Ikviens jūtas nomākts kādā savas dzīves posmā neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar garīgiem traucējumiem vai īslaicīgu neveiksmi. Faktiski visā pasaulē 350 miljoni cilvēku cieš no kāda veida depresijas. Ir svarīgi zināt, kā kopt savu garīgo veselību; iemācīties pacelt sevi un atkal justies labāk.
Soļi
1. metode no 4: garīgi savākt sevi
Solis 1. Meditēt
Meditācijai ir daudz zinātnisku priekšrocību. Šīs priekšrocības ir gan garīgas, gan fiziskas. Meditācija palīdz, palielinot uzmanības ilgumu, sajūtot lielāku saikni un uzlabojot nakts miegu. Lai meditētu, mēģiniet:
- Atrodiet klusu, ērtu vietu, kur atpūsties.
- Nokļūstiet ērtā stāvoklī. Mēģiniet sēdēt, sakrustojot kājas.
- Koncentrējieties uz vietu priekšā (apmēram acu augstumā) vai aizveriet acis.
- Elpojiet caur degunu, turiet to apmēram piecas sekundes un ļaujiet tai iet caur muti.
- Izmēģiniet un iztukšojiet savas domas. Tieši padomājiet par to, kas jūs uztrauc, un mēģiniet to atlaist. Atzīstiet, ka jūtat to, un pēc tam garīgi izspiediet to no savām domām.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, lai sāktu meditāciju, mēģiniet izmantot tādu lietotni kā Headspace, Mindful vai Insight Timer.
2. solis. Klausieties savu iecienītāko mūziku
Neiroloģiski runājot, mūzika ļoti interesanti ietekmē smadzenes. Ir pierādīts, ka tas izgaismo smadzeņu prieka centru. Tās sekas ietver:
- Izraisa transam līdzīgus stāvokļus
- Iepriecina cilvēkus
- Nomierina smadzenes (dažos gadījumos)
Solis 3. Izlasiet savu iecienītāko grāmatu
Tāpat kā mūzika, lasīšana var izgaismot dažādas jūsu smadzeņu daļas. Pētījumi rāda, ka lasīšana par pieredzi ir līdzīga dzīvošanai.
Lasiet romānu, kurā ir optimisma vai laimes toņi. Tas palīdzēs jums pacelt sevi vai doties tālāk
Solis 4. Paņemiet miegu
Miega režīms var palīdzēt garīgi atsvaidzināt jūsu smadzenes. Tas var novest jūs citā prātā. Tas var mainīt jūsu skatījumu uz dzīvi.
Ieteicams gulēt ar 20-30 minūšu soli. Tas palīdz vispārējai modrībai. Gulēšana par ilgāku laiku faktiski var nogurdināt
2. metode no 4: rakstīšanas terapija
1. solis. Pierakstiet, kas jūs sasprindzina
Tas palīdzēs jums izteikt vārdos, jo īpaši, kāpēc jūs jūtaties nomākts. Tādējādi ir vieglāk noteikt veidus, kā sevi motivēt.
2. solis. Rakstiet radoši
Rakstīšana ir ievērojams domāšanas līdzeklis. Ja vēlaties izvairīties no domāšanas par savām problēmām, bet tomēr vēlaties justies labāk, apsveriet iespēju rakstīt radoši. Tas var palīdzēt mazināt smadzeņu stresu un dot sev izeju.
- Radošās rakstīšanas veidi ietver dzeju, daiļliteratūru vai literatūru.
- Atcerieties, ka jums nevienam nav jāparāda jūsu rakstītais. Tas var būt tikai jūsu acīm.
Solis 3. Pierakstiet, par ko esat pateicīgs
Pateicības praktizēšana katru dienu faktiski var apmācīt jūsu smadzenes sākt atpazīt pozitīvo dzīvē, nevis negatīvo. Mēģiniet katru dienu pierakstīt 3 lietas, par kurām esat pateicīgs un kāpēc.
- Tas arī palīdz domāt par nākotni un pārdomāt pagātni.
- Ir pierādīts, ka ikdienas apstiprinājumi palīdz vispārējam ikdienas garastāvoklim, kā arī novērš stresu.
3. metode no 4: fiziski savākt sevi
Solis 1. Vingrinājums
Pētījumi liecina, ka vingrinājums var novērst vai ārstēt mērenu depresiju. Tas veicina izmaiņas smadzenēs un atbrīvo endorfīnus, lai mēs justos labāk.
Atrodiet kaut ko tādu, kas jums jau patīk, un dodieties ārā un dariet to: pārgājiens, velosipēds, paceliet svarus, peldieties, bļoda, slēpojiet. Neatkarīgi no tā, kas jums patīk, izejiet un izbaudiet
2. Apmeklējiet kopā ar tiem, kas jums patīk
Ja jūtaties skumji vai nepieciešama savākšana, sazinieties ar cilvēkiem, kas jums patīk. Tas var būt draugi vai ģimene. Viņi var jums palīdzēt, atgādinot, kas jums patīk dzīvē. Tie var būt arī skaņu dēlis problēmām vai stresam.
- Cilvēki, kurus jūs mīlat, parasti vēlas būt noderīgi. Nebaidieties paļauties uz viņiem, ja nepieciešams.
- Veicināšana var būt daļa no dziedināšanas procesa. Ļaujiet saviem mīļajiem ienākt jūsu dzīvē.
