Obsesīvi-kompulsīvi traucējumi vai OCD ir nopietni psihiski traucējumi, kas ietver neparastu, atkārtotu uzvedību, kas pazīstama kā piespiešanās, un kas ietver nekontrolējamas un atkārtotas domas, ko sauc par apsēstībām. Cilvēkiem ar šo traucējumu var rasties problēmas darbā vai skolā. Viņiem pat var būt grūtības paveikt lietas viņu pastāvīgo obsesīvo domu vai piespiedu uzvedības dēļ. Par laimi, izmantojot atbilstošas pieejas, OCD var efektīvi pārvaldīt. Uzziniet, kā pārvarēt OCD.
Soļi
1. daļa no 3: Profesionāla ārstēšana
1. solis. Atrodiet kvalificētu terapeitu savā reģionā
OCD prasa intensīvu profesionālu ārstēšanu. Ja jums ir aizdomas, ka ciešat no šī traucējuma, jums jāmeklē ārstniecības persona, kurai ir pieredze darbā ar OCD pacientiem. Šī persona jūs novērtēs, lai apstiprinātu, ka jums patiešām ir OCD simptomi. Viņš vai viņa arī noteiks, vai jūs ciešat no citas līdzās esošas garīgas slimības.
Lai saņemtu palīdzību garīgās veselības aprūpes sniedzēja atrašanā jūsu reģionā, varat sazināties ar vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības dienestu administrācijas palīdzības palīdzības tālruni 1-800-66-HELP
2. solis. Apspriediet savas ārstēšanas iespējas
Kad esat apstiprinājis obsesīvi-kompulsīvu traucējumu diagnozi, jums vajadzētu jautāt savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam par dažādām ārstēšanas metodēm. Tāpat kā daudzus garīgus traucējumus, OKT vislabāk var ārstēt ar terapiju, medikamentiem vai šo divu pieeju kombināciju.
3. solis. Uzziniet, kādas terapijas formas jums ir pieejamas
Iepriekš tika uzskatīts, ka OCD ir izturīgs pret ārstēšanu. Pavisam nesen traucējumu ārstēšanai ir izstrādātas dažādas terapeitiskās pieejas. Konsultējieties ar savu terapeitu par to, kura izvēle jums ir vispiemērotākā.
Ārstēšanas iespējas, kas darbojas visefektīvāk, ir kognitīvā/uzvedības (CBT) un CBT veids, ko sauc par iedarbības/reaģēšanas novēršanas (ERP) terapiju. Šīs terapijas ir paredzētas, lai palīdzētu personai ar OCD pārvaldīt obsesīvas domas, kā arī pakļaut viņu satraucošām situācijām
4. Jautājiet savam terapeitam, vai medikamenti palīdzēs novērst simptomus
Ja jūsu terapeits iesaka lietot zāles, jums būs jāplāno tikšanās ar psihiatru, lai apspriestu, kura recepte jums būs pareizā izvēle. Pacientiem ar OCD parasti tiek parakstīti serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SRI) un selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI).
- Paturiet prātā, ka, lai parādītu uzlabojumus, zāles var aizņemt 8 līdz 12 nedēļas. Ja jums ir parakstītas zāles, nepārtrauciet to lietošanu pārāk ātri, jo domājat, ka tās nedarbojas. Dodiet viņiem atbilstošu laiku.
- Vienmēr konsultējieties ar savu psihiatru, pirms veicat izmaiņas zāļu režīmā. Jums arī jāsazinās ar savu ārstu, lai viņš vai viņa zinātu par jebkādām zāļu blakusparādībām.
5. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Atbalsta grupas bieži vada terapeiti, kuri ir apmācīti ārstēt OCD, vai personas, kuras ir uzvarējušas OCD simptomus. Piedalīšanās grupas formātā var palīdzēt jums justies mazāk vienatnē ar šo traucējumu un pat iemācīt jums noderīgus padomus par to, kā citi pārvalda savus simptomus.
