DASH diēta ir veselīga uztura pieeja, kas var palīdzēt ārstēt un novērst hipertensiju vai augstu asinsspiedienu. DASH diētas galvenais mērķis ir samazināt ikdienas nātrija daudzumu. Šī uztura pieeja ietver dažādu veselu graudu, augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, zivju un mājputnu, ēšanu. Ievērojot DASH diētu, jūs ierobežosiet arī patērētā cukura un pārstrādātās pārtikas daudzumu.
Soļi
1. metode no 4: izlemiet, vai DASH diēta jums ir piemērota
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ēšanas veida maiņai var būt vairāki ieguvumi veselībai. Tomēr ir svarīgi vispirms runāt ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar iepriekšēju veselības stāvokli. Pirms sākat DASH diētu vai jebkuru uztura plānu, sarunājiet tikšanos ar ārstu, lai to apspriestu.
2. solis. Apsveriet ieguvumus veselībai
DASH apzīmē diētas pieejas hipertensijas apturēšanai. Ja Jums ir hipertensija vai augsts asinsspiediens, uztura maiņa ir viens no labākajiem veidiem, kā ārstēt savu stāvokli. DASH diētas ievērošana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
Rūpīgi ievērojot DASH diētu, jūs varat gūt labumu no asinsspiediena pazemināšanās līdz 14 punktiem
Solis 3. Saprotiet, ka ikviens var ievērot DASH diētu
Lai ievērotu DASH diētu, jums nav jācieš no hipertensijas. Uztura vadlīnijas amerikāņiem liecina, ka DASH diēta var būt veselīga izvēle visiem cilvēkiem. Tas nozīmē, ka visa jūsu ģimene var pievienoties jums!
Lielākā daļa amerikāņu saņem pārāk daudz nātrija, tāpēc diētas ar zemu nātrija saturu var būt veselīga izvēle lielākajai daļai cilvēku. Pat samazinot nātrija devu līdz 2, 400 mg, var uzlabot asinsspiedienu un atbalstīt veselīgu sirdi
2. metode no 4: galveno pārtikas grupu patēriņš
Solis 1. Katru dienu apēdiet 7 līdz 8 porcijas graudu
Ievērojot DASH diētu, jūs patērēsit gan graudus, gan graudu produktus. Katru dienu jūs patērēsit vismaz 3 porcijas pilngraudu, piemēram, brūnos rīsus vai pilngraudu maizi. Veseli graudi ir lieliski enerģijas un šķiedrvielu avoti.
- Ja jūs ēdat sviestmaizi ar divām maizes šķēlītēm, jūs to skaitītu kā 2 no astoņām dienas porcijām. Ja jums ir 1,5 tases graudaugu, tas tiek uzskatīts par 3 no 8 porcijām. Atkarībā no jūsu porciju lieluma graudi var ātri palielināties!
- Izmēģiniet pilngraudu pitas maizi, putraimus vai auzu pārslas.
2. solis. Katru dienu patērējiet 4 līdz 5 augļu porcijas
Augļu patēriņš ir svarīga DASH diētas sastāvdaļa. Augļi satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, kas uzlabo jūsu veselību un sirds un asinsvadu darbību. Tie ir svarīgi magnija, kālija un šķiedrvielu avoti.
- Pasniegšanas piemēri ir 1 vidēja izmēra auglis, ¼ glāze žāvētu augļu vai ½ glāze svaigu vai saldētu augļu 1 porcijai.
- Aprikozes, ananāsi, melones, zemenes un greipfrūti ir laba izvēle.
Solis 3. Katru dienu ēdiet 4 līdz 5 porcijas dārzeņu
Dārzeņi ir DASH diētas galvenā sastāvdaļa. Tie nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas visi ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Dārzeņi ir bagāti ar kāliju, magniju un šķiedrvielām.
- Dārzeņu porcija var būt 1 glāze neapstrādātu dārzeņu, ½ glāze vārītu dārzeņu vai 6 unces. dārzeņu sula.
- Izmēģiniet lapu zaļumus, saldos kartupeļus, skvošu, brokoļus vai burkānus, lai izvēlētos barības vielas.
4. solis. Iekļaujiet ikdienas uzturā 2 līdz 3 porcijas ar zemu tauku saturu vai beztauku piena produktiem
Ievērojot DASH diētu, jūs patērēsit tikai piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Šie pārtikas produkti satur svarīgus uztura komponentus, ieskaitot kalciju un olbaltumvielas.
- Piena piena porcija ir 1 glāze piena, 1 glāze jogurta vai apmēram 1,5 unces siera.
- Laba piena izvēle ir vājpiens vai 1% piens, beztauku jogurts un daļēji vājpiena mozzarella siers.
