Darbs nakts maiņā var būt grūts. Pat ja dienas laikā nestrādājat vairāk stundu, nekā parasti, visu nakti nomodā tiek izjaukti ķermeņa dabiskie ritmi, apgrūtinot nepieciešamo miegu un enerģiju darba laikā. Tāpēc jūsu veselībai ir svarīgi praktizēt labus miega ieradumus, strādājot nakts maiņā. Jūsu maiņas laikā jūs varat enerģēt sevi veselīgā veidā, labi ēdot un veicot vingrinājumus, kad vien varat. Nakts maiņu darbs var būt arī emocionāli nogurdinošs, tāpēc neaizmirstiet rūpēties par savu garīgo veselību, atrodot veidus, kā atpūsties un socializēties.
Soļi
1. metode no 3: veselīga miega ieradumu saglabāšana
1. solis. Plānojiet katru dienu gulēt vismaz 7-9 stundas
Vidējam pieaugušajam, kas jaunāks par 64 gadiem, 24 stundu laikā nepieciešams 7-9 stundas miega, lai saglabātu modrību un veselību. Plānojiet savu miega grafiku tā, lai jūs varētu iegūt nepieciešamo miega daudzumu katru dienu, vēlams bez pārtraukumiem.
- Pārāk maz miega būs ne tikai grūtāk palikt nomodā un koncentrēties darba laikā, bet arī var veicināt veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos, sirds slimības un diabētu.
- Ja esat 64 gadus vecs vai vecāks, jums var būt nepieciešamas tikai 7-8 stundas miega. Pusaudžiem katru dienu ir nepieciešams gulēt 8-10 stundas.
2. solis. Ievērojiet konsekventu miega grafiku
Kad strādājat nakts maiņā, ir vilinoši atgriezties pie ierastajiem miega režīmiem, tiklīdz jums ir brīvs laiks. Tomēr, to darot, var būt daudz grūtāk atgriezties savā darba rutīnā. Pat tad, kad nestrādājat, dariet visu iespējamo, lai pamostos un iet gulēt tajā pašā laikā, kā to darītu parastajā darba nedēļā.
Papildus regulāram pamošanās laikam ir svarīgi saglabāt nemainīgu gulētiešanas laiku. Piemēram, jūs varētu mēģināt iet gulēt pulksten 8:00 un pamosties pulksten 15:00. katru dienu
Solis 3. Izvairieties no kofeīna un citiem stimulatoriem maiņas beigās
Ir pareizi dzert nedaudz kafijas maiņas sākumā, lai palīdzētu jums uzmundrināties, taču, dzerot kofeīnu pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jums būs grūtāk aizmigt. Izvairieties no kafijas, enerģijas dzērienu vai citu stimulantu patēriņa pēdējo 3-4 stundu laikā, pirms jums ir nepieciešams pabeigt maiņu un doties mājās.
Brīdinājums:
Tāpat kā kofeīns, alkohols var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Jums varētu rasties kārdinājums lietot alkoholu, lai palīdzētu jums pamāt ar galvu, taču tas, visticamāk, liks jums gulēt slikti un maiņas laikā justies nogurušākam.
4. solis. Izslēdziet visus spilgtos ekrānus vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas
Elektronisko ekrānu, piemēram, televizoru, planšetdatoru un tālruņu, gaisma var dot enerģiju un apgrūtināt aizmigšanu. Izvairieties pēc iespējas vairāk izmantot ekrānus, sākot vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas vai 1-2 stundas pirms, ja iespējams.
- Ja lasīšana pirms gulētiešanas palīdz atpūsties, turpiniet lasīt drukātu grāmatu vai žurnālu, nevis pārlūkojiet tīmekli vai lasiet e-grāmatu.
- Ja jums ļoti patīk lasīt ekrānā, meklējiet “e-ink” planšetdatoru, kas atdarina parasto papīru un izdala mazāk gaismas, piemēram, Kindle Paperwhite vai ievērojamu planšetdatoru.
5. Izstrādājiet relaksējošu gulētiešanas režīmu
Ja jums ir grūtības atpūsties pirms gulētiešanas, atvēliet 30 minūtes vai stundu pirms miega, lai darītu lietas, kas palīdz atpūsties. Piemēram, jūs varētu:
- Lasīt grāmatu
- Klausieties mierīgu mūziku
- Paņemiet siltu dušu vai vannu
- Veiciet vieglas stiepšanās vai jogu
- Meditēt
- Dzeriet nomierinošu zāļu tēju vai kādu siltu pienu
6. Saglabājiet savu istabu tumšu, klusu un ērtu
Dienas gaisma un troksnis var padarīt miegu īpaši izaicinošu. Lai palīdzētu jums aizmigt dienas laikā, pēc iespējas aptumšojiet istabu un turiet durvis un logus aizvērtus, lai izslēgtu skaņu. Pārliecinieties, vai jūsu istabā ir ērta temperatūra un vai jums ir visas gultas veļas, kas nepieciešamas, lai radītu mājīgu miega vidi.
