Uzbāzīgas domas varētu šķist, ka tās rodas no nekurienes, un tās apgrūtina fokusu. Šīs domas bieži ir satraucošas un var likt jums justies pārliecinātam par sevi. Par laimi, nosakot trauksmi, kas izraisa jūsu uzmācīgās domas, jūs varat sākt tās pārvaldīt. Strādājiet ar terapeitu vai patstāvīgi, lai pakļautos bailēm vai satraukumam aiz jūsu domām, lai tās kļūtu mazāk spēcīgas.
Soļi
1. metode no 3: uzmācīgu domu identificēšana un novērtēšana
1. solis. Pieņemiet, ka jums ir uzmācīgas domas
Ir dabiski justies panikā, ja jums ir uzmācīgas domas, taču atzīstiet, ka uzmācīgas domas vairumam cilvēku ir normālas un pārvaldāmas. Uzmācīga doma ir vienkārši nevēlama doma, kas var ienākt prātā, mēģinot koncentrēties uz kaut ko citu.
Dažas uzmācīgas domas nav negatīvas. Tā vietā viņi vienkārši kairina un apgrūtina koncentrēšanos uz uzdevumu
2. Saglabājiet žurnālu par uzmācīgām domām un lietām, kas tās izraisa
Lai apstrīdētu domas, pievērsiet uzmanību tam, kādas domas jums rodas. Pierakstiet domas katru reizi, kad tās rodas, un pierakstiet, ko darījāt, kad domas ienāca prātā.
- Ja vēlaties, lejupielādējiet lietotni, lai varētu viegli izsekot domām savā tālrunī vai planšetdatorā.
- Piemēram, jūs varētu rakstīt: "Cīnās aizmigt otrdien. Es uztraucos, ka nodarīšu pāri savam mīlulim."
Solis 3. Nemēģiniet ignorēt uzmācīgās domas
Diemžēl ir grūti vienkārši ignorēt satraucošās domas, jo īpaši tāpēc, ka tas parasti liek par tām domāt vēl vairāk. Apspiežot uzmācīgās domas, tās var rasties biežāk vai arī tās var kļūt intensīvākas.
Padoms:
Esiet pacietīgs pret sevi un atzīstiet, ka neesat slikts cilvēks par šīm uzmācīgajām domām. Atgādiniet sev, ka jūs attīstāt prasmes, lai tās risinātu, un ka jūs iemācīsities strādāt ar domām.
Solis 4. Dodiet sev 10-20 minūtes dienā, lai apsvērtu savas uzmācīgās domas
Tā kā jūs nevarat vienkārši ignorēt domas, pasakiet sev, ka jūsu dienā ir noteikts laiks, kad varat tās apsvērt. Šajā laikā izlasiet katru uzmācīgo domu, ko pierakstījāt. Ja tas palīdz jums koncentrēties uz tiem, sakiet tos skaļi.
Iestatiet taimeri, lai netērētu pārāk daudz laika domu lasīšanai
5. solis. Pajautājiet sev, ko draugs jums teiktu, ja dzirdētu, ka jūs runājat
Jūsu draugs varētu būt pārsteigts vai šokēts par jūsu domām, jo viņš zina, ka jūs nekad uz tām nerīkosities. Ir labi dzirdēt šo atgādinājumu, ka jūsu domas nav patiess jūsu darbības vai pārliecības rādītājs.
Piemēram, ja jūs domājat: "Man nevar uzticēties dzīvnieku tuvumā, jo es domāju, ka es viņiem nodarīšu pāri", jūsu draugs varētu jums atgādināt, ka jūs nekad iepriekš neesat sāpinājis dzīvnieku un ka jūs vienmēr rūpējaties par dzīvniekiem. Jūs varētu arī atgādināt sev, ka jūs rūpējaties par savu mājdzīvnieku un ka viņš jūs mīl
6. Izaiciniet sevi, lai pārvērstu domu par pozitīvāku vai reālistiskāku skatījumu
Vēlreiz apskatiet uzmācīgo domu sarakstu, taču veltiet dažas minūtes, lai katru domu mainītu par pozitīvu. Identificējiet bailes katrā uzmācīgajā domā un atrodiet pozitīvo. Piemēram, ja jūs uztraucaties, ka, runājot ar lielu runu, jūs pievilsit savu uzņēmumu, pasakiet sev, ka jums rūp jūsu darbs un rūpes ir normāla doma.
- Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Es tikai zinu, ka, dodoties ceļā, es iekļūšu autoavārijā", padomājiet: "Man ir veikta automašīnas pārbaude, es esmu viss iepakots, un automašīna droši nogādājiet mani galamērķī."
- Šīs pozitīvās domas var palīdzēt jums pieņemt domas un padarīt tās mazāk uzmācīgas nākotnē.
2. metode no 3: stresa un trauksmes mazināšana
Solis 1. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni
Jums varētu šķist, ka trauksme un uzmācīgas domas neļauj jums mijiedarboties ar cilvēkiem, it īpaši, ja jūs uztraucaties, ka rīkosities saskaņā ar savām domām. Nedodiet domām varu pār savu dzīvi. Tā vietā ļaujiet draugiem un ģimenei uzzināt par savām cīņām. Atbalsta tīkla izveide padara uzmācīgas domas mazāk draudīgas.
Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem. Ja atklājat, ka draugs vai ģimenes loceklis ir pārāk negatīvi noskaņots vai kritizē jūsu stāvokli, jums nav jāpavada laiks kopā ar šo personu
2. solis. Attīstiet nomierinošas prasmes vai vaļaspriekus, lai atpūstos visas dienas garumā
Jums ir lielāka iespēja piedzīvot uzmācīgas domas, ja esat nemierīgs vai stresa stāvoklī. Padomājiet par darbībām, kas uzreiz palīdz nomierināt jūs, lai jūs varētu pārvaldīt trauksmi. Apsveriet iespēju mēģināt:
- Meditācija
- Joga
- Dziļa elpošana
- Klausīties mūziku
3. Sazinieties ar atbalsta grupu, lai saņemtu palīdzību
Ir viegli justies kā vienīgajam, kurš ikdienā piedzīvo uzmācīgas domas. Palūdziet ārstam ieteikt atbalsta grupu vai pārbaudiet vietējos kopienas centrus, lai atrastu grupu. Visefektīvākajām grupām ir kognitīvās uzvedības terapeits, kas vada grupu, lai visi justos atbalstīti un uzklausīti.
Varat arī tiešsaistē meklēt atbalsta grupas. Dažas OCD atbalsta grupas tiekas tiešsaistē vai pa tālruni
Solis 4. Visu nedēļu veiciet regulāras fiziskās aktivitātes
Aerobikas vingrinājumi var uzlabot asins plūsmu smadzenēs, kas var palīdzēt pārvaldīt trauksmi. Daži cilvēki uzskata, ka vingrinājumi palīdz pārvarēt uzmācīgas domas. Mēģiniet veikt aptuveni 5 30 minūšu treniņus nedēļā. Tu varētu:
- Velosipēds
- Skrien
- Peldēt
- Pārgājiens
- Izmantojiet elipsveida mašīnu
Solis 5. Katru nakti guliet apmēram 8 stundas
Ja jūs ejat gulēt agrāk un iegūstat kvalitatīvu miegu, jūs labāk pārvaldāt uzmācīgas domas. Pamostoties atpūtušies un atsvaidzināti, varat arī reāli novērtēt jūsu uzmācīgās domas, kas padara tās mazāk spēcīgas.
Ja jums ir grūtības aizmigt, lūdziet ārstam ieteikt neparastus miega līdzekļus. Tie var palīdzēt regulēt miega ciklus
Padoms:
Ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu, lai jums nebūtu grūti aizmigt. Alkohola lietošana un smēķēšana patiesībā var izraisīt nemieru.
