Apakšējā muguras spriedze ir visizplatītākais muguras sāpju cēlonis. Tas var notikt pakāpeniski, pārmērīgas lietošanas dēļ vai pēkšņi pēc traumas. Lielāko daļu muguras lejas daļas celmu var ārstēt, izmantojot mājās neinvazīvas metodes. Izmantojiet ledu, karstumu vai abus, un apsveriet iespēju lietot bezrecepšu zāles. Atpūtieties ērtās pozās. Pastaigas un stiepšanās palīdzēs jums dziedēt, un vingrošana stiprinās jūsu kodolu, lai novērstu turpmākus ievainojumus. Apsveriet iespēju veikt masāžu, lai mazinātu sāpes. Apmeklējiet ārstu, ja sāpes ir intensīvas, ilgst vairāk nekā nedēļu vai ceļo uz citām ķermeņa daļām.
Soļi
1. metode no 3: sastiepuma ārstēšana mājās
Solis 1. Lediet muguru, lai mazinātu pietūkumu
Aptiniet ledus maisiņu vai atkārtoti lietojamus saldētus želejas iepakojumus audumā un uzklājiet uz savainotās muguras lejasdaļas. Tam vajadzētu samazināt pietūkumu un sāpes. Saglabājiet saspringtos muskuļus vēsumā 15-20 minūtes vienlaikus, pēc tam noņemiet ledus vismaz tik ilgi.
- Daži eksperti iesaka apledot pirmās 24 stundas, pēc tam pāriet uz siltumu.
- Tomēr eksperti nav vienisprātis par ledus vai karstuma efektivitāti ievainotai mugurai, tāpēc droši izmantojiet to metodi, kas jums šķiet vislabākā.
2. solis. Uzklājiet siltumu spazmām, stīvumam un sāpju mazināšanai
Siltums nesamazina pietūkumu, bet tas efektīvāk mazina stīvumu nekā ledus, un dažiem cilvēkiem tas šķiet efektīvāk sāpju mazināšanai. Uzklājiet apsildāmo spilventiņu, kas ietīts audumā, vai izmantojiet to 1 vai 2 apģērba kārtās.
- Uzklājiet 15-20 minūtes, pēc tam noņemiet vismaz tik ilgi.
- Nekad neaizmigt ar elektrisko sildīšanas spilventiņu pret ādu.
Solis 3. Ja nepieciešams, lietojiet bezrecepšu zāles, lai mazinātu sāpes un pietūkumu
Lietojiet NPL saskaņā ar norādījumiem uz etiķetes. Nekad nepārsniedziet ieteicamo daudzumu.
Ja nevarat lietot NPL, pierakstieties pie ārsta, lai izpētītu alternatīvas
Solis 4. Iegūstiet masāžu, lai palīdzētu atpūsties
Masāža ir noderīgs sāpju mazināšanas veids, kas var uzlabot muguras komfortu ilgtermiņā. Palūdziet savai masierei koncentrēties uz kvadrātu lumborum (QL) un gluteus medius.
Dodieties tikai pie pieredzējušas masieres, kas pārzina muguras traumas. Nepieredzējis masieris var jūs savainot
2. metode no 3: muguras lejasdaļas izstiepšana un vingrināšana
Solis 1. Katru dienu veiciet īsas pastaigas
Lai gan pilnīgs gultas balsts varētu justies kā drošākā reakcija uz muguras lejasdaļas celmu, tas faktiski var pasliktināt muguras sāpes. Pastaigājiet un pārvietojiet savu dienu kā parasti, pārtraucot, ja kaut kas pasliktina sāpes.
Sākumā staigājiet 10 līdz 15 minūtes dienā un strādājiet līdz vairāk
2. solis. Veiciet spiedienu divas reizes dienā
Apgulieties uz vēdera atspiešanās stāvoklī, ar plaukstām uz grīdas. Pilnībā atslābiniet ķermeņa apakšējo pusi. Piespiediet rokas pie grīdas un iztaisnojiet rokas. Elpojiet, tad lēnām salieciet rokas un nolaidieties uz grīdas.
- Veicot šo vingrinājumu, esiet uzmanīgs, lai nesavilktu un nepaceltu gurnus. Ļaujiet rokām un pleciem paveikt visu darbu.
- Dariet to divas reizes dienā, 8-10 reizes. Ejiet lēnām un pauzējiet, ja tas ir sāpīgi vai nogurdinoši.
3. solis. Izvelciet muguru, lai maigi izstieptu
Stāvot, ielieciet rokas virs sēžamvietas augšdaļas, paskatieties uz griestiem un izliekiet muguru. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet.
Veiciet 8-10 atkārtojumus no rīta un vakarā, kad veicat citus vingrinājumus
Ekspertu padoms
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Solis 4. Veic putnu suni, ja jūties spējīgs
Uzkāpiet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem, novietojot rokas zem pleciem un ceļus zem iegurņa. Turiet kaklu un galvu vienā līnijā, skatoties uz leju pret grīdu jūsu roku priekšā. Pievelciet savu kodolu un iztaisnojiet muguru.
- Vienlaicīgi izstiepiet vienu roku un pretējo kāju, līdz tās atrodas gaisā paralēli jūsu ķermenim. Piemēram, paceliet kreiso roku un labo kāju.
- Lēnām nolaidiet tos zemē.
- Atkārtojiet ar otru roku un otru kāju.