Ja jūsu terapeits nevar jūs novirzīt uz vietējo atbalsta grupu, pārbaudiet sarakstu, kas pieejams Starptautiskajā OCD fondā
2. daļa no 3: Apsēstību un piespiedu pārvaldība
1. solis. Pieņemiet savas domas un turpiniet
OCD plaukst ar jūsu pretestību obsesīvām domām, kā arī jūsu negatīvajām emocionālajām reakcijām uz tām. Ja jums ir apsēstības, nemēģiniet pamatot ar obsesīvām domām, jo tas tikai pastiprinās simptomus. OCD ir pilns ar uzmācīgām, neracionālām domām, un jūs nevarat pamatot savu ceļu uz mierīgumu.
- Mēģiniet izmantot apzinātu pieņemšanu, lai risinātu šīs problēmas. Pieņemiet un pieļaujiet savas nepatīkamās sajūtas un vienkārši novērojiet tās, nenosodot un nereaģējot uz tām. Pēc tam koncentrējieties uz pašreizējo brīdi un visām savām sajūtām. Ja esat aizņemts, koncentrējoties uz šeit un tagad, jums nebūs laika uztraukties par nākotni.
- Var būt noderīgi vienkārši pieņemt un piekrist obsesīvajai domai. Apsveriet iespēju, ka jūsu bailes piepildīsies, un mēģiniet panākt kompromisu ar šo iespēju. Piemēram, ja jums ir uzmācīga doma par nāvi no pneimonijas, pieskaroties iepirkumu grozam, pasaules rītdienas beigām vai meteoram, kas nokrīt uz jums un jūsu ģimeni, jūs varētu teikt: "Nu, visi šie scenāriji ir iespējami, bet izredzes visas šīs situācijas ir ārkārtīgi zemas. Neatkarīgi no tā, es atlaidīšu to, ko nevaru kontrolēt, pārstāšu uztraukties par šīm iespējām un izbaudīšu visu laiku, kas man ir atlicis. Tādā veidā, ja kāda no šīm lietām gadās, vismaz es būšu labi pavadījis laiku un labi pavadījis savus pēdējos mirkļus. Tagad es atlaidīšu šīs domas un vajadzību pēc absolūtas noteiktības, un es pievērsīšu uzmanību saviem pirkumiem pašreizējā brīdī. " Tas var likties pretintuitīvi un pat smieklīgi, taču šo paņēmienu bieži izmanto terapijā un darbojas. Vienkārši atzīstiet domu un pieņemiet jebkuru sliktāko scenāriju, ko jūsu prāts ir izdomājis, un dodieties tālāk.
2. solis. Izveidojiet satraukuma periodu
Ja šķiet, ka jūsu uzmācīgās domas patērē visu jūsu dienu, apmeklējiet tās vienlaikus noteiktā laikā. Atkarībā no tā, cik daudz rūpes jums ir dienas laikā, izvēlieties vienu vai divus īsus 10 minūšu logus, lai pievērstos savām obsesīvajām domām. Šī taktika palīdz jums atzīt apsēstības, nemēģinot tās apspiest.
- Izvēlieties laiku, kas ir pietiekami atstāts no gulētiešanas, lai katru vakaru netiktu sekots līdzi. Visas dienas garumā pierakstiet dažas piezīmes par raizēm, kas jums ienāk prātā. Pastāstiet sev, ka jūs vairāk domāsit par viņiem savā uztraukuma periodā.
- Kad ir pienācis laiks satraukumam, koncentrējieties uz visām vēlmēm un domām, kas šīs dienas laikā ir pārņēmušas jūsu prātu. Ļaujiet sev apsēsties par tiem noteiktā laika posmā. Kad logs ir aizvērts, ievelciet dziļu, nomierinošu elpu un atlaidiet raizes.
Solis 3. Sagatavojiet sarakstu, kas novērš uzmanību
Tāpat kā citas trauksmes formas, jūs varat pārvaldīt savus OCD simptomus, novirzot uzmanību. Kad šķiet, ka nemitīgas apsēstības un uzvedība sāk galvu, novērsiet uzmanību, pārorientējot uzmanību.
- Ir ērti izveidot noderīgu darbību sarakstu, kas var novērst uzmanību. Piemēram, varat piezvanīt draugam, izvest suni pastaigā, peldēties, klausīties mūziku vai veikt citas izklaides.
