Alternatīva elpošana nāsī ("nadi shodhana" vai "kanālu tīrīšana" sanskritā) ir elpošanas veids, kas, jogas un alternatīvās medicīnas praktiķi uzskata, harmonizē abas prāta puses, tādējādi uzlabojot garīgo sniegumu, veselību un emocionālo stabilitāti. Lai gan nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu alternatīvas nāsis elpošanas garīgo un emocionālo ietekmi, ir pierādīts, ka tas uzlabo plaušu izturību, samazina asinsspiedienu un uzlabo smalko motorisko koordināciju. Alternatīva elpošana nāsī ir vienkārša. Vienkārši aizveriet vienu nāsi, dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojiet. Dariet to pašu pretējā pusē, pēc tam atkārtojiet tik bieži, cik vēlaties.
Soļi
1. metode no 3: iemācīties elpot
Solis 1. Sēdiet sakrustotām kājām vertikālā stāvoklī
Jums vajadzētu sēdēt tīrā telpā, vēlams uz paklāja vai paklāja. Viegli atbalstiet rokas uz augšstilbiem. Mēģiniet justies ērti. Aizver savas acis. Turiet mugurkaulu taisni un koncentrējieties uz parasto elpu apmēram trīs līdz piecas minūtes.
2. solis. Aizveriet labo nāsi
Pievelciet labo roku pie sejas. Izmantojot labo īkšķi, viegli, bet stingri nospiediet labo nāsi, lai novērstu gaisa ieplūšanu tajā vai no tās.
- Dažiem praktizētājiem patīk pacelt vidējos un rādītājpirkstus uz pieres vai vietā starp acīm. Citi vienkārši tur pārējos četrus pirkstus ieliektus plaukstā.
- Turiet kreiso roku uz augšstilba.
3. solis. Ieelpojiet dziļi caur kreiso nāsi
Aizklājot labo nāsi, ievelciet garu, lēnu elpu caur degunu. Kad esat sasniedzis maksimālo plaušu tilpumu, aizturiet elpu tik ilgi, cik vien tas bija nepieciešams, lai ieelpotu.
- Atlaidiet elpu lēnā izelpā, kas ir vienāds ar laiku, kas jums bija nepieciešams ieelpot.
- Kad esat pilnībā izelpojis, atklājiet labo nāsi un atgrieziet labo roku pie augšstilba.
4. solis. Aizveriet kreiso nāsi
Pievelciet kreiso roku pie sejas. Ar kreiso īkšķi aizveriet kreiso nāsi, viegli, bet stingri piespiežot to deguna sānos. Procesam vajadzētu atkārtot veidu, kā aizvērāt labo nāsi, bet pretējā pusē.
5. solis. Ieelpojiet dziļi caur labo nāsi
Tāpat kā jūs to darījāt, aizverot labo nāsi, dziļi ieelpojiet caur vienu atvērto nāsi. Inhalācijas augšdaļā aizturiet elpu tik ilgi, cik nepieciešams, lai ieelpotu. Pēc tam vienmērīgā kustībā izelpojiet. Noņemiet kreiso īkšķi no deguna.
6. solis. Mainiet elpošanu caur katru nāsi
Veiciet 5-10 ieelpas un izelpas caur katru nāsi, katru reizi pārmaiņus. Citiem vārdiem sakot, starp kreiso un labo nāsi kopā jāveic 10-20 ieelpas un izelpas.
Tā vietā, lai nomainītu nāsis pēc katra ieelpošanas/izelpas cikla, varat mēģināt 10 reizes pēc kārtas ieelpot un izelpot caur labo nāsi, pēc tam 10 reizes pēc kārtas ieelpot un izelpot caur kreiso nāsi
2. metode no 3: Vingrinājuma pabeigšana
1. solis. Atgriezieties pie elpošanas dabiski
Pēc pēdējās ieelpas/izelpas secības pabeigšanas mierīgi apsēdieties un apmēram piecas minūtes atgriezieties pie normālas elpošanas. Kad esat gatavs, atveriet acis, atslābiniet rokas un celieties.
Solis 2. Izmēģiniet vienkāršu staigāšanas meditāciju
Pirms meditācijas bieži tiek veikta alternatīva elpošana nāsī. Pastaigas meditācija ietver klusas āra vietas atrašanu parkā vai pagalmā un staigāšanu pa to lēnā vai vidējā tempā. Esiet informēts par daudzajām pēdu sajūtām: pēdām pieskaroties zemei, kāju kustībām un zeķu un apavu piemērotībai.
