Palikt gultā ne vienmēr nozīmē gulēt. Neatkarīgi no tā, vai tas ir no rīta, un jūs atpūšaties, vai ir nakts, un jūs vienkārši atpūšaties pirms gulētiešanas, atpūšanās gultā var būt viena no labākajām relaksācijas iespējām visas dienas garumā. Lai maksimāli izmantotu laiku, kas pavadīts nomodā zem segas, jums ir jānoskaņo garastāvoklis un jāsāk sevi lutināt. Izklausās labi, vai ne? Tad sāksim darbu.
Soļi
1. daļa no 3: Padariet savu guļamistabu relaksējošu
Solis 1. Izslēdziet visu elektronisko
Neatkarīgi no tā, vai ir rīts vai vakars, jūs vēlaties, lai jūsu atpūta pirms gulētiešanas būtu tikai jūs un jūsu gulta (un varbūt tasi tējas vai grāmatas). Viss pārējais ir jāizslēdz un jāatliek. Pagrieziet modinātāju prom no sevis, izslēdziet tālruni, izslēdziet datoru un aizslēdziet durvis.
- Ja elektronika norāda uz mūsu ķermeņiem, lai saglabātu brīdinājumu. Neatkarīgi no gaismas, ko tie izstaro (kas sajaucas ar mūsu miega un nomoda ciklu), tie liek mums domāt par miljoniem lietu, kas mums jādara. Atbrīvojieties no tiem, un jūsu smadzenes var arī izslēgties.
- Lai palīdzētu šajā jautājumā, mēģiniet palikt prom no visas elektronikas un mākslīgās gaismas avotiem, kas vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas neļautu smadzenēm nomodā.
- Labi, tāpēc viens brīdinājums šeit ir televizors, ja tas tiek darīts pareizi. Par to, kā to izdarīt pareizi, mēs runāsim nākamajā sadaļā.
2. solis. Pareizi apgaismojiet
Ja ir svētdienas rīts un jūs meklējat greznu gulēšanu, atveriet aizkarus un piepildiet savu istabu ar dabisku gaismu. Izbaudiet šo D vitamīnu no saules un ļaujiet gaismai sasildīt istabu.
Ja tas ir naktī, pielāgojiet apgaismojumu savām vajadzībām. Ja lasāt grāmatu, pie gultas ieslēdziet lampu. Bez tam, lai apgaismojums būtu vājš. Ja jūs nevēlaties gulēt, apgaismojums var būt nedaudz gaišāks, taču tam nevajadzētu būt tādam, kas aizvaino jūsu tīkleni
Solis 3. Pielāgojiet temperatūru
Ja galu galā vēlaties aizmigt, ieteicams pazemināt temperatūru līdz aptuveni 66 ° F (19 ° C). Šī programma ne tikai ieprogrammē jūsu ķermeni miega režīmā, bet arī jaunākā zinātne saka, ka tas var arī paātrināt vielmaiņu un pat regulēt insulīna līmeni (palīdzot cīnīties pret diabētu). Ja tas nav pietiekams iemesls, kas ir?
Ja nevēlaties aizmigt, paaugstiniet temperatūru nedaudz, bet ne pārāk augstu. Jūs vēlaties šo saldo vietu, kur jūsu ķermenis vēlas kāpt zem segas, bet ne aizmigt. Tas, iespējams, būs kaut kur ap 69 ° (20 ° C)
Solis 4. Piepildiet telpu ar relaksējošu smaržu
Ir daži diezgan pienācīgi pētījumi par aromterapijas ietekmi, un tas viss norāda uz lielāku relaksāciju. Ja jūs pats nelietojat ēteriskās eļļas, varat tās ievietot difuzorā un piepildīt telpu ar smaržu, kas jūsu ķermenim norāda, ka ir pienācis laiks atpūsties. Kāpēc neļaut degunam paveikt darbu?
Dažas labas smaržas ir lavanda, petitgrains, kumelīte, ģerānija, sandalkoks un roze. Tomēr jebkura smarža, kas jums patīk, var jūs ieslēgt zen dārza režīmā
5. solis. Uzvelciet dažas ērtas drēbes
Pat ja temperatūra ir perfekta, jūsu gulta ir ērta, apgaismojums ir vājš un istaba smaržo lieliski, jums nebūs patīkama atpūta svētdienas tērpā. Izkāpiet no prezentācijas režīma un ielejiet pidžamā. Vai, heck, savā dzimšanas dienas uzvalkā.