- Ja ar žalūzijām vai aizkariem nepietiek, lai neļautu saulei iekļūt istabā, apsveriet iespēju ieguldīt aptumšojošos aizkaros vai miega maskā.
- Varat arī palīdzēt samazināt dienas troksni, izmantojot ausu aizbāžņus, austiņas vai balto troksni.
2. metode no 3: enerģijas saglabāšana darbā
Solis 1. Iegūstiet pēc iespējas vairāk gaismas iedarbības darbā
Jūsu ķermeņa dabiskos ritmus ietekmē mainīgā gaisma visas dienas garumā. Viens no izaicinājumiem, strādājot nakts maiņā, ir tas, ka jūs neesat pakļauts saules gaismai, lai palīdzētu justies nomodā un būt modram. Lai to kompensētu, mēģiniet pēc iespējas spilgtāk apgaismot savu darba zonu vai iegādājieties pārnēsājamu gaismas kasti, lai jūs varētu strādāt blakus.
No otras puses, ja maiņa beidzas ar pārāk daudz gaismas, jums var būt grūtāk atpūsties un pāriet miega režīmā. Saglabājiet sev līdzi saulesbrilles, lai tās varētu uzvilkt, braucot mājās
2. solis. Noguliet stundu pirms maiņas, ja iespējams
Pat ja jūs katru dienu saņemat stabilu 7–9 stundu miega bloku, joprojām var būt grūti justies modram tieši pirms maiņas. Ja jūtaties pietiekami atpūtušies, kad ir pienācis laiks doties uz darbu, mēģiniet ieplānot stundu garā snaudā tieši pirms maiņas sākuma.
Ja jūsu darbs to atļauj, jūs varat arī mēģināt veikt maiņu 15 līdz 20 minūtes maiņas laikā
Solis 3. Ēdiet veselīgas maltītes un uzkodas maiņas laikā
Ja savā darbavietā nevarat iegūt veselīgu pārtiku, pagatavojiet dažas barojošas maltītes un dažas veselīgas uzkodas, kuras varat paņemt līdzi katru vakaru. Lai saglabātu enerģiju un veselību, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un nevēlamiem ēdieniem. Pieturieties pie svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām (piemēram, pupiņām, sojas, zivīm vai mājputniem), veseliem graudiem un pārtikas produktiem, kas bagāti ar veselīgiem taukiem (piemēram, riekstiem, sēklām vai avokado).
- Brūnie rīsi ir lieliska izvēle, ko iekļaut maltītēs, jo tie satur sarežģītus ogļhidrātus un enerģiju veicinošu mangānu.
- Lai saglabātu enerģiju, mēģiniet visas maiņas laikā ēst vairākas nelielas maltītes, nevis mazāk, smagākas.
4. Darbības laikā palieciet hidratēts
Nepieciešamo šķidrumu iegūšana palīdzēs justies mērķtiecīgākam un nomodā. Līdzi jāņem darba pudele ar ūdeni, lai to varētu uzpildīt, kad nepieciešams dzēriens, un maiņas laikā bieži malkojiet.
Jūs varat arī iegūt šķidrumus no mitrinošiem pārtikas produktiem, piemēram, zupas, augļiem vai dārzeņiem
Padoms:
Jūs varat mitrināt sevi ar citiem dzērieniem, bet ūdens parasti ir veselīgākā izvēle. Ja jums nepatīk ūdens garša, mēģiniet pievienot citrona vai laima sulu.
Solis 5. Izmantojiet kofeīnu taupīgi, lai iegūtu papildu enerģiju
Neliela kafijas daudzuma dzeršana katru dienu var palīdzēt būt modrākai un pat sniegt citus ieguvumus veselībai, piemēram, samazinot Parkinsona slimības un 2. tipa diabēta risku. Tomēr, dzerot pārāk daudz, jūs varat kļūt nervozs vai pat noslogot sirdi, ja to slikti metabolizējat. Ja izvēlaties dzert kafiju darba laikā, ierobežojiet sevi ar 1-2 tasītēm maiņas sākumā.
Izvairieties no enerģijas dzērieniem, kas var nopietni izjaukt miega režīmu un izraisīt veselības problēmas, piemēram, sirds problēmas, paaugstinātu asinsspiedienu, trauksmi un gremošanas traucējumus
6. Atpūtieties vismaz 20 minūtes ik pēc 6 darba stundām
Atpūtas pārtraukumi ir svarīgi, lai jūs būtu modrs un vesels jebkurā darbā. Ja iespējams, ieplānojiet laiku vismaz 1 atpūtas pārtraukumam kādā maiņas laikā.