- Aizkavējiet vēlmes vismaz 15 minūtes, iesaistoties uzmanības novēršanas aktivitātē. Pēc laika beigām pārbaudiet savas domas un vēlmes. Ja tie joprojām ir spēcīgi, turpiniet darbību, lai pēc iespējas ilgāk varētu aizkavēt apsēstības un piespiešanās.
4. solis. Lēnām un pakāpeniski pakļaujieties savām bailēm
Bieži tiek veiktas piespiešanās, lai pasargātu jūs no bailēm. Līdz šim jūs, iespējams, mēģinājāt izvairīties no savām bailēm, lai novērstu piespiedu uzvedību. Diemžēl, izvairoties no bailēm, tās kļūst arvien plašākas.
- Pakļaujiet sevi kādam no saviem faktoriem. Pieņemsim, ka jūs sēžat uz dīvāna un skatāties televizoru un pēkšņi apšaubāt, vai neesat aizslēdzis durvis. Sēdi ar trauksmes sajūtu, nepadodoties vēlmei. Pretoties tik ilgi, cik vien iespējams. Kad jūs ļaujaties, mēģiniet atkal un atkal ierobežot durvju pārbaudes. Laika gaitā, saskaroties ar šo izraisītāju, jums vajadzētu izjust arvien mazāk trauksmes.
- Tāpat kā apmācībā par iedarbību un reaģēšanas novēršanu, ko varat veikt kopā ar savu terapeitu, arī jūs varat sistemātiski pakļaut sevi satraucošām situācijām. Noteikti dariet to tikai tad, kad esat veiksmīgi praktizējis kopā ar savu terapeitu un izklāstījis pārvarēšanas stratēģijas, kas jāpabeidz, ja trauksme kļūst pārāk liela.
3. daļa no 3: Pašaprūpes praktizēšana
1. solis. Veiciet relaksācijas vingrinājumus
Stresa laikā OCD simptomi var parādīties biežāk un intensīvāk. Stresa pārvaldība var palīdzēt samazināt epizodes. Vislabāk ir atrast dažus relaksācijas vingrinājumus, kas jums noder, un tos praktizēt katru dienu. Tāpēc, kad jums tie ir nepieciešami karstuma brīdī, jūs varat tos viegli izdarīt. Parastās OCD relaksācijas metodes var ietvert:
- Dziļa elpošana- Apsēdieties ērti, vai nu stāviet krēslā, vai guļus uz muguras uz dīvāna vai gultas. Atlaidiet gaisu no plaušām. Tagad lēnām, nomierinoši elpojiet caur degunu 4 reizes. Aizturiet elpu 7 reizes. Izelpojiet caur muti 8 reizes. Atkārtojiet procesu, līdz jūtaties mierīgāks.
- Vizualizācija- sēdiet ērti. Aizver savas acis. Elpo dziļi. Atcerieties vietu, kur jūtaties pilnīgi droši. Tā var būt vieta, kuru jūs zināt, piemēram, jūsu bērnības guļamistaba, vai iedomāta vieta, piemēram, eksotiska pludmale vai kajīte pie ezera. Izmantojiet savas sajūtas, lai izveidotu savienojumu ar šo vietu. Padomājiet par to, kā tur smaržo, izklausās, jūtas vai garšo. Izmantojiet savu prātu, lai spilgti izveidotu šīs vietas trīsdimensiju attēlu. Aktivizējiet pēc iespējas vairāk maņu. Šo vingrinājumu var veikt kopā ar terapeitu, patstāvīgi vai izmantojot YouTube vadītu videoklipu.
- Progresīva muskuļu relaksācija- apsēdieties uz dīvāna vai apgulties uz gultas. Atslābiniet muskuļus. Ieelpot un izelpot dziļi. Sākot ar pirkstiem, cieši saspiediet muskuļus. Ievērojiet, kā tas jūtas. Turiet tos dažas sekundes, pēc tam atbrīvojiet spriedzi. Ievērojiet, kāda ir sajūta atbrīvoties no šīs spriedzes. Tagad pārejiet līdz ceļiem. Saspiediet šos muskuļus, turot tos šādā veidā vairākas reizes. Atlaidiet. Virzieties uz augšu, līdz esat pakāpeniski samazinājis katru muskuļu grupu.
