Kā zaudēt augšstilba taukus: 14 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā zaudēt augšstilba taukus: 14 soļi (ar attēliem)
Kā zaudēt augšstilba taukus: 14 soļi (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt augšstilba taukus: 14 soļi (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt augšstilba taukus: 14 soļi (ar attēliem)
Video: SUMMER SLIM LEGS in 14 DAYS 🍑 Leg Fat Burn | 8 min Pilates Workout 2024, Marts
Anonim

Tauku zaudēšanu augšstilbā var veiksmīgi veikt tikai, apvienojot diētu un vingrinājumus. Labas formas iegūšana un pareiza ēšana nozīmē arī to, ka jūs redzēsiet tauku zudumu citās ķermeņa daļās. Ja jūs nopietni domājat nomest dažas mārciņas augšstilbos un citur, lasiet tālāk.

Soļi

1. daļa no 2: vingrinājumi, kas vērsti uz augšstilbiem

Zaudēt augšstilba taukus 1. solis
Zaudēt augšstilba taukus 1. solis

Solis 1. Veiciet pietupienus

Jūs varat veikt daudz dažādu vingrinājumu pietupieniem, taču pamatideja ir šāda: ar kājām plecu platumā nolaidiet apakšstilbu līdz zemei, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Balansējiet šeit vismaz trīs sekundes, pirms spiežat uz augšu.

Mēģiniet veikt pietupienus ar vingrošanas bumbiņu. Novietojiet bumbu pie sienas, stingri piespiežot bumbu pie muguras. Bumba ne tikai palielinās pietupiena intensitāti-tā dos arī jauku muguras berzi

Zaudēt augšstilba taukus 2. solis
Zaudēt augšstilba taukus 2. solis

2. solis. Vai lunges

Ar 5 vai 8 mārciņu hanteli katrā rokā ar vienu kāju noliecieties uz priekšu un paceliet pretējo ceļgalu apmēram collu virs zemes. Atkāpieties un turpiniet ar pretējo kāju. Un ievelciet to tā, lai tā viegli uzsit pa labā ceļa aizmuguri. Atkal izstiepiet kreiso kāju. Atkārtojiet ar otru kāju.

Zaudēt augšstilba taukus 3. solis
Zaudēt augšstilba taukus 3. solis

Solis 3. Mitriniet, vienlaikus izslēdzot pārmērīgu saldumu daudzumu no šķidrās diētas

Pieturēties ar ūdeni. Ūdens ir veselīgs, bagātīgs, lēts un patiesībā labi garšo. Ūdens izskalo kaitīgos toksīnus, nes barības vielas šūnām un nodrošina mitru vidi ķermeņa audiem, kuriem tas nepieciešams. Ārsti iesaka dzert 64 unces šķidruma dienā jeb aptuveni 1,9 litrus (0,5 ASV gal).

  • Izvairieties no gāzētiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem, koncentrētām sulām utt. Tie ir mūsu visu vājums, taču tie padara šo mārciņu skūšanu patiešām grūtu. Visos šajos dzērienos ir tonnas cukura un tukšas kalorijas, dažreiz pat 300, kas var noliegt visu treniņu.
  • Dzeriet zaļo tēju, lai iegūtu lielisku antioksidantu avotu un nenozīmīgas kalorijas. Zaļā tēja satur apmēram desmit reizes vairāk polifenolu kā vairums citu dārzeņu un palīdz organismam aizsargāt šūnas no brīvajiem radikāļiem. Pats labākais, ka tēja satur 1–2 kalorijas litrā, kas nozīmē, ka vienkārša tasīte tējas (nesaldināta) ir tikpat bez vainas, cik vien tā kļūst!
  • 30 minūtes pirms ēšanas izdzeriet tasi tējas vai glāzi ūdens. Tas ļaus jūsu ķermenim noticēt, ka tas ir sātīgāks, nekā tas patiesībā ir, un tas nozīmē, ka jūsu tieksme būs mazāka, un maltītes laikā jums būs tendence ēst mazāk. Ja dzerat ūdeni vai citu šķidrumu tieši pirms ēšanas, tas var izraisīt gremošanas traucējumus, tāpēc pirms ēšanas pagaidiet kādu laiku pēc dzeršanas.
Zaudēt augšstilba taukus 4. solis
Zaudēt augšstilba taukus 4. solis

4. solis. Ēd veselīgi

Lai ēst veselīgi, jums nav jāievēro diēta. Vienkārši skatoties, ko ēdat, jūs varēsit novājēt un kļūt formā. Ēdot veselīgi, jums jāapsver, kādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas jums vajadzētu ēst. Mēģiniet ēst sabalansētu ēdienu katru reizi, kad apsēdāties ēst.