Izmantojiet atpūtas pārtraukumu, lai pastaigātos apkārt, uzkostētu veselīgi, mazliet palasītu vai pat nolaistu galvu uz īsu snaudu
7. solis. Mēģiniet katru dienu iegūt vismaz 30 minūtes fiziskas aktivitātes
Neatkarīgi no tā, vai tas notiek jūsu maiņas laikā vai ārpus pulksteņa, katru dienu nedaudz pārvietojoties, jūs varat palielināt savu enerģiju un saglabāt veselību. Mēģiniet veikt īsus pārtraukumus, lai pastaigātos apkārt vai veiktu vieglus posmus, kamēr strādājat. Varat arī atvēlēt laiku pirms vai pēc maiņas vai brīvdienās, lai skrietu, brauktu ar velosipēdu vai apmeklētu trenažieru zāli.
- Ja maiņas laikā esat iestrēdzis pie rakstāmgalda, jūs joprojām varat nodarboties ar nelielu fizisko aktivitāti, veicot sēdus vingrinājumus, piemēram, krūšu saspiešanu, kāju un papēžu pacelšanu un kāju pagarināšanu.
- Papildus fiziskās sagatavotības uzturēšanai vingrinājumi var arī uzlabot garastāvokli un pat palīdzēt labāk koncentrēties un domāt skaidrāk.
3. metode no 3: Rūpes par savu garīgo veselību
Solis 1. Plānojiet laiku, ko pavadīt kopā ar ģimeni un draugiem
Strādājot nakts maiņā, var būt īpaši grūti atrast laiku cilvēkiem, kas jums rūp. Sazinieties ar ģimeni un draugiem par savu darba grafiku un plānojiet kvalitatīvu laika pavadīšanu kopā.
- Piemēram, ja jūs atgriežaties mājās agri no rīta, jūsu otrais partneris varētu plānot celties agri dažas dienas nedēļā, lai pēc maiņas beigām jūs varētu ieturēt maltīti.
- Centieties maksimāli izmantot kopā pavadīto laiku, lai tas neradītu stresu jums un jūsu mīļajiem. Iespējams, jums nav daudz laika, ko pavadīt kopā ar viņiem, tāpēc koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti.
Solis 2. Atvēliet laiku vaļaspriekiem un jautrām aktivitātēm
Laiks, lai izklaidētos, palīdz mazināt stresu, palielināt enerģiju un uzlabot uzmanību. Īpaši svarīgi ir atrast laiku jautrībai, ja jums ir sarežģīts darba grafiks. Ja iespējams, katru dienu atvēliet nedaudz laika, lai nodarbotos ar lietām, kas jums patīk, piemēram, spēlēt spēles, strādāt pie radošiem projektiem vai skatīties iecienītāko TV pārraidi.
Padoms:
Ja pārvietojaties sabiedriskajā transportā, varat pat izmantot šo laiku, lai atpūstos un mazliet izklaidētos. Piemēram, jūs varat spēlēt spēles savā tālrunī vai planšetdatorā, spēlēt sudoku vai krustvārdu mīklas vai mazliet adīt autobusā vai vilcienā.
3. solis. Izmēģiniet stresa mazināšanas paņēmienus, lai palīdzētu jums atpūsties
Darbs nakts maiņā var būt ļoti saspringts, tāpēc ir svarīgi attīstīt labas pārvarēšanas prasmes. Ja jūtat stresu par darbu, mēģiniet meditēt vai veikt dažus elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu jums atpūsties. Jums varētu noderēt arī:
- Rakstiet žurnālā
- Veiciet prāta un ķermeņa vingrinājumus, piemēram, jogu vai tai chi
- Zīmēt vai krāsot
- Veiciet progresīvus muskuļu relaksācijas vingrinājumus
Solis 4. Konsultējieties ar ārstu vai terapeitu, ja jūsu darbs ir patiešām saspringts
Ja jūs neveicat darbu nakts maiņās, ārsts vai terapeits var palīdzēt. Papildus labāku pārvarēšanas metožu ieteikšanai viņi varētu izrakstīt vai ieteikt zāles vai uztura bagātinātājus, lai palīdzētu jums justies labāk. Konsultējieties ar ārstu, ja:
- Jums ir grūtības palikt nomodā darbā vai braukšanas laikā
- Jūs labi neguļat
- Jūs jūtaties nemierīgs vai nomākts
- Jūs uztraucaties par savu fizisko veselību