Ja jums sākotnēji ir grūtības iesaistīties meditācijā, esiet pacietīgs pret sevi un turpiniet pie tā. Jo vairāk jūs praktizēsit meditāciju, jo labāka būs jūsu tehnika, un jūs varēsit atrast vairāk veidu, kā koncentrēties uz prāta un miera saglabāšanu
Solis 3. Praktizējiet pateicību
Papildus pastaigu meditācijai vai tās vietā izmēģiniet vēl vienu ātru meditāciju, praktizējot pateicību. Aizveriet acis un iztēlojieties kādu, par kuru esat pateicīgs. Iedomājieties vienu sejas aspektu, kas jums patiešām patīk - piemēram, acis, degunu vai muti. Nosūtiet viņiem garīgu pateicības rakstu, vienkārši domājot: "Es esmu pateicīgs, ka esat manā dzīvē." Atkārtojiet piecus vai sešus draugus un ģimenes locekļus.
3. metode no 3: Izmēģiniet variācijas
1. solis. Iekļaujiet mudru savā elpošanā
Mudra ir simbolisks roku žests, ko izmanto jogā, kā arī hinduistu un budistu ceremonijās, un daudzi jogas praktiķi uzskata, ka tie var novirzīt enerģiju noteiktos veidos. Nav nekas neparasts, ka kāds, veicot elpošanu nāsīs, izmanto vingrinājumā Mrigi mudra.
- Nolaidiet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu, lai pieskartos plaukstai. Turiet citus pirkstus taisnus un stīvus.
- Tā vietā, lai aizvērtu nāsis ar īkšķiem, izmantojiet pretējās rokas rozā un gredzenveida pirkstus.
- Piemēram, jūs varat aizvērt kreiso nāsi, izveidojot Mrigi mudru ar labo roku, pēc tam pievelkot šīs rokas gredzenu un rozā pirkstus pie kreisās nāsis un viegli piespiežot to aizvērt.
2. solis. Ieelpojiet noteiktu laiku
Tā vietā, lai skaitītu individuālās ieelpas un izelpas alternatīvās nāsis elpošanas sesijas laikā, jūs varat vienkārši iestatīt pulksteni vai pulksteni uz noteiktu laiku elpošanas laikā. Piemēram, jūs varat iestatīt pulksteni trīs minūtes, pēc tam aizvērt labo nāsi un ilgi un dziļi ieelpot, aizturēt elpu un pēc tam izelpot. Pēc trim minūtēm atiestatiet modinātāju un dariet to pašu kreisajā nāsī. Tas atbrīvos jūs no nepieciešamības saskaitīt katru ieelpošanas/izelpas ciklu.
Solis 3. Ieelpojiet caur pretējo nāsi, no kuras izelpojat
Šajā variantā elpojiet caur labo nāsi pēc tam, kad vispirms ar īkšķi aizklājāt kreiso nāsi. Kad esat gatavs izelpot, novietojiet kreiso rādītājpirkstu pāri degunam un viegli saspiediet to pret labo nāsi. Ar to pašu kustību noņemiet kreiso īkšķi pret kreiso nāsi. Izelpojiet caur kreiso nāsi. Atkārtojiet ciklus cik vēlaties.
- Varat arī sākt, vispirms nosedzot labo nāsi. Tam nav nekādas atšķirības.
- Ja vēlaties, varat pacelt pretējo īkšķi, lai aizvērtu katru nāsi, nevis pārvietot rādītājpirkstu pāri degunam, lai aizvērtu pretējo nāsi.
4. solis. Mainiet elpošanas modeļus
Sākot darbu, ieelpošanas, pauzes un izelpas garumam jābūt vienādam. Piemēram, jūs varētu lēnām ieelpot piecas sekundes, aizturēt elpu piecas sekundes, pēc tam izelpot piecas sekundes pirms nāsu maiņas. Tomēr jūs varat mēģināt pielāgot šīs attiecības atbilstoši savam stilam un vajadzībām.
- Ja vēlaties atpūsties dziļāk, palieliniet izelpas laiku. Piemēram, ja jūs ieelpojat piecas sekundes, izelpojiet apmēram septiņas sekundes.
- Ja atklājat, ka jūtaties noguris pēc alternatīvas elpošanas nāsīs, mēģiniet pielāgot ieelpošanas ātrumu tā, lai tas ilgst ilgāk nekā izelpa. Piemēram, ja jūs ieelpojat piecas sekundes, izelpojiet aptuveni trīs sekunžu laikā. Tas uzlabos modrību un palīdzēs jums uzmundrināties.
Padomi
- Esiet skeptiski, domājot par daudzajām priekšrocībām, ko sniedz alternatīva nāsis elpošana. Piemēram, negaidiet, ka alternatīva elpošana nāsī patiešām uzlabos jūsu testa rezultātus, izārstēs astmu vai sniegs kādu citu apšaubāmu labumu.
- Ieelpojot, jums nevajadzētu sasprindzināties un neieelpot pārāk ātri.
- Jūs varat sākt no kreisās vai labās nāsis.
Brīdinājumi
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtaties vājš vai apreibis.
- Esiet piesardzīgs, ja Jums ir elpošanas traucējumi, piemēram, astma, vai ja esat slims.
- Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, neturiet elpu ieelpošanas augšdaļā.
