Obsesīvi-kompulsīvi traucējumi vai OCD ir stāvoklis, kas izraisa pastāvīgu, nevēlamu domu vai baiļu modeli. Atbildot uz šīm obsesīvajām domām, jūs varētu just milzīgu vēlmi veikt noteiktas darbības, piemēram, mazgāt rokas vairākas reizes pēc kārtas, atkārtot vārdu vai atkārtoti vai atkārtoti pārbaudīt, vai jūsu priekšējās durvis ir aizslēgtas. Šie piespiedu rituāli var būt nomākti, mulsinoši vai pat novājinoši, taču labā ziņa ir tā, ka jūs varat iemācīties tos pārvaldīt. Sadarbojieties ar savu terapeitu, lai izstrādātu stratēģijas domu un uzvedības modeļu maiņai. Zāļu lietošana un vienkāršas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt mazināt simptomus, kas izraisa rituālu uzvedību.
Soļi
1. metode no 3: uzvedības maiņa
Solis 1. Skatiet terapeitu, kurš praktizē iedarbības un reakcijas novēršanu (ERP)
ERP ir kognitīvās uzvedības terapijas veids, kas ir īpaši efektīvs OCD rituālu ārstēšanā. Jautājiet savam ārstam vai terapeitam ieteikt konsultantu, kuram ir pieredze ERP terapijas veikšanā.
Lai gan tas var būt biedējošs vai neērts process, jūsu terapeits palīdzēs jums to darīt drošā un atbalstošā veidā
2. solis. Nosakiet savas galvenās obsesīvās bailes un izraisītājus
Pirms sākat strādāt pie OCD rituālu pārvarēšanas, jums jāidentificē domas vai bailes, kas slēpjas aiz tiem. Padomājiet par konkrētajām domām vai situācijām, kas mēdz izraisīt jūsu rituālus, un pierakstiet tās. Iekļaujiet detalizētu informāciju, piemēram, par to, cik daudz baiļu vai nemiera rada katra situācija vai doma, un kādu rituālu veicat, lai mazinātu bailes.
Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Es uztraucos, ka kāds var iekāpt manā automašīnā, kad tā ir novietota uz ielas, tāpēc es vienmēr 10 reizes nospiedu durvju bloķēšanas pogu, lai pārliecinātos, ka tā ir aizslēgta. Skalā no 0 līdz 10 es novērtēju savu satraukumu par to.”
Solis 3. Uzskaitiet savas obsesīvās bailes no mazākajām līdz lielākajām
Kad esat noskaidrojis galvenos OCD rituālu izraisītājus, uzrakstiet sarakstu, kurā tie sakārtoti pēc tā, cik daudz baiļu vai trauksmes tie jums rada, sākot no vieglākajiem līdz smagākajiem. To sauc par “baiļu kāpnēm”. Jūs varat izmantot savas kāpnes, lai izvirzītu sev mērķus, strādājot pie katra rituāla pārvarēšanas.
Piemēram, aizmirstot izslēgt vannas istabas apgaismojumu, iespējams, atrodaties baiļu kāpņu apakšā, bet lidojot ar lidmašīnu - augšpusē
4. solis. Uzstādiet mērķi katram solim pa bailēm
Apsveriet rituālu, kas pavada katru bailes vai izraisītāju, un nosakiet atbilstošu mērķi. Strādājot augšup pa kāpnēm, jūs strādāsit, lai sasniegtu arvien lielākus vai grūtākus mērķus, kas saistīti ar jūsu smagākajām obsesīvajām bailēm vai izraisītājiem.
- Piemēram, ja jūs baidāties atstāt ieslēgtu vannas istabas apgaismojumu, jūsu mērķis varētu būt izslēgt gaismu un pēc tam atstāt māju, neatgriežoties, lai pārbaudītu, vai tā ir izslēgta.
