Lielākajai daļai cilvēku ir nemainīgs miega cikls, par kuru viņi var nedomāt, kamēr tas netiek traucēts. Miegu jūsu ķermenī regulē jūsu ikdienas diennakts ritms. To veicina daudzi dažādi komponenti, tostarp jūsu gēni, hormoni, nervi un ķermeņa temperatūra. Jūsu miega režīms var tikt traucēts reaktīvās aizkavēšanās, bezmiega vai mainīgu darba vai skolu grafiku dēļ. Ja jūsu miega cikls ir traucēts, tas var apgrūtināt pietiekami daudz miega naktī, lai tas darbotos dienas laikā. Ja konstatējat, ka miega cikls ir traucēts, varat to atiestatīt, lai katru nakti atkal gulētu normāli.
Soļi
1. metode no 2: cikla atiestatīšana, mainot uzvedību
1. solis. Atstājiet sev pietiekami daudz laika
Jūsu miega ciklam jāietver pareizais miega daudzums katru nakti. Tas parasti mainās, ja miega cikls tiek pārtraukts. Ja esat pusaudzis, jums ir nepieciešams apmēram deviņas līdz desmit stundas miega naktī. Ja esat pieaugušais, jums vajadzētu saņemt septiņas līdz deviņas stundas naktī.
Ja jums nav tik daudz laika naktī, jums vajadzētu padomāt par prioritāšu maiņu uz vietu, kur katru nakti varat iegūt ieteicamo miega daudzumu. Pretējā gadījumā cietīs jūsu produktivitāte un vispārējā veselība. Tas varētu nozīmēt mazāk saistību - jums, iespējams, būs jāpasaka nē vakariņām kopā ar draugiem vai jāmaina grafiks, piemēram, super agrīnā treniņa sporta zālē pārslēgšana uz pēc darba. Iespējams, vēlēsities runāt arī ar savu partneri, ja mājās esat pārslogots ar pienākumiem - darba sadalīšana var samazināt slodzi, lai jūs abi varētu gulēt laikā
2. solis. Sāciet lēnām
Ja jūs mēģināt atiestatīt miega grafiku uz citu laiku, jums jāsāk ar mazu un lēnām. Sākot no pašreizējā gulētiešanas un pamošanās laika, mainiet laiku par 15 minūtēm. Tas ļaus jums to pamazām mainīt, un laika gaitā to būs vieglāk izdarīt.
- Piemēram, ja jūs agrāk gulējāt 23:30 un piecēlāties 7:30, bet tagad jaunā darba dēļ jums jāceļas 6:30, sāciet iet gulēt 23:15 un celšanās 7:15. Pēc nakts vai divām no šī jaunā grafika mainiet to vēl 15 minūtes, atkārtojot, līdz sasniegsit savus jaunos miega laikus.
- Ja jums jāmaina grafiks ātrāk par šo vai jāmaina par lielu summu, varat pārvietot miega laiku par 30 minūtēm.
3. solis. Esiet konsekvents
Viens no vissvarīgākajiem faktoriem, lai atjaunotu miega grafiku uz iepriekšējo, ir būt saskaņotam ar gulētiešanas un pamošanās laiku. Ja esat konsekvents, jūsu ķermenis, visticamāk, atjaunos jūsu tipisko miega ciklu.
- Apmēram nedēļas laikā miega cikla atiestatīšana būs nepieciešama, mēģiniet negulēt pat nedēļas nogalēs. Jo konsekventāk jūs ievērojat savu grafiku šajā laikā, jo ātrāk miega cikls tiks atiestatīts. Ja atiestatīšanas laikā vēlaties gulēt, atļaujiet vienu papildu stundu gulēt tikai vienu nakti nedēļā.
- Pēc miega cikla atiestatīšanas nedēļas nogalē varat gulēt aptuveni divu stundu laikā.
4. solis. Nedaudz atpūtieties
Mēģinot atiestatīt miega grafiku, mēģiniet izvairīties no miega. Tas sajauks jūsu miega ciklu un apgrūtinās atgriešanos pie grafika, kāds bija pirms tā pārtraukšanas.
Ja esat pārāk noguris vai strādājat darbā, kurā jums jābūt ārkārtīgi modram, varat snaust; tomēr dariet to taupīgi, lai miega cikls netiktu traucēts un tā atiestatīšana prasītu ilgāku laiku
Solis 5. Izmantojiet melatonīna piedevas
Ja jums ir grūti pielāgoties jaunajam miega ciklam, iespējams, varēsit lietot melatonīna piedevas, lai palīdzētu atjaunot miega ciklu. Nepieciešamā deva var atšķirties atkarībā no tā, cik daudz jūs dabiski ražojat. Pieaugušajiem jāsāk ar divām desmitdaļām miligrama un pēc vajadzības jāpalielina līdz 5 miligramiem. Bērniem jāsāk ar vēl mazāku devu - vispirms konsultējieties ar ārstu.
- Lietojiet melatonīnu tikai tad, kad mēģināt atjaunot miega ciklu. To nedrīkst lietot, izņemot īsu laiku.