3. metode no 3: palīdzības saņemšana uzmācīgām domām
1. solis. Ja izvēlaties apmeklēt terapeitu, izveidojiet ekspozīcijas hierarhiju
Lai sāktu iedarbības un reaģēšanas novēršanu (ERP), jūs runāsit ar garīgās veselības terapeitu par to, no kā baidāties un par ko uztraucaties. Pēc tam jūs sakārtojat savas bažas sarakstā, ar kuru varat sākt strādāt. Piemēram, ja jūs baidāties saslimt ar slimību, peldoties publiskā baseinā, jūsu iedarbības hierarhija varētu izskatīties šādi:
- Brauciet pie baseina un redziet, kā visi peld
- Dodieties kopā ar draugu uz baseinu un vērojiet, kā cilvēki peld
- Noņemiet kurpes un staigājiet pa baseinu
- Iemērciet kājas peldbaseinā
- Iekāp ūdenī līdz viduklim
- Pavadiet piecas minūtes baseinā
2. solis. Sadarbojieties ar savu terapeitu, lai atklātu lietas, kas jūs satrauc
Jūs parasti tiekaties terapeita birojā, ja vien nav noteiktas vietas, kas izraisa jūsu satraukumu. Jūsu terapeits pakāpeniski pakļauj jūs lietām, no kurām jūs baidāties. Laika gaitā jūs iemācīsities pārvaldīt satraukumu, lai jums vairs nebūtu uzmācīgu domu par tiem. Sākumā tas varētu šķist izaicinoši, taču jūs izveidosit prasmes, lai pārvaldītu trauksmi.
Piemēram, ja jūs baidāties, ka nodarīsiet kaitējumu dzīvniekam, terapeita sesijas laikā birojā var būt mājdzīvnieks. Laika gaitā jūs sapratīsit, ka nevēlaties to sāpināt
Padoms:
Kad esat strādājis pie lietām, kas izraisa nelielu trauksmi, jūs sāksit pakļaut sevi lietām, kas rada lielākas bailes. Galu galā jūs sapratīsit, ka patiesībā nerīkosities pēc uzmācīgajām domām.
3. Ja vēlaties izmēģināt medikamentus, iegūstiet psihiatra medicīnisko diagnozi
Atšķirībā no terapeitiem, psihiatri var izrakstīt zāles. Lai atrastu psihiatru, lūdziet savam ārstam ieteikt kādu, kurš ir apmācīts kognitīvi-uzvedības terapijā.
Kad jūsu psihiatrs vai ārsts noteiks diagnozi, viņi ar jums apspriedīs ārstēšanas plānu. Šis ir lielisks laiks, lai uzdotu jautājumus, kas jums varētu rasties, lai jūs justos ērti ar plānu
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentu lietošanu OCD ārstēšanai
Jūs un jūsu ārsts varētu izlemt trauksmi ārstēt ar selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem (SSAI), kas palielina serotonīna līmeni smadzenēs un ārstē OCD. Jums būs cieši jāsadarbojas ar savu ārstu, lai laika gaitā pielāgotu zāļu līmeni.
- Jūs varat pamanīt blakusparādības pirmajās nedēļās pēc zāļu lietošanas sākuma. Šīs blakusparādības var būt slikta dūša, nervozitāte un miega traucējumi.
- Nebaidieties vērsties pie ārsta, ja uzskatāt, ka zāles ir jāpielāgo. Ļaujiet savam ārstam zināt, kas darbojas vai kas ir problemātisks par zālēm.
Padomi
Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai uzzinātu, kādi garīgās veselības pakalpojumi ir iekļauti jūsu plānā
Brīdinājumi
- Ja uzmācīgas domas jums rada ārkārtēju satraukumu vai satraukumu, pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību. Jūs neesat pelnījis, lai jums būtu šādas domas. Jūs esat pelnījis dzīvot veselīgu normālu dzīvi.
- Ja jums ir diagnosticēta OCD, terapeits vai psihiatrs var palīdzēt jums izdomāt savu domu procesu vai izrakstīt zāles
- Atcerieties, ka vislabāk ir apspriest savas uzmācīgās domas ar terapeitu, psihologu vai psihiatru, jo viņi zina, ko jūs darāt pareizi vai nepareizi (izraisot domu agresīvāku un satraukumu izraisošu), jo viņi ir saskārušies ar pacientiem, kuri ir jūsu pozīcijā pagātnē.