- Galu galā jūs centīsities sasniegt lielākus mērķus, piemēram, doties ilgstošā lidmašīnas lidojumā, neveicot nekādas kustības vai pieskaroties rituāliem, lai nomierinātu sevi.
Solis 5. Pakļaujieties katram sava saraksta aktivizētājam, vispirms mazākajam
Sākumā tas, iespējams, būs neērti vai biedējoši, taču tā ir būtiska daļa, lai iemācītos kontrolēt savus OCD rituālus. Sākot ar izraisītājiem, kas izraisa vismazākās bailes vai trauksmi, apzināti nostādiet sevi situācijā, kad parasti jūtat nepieciešamību veikt rituālu. Ievadiet situāciju ar nodomu pretoties parastajam rituālam.
Piemēram, ieejiet vannas istabā un izslēdziet gaismu, pēc tam atkal izejiet ārā
6. pretoties vēlmei veikt ierasto rituālu, stājoties pretī katram sprūda cēlonim
Jūs varat izjust milzīgu vēlmi veikt rituālu, bet pasakiet sev, ka jums nav atļauts to darīt. Apsēdieties un dziļi elpojiet, gaidot, kad vēlme pāries.
Piemēram, ja jūs parasti 5 reizes ieejat un izejat no vannas istabas, lai pārliecinātos, ka gaisma ir izslēgta, dodieties citā telpā un apsēdieties
7. solis. Pretoties rituālam, koncentrējieties uz savām jūtām bez sprieduma
Pretojoties, nemēģiniet ignorēt savas jūtas vai novērst uzmanību no tām. Tā vietā pierakstiet katru sajūtu un ļaujiet sev to izjust, nemēģinot to mainīt vai kritizēt.
- Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Es atceros, kā izslēdzu gaismu, bet joprojām jūtos noraizējies, ka to atstāju ieslēgtu. Es jūtos nemierīgs un aizkaitināms, un mani pleci ir patiešām saspringti.”
- Galu galā jūsu trauksmes sajūtām vajadzētu samazināties. Vēlme veikt rituālu pāries, pilnībā iejaucoties domās, ka nekas katastrofāls nenotiks, ja to nedarīsit. Tas palīdzēs jums iemācīties pārtraukt saistīt šīs baiļpilnās vai satrauktās jūtas ar katru trigeri.
Solis 8. Apgūstiet katru rituālu, pirms pāriet uz nākamo
Lai pārvarētu katru sarakstā iekļauto rituālu, būs nepieciešams laiks un prakse, taču ir svarīgi ritēt un risināt tos pa vienam. Praktizējiet pretoties katram rituālam, līdz varat to ērti izdarīt, un pēc tam pārejiet uz nākamo kāpņu vienumu.
Padoms:
Ja kāds mērķis jums šķiet pārāk satriecošs vai izaicinošs, mēģiniet to sadalīt mazākās, vieglāk pārvaldāmās darbībās. Piemēram, ja pēc vannas istabas izmantošanas rokas mazgāšanai parasti jāpavada 15 minūtes, mēģiniet to samazināt līdz 10 minūtēm, pēc tam līdz 5 un galu galā tikai ieteicamajām 20-30 sekundēm.
2. metode no 3: OCD ārstēšana ar zālēm
Solis 1. Jautājiet savam ārstam par antidepresantu izmēģināšanu
Antidepresanti, piemēram, SSAI (selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori) un tricikliskie antidepresanti, var palīdzēt kontrolēt obsesīvās domas, kas izraisa rituālu uzvedību OKT. Ja ar uzvedības terapiju vien nepietiek, lai palīdzētu pārvarēt savus rituālus, konsultējieties ar savu ārstu vai psihiatru par kādu no šīm zālēm izmēģināšanu.
- Bieži SSAI, ko lieto OCD ārstēšanai, ir fluoksetīns (Prozac), fluvoksamīns (Luvox), paroksetīns (Paxil) un sertralīns (Zoloft).
- Klomipramīns (Anafranils) ir triciklisks antidepresants, ko bieži lieto OCD ārstēšanai.
