Raudāšana ir dabisks instinkts. Tā ir viena no pirmajām lietām, ko dara jaundzimušie, un cilvēki turpina raudāt visu mūžu. Tas var paziņot jūsu jūtas citiem, un daži pētījumi pat liecina, ka tas norāda, ka jums ir nepieciešams sociālais atbalsts. Raudāšana var būt arī emocionāla vai uzvedības reakcija uz kaut ko, ko redzat, dzirdat vai domājat. Dažreiz jums var šķist, ka jums ir jābūt vienam, lai "labi raudātu". Tas ir dabiski, normāli un var būt ļoti katartiski. Bet intensīva raudāšana var radīt fizisku stresu, palielinot sirdsdarbību un elpošanu. Ir saprotams, ka jūs varētu vēlēties pārtraukt raudāt, kad esat ļoti satraukts. Par laimi, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai pārtrauktu raudāt.
Soļi
1. daļa no 2: Raudāšanas iemeslu risināšana
Solis 1. Nomieriniet sevi, izmantojot dziļu elpošanu
To var būt grūti izdarīt, kamēr jūs šņukstat, bet mēģiniet visu iespējamo dziļi ieelpot (ja iespējams, caur degunu), turiet skaitli 7 un lēnām izelpojiet, skaitot 8. Veiciet 5 pilnas elpas. Ja jūs ļoti raudat, jūs varat hiperventilēt, kas var būt biedējoša pieredze, ja jums jau ir augsta trauksme. Mēģiniet dziļi elpot dažas reizes dienā vai tad, kad jūtaties īpaši stresa stāvoklī.
Ilgas un dziļas elpas var palīdzēt kontrolēt hiperventilāciju, samazināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt asins plūsmu visā ķermenī un mazināt stresu
2. solis. Nosakiet negatīvas vai skumjas domas
Daudzas reizes jūs varētu turpināt raudāt, jo jums joprojām ir skumjas vai negatīvas domas. Jūs varētu domāt kaut ko līdzīgu: “Viņš mani pameta uz visiem laikiem” vai “Man nav neviena…” Šobrīd domu identificēšana var šķist pasliktinoša, taču tas ir pirmais solis, lai atgūtu kontroli pār savām domām un asarām..
Ja jūs nevarat to izdarīt šobrīd, pārdomājiet domas, par kurām domājāt brīdī, kad esat pārstājis raudāt
Solis 3. Pierakstiet, kas jūs satrauc
Ja esat pārāk sarūgtināts, lai uzrakstītu oficiālu teikumu, nekautrējieties rakstīt jebko, rakstīt netīru vai pat pārmeklēt. Jūs varat vienkārši uzskaitīt nepabeigtus teikumus, lapu ar vienu lielu sajūtas vārdu vai lapu, kas pilna ar sajūtu vārdiem. Lieta ir panākt, lai šīs sajūtas un domas tiktu ievietotas lapā un mazliet izkristu no prāta. Vēlāk jūs varat pārdomāt un apspriest šīs jūtas un domas, kad esat mierīgākā stāvoklī.
Piemēram, jūs varētu vienkārši uzrakstīt kaut ko līdzīgu: "Tik smags", "Sāp, nodots, aizvainots". Pierakstot, kas jūs traucē, varat arī palīdzēt sarunāties ar kādu, kurš varētu jums kaitēt
4. solis. Fiziski novērsiet uzmanību
Lai pārtrauktu negatīvo domu ciklu, mēģiniet novērst uzmanību, sasprindzinot muskuļus vai turot ledus gabalu rokā vai kaklā. Ideālā gadījumā tas novērsīs jūsu uzmanību no domas pietiekami ilgi, lai jūs varētu atgūt mieru.
- Varat arī mēģināt novērst uzmanību ar mūziku. Šūpojiet un šūpojieties, lai centrētu sevi un nomierinātu ķermeni. Dziedāšana kopā var palīdzēt atgūt elpošanas kontroli un koncentrēties uz kaut ko citu.