  • Ogļhidrāti: Jūsu ķermenis lēnāk absorbē sarežģītus ogļhidrātus, tāpēc tie nepārslogo jūsu sistēmu. Tajos ietilpst auzas, pilngraudu produkti un neapstrādāti graudi, piemēram, brūnie rīsi.
  • Olbaltumvielas: izvēloties liesu gaļu, uzņemot olbaltumvielas. Liesa gaļa ietver zivis un mājputnus. Citas labas olbaltumvielu formas ir pupiņas, sojas produkti un rieksti.
  • Augļi un dārzeņi: Lai gan var būt grūti noticēt, patiesībā ir labāki augļi un dārzeņi nekā citi (lai gan tie visi jums ir diezgan labi.) Meklējiet superfoodus, piemēram, kāpostus, mellenes un Šveices graudus.
  • Labie tauki pret sliktiem taukiem: Omega 3 taukskābes un mononepiesātinātās taukskābes ir noderīgas jūsu sistēmai un faktiski palīdzēs samazināt holesterīna līmeni. Rieksti, olīveļļa, sēklu eļļa un zivis satur šos “labos taukus”. Trans un piesātinātie tauki ir tie, kas palielinās jūsu augšstilbus (vai citas ķermeņa daļas). Tie ietver lielāko daļu pārstrādātās pārtikas, konfektes, kūkas utt.
  • Piena produkti: Mēģiniet pieturēties pie piena produktiem ar zemu tauku saturu. Jogurts ir īpaši lielisks, jo tajā ir baktērijas, kas palīdz efektīvi sagremot un pārstrādāt pārtiku. Piena produkti ir arī labs olbaltumvielu un kalcija avots.
Zaudēt augšstilba taukus 5. solis
Zaudēt augšstilba taukus 5. solis

Solis 5. Apsveriet zemu ogļhidrātu (Atkinsa) diētu

Teorija ir tāda, ka cilvēki ar lieko svaru ēd pārāk daudz ogļhidrātu. Diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem, izraisa ķermeņa insulīna izdalīšanos. Ķermenis kontrolē glikozi (cukuru), ražojot insulīnu. Insulīns izvada cukuru no asinīm, un daļa no tā var tikt pārvērsta taukos. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu jūsu ēdienreizēs ietver olbaltumvielas, sojas produktus, dārzeņus, augļus un riekstus, lai no tā izvairītos. Lai gan jūs vēlaties ierobežot ogļhidrātu skaitu, ko ēdat, jūs nevēlaties tos pilnībā izslēgt no uztura. Mēģiniet lietot ogļhidrātus vismaz 20% laika. Jūsu ķermenim ir nepieciešama glikoze, lai tas darbotos, un ogļhidrāti tam ir labs avots. Pārtika, kas ir atļauta kā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu:

  • Neapstrādāta gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un tītara gaļa.
  • Neapstrādātas zivis ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, lasis, tuncis, skumbrija un forele.
  • Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu un lapu zaļumi.
  • Pilna tauku, neapstrādāti govs, kazas vai aitas piena sieri.
Zaudēt augšstilba taukus 6. solis
Zaudēt augšstilba taukus 6. solis

6. Ziniet, kādi pārtikas produkti nav atļauti zemu ogļhidrātu diētā

Pārtikas produkti, kas nav atļauti zemas ogļhidrātu diētas ietvaros, ietver:

  • Graudi. Nav makaronu, maizes, kūku vai konditorejas izstrādājumu.
  • Augļi un augļu sulas.
  • Pārstrādāti pārtikas produkti. Parasti tajos ir pievienots cukurs.
  • Cieti saturoši dārzeņi. Nav kartupeļu, biešu vai kukurūzas.
  • Cukurs vai margarīns.
Zaudēt augšstilba taukus 7. solis
Zaudēt augšstilba taukus 7. solis

7. solis. Apsveriet zemu kaloriju diētu

Ja jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā uzņemsiet, jūs zaudēsiet svaru. To sauc par kaloriju deficītu. Tomēr nesamaziniet kalorijas pārāk krasi-nav droši mēģināt zaudēt vairāk nekā 2 mārciņas nedēļā, ja vien nav stingrā ārsta uzraudzībā.

