Daudzi cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, sasniedz šo mērķi, ievērojot zemu kaloriju diētu. Neatkarīgi no tā, vai lietojat noteikta veida diētu (zemu ogļhidrātu saturu, zemu tauku saturu utt.), Jums jāsamazina kaloriju patēriņš un/vai jāsadedzina vairāk kaloriju nekā dienā. lai veiksmīgi zaudētu svaru. Lai saglabātu veselību ar zemu kaloriju diētu un nekļūtu par nepietiekamu uzturu, jums būs jāapraksta, cik daudz kaloriju jūs ēdat. Ievērojot zemu kaloriju diētu, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp taukiem, ogļhidrātiem un taukiem.
Soļi
1. daļa no 3: Plānošana pirms zemas kaloritātes diētas uzsākšanas
1. solis. Pirms sākat lietot zemu kaloriju diētu, apmeklējiet ārstu
Tas ļaus jums pārliecināties, vai diēta ar zemu kaloriju daudzumu ir piemērota jums, un izvairīties no nevēlamām veselības komplikācijām. Jautājiet savam ārstam, vai jums ir jāuztraucas par augstu holesterīna līmeni vai augstu asinsspiedienu, jo tas var ietekmēt to, cik daudz kaloriju jūs varat droši samazināt, ievērojot diētu.
2. solis. Aprēķiniet savu aktivitātes līmeni un ikdienas kaloriju patēriņu
Galvenais, lai zaudētu svaru, ievērojot zemu kaloriju diētu, ir sadedzināt vairāk kaloriju dienā, nekā uzņemat. Tiešsaistē ir vairāki kaloriju kalkulatori (vai vietnes, kas apraksta aprēķina metodes). Tie ir noderīgi rīki, lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu samazināt, un ļaus jums ņemt vērā arī savu dzīvesveidu un aktivitātes līmeni.
- Indivīdi, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, dienas laikā sadedzina salīdzinoši maz kaloriju, salīdzinot ar aktīvākiem cilvēkiem.
- Ja dienas laikā esat aktīvs (strādājat fiziski smagu darbu vai bieži vingrojat), jums būs jāsamazina mazāk kaloriju no uztura, lai zaudētu svaru.
- Alternatīvi, ja esat lielā mērā mazkustīgs (strādājat pie rakstāmgalda un reti vingrojat), jums būs jāsamazina vairāk kaloriju no uztura.
3. solis. Samaziniet aptuveni 15% - 25% no ikdienas kaloriju daudzuma
Noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs katru dienu ēdat, lai saglabātu savu pašreizējo svaru - labs īkšķa noteikums ir ņemt savu pašreizējo svaru (mārciņās) un reizināt to ar 12. Piemēram, vīrietim, kas sver 180 mārciņas, būs nepieciešams ēst apmēram 2 160 kalorijas dienā (180 x 12 = 2, 160), lai saglabātu svaru. Lai sāktu diētu ar zemu kaloriju daudzumu, samaziniet 15% no šīm kalorijām.
- Tātad, ja 180 mārciņas smags vīrietis ir aktīvs un ēd 2, 160 kalorijas dienā, tad viņš no savas ikdienas devas izgrieztu 324 kalorijas jeb 15% no 2, 160.
- Ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, plānojiet samazināt tuvāk 25% no ikdienas kaloriju daudzuma. Tas pats vīrietis, ja viņš ir mazkustīgs, no ikdienas devas izņemtu 540 kalorijas jeb 25% no 2, 160.
- Ir svarīgi samazināt pareizo kaloriju daudzumu, taču tikpat svarīgi ir ēst dažādus veselus, uztura ziņā blīvus pārtikas produktus. Ēdot zemu kaloriju diētu no pārstrādātiem, neveselīgiem pārtikas produktiem, radīsies slikts uzturs un izsalkums, kas apgrūtinās diētas turpināšanu.
2. daļa no 3: kaloriju neiekļaušana diētā
1. solis. Aprēķiniet kaloriju daudzumu pārtikā, ko ēdat
Tas ir salīdzinoši viegli, ja ēdat iepakotu pārtiku, jo varat vienkārši izlasīt etiķeti. Gatavojot maltītes, kaloriju aprēķināšana var būt sarežģītāka, lai gan jums joprojām ir jānosaka kalorijas, ko ēdat katrā ēdienreizē.