5. solis. Katru dienu patērējiet 6 vai mazāk porciju liesas gaļas, zivju un mājputnu
Olbaltumvielas ir svarīga DASH diētas sastāvdaļa. Jūs varat izvēlēties no jebkura liesa proteīna avota, ieskaitot gaļu, piemēram, cūkgaļu, zivis un mājputnus, piemēram, vistu vai tītaru. Veģetārieši var patērēt olbaltumvielu avotus, piemēram, tofu vai tempeh, nevis dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
Porcijas lielums ir 1 unce vārītas gaļas, mājputnu vai zivju. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat 4 unces vistas krūtiņu, dienas laikā esat saņēmis 4 no 6 gaļas porcijām
6. solis. Katru nedēļu ēdiet 4 līdz 5 porcijas riekstu, sēklu un pākšaugu
Ievērojot DASH diētu, katru nedēļu ēdīsiet dažādus pākšaugus, sēklas un riekstus. Paturiet prātā, ka šīs vadlīnijas ir nedēļā, nevis ikdienas. Rieksti, sēklas un pākšaugi ir bagāti ar enerģiju, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Viņi arī veicina magniju un kāliju jūsu uzturā.
- Porcija ir 1/3 tase riekstu, 2 ēdamkarotes riekstu sviesta, 2 ēdamkarotes sēklu vai ½ glāze vārītu pākšaugu.
- Laba izvēle ir zemesrieksti, valrieksti, saulespuķu sēklas, lēcas un pupiņas.
7. solis. Katru dienu patērējiet no 2 līdz 3 taukiem vai eļļām
DASH diētai ir jāierobežo tauku un eļļu daudzums, ko ēdat katru dienu, no 2 līdz 3 porcijām. Jums jātiecas pēc veselīgiem tauku avotiem, piemēram, olīveļļas, un jāizvairās no neveselīgiem taukiem, piemēram, hidrogenētiem taukiem un eļļām.
Porciju piemēri ir 1 ēdamkarote olīveļļas, 1 ēdamkarote zema tauku satura majonēzes vai 2 ēdamkarotes vieglas salātu mērces
3. metode no 4: Problēmas pārtikas ierobežošana
1. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
DASH diēta ir ēšanas plāns ar zemu nātrija saturu. Ievērojot šo diētu, jūs patērēsiet lielu daudzumu pārtikas produktu, kuros dabiski ir maz nātrija, un izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ievērojot DASH diētu, jāierobežo nātrija uzņemšana līdz 2, 300 mg dienā vai līdz 1 500 mg dienā, ja:
- Vairāk nekā 51 gadu vecs.
- Ir augsts asinsspiediens vai hipertensija.
- Diabēts.
- Ir hroniska nieru slimība.
- Āfrikas amerikānis.
2. solis. Katru nedēļu patērējiet 5 vai mazāk saldumu porcijas
Ievērojot DASH diētu, jums būs jākontrolē cukura un saldumu patēriņš. Tas nozīmē patērēt 5, bet vēlams mazāk saldumus nedēļā, kuros ir maz tauku.
- Piemēri ir 1 ēdamkarote kļavu sīrupa, 1 ēdamkarote želejas vai ievārījuma vai 1 glāze limonādes.
- Izvēloties saldos ēdienus ar zemu tauku saturu, piemēram, želejas pupiņas un saldētu jogurtu ar zemu tauku saturu.
- Uzmanieties no pievienotā cukura visā, sākot no sausiem graudaugiem līdz garšvielām. Vienmēr pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu, kāds ir cukura saturs, pirms izlemjat kaut ko ēst.
- Mēģiniet aizstāt cukuru ar mākslīgajiem saldinātājiem. Piemēram, ja parasti kafijā vai tējā lietojat cukuru, nomainiet to ar steviju vai Splenda. Varat arī izvēlēties tādas versijas kā cukurs, piemēram, diētiskā soda.
- Pārliecinieties, ka pārbaudāt arī visu saldumu, ko ēdat, nātrija līmeni. Pievienojiet šīs summas ikdienas nātrija daudzumam.
3. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu
DASH diēta prasa ierobežot pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku, piemēram, taukainu gaļu un piena produktus ar pilnu tauku saturu. Jums vajadzētu arī izvairīties no tropiskām eļļām, piemēram, palmu eļļas, kokosriekstu eļļas un palmu kodolu eļļas, kurās ir daudz piesātināto tauku.
- Samaziniet gaļas, siera, sviesta un citu taukainu dzīvnieku produktu patēriņu.
- Mēģiniet aizstāt veselīgākas iespējas, kur vien varat. Piemēram, jūs varat izvēlēties liesu gaļu, sierus ar zemu tauku saturu un pat vieglu sviestu.
- Noteikti pārbaudiet arī visu šo pārtikas produktu nātrija saturu. Šīs summas jāiekļauj ikdienas nātrija daudzumā.
