Lai gan svara zaudēšanai jūs nevarat mērķēt tikai ar pirkstiem, varat samazināt pirkstu izmēru kopā ar citām ķermeņa zonām, izmantojot diētu un vingrinājumus. Varat arī iekļaut roku un saķeres spēka vingrinājumus stipriem, veseliem pirkstiem, kas ir gan funkcionāli, gan labi izskatās.
Soļi
1. daļa no 3: Roku un pirkstu stiprināšana
1. solis. Veiciet satveršanas vingrinājumus
Viens no vienkāršākajiem un ātrākajiem veidiem, kā palielināt roku spēku, ir veikt vienkāršus satveršanas vingrinājumus. Katrā rokā veiciet dažus komplektus no 30 līdz 50 rokturiem ar izvēlētu rokturi vai bumbiņu.
- Stresa bumbiņas parasti ir plaukstas lieluma bumbiņas, kuras varat saspiest, lai vingrinātu roku. Vai jums tādas nav? Izmantojiet tenisa bumbiņu.
- Tirgū ir ierasti atsperu rokturi, elastīgas lentes, atsperu cimdi un citi trenažieri ar rokām. Pārbaudiet, kas ir pieejams sporta preču veikalā jūsu reģionā vai tiešsaistē.
- Baodinga bumbiņas ir ķīniešu stresa mazināšanas bumbiņas, kuras var izmantot, lai vingrinātu rokas. Lai tos izmantotu, plaukstā pagriež divas bumbiņas. Tie rada jaukas skaņas un palīdz vingrināt rokas.
2. solis. Veiciet plaukstas locītavas vingrinājumus
Plaukstas stiprināšanas vingrinājumiem ir papildu priekšrocība, jo tie palielina jūsu saķeres spēku, turot svaru, ko izmantojat. Plaukstas stiprināšanu var veikt, izmantojot lentes, roku svarus vai citus sadzīves priekšmetus.
- Rokas svari: satveriet nelielu svaru (3 līdz 5 mārciņas) katrā rokā ar plaukstu pret zemi. Salieciet elkoni uz augšu, lai roka iznāktu taisni, ļaujot plaukstai nokarāties. Lēnām salieciet plaukstas locītavu, padarot roku taisnu. Tad lēnām atlaidiet to. Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem ar katru roku. Ja jums nav rokas svaru, izmantojiet zupas, ķieģeļus vai citus roku izmēra priekšmetus.
- Vingrinājumu joslas: Stāviet vienā joslas galā un satveriet joslu ar roku, ar plaukstu uz leju. Paceliet roku, līdz tā iznāk taisni, tad, satverot joslu, lēnām salieciet plaukstas locītavu, padarot roku taisnu. Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem ar katru roku.
Solis 3. Veiciet pirkstu atspiešanos
Ja esat samērā labā formā, bet joprojām cīnāties ar nedaudz taukainiem pirkstiem, sāciet veikt progresīvākus atspiešanās vingrinājumus. Tā vietā, lai veiktu atspiešanos ar plaukstām uz grīdas, veiciet tās ar paceltām plaukstām un svaru uz pirkstu galiem. Uzņemiet, lai veiktu dažus 5 līdz 10 atkārtojumu komplektus.
Papildus pirkstu galu atspiešanai veiciet vēl pāris regulāru atspiešanās komplektu. Push-ups palīdz stiprināt plaukstas locītavas un krūšu kurvīti, un tas ir labs līdzeklis ķermeņa augšdaļas stiprumam un svara zudumam
Solis 4. Strādājiet ar savu veiklību
Veiklība ir jūsu spēja izmantot pirkstus un rokas, lai ātri veiktu sarežģītus uzdevumus. Roku veselībai ir tikpat svarīgi kā spēkam. Lai strādātu pie smalkās motorikas, jūs varat vingrināt savu veiklību, regulāri veicot uz rokām un pirkstiem orientētus uzdevumus.
- Cik vārdus minūtē jūs varat ierakstīt? Ja jūs joprojām medāt un knābājat, skatiet šo rakstu wikiHow, lai uzzinātu vairāk par ērtāku rakstīšanu.
- Instrumenta, it īpaši klavieru, vijoles vai ģitāras, spēlēšana, kā arī daži koka pūšaminstrumenti, piemēram, flauta, klarnete un citi instrumenti, ir lieliski piemēroti smalkās motorikas attīstīšanai. Nekad neesat mācījies? Labs laiks, lai sāktu.
5. solis. Pārtrauciet plaisāt pirkstus
Pastāv dažas debates par to, vai pirkstu plaisāšana ir nekaitīga vai kaitīga. Daudzi cilvēki tomēr domā, ka pirkstu plaisāšana noved pie “resniem” pirkstiem. Tā kā pirkstu plaisāšana var maz ko iegūt, apstāties nevar kaitēt.