- Doties pastaigā. Ainavu maiņa no došanās pastaigā var palīdzēt apturēt šīs visaptverošās, negatīvās domas. Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt atjaunot elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.
5. solis. Mainiet savu stāju
Sejas izteiksme un stāja ietekmē mūsu garastāvokli. Ja atklājat, ka esat saraucis pieri vai satriekts stājā, tas var likt jums justies negatīvāk. Ja iespējams, mēģiniet to mainīt. Piecelieties un nolieciet rokas pie sāniem (rokas akimbo) vai izmēģiniet darbības tehniku “lauvas sejas citrona seja”, kur jūs veidojat “neapstrādātāku”, lauvas tipa seju, pēc tam sarecējušu skābu seju.
Stājas maiņa var palīdzēt pārtraukt raudāšanas ciklu pietiekami ilgi, lai atgūtu savaldību
6. Mēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju
Šī ir tehnika, kurā jūs sasprindzat un atslābinat dažādas ķermeņa daļas. Sāciet, pievelkot muskuļus, cik vien iespējams, apmēram piecas sekundes ieelpojot. Pēc tam ātri izlaidiet spriedzi izelpas laikā, pēc tam atslābinot seju. Pēc tam sasprindziniet kaklu, atpūtieties. Pēc tam krūtis, rokas utt., Līdz nostrādājat līdz kājām.
- Regulāri veiciet šīs relaksācijas metodes, lai novērstu stresa veidošanos.
- Tas palīdz jums apzināties, kur jūs turat spriedzi, kad jūs raudat.
7. solis. Atgādiniet sev: “Tas ir īslaicīgi
Lai gan šajos brīžos tas jūtas pastāvīgi, mēģiniet atgādināt sev, ka šis brīdis paies. Šis brīdis nav mūžīgs. Tas palīdzēs jums redzēt lielāku ainu ārpus šī milzīgā brīža.
Uzlejiet sejai aukstu ūdeni. Vēsums var uz brīdi novērst uzmanību, lai jūs varētu kontrolēt elpošanu. Vēss ūdens var arī palīdzēt dažiem pietūkumiem (piemēram, pietūkušām acīm), kas rodas pēc asaras raudāšanas
2. daļa no 2: Raudāšanas apsvēršana un novēršana
Solis 1. Pajautājiet sev, vai jūsu raudāšana ir problēma
Vai jums liekas, ka jūs pārāk raudājat? Lai gan tas ir subjektīvi, vidēji sievietes raud 5,3 reizes mēnesī un vīrieši 1,3 reizes, taču šī raudāšana atšķiras no asarojošām acīm līdz raudāšanai. Šie vidējie rādītāji ne vienmēr var ņemt vērā laiku, kad raudāt biežāk notiek kāda emocionāla dzīves notikuma dēļ, piemēram, šķiršanās, mīļotā nāve vai citi nozīmīgi dzīves notikumi. Kad raudāšanas lēkmes sāk justies nekontrolējamas un ietekmē jūsu personīgo vai darba dzīvi, tad to var uzskatīt par risināmu problēmu.
Šajos ļoti emocionālajos periodos jūs, visticamāk, jutīsities satriekts un nonāksiet skumju vai negatīvu domu ciklā
2. solis. Padomā par to, kāpēc tu raudi
Ja kaut kas notiek jūsu dzīvē, kas izraisa jūsu stresu vai trauksmi, iespējams, ka jūs bieži raudāsit. Piemēram, ja jūs sērojat par mīļotā nāvi vai vienkārši sērojat par attiecību beigām, raudāt ir normāli un saprotami. Bet dažreiz pati dzīve var kļūt satriecoša, un jūs varat raudāt, nesaprotot, kāpēc jūs sākāt raudāt.