Pārbaudiet etiķetes uz katras izmantotās sastāvdaļas un izmantojiet to, lai aptuveni aprēķinātu maltītes kalorijas. Jums būs jāseko līdzi katras izmantotās sastāvdaļas daudzumam un pēc tam jāsaskaita kopējais kaloriju skaits
Solis 2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Kaloriju samazināšana prasa ikdienas centienus un plānošanu, un labs veids, kā to izdarīt, ir fiziska dienasgrāmatu ierakstīšana katru dienu. Jūsu uzturs būs veiksmīgāks, ja sekosiet ikdienas kaloriju daudzumam.
- Jūs arī varēsiet noteikt plankumus savā diētā, kur varat vēl vairāk samazināt. Piemēram, ja jums ir tendence pēc vakariņām nobaudīt lielu desertu vai nedēļas nogalēs ieturēt vēlās brokastis ar kalorijām, jūsu pārtikas dienasgrāmata var palīdzēt noteikt un izlabot šīs tendences.
- Viedtālrunī izmantojiet pārtikas izsekošanas lietotni, piemēram, MyFitnessPal, vai pildspalvu un papīra žurnālu.
3. solis. Laika gaitā atkārtoti novērtējiet
Tas, ka esat izvēlējies samazināt 15% no ikdienas kalorijām, nenozīmē, ka esat neatgriezeniski iesaistījies šajā plānā. Sekojiet līdzi savam svara zudumam (pieņemot, ka zemas kaloritātes diētas laikā vēlaties zaudēt noteiktu mārciņu skaitu), un attiecīgi pielāgojiet savu uzturu.
- Ja jūs zaudējat svaru pārāk lēni, apsveriet iespēju samazināt papildu 5% no kaloriju daudzuma.
- Ja jūs zaudējat svaru ātrāk, nekā paredzēts, pastāvīgi esat izsalcis vai jums ir grūtības ievērot zemu kaloriju diētu, apsveriet iespēju pievienot atpakaļ 5% no uzņemto kaloriju daudzuma.
4. solis. Ja iespējams, palieliniet ikdienas vingrinājumus
Vingrošana ir būtiska svara zaudēšanas sastāvdaļa, un tā ir jāapvieno ar zemu kaloriju diētu, īpaši, ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids.
- Lai sadedzinātu lielu daudzumu kaloriju, koncentrējieties uz aerobikas vingrinājumiem. Skriešana vai skriešana un airēšana ir efektīva, jo paaugstina sirdsdarbību un asinsriti.
- Ja ievērojami samazināsiet kaloriju patēriņu, jums būs mazāk enerģijas, ko tērēt vingrinājumiem. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja sākat justies viegli vai slikti.
3. daļa no 3: Ēšana ar zemu kaloriju diētu
1. solis. Ēdiet veselīgu, sātīgu pārtiku
Zema kaloriju diētas laikā ir svarīgi ēst uzturā blīvu, veselīgu pārtiku. Šāda veida pārtikas produkti palīdz justies sātīgākiem ilgāk, salīdzinot ar augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, čipsiem, cepumiem utt.
- Piemēram, brokastu saldo graudaugu vietā ēdiet bļodu auzu pārslu.
- Graudi, piemēram, brūnie vai melnie rīsi, ir garšīgi un nodrošina lieliskas šķiedrvielas.
2. solis. Iekļaujiet savā uzturā dārzeņus
Dārzeņos ir maz tauku, bieži vien daudz olbaltumvielu, un tie satur ļoti maz kaloriju, salīdzinot ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Daži dārzeņi, piemēram, brokoļi, sparģeļi, selerijas un ziedkāposti, faktiski sadedzina vairāk kaloriju, kad jūsu ķermenis tos sagremo, nekā tie satur.
Ēdot dārzeņus, būs vieglāk patērēt mazāk kaloriju dienā, bet vienlaikus jūtas sāta sajūta
Solis 3. Samaziniet neveselīgo tauku daudzumu
Samaziniet neveselīgo tauku (piesātināto un trans -tauku) daudzumu, ko ēdat. Piesātināto tauku vietā izvēlieties nepiesātinātos taukus. Neveselīgi tauki ir atrodami ceptajos izstrādājumos (uz etiķetes meklējiet vārdu "hidrogenēts"), taukainā gaļā un ceptos ēdienos.