Jums vajadzētu pielāgot temperatūru, lai tā atbilstu jūsu valkātajām drēbēm. Ja gultā valkājat garus džinsus un džemperi, istaba var būt nedaudz vēsāka. Ja jums iet kā piedzimšanas dienā, iespējams, vēlēsities to padarīt nedaudz siltāku
2. daļa no 3: Viegla uzņemšana un stresa mazināšana
1. solis. Rakstiet savā žurnālā
Daudziem cilvēkiem rakstīšana žurnālā ir kaut kas, ko mēs visi esam darījuši, solot to turpināt un nedēļas laikā atmest. Bet tas, ko lielākā daļa no mums nezina, ir tas, ka žurnālu ierakstīšana patiesībā var mazināt trauksmi un stresu - patiesībā žurnālistika par mūsu rūpēm palīdz atbrīvoties no tām un palīdz mums labāk darboties ikdienas dzīvē. Ja jums iepriekš nebija iemesla rakstīt žurnālu, kāpēc gan to nedarīt savas garīgās veselības labā?
Ja rokā ir piezīmju grāmatiņa un pildspalva, bet nezināt, par ko rakstīt, iedvesmu meklējiet pa logu. Ko jūs dzirdat? Kas tie par kokiem? Tie putni, kas tie ir? Ko jūs pamanāt, ko iepriekš nepamanījāt?
2. solis. Izveidojiet krustvārdu mīklu vai izlasiet grāmatu
Jūs droši vien zināt, ka intelektuāli jums ir noderīgas smadzeņu spēles un grāmatu lasīšana, taču vai jūs arī zinājāt, ka tās ir piemērotas stresa novēršanai un domu novēršanai no raizēm? Viss, kas jums nepieciešams, var koncentrēties uz kaut ko citu.
Protams, tās nav tikai krustvārdu mīklas. Jūs varētu arī noņemt slodzi, izmantojot sudoku, vārdu atradumus vai citas matemātikas un vārdu mīklas
3. solis
Mums visiem dažreiz jāatgādina, ka par mums rūpējas un esam drošībā - pat paši no sevis. Ņemiet rītu, pēcpusdienu vai vakaru un dariet visu, kas liek justies labi. Jūs varat sēdēt gultā ar avokado sejas masku, kamēr krāsojat nagus, uzklājiet matiem karstu eļļas maisījumu vai vienkārši apgulieties ar apsildāmu masāžas spilventiņu un iemērciet mirkli.
Dažreiz mūsu prātā ir pārāk daudz, lai pavadītu laiku primpingam. Ja tas jums šķiet patiesi, veltiet šo laiku sava prāta sakārtošanai, pierakstiet uzdevumu sarakstus, plānojiet nedēļas budžetu vai maltītes un vienkārši stingri turieties pie savas dzīves stūres. Kad jums ir šī sajūta, pārējais var nonākt vietā
4. Ja skatāties televizoru, skatieties kaut ko vieglu un jautru
Labi, tāpēc kopumā elektronika ir slikta. Tomēr daži cilvēki uzskata, ka televizors gultā ir labs veids, kā atbrīvoties no ikdienas stresa. Ja tas izklausās pazīstami, nemēģiniet atpūsties ar savu iecienītāko krimināldrāmu vai pat ziņām (jo lielākā daļa no tām ir tik negatīva). Pieturieties pie kaut kā viegla un jautra, lai jūsu smadzenes būtu vieglas un jautras.
Jūsu iecienītākais vecās skolas sitcom ir laba likme. Atrodiet programmu, kurā varat izslēgt smadzenes un izbaudīt smieklus. Izvairieties no tiem, kas liek uztraukties vai izraisīt negatīvu emocionālu reakciju, piemēram, bailes vai dusmas
Solis 5. Noved gulēt tasi karstas tējas
Papildus sajūtai, ka rokās ir kaut kas silts, tā ir diezgan mierinoša, pati tēja var palīdzēt atpūsties un nomirt. Pasiflora un kumelīte ir īpaši labas, ja vēlaties iet gulēt, un zaļā tēja ir laba, lai atbrīvotos un atbrīvotos no dusmām.