Lai gan nav datu, kas liecinātu, ka pirkstu plaisāšana izraisa artrītu vai ievērojamu pirkstu pietūkumu, daži pētījumi, šķiet, liecina par saikni starp ilgstošu plaisāšanu un samazinātu saķeres spēku
2. daļa no 3: uztura maiņa
1. solis. Ēdiet mazāk sāls
Nātrija pārpalikums var izraisīt ūdens aizturi, kas izraisa vieglu pietūkumu, īpaši rokās un kājās. Ja vēlaties slaidākas rokas, izslēdziet sāli no uztura. Jo mazāk sāls patērē, jo mazāks ūdens svars saglabāsies.
- Pārbaudiet šīs uztura etiķetes! Ēdot mazāk sāls, tas nenozīmē tikai to, ka uz ēdiena, ko ēdat, tiek izliets mazāk sāls. Daudzos iepakotos un saldētos pārtikas produktos, pat dārzeņos un saldās uzkodās, ir ārkārtīgi augsts nātrija saturs. Jūs varat ēst daudz sāls, pat nemanot.
- Pievērsiet uzmanību arī porciju lielumam. Lai samazinātu nātrija saturu vienā porcijā, daudzas opcijas "Samazināts sāls" vai "Samazināts nātrija daudzums" būtībā ir viens un tas pats produkts ar mainītu porcijas lielumu.
Solis 2. Dzeriet 8 glāzes ūdens dienā
Uzturēšanās hidratācijā palīdz ātrāk atbrīvot ķermeni no sāls. Veselībai un svara zudumam ir būtiski izdzert astoņas glāzes vai līdz diviem litriem ūdens katru dienu. Papildu ūdens dzeršana var palīdzēt nomākt apetīti, novērst galvassāpes un palīdzēt apritē un atkritumu apsaimniekošanā. Un tas ir bez maksas.
Solis 3. Sarkano gaļu nomainiet pret sēnēm
Sēnēs ir mazāk nekā puse kaloriju un tauku, salīdzinot ar pat liesāko liellopu gaļu, un nesen veikts pētījums liecina, ka cilvēki, kuri receptēs aizstāj sēnes ar liellopu gaļu, ir tikpat apmierināti pēc ēšanas. Tas ir veselīgs, garšīgs un vienkāršs slēdzis.
- Skatiet šo rakstu wikiHow, lai uzzinātu vairāk par ēdienu gatavošanu ar sēnēm.
- Ņemiet vērā, ka sēnēs nav tik daudz dzelzs vai olbaltumvielu kā sarkanā gaļā.
Solis 4. Izvēlieties lēni sagremojamus ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir divos veidos: vienkārši un sarežģīti. Vienkārši ogļhidrāti, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos ar augstu tauku saturu, tiek pārstrādāti taukos daudz ātrāk, un daudziem cilvēkiem rodas uzpūšanās, uzņemot šāda veida ogļhidrātus. Vienkārši ogļhidrāti ietver tādas lietas kā kukurūzas sīrups, baltais cukurs, konfektes un soda. Kompleksie ogļhidrāti, kas atrodami veselos graudos, aizņem ilgāku laiku, lai pārvietotos pa jūsu sistēmu, un tie piegādā jūsu ķermenim vairāk barības un enerģijas. Kompleksie ogļhidrāti ietver tādas lietas kā:
- Auzu pārslas.
- Saldais kartupelis.
- Pilngraudu maize un makaroni.
- Pupas un lēcas.
- Lapu zaļie dārzeņi.
Solis 5. Izvēlieties veselīgākas uzkodas
Jūs varat iegūt daudz papildu svara, ēdot neveselīgas uzkodas starp ēdienreizēm. Lai gan nedaudz kartupeļu čipsu var šķist nekaitīgi, bezjēdzīgas nevēlamās uzkodas ir daudz vieglāk aizstāt ar veselīgākām iespējām. Izmetiet uzkodu kūkas un čipsus un turiet apkārt svaigus augļus un dārzeņus, tāpēc jums nebūs izvēles.
- Ir ābols. Ābolos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu.
- Nepalaidiet garām desertu, bet padariet desertu mazliet veselīgāku. Piemēram, tā vietā, lai būtu bļoda ar saldējumu pēc vakariņām, pārslēdzieties uz tasi zema tauku satura grieķu jogurta un saldētām mellenēm. Vai arī, ja jums ik pa laikam patīk šokolādes kūkas gabaliņš, tad turiet apkārt ar antioksidantiem bagātu tumšās šokolādes tāfelīti un apēdiet kvadrātu (tikai vienu), kad rodas vēlme pēc šokolādes.
6. solis. Ēdiet lēnāk
Pētījumi liecina, ka viens no labākajiem veidiem, kā ierobežot badu, ir košļāt vairāk un ēst lēnāk. Ja cīnās ar pārēšanās, palēniniet ātrumu un gaidiet, kamēr ķermenis panāks.
- Sāciet maltīti ar nelielu tasi buljona bāzes zupas vai apēdiet nelielu sauju nesālītu mandeļu 15 līdz 20 minūtes pirms ēšanas. Ir pierādīts, ka tas samazina pārtikas daudzumu, ko patērējat nākamajā ēdienreizē.