5. solis. Pierakstieties uz maigu vingrošanas nodarbību, kad jūtaties līdz tai
Kad jūsu traumas dziedē, strādājiet, lai stiprinātu savu kodolu, iesaistoties regulāros vingrinājumos. Var būt noderīgi studēt jogu vai pilates. Meklējiet pieredzējušu instruktoru un, ja iespējams, izvēlieties nodarbību, kuras aprakstā ir minēts muguras lejasdaļas sasprindzinājums.
Joga koncentrējas uz garīgo relaksāciju, kā arī uz fizisko stiepšanos, tāpēc tā var būt noderīga, risinot garīgos aspektus, kas saistīti ar sāpēm muguras lejasdaļā. Izmēģiniet Iyengar jogu, Viniyoga vai nodarbību, kas īpaši paredzēta muguras sāpēm
3. metode no 3: medicīniskās aprūpes saņemšana
1. solis. Ja rodas nopietni simptomi, nekavējoties meklējiet palīdzību
Ja Jums ir stipras sāpes vai ja sāpes ir nemainīgas (kustības neietekmē), vai ja sāpes kustas (pārvietojas pa kāju, pārvietojas citur mugurā), apmeklējiet savu ārstu. Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums rodas šādi simptomi:
- Nespēja stāvēt vai staigāt
- Temperatūra pārsniedz 38,0 ° C (101,0 ° F)
- Urinēšana bieži, sāpīgi vai ar asinīm
- Piedzīvo sāpes vēderā
- Kam ir "durošas" sāpes jebkurā ķermeņa vietā
- Sāpes, vājums vai nejutīgums kājā
- Sāpes, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, nemazinoties
- Ja jūtat sāpes, pārvietojoties pa kāju, vai ja Jums ir drudzis, kāju vājums, dzimumorgānu nejutīgums vai urīna kontroles zudums, nekavējoties apmeklējiet ārstu.
2. solis. Pakļaujieties pārbaudēm, ko iesaka jūsu ārsts
Vairumā gadījumu ārsts jūs pārbaudīs, neiesakot nekādus specializētus testus. Tomēr, ja ārsts uztraucas par jūsu simptomiem, viņš var vēlēties pārbaudīt muguru, izmantojot rentgena, MRI, radionuklīdu kaulu skenēšanu vai elektromiogrammu (EMG). Pakļaujieties testiem, ko iesaka ārsts, vai lūdziet otru atzinumu.
Solis 3. Apmeklējiet fizisko terapiju, ja to iesaka ārsts
Fiziskā terapija ir viena no efektīvākajām intervencēm muguras traumu gadījumā. Jūsu fizioterapeits var ārstēt arī stiepšanos un vingrinājumus, kas palīdzēs novērst jūsu kodola nostiprināšanos un novērst muguras sāpes nākotnē. Ja domājat, ka tas palīdzēs, lūdziet ārstam nosūtījumu pie fizioterapeita.
Ja fiziskā terapija nav apdrošināta jūsu apdrošināšanā un jūs nevarat maksāt no savas kabatas, apsveriet iespēju reģistrēties vietējiem pilates vai jogas kursiem pie pieredzējušiem skolotājiem
Solis 4. Lietojiet zāles, kā noteikts
Nopietnu muguras traumu gadījumā ārsts var izrakstīt opioīdus, muskuļu relaksantus vai antidepresantus. Lietojiet zāles, kā noteikts, un esiet piesardzīgs, ja Jums ir bijusi atkarība.
- Opioīdi, piemēram, oksikodons vai vicodīns, var būt ļoti noderīgi sāpju mazināšanai. Tomēr, ja jūs baidāties no atkarības, lūdziet alternatīvu.
- Muskuļu relaksanti mazinās sāpes un muskuļu spazmas, bet var izraisīt miegainību. Ja strādājat ar smagām mašīnām, apspriediet ar savu ārstu alternatīvas.
- Dažreiz ārsti izraksta antidepresantus, piemēram, duloksetīnu, vai pretkrampju līdzekļus, piemēram, gabapentīnu, lai mazinātu muguras sāpes. Apspriediet šīs iespējas ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tās jums ir piemērotas.
5. solis. Apsveriet kortizona injekciju tikai tad, ja zāles neatbrīvo sāpes
Muguras spriedzi parasti neārstē ar kortizonu, tāpēc šī iespēja nav iespējama. Kortizona šāvieni nepalīdz visiem, un tie ir saistīti ar risku, tāpēc pieņemiet tos tikai tad, ja ārsts to iesaka.
- Kortizona injekcija nodrošinās steroīdu sāpju mazināšanu jūsu bojātajai mugurai.
- Ja muguras traumas cēlonis ir diska plīsums vai cits nervu sāpju cēlonis, ārsts, visticamāk, ieteiks kortizona injekciju.
- Nekad neņemiet vairāk par 4 kortizona šāvieniem gadā vienā ķermeņa reģionā, jo tas var izraisīt tuvējo audu sabrukšanu.
6. Izvairieties no muguras operācijas
Muguras operācija ir noderīga mugurkaula deformācijām un kaulu lūzumiem, bet parastās muguras traumas ieguvumi muguras sasprindzinājuma dēļ ir nelieli vai to nav vispār. Ja ārsts iesaka muguras operāciju sastiepuma, sastiepuma vai išiass dēļ, iegūstiet otru atzinumu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no smagu priekšmetu celšanas. Nespiediet muguru, kad tā dziedē!
- Daži cilvēki atrod akupunktūru, lai mazinātu muguras sāpes, taču nav pārliecinošu medicīnisku pierādījumu, kas to apstiprinātu.
