaugstina serotonīna līmeni organismā, jo tas palīdzēs vieglāk aizmigt. Mēģiniet ēst pārtiku, kurā ir sarežģīti ogļhidrāti, liesās olbaltumvielas un nepiesātinātie tauki.
- Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pilngraudu maizē, graudaugos un pastās, kā arī brūnajos rīsos.
- Liesas olbaltumvielas ir atrodamas sieros ar zemu tauku saturu, vistu, zivīm un tītariem. Pievērsiet uzmanību tam, kā gatavojat liesās olbaltumvielas, jo cepta vista vai zivis nav “liesas”.
- Nepiesātinātos taukus var atrast tādos pārtikas produktos kā mandeles, zemesrieksti, valrieksti, Indijas rieksti un pistācijas.
Solis 4. Ēd vakariņas agrāk
Jūsu gremošanas sistēmai ir vairāk sakara ar jūsu miega modeļiem, nekā jūs varētu domāt. Izvairieties no vēlām vakariņām vai uzkodām pēc vakariņām. Kad jūsu ķermenis strādā, lai sagremotu pārtiku, ir grūtāk atpūsties un aizmigt. Tāpēc pārtrauciet nakts ēdiena uzņemšanu, un jums, iespējams, būs izdevīgāk aizmigt.
3. metode no 3: grafika pielāgošana
Solis 1. Izveidojiet miega režīmu
Jūsu mērķis ir izlabot miega ciklu. Šādā gadījumā jums ir jāizstrādā ideāls miega režīms, kuru jūs mēģināt sasniegt. Nosakiet, kad jums ir nepieciešams aizmigt, cik ilgi vēlaties gulēt un cikos jums jāceļas no rīta. Kad esat izvirzījis dažus mērķus, varat veikt pielāgojumus, lai sasniegtu šos mērķus. Kad esat izveidojis un sasniedzis efektīvu miega režīmu, ievērojiet to un neatkāpieties no plāna.
- Jums vajadzētu saglabāt miega dienasgrāmatu, kas izseko jūsu ieradumus un miega modeļus, lai palīdzētu jums izveidot rutīnu.
- Mēģiniet pakāpeniski palielināt miega un pamošanās laiku dažu nedēļu laikā. Ja dažu nedēļu laikā katru dienu varat iet gulēt 15 minūtes agrāk un pamosties 15 minūtes agrāk, jūs varat pakāpeniski atgriezties pie parastā miega režīma. Tā var būt efektīvāka un izmantojamāka stratēģija nekā mēģinājums krasi mainīt miega modeļus.
2. solis. Vingrojiet agrāk
Vingrinājumi ir nepieciešama aktivitāte veselībai un laimei; tomēr, ja jums ir problēmas ar miega ciklu, jūs vēlēsities vingrot agrāk. Treniņi vakarā vai naktī var paaugstināt adrenalīna līmeni, apgrūtinot kritienu un aizmigšanu. Paturot to prātā, mēģiniet trenēties no rīta vai agrā pēcpusdienā.
Solis 3. Atbrīvojiet savus rītus
Galvenā problēma, ar ko saskaras cilvēki, kuriem pastāvīgi un noteiktā grafikā ir grūti aizmigt, ir stress, kas viņiem rodas no rītiem. Mēs visi esam tur bijuši. Kad jūs zināt, ka no rīta jums ir kaut kas svarīgs, jums ir daudz grūtāk aizmigt. Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, dariet visu iespējamo, lai atbrīvotu rīta grafiku no saspringtiem vai svarīgiem notikumiem. Tas palīdzēs atpūsties prātā naktī, atvieglojot aizmigšanu, kad vēlaties.
Lai samazinātu stresu no rīta, varat veikt vienkāršas izmaiņas. Mēģiniet izvilkt drēbes pirms gulētiešanas. Ielieciet kafijas automātā modinātāju, lai tas no rīta automātiski pagatavotu kafiju. Iepriekšējā vakarā nomazgājieties dušā vai sagatavojiet nepieciešamās brokastis, kuras nav jāatdzesē (piemēram, graudaugu kaste, bļoda un karote)
4. solis. Pārslēdziet savu ikdienas rutīnu uz priekšu
Ja varat, pārvietojiet visu savā dienas grafikā uz agrāku laiku. Ja jūs ēdat brokastis pulksten 10:00, palieliniet to līdz pulksten 8:00 un tā tālāk. Ja visas ikdienas aktivitātes, kuras jums ir jācenšas novērst no ceļa agrāk, atbrīvos vairāk laika, lai atpūstos un gulētu saprātīgā stundā.
Solis 5. Palieciet nomodā
Miega režīms ir saistīts ar cikliem un ritmu. Ja atklājat, ka jūs uzkavāties pārāk vēlu naktī un guļat pārāk daudz dienas, izvēlieties dienu, vēlams, ja jums nav ko darīt, un vienkārši neejiet gulēt. Kad jūsu vēlamais gulētiešanas laiks atkal apgriezīsies, jūs būsiet ārkārtīgi noguris un varēsiet aizmigt.
Padomi
- Nedari gultā neko citu kā tikai gulēšanu. Tādā veidā jūsu smadzenes nesaista jūsu gultu ar citām lietām, izņemot gulēšanu.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet atpūsties un nonākt neskaidrā stāvoklī.
- Iekšējā laika pulksteņa pārslēgšana uz priekšu vienmēr ir vieglāka nekā atpakaļ.
- Mēģiniet lietot melatonīna piedevu, lai palīdzētu pielāgot miega grafiku.
- Ja esat gultā un nevarat aizmigt, izkāpiet no gultas un iesaistieties relaksējošā aktivitātē. Kad esat noguris, mēģiniet vēlreiz. Ja jūs paliekat gultā, jūs varat sākt stresot par to, kā nevarat aizmigt, saglabājot sevi nomodā.