Pievienojiet tējai medu, lai iegūtu papildu stimulu cīņai ar stresu. Tas it kā mazina iekaisumu smadzenēs, mazina depresiju un trauksmi
6. solis. Ja vēlaties, atpūtieties ar uzkodām, kas cīnās pret stresu
Bet uzmanieties, lai palagos netiktu drupačas! Ja jūs meklējat uzkodas, šeit ir dažas lietas, kas jāiekļauj atpūtas režīmā gultā:
- Tumšā šokolāde. Ir pierādīts, ka tikai nedaudz (apmēram pusotra unce) samazina kortizola līmeni, kas ir jūsu ķermeņa hormons, kas rada stresu. Tas var arī palīdzēt regulēt vielmaiņu.
- Mango. Šiem augļiem ir liels daudzums linalola, kas arī ir pierādīts kā nopietns stresa mazinātājs.
- Košļājamā gumija. Un garša arī nav svarīga. Tikai dažas minūtes košļājamā var palīdzēt samazināt stresa līmeni, vai arī tā ir pierādījusi jaunākā zinātne.
- Viss kraukšķīgs. Stresa slimie cilvēki tiecas pēc kraukšķīgām lietām, un šķiet, ka gurkstēšana var mazināt stresu. Tāpēc paņemiet sauju riekstu vai selerijas un sāciet strādāt pie sirdsmiera.
7. solis. Mīļojiet ar mājdzīvnieku vai bērnu
Mēs visi zinām šo sajūtu, kad rokās ir burvīgs kaķēns, kucēns vai pat mazulis. Tas sasilda mūsu sirdis un nostāda prātu labā vietā. Tagad iedomājieties šo sajūtu gultā! Šī beznosacījumu mīlestības sajūta iesūksies jūsu dzīslās, un jūs nekad nevēlaties piecelties no gultas.
Izrādās, ka mājdzīvnieka turēšana dod labumu arī veselībai. Pūkainu, četrkājaino draugu īpašniekiem parasti ir zemāks asinsspiediena līmenis un mazāks depresijas risks
8. Sāciet plānot atvaļinājumu
Dažreiz viss, kas mums nepieciešams, lai atpūstos, ir tikai izkļūt no pagātnes vai tagadnes un iedziļināties nākotnes potenciālā. Paņemiet piezīmju grāmatiņu un sāciet strādāt pie kaut kā, ko jūs varat gaidīt, piemēram, atvaļinājumā. Iedomājieties lokalizāciju savā prātā. Ko tu gribi darīt? Kur tu gribi iet?
Tas ir jāuztver kā sava veida praktiska vizualizācija. Jūs domājat ne tikai par to, cik brīnišķīgs ir jūsu galamērķis, bet arī par to, cik laimīgs jūs būsit. Tas var kalpot arī kā motivācija ietaupīt naudu, iegūt formu un justies labi, kur virzās jūsu dzīve
3. daļa no 3: Pilnīga ķermeņa relaksācijas atrašana
1. solis. Uzraugiet elpošanu
Labs veids, kā koncentrēties uz savu ķermeni un ienest prātu tagadnē, ir elpošanas uzraudzība. Galu galā tas ir pirmais meditācijas solis. Ejiet ērti un koncentrējieties uz dziļu ieelpu un dziļu izelpu. Kā jūtas jūsu plaušas? Jūsu diafragma? Jūsu nāsis un kakls? Koncentrējoties uz to, jūs varat garīgi nonākt pavisam citā vietā-mierīgā vietā bez stresa.
Mēģiniet sākt ar četru sitienu ieelpošanu un astoņu izelpu. Dariet to dažas reizes un pakāpeniski pārejiet uz ieelpošanu astoņām un izelpu sešpadsmit. Elpojot lēnāk, palēnināsies arī sirdsdarbības ātrums, kas ļaus ķermenim atpūsties
2. solis. Veiciet dažus ķermeņa relaksācijas vingrinājumus
Runājot par progresīvu relaksāciju, jums ir divas pamata iespējas, un tās abas ir diezgan efektīvas. Šeit ir informācija:
- Progresējoša muskuļu relaksācija. Kad jūs noliekat, koncentrējoties uz elpošanu, sāciet fokusu pārvietot uz pirkstiem. Atslābiniet tos pilnībā. Virzieties līdz potītēm. Ļaujiet tiem arī iet. Lēnām, bet noteikti virzieties augšup pa ķermeni, līdz katrs no jums ir apzināti atslābinājies.