- Nelietot, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
- Ja nevēlaties lietot papildinājumu, apmēram divas stundas pirms gulētiešanas izmēģiniet glāzi ķiršu sulas. Pētījumi liecina, ka ķiršu sula var paaugstināt melatonīna līmeni.
- Mēģiniet arī lietot karstu vannu vai karstu dušu. Ir bijuši daži pētījumi, kas liecina, ka melatonīna līmenis var paaugstināties pēc karstas vannas. Šī aktivitāte var arī palīdzēt jums atpūsties.
6. solis. Atiestatiet iekšējo pārtikas pulksteni
Tika veikts nesen veikts pētījums, kas liecina, ka jūs varat atjaunot miega ciklu uz nakti, mainot ēšanas laiku. Jūsu ķermenis dabiski domā, ka ir pienācis laiks būt nomodā, kad no rīta ēdat pirmo lietu. Lai maldinātu savu ķermeni mainīt šo ciklu, izvairieties no ēšanas 12 līdz 16 stundas, pirms vēlaties piecelties.
- Piemēram, ja jums jāceļas 6:00, izvairieties no ēšanas pēc pulksten 14:00 (16 stundas) līdz 18:00 (12 stundas) iepriekšējā dienā. Kad esat pamodies nākamajā rītā, ēdiet lielas, veselīgas brokastis, lai sistēma sāktu darboties.
- Ja jums ir kādas medicīniskas problēmas, jautājiet savam ārstam, pirms tik ilgi bez ēdiena.
Solis 7. Izmēģiniet garšaugus
Ir daudz dažādu garšaugu, kas var palīdzēt labāk gulēt. Tie var būt noderīgi, ja jums ir grūti pielāgoties jaunajam miega ciklam. Garšaugus, piemēram, kumelītes, citronu balzamu un baldriāna saknes, var lietot uztura bagātinātājos vai kā tēju, lai palīdzētu jums aizmigt, kas savukārt palīdzēs atjaunot miega ciklu.
Pirms augu izcelsmes līdzekļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu
2. metode no 2: cikla atiestatīšana, mainot vidi
1. solis. Uzlabojiet miega higiēnu
Ja neviena no šīm metodēm jums nedarbojas, iespējams, jums būs jāuzlabo miega higiēna, lai atjaunotu miega ciklu. Tas nozīmē, ka jums ir jāsaskaņo un jāatspoguļo aktivitātes, kas saistītas ar miegu, kā arī gulētiešanas un pamošanās laiku.
- Mēģiniet savā gultā veikt tikai ar gultu saistītas darbības. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no darba vai televizora skatīšanās gultā.
- Padariet savu istabu, gultu un gultas veļu ērtu katru vakaru.
- Izvairieties no vingrinājumiem pārāk tuvu gultai un nekad nedzeriet kofeīnu vai alkoholu dažu stundu laikā pēc miega.
2. solis. Izvēlieties relaksējošas aktivitātes
Ja jums ir grūti pielāgoties vecajam gulētiešanas laikam, jo neesat noguris, izmēģiniet relaksējošas aktivitātes pirms gulētiešanas. Tas var ietvert relaksējošas mūzikas klausīšanos, mierīgas filmas skatīšanos vai maigu izstiepšanos.
Jo atvieglinātāks esat, jo lielāka iespēja, ka varēsiet gulēt vecajā gulētiešanas laikā
Solis 3. Glabājiet guļamistabu tumšu un vēsu naktī
Mēģinot mainīt miega grafiku, var būt grūti padarīt sevi miegainu agrāk. Lai palīdzētu, tuvojoties gulētiešanas laikam, padariet guļamistabu un istabu, ko pavadāt dažas stundas pirms gulētiešanas, tumšāku. Tas palīdzēs palielināt miega hormona melatonīna ražošanu, kas tiek ražots, atrodoties tumsā. Turklāt pagrieziet termostatu līdz aptuveni 67–68 ° F (19–20 ° C).
- To var izdarīt, izmantojot gaismas bloķējošus aizkarus, ja tas vēlāk paliek gaišs jūsu reģionā vai ja ārpus loga ir ielu apgaismojums. Tas ir arī noderīgi, ja jums ir nepieciešams pagulēt, kad ārā kļūst gaišs.
- Ja jūsu gaismās ir ieslēgts gaismas slēdzis, mēģiniet padarīt telpu arvien tumšāku, tuvojoties gulētiešanas laikam.
- Ja jums patiešām ir grūti, mēģiniet nēsāt saulesbrilles, lai acis pielāgotos tumsai un pierastu pie miega režīma.
Solis 4. Muļķojiet savu ķermeni
Ja jūsu jaunais miega cikls pieprasa piecelties, pirms ārā ir gaišs, pāreju var būt grūtāk veikt. Ja jums ir grūti pamosties, ieslēdziet pēc iespējas vairāk gaismas savā istabā un mājā. Tas samazinās melatonīna ražošanu, kas palīdzēs jūs pamodināt.