- Neizlaidiet maltītes. Daži pētījumi rāda, ka, izlaižot maltītes, īpaši brokastis, ķermenis liek ātrāk uzglabāt dienas laikā patērētās kalorijas. Citiem vārdiem sakot, izlaižot brokastis, jūs pieņematies svarā.
3. daļa no 3: Ķermeņa svara zaudēšana
1. solis. Sāciet doties straujās pastaigās
Pastaigas ir vienkāršākais un lētākais veids, kā iegūt vairāk vingrinājumu un sākt zaudēt svaru. Jums nav nepieciešams neviens rīks, jums nav nepieciešams daudz laika, un jūs no tā izkļūsit tieši tā, kā jūs to ievietojāt.
- Sāciet ar ātru pastaigu pa apkārtni un lēnām paplašiniet savu pastaigu diapazonu. Sākumā mēģiniet nobraukt vienu jūdzi vai nolaidiet laiku, lai divreiz dienā 15–20 minūtes staigātu ar ātru klipu.
- Ja neesat liels vingrošanas rutīnas cienītājs, neuztveriet to kā vingrinājumu. Vienkārši izturieties pret to tā, it kā jūs dotos pastaigā. Izbaudiet austiņās audiogrāmatu vai dažas jaunas melodijas.
2. solis. Veiciet vieglu kardio treniņu
Ja vēlaties treniņiem pievienot nedaudz vairāk intensitātes, sāciet veikt vieglu kardio treniņu, lai sagatavotu savu ķermeni. Paceliet sirdsdarbību un turpiniet. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties reģistrēties nodarbībai vai tiešsaistē atrast virkni treniņu, apsveriet kādu no šīm kardio un fitnesa procedūrām:
- Joga.
- Pilates.
- Spin klase.
- Deju aerobika.
- Ūdens aerobika.
- Ne visi būs gatavi veikt smagus kardio treniņus, piemēram, tādus, kādus jūs varētu sastapt griešanās nodarbībā vai citās aerobikas nodarbībās. Konsultējieties ar savu ārstu, lai izstrādātu svara zaudēšanas plānu.
Solis 3. Veidojiet intensīvākus treniņus
Plato notiek regulāri. Ja jūs sākat zaudēt svaru ar vienmērīgu klipu, tad pēkšņi pārtraucat, ir pienācis laiks mainīt treniņus. Tas notiek gandrīz visiem.
- Mēģiniet pāriet uz ķēdes treniņu režīmu. Izvēlieties 5 līdz 10 ātrus vingrinājumus, kas jums patīk, un veiciet augstas intensitātes komplektus 40 līdz 60 sekundes, kuru laikā veicat pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Atpūtieties 20 līdz 30 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
- Veiciet trīs pilnus 5 līdz 10 vingrinājumu komplektus, starp tiem veicot īsu piecu minūšu atpūtu. Ja jūs veicat šo rutīnu trīs reizes nedēļā, kamēr ēdat veselīgi, jūs ātri zaudēsiet mārciņas.
4. solis. Iemācieties pareizi noņemt stresu
Stress rada kortizolu, kas ir saistīts ar dažādām slimībām, tostarp palielinātu ķermeņa tauku daudzumu. Augsti stresa periodi var ievērojami apgrūtināt ķermeņa atmešanu, kas nozīmē, ka jums ir jāiemācās atpūsties, ja vēlaties nomest dažas mārciņas.
- Padariet savu garīgo veselību tikpat svarīgu kā fizisko veselību. Katru dienu veltiet 15 līdz 30 minūtes, lai vienkārši sēdētu mierīgi un izklaidētos. Nejūties vainīgs par to, ka tev ir vajadzīgs nedaudz laika.
- Paņemiet karstas vannas, lasiet labas grāmatas vai klausieties klusu mūziku. Lai arī kas tevi atdzesētu, dari to.
Solis 5. Koncentrējieties uz visaptverošu svara zudumu
Nevienam nepatīk to dzirdēt, bet tā ir zinātniskā patiesība: nav iespējams izvēlēties vietu uz ķermeņa un samazināt taukus, nesamazinot taukus visur citur. Jūs varat izstrādāt noteiktas jomas, lai tur izveidotu muskuļus, un roku vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt plaukstas, rokas un pirkstus, taču rokās vispirms ir maz muskuļu. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus starp pirkstiem, ir mainīt uzturu, vingrot un sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat, lai zaudētu svaru no pārējā ķermeņa.
Padomi
- Ģenētiski dažiem cilvēkiem uz pirksta būs vairāk tauku nekā citiem.
- Ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums būs mazāks par 20% (ja esat vīrietis) un zem 16%, ja esat sieviete, pirksti (un pārējie) kļūs īpaši vāji.
- Sertificēts uztura speciālists vai personīgais treneris var palīdzēt noteikt pareizo pieeju ķermeņa tauku samazināšanai.
- Daži cilvēki uzskata, ka omega -3 ēšana, piemēram, zivju eļļa, var palīdzēt zaudēt taukus pat ap pirkstiem.
- Pieņemiet pirkstus. Jūsu pirksti palīdz jums paveikt tik daudz, un ikvienam, kas patiesi rūpējas par jums, būs vienalga, ja uz pirkstiem ir tauki.