4. Uzmanieties no “sāļajiem 6
Ir 6 pārtikas produkti, kas ir slaveni ar augstu nātrija līmeni, un, mēģinot ievērot DASH diētu, ir svarīgi pievērst uzmanību šiem pārtikas produktiem. Šie pārtikas produkti ietver:
- Auksti griezumi un konservēta gaļa. Deli gaļā un konservētā gaļā var būt ārkārtīgi augsts nātrija saturs, vienā porcijā - līdz 1 050 mg nātrija. Izlasiet etiķetes un meklējiet iespējas ar zemu nātrija saturu.
- Pica. Picai ir augsts nātrija saturs mērces, siera un pat mīklas dēļ. Dažām piedevām var pievienot arī papildu nātriju, piemēram, pepperoni un olīvas. Šķēle var saturēt pat 760 mg nātrija. Mēģiniet mājās pagatavot picu ar zemu nātrija mērci un kā piedevu izmantot svaigi sagrieztus dārzeņus.
- Zupa. Zupas kārbā var būt puse no jūsu ikdienas nātrija prasības! Izlasiet etiķetes uz zupas kārbām un meklējiet iespējas ar zemu nātrija saturu. Jūs varat arī mājās pagatavot vecā mīļākā versiju ar zemu nātrija saturu, piemēram, šķeltu zirņu zupu.
- Maizes un ruļļi. Vienmēr pārbaudiet pārtikas preču veikalā iegādātās maizes iepakojumus. Tie vienā šķēlītē var saturēt līdz 230 miligramus nātrija!
- Cālis. Apstrādāta vista, piemēram, vistas pīrādziņi, vistas gabaliņi un citi ātrās ēdināšanas vistas izstrādājumi, var saturēt lielu daudzumu nātrija. Centieties pieturēties pie svaigas vistas krūtiņas un izvairieties no vistas gaļas, kas ir panēta vai marinēta sāļā mērcē.
- Burritos un tacos. Garšvielas, ko bieži izmanto burrito un tako gaļas pildījumu pagatavošanai, ir piepildītas ar nātriju. Neizmantojiet šos garšvielu maisījumus vai izvēlieties samazināta nātrija versiju.
4. metode no 4: garšvielas bez sāls
1. solis. Izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu savus ēdienus
Svaigi un žāvēti garšaugi un garšvielas piešķir ēdienam aromātu, nepievienojot nātriju. Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir pieejama laba garšaugu un garšvielu izvēle, un pievienojiet tās receptēm, lai pievienotu garšu.
- Garšaugi, piemēram, oregano, baziliks, timiāns, rozmarīns un ķiploki, lieliski papildina itāļu ēdienus.
- Izmēģiniet ķimenes, papriku, čili pulveri un majorānu Meksikas un Dienvidrietumu ēdieniem.
- Indijas ēdienu garšvielām izmantojiet karija pulveri, garam masala un sinepju sēklas.
- Garšvielu maisījumus bez nātrija varat meklēt arī pārtikas preču veikalu garšvielu nodaļās.
2. solis. Piespiediet nedaudz citrona vai laima sulas virs pārtikas produktiem, nevis pievienojiet sāli
Tā vietā, lai uzreiz pēc uzlikšanas uz šķīvja apkaisītu ēdienu ar sāli, mēģiniet pār to saspiest citrona vai laima šķēli. Šie citrusaugļi var pievienot aromātu, nepievienojot maltītei nātriju. Jūs varat arī pagatavot ar citrusaugļu sulu un miziņu, lai pievienotu garšu.
Solis 3. Pievienojiet receptēm asos piparus
Ja jums patīk pikants ēdiens, varat arī papildināt ēdienus, lai pievienotu aromātu, nepievienojot sāli. Mēģiniet savai receptei pievienot sasmalcinātu jalapeño, Anaheimas piparu vai habanero piparu.
Solis 4. Garšojiet ēdienu ar etiķi
Ir daudz dažādu etiķu veidu, kurus varat izmantot ēdiena gatavošanā, un tas var pievienot papildu garšu, nepievienojot nātriju. Daži etiķi, ko izmēģināt ēdiena gatavošanā, ir šādi:
- Balts.
- Sarkanvīns.
- Balzamiko.
- Rīsi.
- Aromatizēts etiķis, piemēram, citrusaugļi, ķirsis, garšaugi un ķiploki.
5. Gatavojiet ar aromātiskām eļļām
Jūs varat arī pievienot aromātu, nepievienojot nātriju, ēdiena gatavošanas laikā izmantojot nelielu daudzumu aromātiskas eļļas. Dažas eļļas, kuras varat izmēģināt, ietver:
- Sezama eļļa.
- Nerafinēta olīveļļa.
- Kokosriekstu eļļa.
- Zemesriekstu eļļa.
- Eļļas ar ķiplokiem, trifelēm vai garšaugiem.