Šajā gadījumā pārmērīga raudāšana var liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, depresiju vai trauksmi. Ja jūs bieži raudat, nesaprotot, kāpēc jūtaties skumji, nevērtīgi, aizkaitināmi, sākat izjust sāpes, ēšanas problēmas, miega traucējumi vai domas par pašnāvību, jums var būt depresija. Lai uzzinātu ārstēšanas iespējas, meklējiet medicīnisko palīdzību
Solis 3. Identificējiet raudāšanas izraisītājus
Sāciet apzināties situācijas, kas izraisa jūsu raudāšanu, un pierakstiet tās. Kad notiek lēkmes? Vai ir noteiktas dienas, situācijas vai scenāriji, kas izraisa intensīvu raudāšanu? Vai ir lietas, kas izraisa raudošu lēkmi?
Piemēram, ja noteiktas grupas klausīšanās atgādina jums bijušo, noņemiet grupu no atskaņošanas sarakstiem un neklausieties provocējošo mūziku. Tas pats attiecas uz attēliem, smaržām, vietām utt. Ja nevēlaties tikt pakļauti šiem satraucošajiem atgādinājumiem, ir pareizi kādu laiku no tiem izvairīties
4. solis. Sāciet žurnālu
Pierakstiet visas negatīvās domas un pajautājiet sev, vai tās ir racionālas. Tāpat apsveriet, vai jūsu ideāli ir racionāli un reāli. Atcerieties būt laipni pret sevi. Labs veids, kā to izdarīt, ir uzskaitīt visus sasniegumus vai lietas, kas jūs iepriecina. Iedomājieties savu dienasgrāmatu vai dienasgrāmatu kā ierakstu par to, par ko esat pateicīgs.
Mēģiniet katru dienu papildināt savu dienasgrāmatu vai dienasgrāmatu. Kad jūtat, ka raudāsit, izlasiet jau rakstīto un atgādiniet sev, kas jūs dara laimīgu
Solis 5. Novērtējiet sevi
Pajautājiet sev: "Kā es varu tikt galā ar konfliktiem?" Vai jūs parasti atbildat ar dusmām? Asaras? Ignorējot to? Iespējams, ja ļausiet konfliktam uzkrāties, to ignorējot, jūs nonāksit lielā raudāšanā. Apzināšanās par to, kā reaģēt uz konfliktiem, var palīdzēt noteikt, kāds ceļš jums jāizvēlas.
Neaizmirstiet sev pajautāt: "Kas kontrolē?" Atgūstiet kontroli pār savu dzīvi, lai jums būtu tiesības mainīt rezultātus. Piemēram, nevis teikt: "Šis skolotājs ir briesmīgs un lika man izgāzties šajā pārbaudījumā", atzīstiet, ka neesat mācījies pietiekami un tas noveda pie jūsu slikta rezultāta. Nākamreiz koncentrējieties uz rezultātu izpēti un pieņemšanu
6. Izprotiet, kā domas ietekmē jūsu emocijas un uzvedību
Ja jūs pastāvīgi domājat par negatīvām domām, iespējams, veicināsiet kaitīgas emocijas. Jūs pat varētu vēlreiz apskatīt negatīvas, skumjas atmiņas, kas notikušas tālā pagātnē, kas arī turpina raudāt. Tas var izraisīt kaitīgu uzvedību, tostarp ilgstošas raudāšanas lēkmes. Kad esat apzinājies savu domu ietekmi, varat sākt mainīt savu domāšanu, lai radītu vairāk pozitīvu situāciju.
Piemēram, ja jūs pastāvīgi domājat: "Es neesmu pietiekami labs", jūs varat sākt justies bezcerīgi vai nedroši. Iemācieties pārtraukt domāšanas procesu, pirms tas ietekmē jūsu emocionālo labsajūtu
7. solis. Izstiepieties
Jūs varat mēģināt sazināties ar tuvu draugu vai ģimenes locekli, lai runātu par to, kas jūs traucē. Zvaniet viņiem vai jautājiet, vai tie ir pieejami kafijas tasei. Ja jums šķiet, ka jums nav neviena, ar kuru jūs varētu runāt, mēģiniet izmantot uzticības tālruni, piemēram, samariešus (212-673-3000).