- Tikai 20 - 35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu iegūt no taukiem. Ir svarīgi atzīmēt, ka tauki joprojām ir svarīga uztura sastāvdaļa, un tos nevajadzētu pilnībā izvadīt.
- Nepiesātinātie tauki ietver olīvas, riekstus un sēklas, kā arī no šiem pārtikas produktiem izgatavotas eļļas (piemēram, olīveļļu).
- Lai samazinātu cukura uzņemšanu, soda vietā dzeriet ūdeni, aromatizētu ūdeni vai tēju.
- Tā kā liela daļa trekno ēdienu garšas nāk no taukiem, tauku patēriņa samazināšana var samazināt ēdamās garšas daudzumu. Lai to novērstu, it īpaši, ja gatavojat maltītes, mēģiniet pievienot vairāk garšvielu, lai iegūtu garšu.
- Lai gan ir labi ēst piena produktus un dzert pienu ar zemu kaloriju diētu, mēģiniet atrast piena produktus ar zemu tauku saturu.
4. solis. Ēdiet veselus graudus un augļus
Šie kompleksie ogļhidrāti nodrošinās daudz uztura un enerģijas, ļaus jums justies pilnvērtīgam starp ēdienreizēm un satur maz tauku. Plānojiet, lai ogļhidrāti veidotu 45–65% no mazkaloriju diētas.
- Kompleksie ogļhidrāti bieži iet zupā. Piemēram, zupā ar brūnajiem rīsiem un dārzeņiem bez cietes būs daudz sarežģītu ogļhidrātu un maz tauku.
- Ūdens blīvs ēdiens, piemēram, augļi, dārzeņi un zupas, ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas patērēt mazāk kaloriju, bet tomēr jūtas apmierināti. Ūdens šāda veida pārtikas produktos palīdz piepildīt jūs bez pievienotām kalorijām.
- Mēģiniet pirms vakariņām ēst uz buljona balstītu (nevis krējuma) zupu, lai pirms zupas uzpildīšanas jūs sākat ēst kaloriju bagāto pamatēdienu.
Solis 5. Pabeidziet diētu ar olbaltumvielām ar zemu tauku saturu
Tā vietā, lai ēst taukainu sarkano gaļu, koncentrējieties uz gaļu ar zemu tauku saturu, piemēram, mājputniem un zivīm. Olbaltumvielas nodrošina lielu daļu jūsu enerģijas dienas laikā. Ēdot taukainu gaļu, palielināsies neveselīgo tauku patēriņš, tāpēc ierobežojiet treknu gaļu, piemēram, speķi, desu un 80/20 maltu liellopu gaļu. Vienmēr nogrieziet redzamos taukus.
- 10 - 35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu iegūt no olbaltumvielām.
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas, ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tajos ir salīdzinoši maz tauku.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pārtrauciet visus sliktos ēšanas paradumus, kas jums jau ir. Daudzi cilvēki izmanto ēdienu kā mierinājumu pēc smagas dienas vai kā atlīdzību par labi padarītu darbu. Pārtraucot šos sliktos ieradumus, kas saistīti ar pārtiku, būs vieglāk ievērot zemu kaloriju diētu.
- Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas. Alkohols satur pārsteidzoši daudz kaloriju, un, bieži lietojot, tam var būt nozīme svara pieaugumā. Vīriešiem vajadzētu lietot ne vairāk kā 2 alkoholiskos dzērienus dienā ar zemu kaloriju diētu, bet sievietēm-ne vairāk kā 1.
- Pārliecinieties, ka ēdat daudz šķiedrvielu. Izvairieties no šķiedrvielu patēriņa samazināšanas ar zemu kaloriju diētu. Vīriešiem jācenšas ēst 38 gramus šķiedrvielu dienā, bet sievietēm - 25 gramus.
Brīdinājumi
- Paturiet prātā, ka, pārāk daudz samazinot kaloriju patēriņu, jūs varat riskēt ar daudzām komplikācijām, piemēram, muskuļu zudumu un vielmaiņas samazināšanos.
- Esiet reālistisks ar to svara daudzumu, kuru plānojat zaudēt. Nedēļas laikā zaudēt desmit mārciņas, lai gan tas ir iespējams tiem, kam ir aptaukošanās, ir ļoti maz ticams un var būt pat neveselīgs.