2. solis. Iegūstiet endorfīnus, lai uzlabotu garastāvokli
Palikt fiziski aktīvam ir noderīgi ne tikai jūsu fiziskajai veselībai, bet arī jūsu garīgajai veselībai. Tikai 30 minūšu vingrinājumi katru dienu var palīdzēt jums attīstīt lielāku garīgo spēku, lai kontrolētu savas apsēstības un piespiešanās. Tiem, kuriem ir trauksme, piemēram, OCD, vingrinājumi var arī palīdzēt novērst prātu no raizēm.
Vingrinājumi atbrīvo jūsu ķermenī ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem. Šīs ķīmiskās vielas var mazināt negatīvo garastāvokli un likt justies laimīgākam un pārliecinātākam
Solis 3. Gulēt adekvāti, lai samazinātu trauksmi
Miegs var šķist nesaistīts ar jūsu OCD simptomiem, taču pārsteidzoši, ka nepietiekams miegs vai sliktas kvalitātes miegs var pasliktināt trauksmi. Mēģiniet katru nakti gulēt vismaz 7 stundas, cenšoties sasniegt 9.
Jūs varat uzlabot savus miega ieradumus, izslēdzot no uztura kofeīnu, dodoties pensijā un pieceļoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, izveidojot rutīnu, kurā atpūšaties pirms gulētiešanas, un pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba veicina kvalitatīvu miegu
Solis 4. Ieskauj sevi ar pozitīvu atbalsta grupu
Jebkura veida garīgi traucējumi var likt jums justies izolētam no apkārtējiem. Tomēr, atkāpjoties no draugiem un ģimenes, jūs faktiski varat justies sliktāk, nekā jūs to darāt. Protams, jums nevajadzētu paļauties uz nevienu citu, kas palīdzēs jums pārvaldīt OCD, taču, pavadot laiku kopā ar tiem, kas jūs mīl un atbalsta, jūs varat iegūt pārliecību un atbildību būt nelokāmai ārstēšanā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Tā vietā, lai redzētu savu OCD kā kaut ko tādu, kas sagraus jūsu dzīvi, uztveriet to kā izaicinājumu un mācību un iespēju augt. Tai vajadzētu būt mācībai neļaut dēmoniem savā prātā būt tik lielā mērā pār jums, apiet bailes un šaubas un uzlabot toleranci pret nenoteiktību un risku. Jūs varat iemācīties paciest iespējas un nepatīkamas sajūtas, kā arī iemācīties nepievērst tik daudz neloģiskām domām, kā arī ietaupīt enerģiju un koncentrēties uz to, ko varat kontrolēt. Ja kāda no uzbāzīgajām bailēm piepildīsies, piemēram, saslimšana ar briesmīgu slimību vai pēkšņi plūdi, kuru dēļ jūs zaudēsit savas mājas, jūs tiksiet tām cauri. No tā jūs arī iemācīsities tikt galā un iemācīsities, un cerams, ka iegūsit personīgo spēku. Vispārīgāk runājot, tā vietā, lai negatīvos notikumus uztvertu kā lietas, kas var sabojāt jūsu dienu, iespējams, vēlēsities tos uztvert kā izaicinājumus un mācības un iespējas augt; atcerieties, ka nav sāpju, nav ieguvumu.
- Izturība pret nenoteiktību ir galvenā OKT problēma. Ja kādam ir OCD, viņa prāts gandrīz vienmēr pieprasa absolūtu, 100% nenoliedzamu noteiktību, kas šajā pasaulē nav sasniedzama. Atcerieties, ka nav par ko strādāt; tieši tā darbojas pasaule. Vienīgais iemesls, kāpēc nevienam nekad nav pilnīgas pārliecības par kaut ko, ir tas, ka mēs nevaram izmērīt nākotni empīriski, bet loģika un spriedums, kas balstīts uz pagātni, līdz šim ir pietiekama pārliecība mums visiem. Vislabāk ir pieņemt un pieņemt nenoteiktību, koncentrēties uz pašreizējo brīdi un paļauties, ka sliktais iznākums nenotiks (vai ka jūs tiksit galā ar visu, kas notiek). Atcerieties, ka parasti iespējamās un loģiskās lietas notiek daudz, un lielākoties nenotiek tas, kas, visticamāk, nenotiks vai ir neloģisks.