Solis 3. Uzņemiet hobiju
Izmēģiniet kaut ko jaunu vai izmēģiniet kaut ko tādu, ko vienmēr esat vēlējies darīt. Tas palīdz ne tikai apgūt jaunas lietas, bet arī novirzīt prātu no visa, kas jūs traucē
- Hobijs ir lielisks veids, kā “piespiest” sevi atpūsties; tas ir fantastiski, ja jums ir nepieciešama savākšana pēc tam, kad esat pārāk pārslogots ar darbu.
- Ņemot hobiju, arī CV izskatās lieliski!
4. solis. Paņemiet pārtraukumu
Ir pierādīts, ka regulāras pauzes var uzlabot produktivitāti. Ja jūtaties satriekts, var būt noderīgi vienkārši veikt nelielu pārtraukumu (15-20 minūtes dienas laikā).
Pārtraukumu priekšrocības ietver zemāku stresu, zemāku asinsspiedienu un uzlabotas lēmumu pieņemšanas prasmes
Solis 5. Kontrolējiet elpošanu
Kontrolēta elpošana vai elpošanas nomākšana ir paredzēta, lai jūsu plaušas iegūtu pēc iespējas vairāk gaisa. Tas palīdz jums būt produktīvākam gan vingrošanā, gan domāšanā. Lai kontrolētu elpošanu, rīkojieties šādi:
- Sēdiet vertikāli (izvairieties no slīpuma) - ja jums ir grūtības to darīt, mēģiniet sēdēt ar muguru pret sienu.
- Salieciet lūpas
- Izmantojot apakšējos krūšu muskuļus (diafragmu), dziļi ieelpojiet caur degunu. Centieties neieelpot caur muti.
- Izmēģiniet un izveidojiet ērtu elpošanas ritmu (caur degunu) un ārā (caur savilktajām lūpām). Tas palīdzēs jums iegūt vairāk jauna gaisa un veiksmīgāk pārstrādāt veco gaisu.
- Elpošanas tehnika 4-7-8 var palīdzēt jums justies mierīgi, kad esat nemierīgs. Vienkārši ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes, pēc tam izelpojiet 8 sekundes. Atkārtojiet 3-4 reizes.
4. metode no 4: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Novērtējiet savas vajadzības
Dažreiz jums vajag vairāk nekā tikai paņemt mani. Ja jūtat, ka tērējat pārāk daudz, jūtoties skumji, nomākti, melanholiski vai izmisuši, iespējams, ir pienācis laiks apsvērt iespēju apmeklēt ārstu. Šeit ir daži trauksmes un depresijas simptomi:
- Pastāvīgas skumju vai tukšuma sajūtas
- Bezcerības vai bezpalīdzības sajūta
- Bezmiegs
- Apetītes zudums vai palielināšanās
- Nemiers vai aizkaitināmība
2. solis. Runājiet ar savu primārās aprūpes ārstu
Ja Jums ir depresijas vai trauksmes simptomi, vispirms jākonsultējas ar primārās aprūpes ārstu. Viņš var palīdzēt jums diagnosticēt, ja kaut kas fiziski nav kārtībā, un runāt ar jums, ja uzskata, ka jums var būt nepieciešams meklēt profesionālu psiholoģisku palīdzību.
3. Apsveriet trauksmes zāles
Jūs varat runāt ar savu ārstu par medikamentiem, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli. Jūs varat lietot mazākas devas, lai palīdzētu jums paņemt.
Tas var būt pagaidu risinājums, tāpēc nedomājiet, ka tā varētu būt recepte uz mūžu
Solis 4. Apsveriet augu piedevas
Ir vairāki augu izcelsmes vai dabiski piedevas, kas palīdz justies labāk garīgi. Daži no visbiežāk sastopamajiem ir šādi:
- Kava - Ieteicamā deva ir aptuveni 300 mg dienā. Tomēr pētījumi liecina, ka Kava sakne var sabojāt aknas. Pirms šī (vai jebkura cita) papildinājuma lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Pasiflora - Pasiflora bieži tiek sajaukta ar citiem augiem, lai mazinātu trauksmi. Blakusparādības ir miegainība vai reibonis. Tas bieži tiek ražots 1000 mg tabletēs, un to ieteicams lietot vienu reizi dienā.
- Zivju eļļa - Omega 3, kas atrodama zivju eļļā, var palīdzēt sirdij un smadzenēm. Ieteicamā deva ir aptuveni 1,6 mg dienā.
- Baldriāna sakne -šī daudzgadīgā zieda sakne var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju, un to pārdod kā augu piedevu. Ieteicamās devas atšķiras, bet lielas devas var izraisīt galvassāpes un sliktu dūšu.
- Magnijs - ārsti iesaka lietot 125-300 mg magnija piedevas katru dienu depresijas vai trauksmes ārstēšanai.
- Visi B vitamīni-Visi B vitamīni, īpaši folijskābe, ir saistīti ar trauksmi un depresiju. Lai gan jūs varat lietot B vitamīnus papildu formās, jūs varat arī papildināt šo vitamīnu savā uzturā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem, ir cūkgaļa, mājputni, olas, zivis un veseli graudaugi (kviešu maize, brūnie rīsi, kviešu dīgļi un auzu pārslas).