Ja jūs bieži raudat un jūtat, ka jums nepieciešama papildu palīdzība, iespējams, jums palīdzēs profesionāls konsultants. Konsultants var izstrādāt plānu, lai jūs varētu atgūt kontroli pār savām domām un atbilstoši ar tām tikt galā
8. solis. Ziniet, ko sagaidīt ar profesionālu terapiju
Pajautājiet savam ģimenes ārstam, pārbaudiet tālruņu grāmatu vai palūdziet draugiem nodot jūs konsultantam vai terapeitam. Jūsu konsultants vai terapeits jautās par to, kas jūs ieved terapijā. Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Es bieži raudu lēkmes, un es gribētu saprast, kāpēc tās notiek un kā tās kontrolēt." Vai pat kaut kas tik vienkāršs kā: "Man ir skumji." Konsultants uzdos jums jautājumus par to, ko esat pieredzējis, kā arī vēsturi.
Jūs un jūsu terapeits apspriedīsit savus terapijas mērķus, pēc tam izstrādāsiet plānu, kā šos mērķus sasniegt
Padomi
- Kad jūtat vēlmi raudāt, pajautājiet sev: “Vai man vajadzētu ļaut sev raudāt? Vai es esmu situācijā, kad ir labi raudāt?” Dažreiz raudāšana jums nāk par labu un var būt ļoti katartiska, taču tā ne vienmēr var būt piemērota visos iestatījumos.
- Lai neļautu raudāt publiski, pamēģiniet pacelt uzacis tik augstu, cik tās būs, it kā jūs būtu pārsteigts. Šādā veidā asarām ir ļoti grūti izplūst. Varētu palīdzēt arī žāvāties vai košļāt ledu.
- Pārmērīga raudāšana var izraisīt dehidratāciju, kas var izraisīt galvassāpes. Pēc tam, kad esat atslābinājies, jums vajadzētu iemalkot augstu glāzi ūdens.
- Ja jums ir nepieciešams nomierināties, samitriniet mazgāšanas lupatiņu ar siltu ūdeni un uzlieciet to uz kakla. Ja esat jau nomierinājies, iegādājieties aukstu veļas lupatiņu un uzlieciet to virs acīm vai pieres, lai palīdzētu jums gulēt un justies labāk.
- Ir labi raudāt, lai izlaistu savas jūtas. Mēģiniet doties kaut kur, kur varat būt viens un nomierināties.
- Dažreiz ir vieglāk runāt ar svešinieku par lietām, kas jūs traucē. Saruna ar kādu var palīdzēt ieviest atšķirīgu skatījumu.
- Mēģiniet runāt ar sevi nomierinošā, relaksējošā balsī.
- Saritināties blakus mājdzīvniekam. Dzīvnieki, iespējams, nevar dot padomu, bet viņi arī nespriedīs.
- Turpiniet pierakstīt savas domas. Ja jums ir negatīva doma, uzdodiet sev zondējošus jautājumus, lai novērtētu domu. Veiciet pasākumus, lai kontrolētu šīs domas.
- Pastāstiet sev, ka jums viss būs kārtībā neatkarīgi no situācijas, un ziniet, ka ir cilvēki, kas jums palīdzēs.
- Pastāstiet kādam, kas jūs klausās, kas jūs satrauc.
- Kad esat sajukums, mēģiniet atrast personu, ar kuru sazināties, piemēram, vecāku vai aizbildni, un pastāvīgi runājiet ar viņu par savām problēmām. Es to esmu atradis labāk nekā padomdevējs, jo varu labāk sazināties.
- Mēģiniet rīkoties sīvi, piemēram, lauva vai tīģeris. Tas var būt grūti, ja jūs raudājat, bet turpiniet mēģināt, un drīz jūs būsiet apjucis un aizmirsīsit par to, kas lika jums raudāt.