  • Ierobežojiet apēsto tauku daudzumu no 35 līdz 60 gramiem dienā. Tas nozīmē, ka taukiem vajadzētu sastādīt aptuveni 20% līdz 35% no visām jūsu dienas kalorijām.
  • Mērķis ir ēst aptuveni 170 līdz 240 gramus sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus dienā. Tam vajadzētu sastādīt aptuveni 45% līdz 65% no visām jūsu dienas kalorijām.
  • Mērķis ir ēst aptuveni 55 līdz 95 gramus olbaltumvielu ar zemu tauku saturu, kas ietver gaļu, mājputnus un zivis dienā. Tam vajadzētu būt apmēram 15% līdz 25% no jūsu kopējās dienas kaloriju daudzuma.
Zaudēt augšstilba taukus 8. solis
Zaudēt augšstilba taukus 8. solis

8. solis. Apsveriet ketogēno (keto) diētu

Keto diētas ir līdzīgas diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, jo jūs cenšaties izvairīties no ogļhidrātu lietošanas, aizstājot taukus un olbaltumvielas savā uzturā. Atšķirība ir tāda, ka Keto diētā ir vairāk tauku un mazāk olbaltumvielu nekā Atkinsa diētā.

  • Kāpēc tauki, nevis olbaltumvielas? Ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis pārvērš olbaltumvielu pārpalikumu glikozē, no kuras jūs vispirms centāties izvairīties no ogļhidrātiem. No otras puses, tauki neietekmē cukura un insulīna līmeni asinīs.
  • Šauj, lai aptuveni 70-75% kaloriju iegūtu no taukiem, 20-25% no olbaltumvielām un 5-10% no ogļhidrātiem. Ierobežojiet patērēto ogļhidrātu skaitu no 20 līdz 50 gramiem dienā.
  • Tā kā stingri noteikt, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, ir būtiska keto diētas sastāvdaļa, ir svarīgi saprast, kā pareizi saskaitīt ogļhidrātus. Ieguldiet ogļhidrātu skaitītāju rokasgrāmatā un izpētiet to.

2. daļa no 2: Fiziskās veselības saglabāšana

Zaudēt augšstilba taukus 9. solis
Zaudēt augšstilba taukus 9. solis

Solis 1. Vingrojiet visu ķermeni

Nekļūstot pārāk tehniskam, ķermenis zaudē taukus, pārvēršot tos izmantojamā enerģijā. Šo procesu sauc par ketozi. Bet, kad jūsu ķermenis pārvērš taukus enerģijā, tas zaudē taukus no visām pusēm, nevis tikai noteiktā vietā, piemēram, augšstilbā. Tātad, lai atbrīvotos no šiem augšstilba taukiem, jums ir jāizstrādā viss ķermenis.

Zaudēt augšstilba taukus 10. solis
Zaudēt augšstilba taukus 10. solis

Solis 2. Iegūstiet stabilu visa ķermeņa treniņu sporta zālē

Ja vēlaties visa ķermeņa treniņu, kas sadedzina daudz kaloriju, bet ir salīdzinoši drošs locītavām, pamēģiniet braukt ar velosipēdu vai peldēties. Tie ir īpaši ieteicami cilvēkiem, kuri cieš no artrīta vai baro nopietnus ievainojumus. Grieziet šīs kājas vai nostrādājiet tos apļus vismaz trīs reizes nedēļā.

Tas ir labi, ja vēlaties iekļaut vingrinājumus, kas palīdzēs tonizēt augšstilbu muskuļus. Tomēr, lai samazinātu to izmēru, jums būs jāsamazina svars no visa ķermeņa, apvienojot vingrinājumus un veselīgu uzturu

Zaudēt augšstilba taukus 11. solis
Zaudēt augšstilba taukus 11. solis

Solis 3. Spēlējiet sportu

Pievienošanās izklaides vai sacensību līgai vai tikai spēlēšana ar draugiem var ievērojami mainīt kaloriju sadedzināšanu. Mēs esam vairāk motivēti piedalīties sportā sociālo un konkurences iemeslu dēļ. Tas nozīmē, ka mēs, visticamāk, spēlēsim visu spēli un sadedzināsim vairāk kaloriju, nekā atmetīsim, kad treniņš kļūs grūts.