- Progresīva spriedzes atbrīvošana. Šim relaksācijas veidam dziļi ieelpojiet. Kad to izlaižat, nedaudz atslābiniet ķermeni. Tad, ieelpojot, ļaujiet ķermenim būt. Nemēģiniet neko darīt. Bet izelpojot, nedaudz atpūtieties. Turpiniet to, līdz jūsu ķermenis jūtas pilnīgi atslābināts.
Solis 3. Izmēģiniet lūgšanu vai meditāciju
Ja jūs esat reliģiozs cilvēks, nedaudz lūgšanas gultā var būt viss, kas jums nepieciešams, lai justos mazliet mierīgāk. To darot, neaizmirstiet veltīt sekundi, lai klausītos - tam nav jābūt tikai jums, kas runā, runā, runā.
Ja tas jums nepatīk, izmēģiniet meditāciju. Kāpēc? Daudzi pētījumi liecina, ka meditācija palīdz mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Un arī jums nav jāsēž sēdus un jāsaka: “ommm”. Vienkārši koncentrējieties uz savu elpu un ļaujiet visam, ko pamanāt, pāriet pār jums, nereaģējot. Runa nav par prāta attīrīšanu, bet gan par to, lai pilnīgi nekas nesanāktu
4. Vizualizējiet garīgo atvaļinājumu
Dažreiz vienīgais, uz ko jūtaties spējīgs, ir aizvērt acis, un tas ir pilnīgi labi relaksācijas vārdā. To darot, iztēlojieties savu paradīzes versiju. Noteikti padariet to pēc iespējas jutekliskāku, izmantojot visas 5 savas maņas. Jo pilnīgāks būs jūsu gleznotā attēls, jo efektīvāka būs jūsu vizualizācija.
Pieņemsim, ka atrodaties neapdzīvotā pludmalē. Tu stāvi vai sēdēji? Kā jūtas smiltis? Vai ir brīze? Vai arī brīžos ir ūdens pilieni? Kā skan viļņi? Vai ir putni? Vai jūs varat sajust zivju smaržu? Cik tas ir gaišs?
Solis 5. Dodiet sev roku masāžu
Vai zināji, ka roku masāža patiesībā var palēnināt sirdsklauves? Tā ir taisnība. Neatkarīgi no tā, vai jūs to piešķirat sev vai kāds cits, kas laipni dod, tas var palīdzēt nomierināties un koncentrēties uz galīgo atpūtu.
Akupresūra var būt arī diezgan efektīva. Tas ir līdzīgs masāžai, bet ir mazāk kustību. Mēģiniet saspiest ādas spilventiņu starp rādītājpirkstu un īkšķi un turiet to tur piecas sekundes pirms atlaišanas. Jūsu ķermenim ir vairāki spiediena punkti, un to pielāgošana var palīdzēt jūsu muskuļiem atbrīvot spriedzi
6. solis. Nemēģiniet atpūsties
Jūs zināt tos cilvēkus, kuri cenšas būt forši un neveiksmīgi izgāzties? Un kā tas ir tāpēc, ka viņi cenšas būt forši, un tas vienkārši tā nedarbojas? Nu, tas arī nedarbojas kā relaksējošs. Nemēģiniet atpūsties. Ja jūs to darāt, jūs vienkārši koncentrēsities uz to, kā neesat atslābinājies un neapmierināts. Tā vietā vienkārši palēniniet ātrumu. Izvēlieties jebkuru relaksējošu aktivitāti, kas jums ir padomā, un relaksējošais laiks nāks. Uzticieties tam.
Šis saraksts nebūt nav pilnīgs. Ja tas jūs iedvesmo darīt kaut ko citu tikpat relaksējošu, tad dariet to. Tas ir par to, kas liek jums justies labi un piešķir jums zen, nevis par to, ko saka kāds cits. Ja vēlaties drupatas gultā, tad ļaujiet drupatām būt gultā. Kāpēc ne?
Padomi
- Ja jūsu bērni ir mazi bērni, tad varat ar viņiem runāt. Lasiet viņiem ilustrētas grāmatas, runājiet par attēliem, parādiet krāsas. Ideja ir dalīties ar mirkli, brīdi, kas atvēlēts, lai vienkārši atpūstos gultā un izbaudītu viens otru.
- Nekad neieslēdziet gaismu, jo tas ļaus jums nomodā ilgāk.
- Mēģiniet sasprindzināt katru ķermeņa daļu pa vienam, pēc tam atslābiniet. (Piemēram: dariet galvu, tad rokas, tad rokas utt.)