- Var paiet 10–12 nedēļas, pirms sākat pamanīt simptomu uzlabošanos, lietojot šīs zāles, tāpēc nebaidieties, ja uzreiz nejūtat atšķirību.
2. solis. Apspriediet katra medikamenta iespējamos riskus un blakusparādības
Lai gan lielākā daļa medikamentu, ko lieto OCD ārstēšanai, ir salīdzinoši droši, pastāv daži riski. Konsultējieties ar savu ārstu par savu veselības vēsturi un apspriediet, vai šīs zāles jums varētu būt drošas vai efektīvas.
- Dažas no šīm zālēm nav drošas pusaudžiem vai bērniem līdz noteiktam vecumam.
- Pirms jebkuru zāļu lietošanas informējiet ārstu, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai plānojat grūtniecību.
- Antidepresantu biežas blakusparādības ir galvassāpes, slikta dūša, miega traucējumi un izmaiņas jūsu dzimumtieksmē. Daudzi no šiem simptomiem laika gaitā var uzlaboties vai ja jūs pielāgojat zāļu devu.
Brīdinājums:
Daži antidepresanti var izraisīt domas par pašnāvību, īpaši bērniem un pusaudžiem. Ja, lietojot kādu no šīm zālēm, jums ir domas par pašnāvību vai paškaitējumu, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem vai nekavējoties informējiet savu ārstu vai terapeitu. Ja jūs dzīvojat ASV, varat arī piezvanīt Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-273-8255.
Solis 3. Pirms jaunu zāļu vai uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Antidepresanti var mijiedarboties ar citām zālēm vai uztura bagātinātājiem vai izraisīt to efektivitāti. Ja OCD lietojat antidepresantus, pirms citu jaunu zāļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs.
Tāpat, pirms sākat lietot antidepresantu, sniedziet savam ārstam pilnu sarakstu ar visām citām pašlaik lietotajām zālēm, ieskaitot bezrecepšu zāles, recepšu zāles un vitamīnus vai uztura bagātinātājus
4. solis. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu par devas pielāgošanu
Var paiet zināms laiks un izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu pareizos medikamentus un devas OCD ārstēšanai. Ja jums nešķiet, ka jūsu zāles jums palīdz, konsultējieties ar ārstu. Ja nepieciešams, viņi var pielāgot devu vai palīdzēt pāriet uz jaunu medikamentu.
Nekad nepārtrauciet lietot antidepresantu vai nemēģiniet patstāvīgi pielāgot devu. Tas var izraisīt bīstamas blakusparādības vai abstinences simptomus. Ārsts var jums pastāstīt, kā droši pielāgot vai samazināt zāļu devu
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Praktizējiet stresa mazināšanas darbības, lai atvieglotu simptomus
Stress var pasliktināt simptomus, tāpēc, mēģinot pārvarēt OCD rituālus, ir svarīgi attīstīt labas stresa mazināšanas prasmes. Ja jūs sākat justies saspringts vai nemierīgs, dariet lietas, kas palīdz justies mierīgi un atvieglinātas, piemēram:
- Meditācija, joga vai dziļi elpošanas vingrinājumi
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Pavadīt laiku kopā ar draugiem un ģimeni
- Klausoties mierīgu mūziku
- Ņemot siltu vannu vai dušu
- Dodoties pastaigā
- Lasot vai skatoties filmas
- Darbs pie hobijiem vai radošiem projektiem
2. solis. Regulāri vingrojiet, lai palīdzētu pārorientēt savas domas
Vingrinājumi ir dabisks garastāvokļa pastiprinātājs, un tas var arī palīdzēt jums iztīrīt prātu, kad esat apsēsts. Lielākajā daļā dienu mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes aerobikas.
- Ja jums nav laika veikt vingrinājumu vienā posmā, mēģiniet to sadalīt vairākās 10 minūšu sesijās.
- Vingrojot, pievērsiet uzmanību jūsu veiktajām kustībām un ķermeņa sajūtām. Tas var palīdzēt novērst uzmanību no bažām vai apsēstībām.
3. solis. Iegūstiet daudz labas kvalitātes miega, lai jūsu garastāvoklis būtu stabils
Cilvēkiem ar OCD bieži ir grūti iegūt pietiekami daudz miega, kas var apgrūtināt garastāvokļa regulēšanu un pretoties rituālai uzvedībai. Lai iegūtu nepieciešamo atpūtu, plānojiet katru vakaru iet gulēt pietiekami agri, lai jūs varētu gulēt vismaz 7-9 stundas (vai 8-10, ja esat pusaudzis).
- Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, mēģiniet izveidot nomierinošu gulētiešanas režīmu. Piemēram, varat ieiet siltā vannā, nedaudz izstiepties vai lasīt pusstundu pirms gulētiešanas.
- Tā kā gaisma no ekrāniem var izjaukt miega režīmu, mēģiniet vismaz pusstundu pirms gulētiešanas turēties tālāk no tālruņiem, planšetdatoriem, datoriem vai televizora ekrāniem.
- Nodrošiniet savu istabu ērtu, tumšu un klusu naktī, lai palīdzētu jums vislabāk izgulēties.
Vai tu zināji?
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar OCD, kas ir nakts pūces, nevis rīta cilvēkiem, parasti ir vairāk trauksmes, depresijas un aizkaitināmības simptomu. Ja iespējams, izvairieties no uzkavēšanās vēlu vakarā vai pārāk daudz aktivitāšu veikšanas vēlu vakarā, lai no rīta varētu justies labi atpūtušies un modri.
4. Izvairieties no nikotīna, alkohola un citām garastāvokli mainošām zālēm
Var būt vilinoši iedzert dzērienu vai ķerties pie cigaretes, ja jūtaties satraukts vai saspringts, taču šādi rīkojoties, simptomi var pasliktināties. Ja esat atkarīgs no alkohola vai nikotīna, konsultējieties ar savu ārstu par labāko veidu, kā samazināt vai atmest.
- Kopumā vislabāk ir izvairīties no stimulatoriem, jo tie var pasliktināt baiļu vai nemiera sajūtu. Tomēr ir daži pierādījumi, ka kofeīns faktiski var palīdzēt samazināt OCD simptomus, tāpēc nebaidieties no rīta iedzert tasi kafijas! Lai gan daži pētījumi atbalsta kofeīna lietošanu OKT, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas ir efektīvs.
- Pētnieki šobrīd pēta marihuānas ietekmi uz OCD. Lai gan daži cilvēki apgalvo, ka marihuāna var palīdzēt uzlabot OCD simptomus, citi uzskata, ka tas pasliktina viņu simptomus.
Bottom Line
- Sadarbojieties ar savu terapeitu un ārstu, lai identificētu izraisītājus un izstrādātu produktīvus pārvarēšanas mehānismus, kas palīdzēs izvairīties no problemātiskiem rituāliem.
- Iedarbības un reaģēšanas novēršana (ERP) ir galvenā OCD terapeitiskā ārstēšana, un tā ietver atkārtotu pakļaušanos jebkādam OKT izraisītājam un iemācīšanos ignorēt rituālu.
- Šobrīd mēģiniet apstrīdēt visas jūsu domas, kas vilina jūs izpildīt rituālu, un, ja nevarat sevi atrunāt, novērsiet uzmanību.
- Nekad nejūtieties slikti, pabeidzot OCD rituālu; tas neatšķiras no cilvēka ar ādas stāvokli, kas niez ādu, un tas nav vājuma vai neveiksmes pazīme.
- Zāles var būt ārkārtīgi noderīgas daudziem cilvēkiem ar OCD, taču jums tās var nebūt vajadzīgas, ja jūsu rituāli krasi neiejaucas jūsu ikdienas dzīvē un pietiek ar ERP.