Ja jums nepatīk spēlēt sportu, bet tomēr vēlaties trenēties grupā, izveidojiet treniņu grupu kopā ar draugiem. Katru nedēļu iestatiet sporta zāles grafiku un palīdziet viens otram to ievērot. Varat arī iegūt vingrinājumu videoklipus, piemēram, Insanity vai P90X, un darīt tos mājās kopā ar draugiem. Vienkārši pārliecinieties, ka viens otram sekojat uz pareizā ceļa

Zaudēt augšstilba taukus 12. solis
Zaudēt augšstilba taukus 12. solis

4. Ziniet, kāda veida vingrinājumi sadedzina mazāk vai vairāk kaloriju

Diemžēl joga un Pilates nav lieliski, lai sadedzinātu daudz kaloriju, tāpēc nepaļaujieties tikai uz tiem. Joga un pilates sadedzina aptuveni 200 kalorijas stundā, salīdzinot ar aptuveni 800 kalorijām, kas sadedzinātas, spēlējot konkurētspējīgu basketbolu. Ja jūs nopietni domājat zaudēt augšstilba taukus, bet nopietni nodarbojaties ar jogu, izmantojiet citu programmu savā kaloriju samazināšanas rutīnā.

Zaudēt augšstilba taukus 13. solis
Zaudēt augšstilba taukus 13. solis

Solis 5. Pastaigājiet, kad varat

Ja neko citu nedarāt, staigājiet. Pastaigas ir nepamanīts un nepietiekami novērtēts vingrinājums. Atkarībā no jūsu svara un ātruma, jūs varat sadedzināt 100-400 kalorijas stundā. Un, kā mēs visi zinām, pastaigas to neizraisa, kā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Atrodiet pastaigu partneri un strādājiet pie kaloriju sadedzināšanas kopā!

Zaudēt augšstilba taukus 14. solis
Zaudēt augšstilba taukus 14. solis

6. solis. Pārliecinieties, ka atpūšaties

Kad tas viss izdodas, jums vajadzētu justies pārgurušam un novalkātam. (Tā ir laba zīme!) Liela daļa ir tas, ka pietiekami daudz miega var arī palīdzēt zaudēt svaru. Tieši tā: pietiekami daudz miega var palīdzēt zaudēt svaru.

  • Kad jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz miega, tas ražo hormonu, ko sauc par grelinu, un pazemina cita hormona - leptīna - līmeni. Leptīns paziņo jūsu smadzenēm, kad esat pilns, un ghrelin stimulē jūsu apetīti. Citiem vārdiem sakot, ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenim ir lielāka apetīte, un jūsu smadzenes nesūta ķermenim tik daudz signālu, ka tas ir pilns.
  • Cilvēkiem ar miega apnoja, kas nakts laikā izraisa elpošanas apstāšanos, visticamāk, ir arī liekais svars. Ja domājat, ka Jums ir miega apnoja, ieteicams to pārbaudīt ārstam, lai miegs sāk atmaksāties.

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

  • Brīvajā laikā apsveriet iespēju doties skriet ārā vai pastaigāties pa apkārtni.
  • Dienas laikā dzeriet daudz ūdens, lai jums būtu mazāk vietas pārtikai, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
  • Ēdiet vairāk dārzeņu nekā neveselīgu pārtiku, sliktu pārtiku aizstājot ar veselīgu pārtiku. Jūs varat arī izmēģināt vingrinājumu "kalnu alpīnisti", lai zaudētu augšstilbu taukus.
  • Stāviet, nesēdiet. Stāvēšana sadedzina kalorijas, sēžot tās uzglabā. Vienkāršākais veids, kā sadedzināt kalorijas, ir sākt biežāk stāvēt. Mēģiniet staigāt, skatoties televizoru vai runājot pa tālruni. Tas noteikti nevar aizstāt vingrinājumus, bet tas ir papildus.
  • Veikt vismaz 10 000 soļu dienā!
  • Dejojiet vai brauciet ar velosipēdu, tas tiešām palīdz. Arī staigājiet, kad vien rodas iespēja.
  • Nedomājiet par tauku zaudēšanu; vienkārši dari to un redzi izmaiņas 1 - 2 mēnešu laikā. Ja jūs atkārtojat: "Es nezaudēju savus taukus" pēc 1 vai 2 nedēļām, izmaiņas neredzēsit. Pagaidiet vismaz 2-4 mēnešus.
  • Ēd un dzer veselīgi visu dienu, bet ne pārmērīgi.
  • Veiciet jogu 3-4 reizes nedēļā 15-20 minūtes.
  • Izmēģiniet Zumba, jogu vai jebkuras nodarbības trenažieru zālē, kur strādāsit ar kājām.

Ieteicams: