Vēdera tauki var būt neizskatīgi un no tiem ir grūti atbrīvoties, taču tas ir jautājums ne tikai par izskatu. Pārnēsāt pārmērīgu svaru viduklī ir riskanti, īpaši vīriešiem. Lielāks vidukļa apkārtmērs (vai mērījums ap jūsu vidusdaļu) palielina risku saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, tai skaitā: diabētu, sirds slimībām, miega apnoja un pat dažiem vēža veidiem (piemēram, resnās vai taisnās zarnas vēzi). Jūs varat samazināt vēdera tauku daudzumu un to radīto risku, zaudējot svaru. Veiciet dažas uztura un dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu zaudēt svaru un atbalstītu veselīgu dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 3: uztura maiņa, lai zaudētu vēdera taukus
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu diētu vai fiziskās aktivitātes plānu. Viņi varēs jums pateikt, vai jūsu plāns ir drošs un piemērots jums.
Parasti vēdera tauku pārpalikums ir saistīts ar daudziem hroniskiem veselības stāvokļiem, piemēram, diabētu vai sirds slimībām. Tas padara vēl svarīgāku informēt ārstu par savu plānu un pārliecināties, ka tas ir drošs jūsu konkrētajiem veselības apstākļiem
2. solis. Ēd mazāk ogļhidrātu
Pētījumi rāda, ka ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti var izraisīt vēdera tauku un vidukļa apkārtmēra palielināšanos. Samaziniet šo pārtikas produktu daudzumu savā uzturā, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un samazināt vēdera tauku daudzumu. Jūsu uzturā vajadzētu būt galvenokārt liesām olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
- Ierobežojiet tukšo ogļhidrātu, piemēram, maizes, rīsu, krekeru vai makaronu, uzņemšanu. Šie pārtikas produkti ne vienmēr ir neveselīgi, it īpaši, ja tie ir pilngraudu pārtikas produkti, tomēr tie netiek uzskatīti par barības vielām bagātiem pārtikas produktiem.
- Ja jūs gatavojaties ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, izvēlieties 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu un dažas barības vielas, un tie tiek uzskatīti par veselīgāku izvēli. Pārliecinieties, ka arī jūs pievēršat uzmanību porcijām vienai makaronu vai rīsu porcijai jābūt pusei tases vai 125 ml.
- Pilngraudu pārtikā ietilpst: brūnie rīsi, 100% pilngraudu maize un makaroni, mieži vai kvinoja.
3. solis. Ielādējiet liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielu pārtika var palīdzēt vīriešiem zaudēt svaru, samazināt vēdera taukus un uzturēt liesu muskuļu masu. Patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jūs arī ilgāk varēsit justies apmierināts.
- Lai zaudētu taukus, olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 20 līdz 25% no jūsu ikdienas kalorijām. Piemēram, ja jūs ēdat 1 600 kalorijas dienā, jums ir nepieciešams no 80 līdz 100 gramiem olbaltumvielu; ja jūs ēdat 1 200 kalorijas dienā, jums ir nepieciešami 60 līdz 75 grami olbaltumvielu dienā.
- Liesās olbaltumvielas ietver: lēcas, vistu bez ādas, tītaru, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltes, cūkgaļu, liesu liellopu gaļu un tofu. Tie nodrošina jums nepieciešamo enerģiju un palīdz uzturēt sāta sajūtu bez liekām kalorijām.
Solis 4. Izveidojiet kaloriju deficītu
Samaziniet kopējās dienas kalorijas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. To var izdarīt vairākos veidos. Mēģiniet samazināt porciju lielumu, sadedzināt vairāk kaloriju, veicot fiziskas aktivitātes, un mainīt uztura sastāvu uz augstāku olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu.
- Sāciet izsekot ikdienas patērēto kaloriju daudzumam. Neaizmirstiet iekļaut kalorijas dzērienos, cepamās eļļās, salātu mērcēs un mērcēs.
- Sāciet pārtikas žurnālu, lai varētu izsekot uzņemtajam daudzumam. Tiešsaistes pārtikas žurnāli vai viedtālruņu lietotnes ir izstrādātas, lai palīdzētu cilvēkiem atrast ēdamo pārtikas produktu kaloriju saturu, sekot līdzi uzņemtajam patēriņam un pat sazināties ar citiem diētām.
- Kaloriju daudzums, kas jums būs jāēd, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jūsu vecuma, uzbūves un fiziskās aktivitātes līmeņa. Lai zaudētu 1 līdz 2 mārciņas nedēļā, izgrieziet apmēram 500 līdz 1 000 kalorijas dienā. Šis svara zaudēšanas ātrums ir drošs un piemērots lielākajai daļai vīriešu.
Solis 5. Samaziniet cukura patēriņu
Pētījumi liecina, ka cukura patēriņš laika gaitā var palielināt vēdera tauku daudzumu. Vīriešiem, kuri ēd mazāk cukura, ir mazāks vidukļa apkārtmērs.
- Ēšanas ierobežošanas vai pārtraukšanas priekšmeti ir: saldināti dzērieni, konfektes, cepumi, kūkas un citi saldumi, kā arī pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem (piemēram, baltmaize vai makaroni).
- Ja jūs alkstat pēc saldumiem, mēģiniet apēst kādu augli vai paņemiet pavisam nelielu porciju iecienītākā salduma.
6. Atmest alkoholu
Ir iemesls, kāpēc viņi to sauc par "alus vēderu". Bet alus nav vienīgais dzēriens, kas izraisa vēdera tauku palielināšanos. Pētījumi ir pierādījuši, ka visas alkohola veidi vīriešiem var izraisīt vēdera taukus.
Vīriešiem ieteicams lietot ne vairāk kā divus alkoholiskos dzērienus dienā; tomēr, ja vēlaties samazināt vēdera tauku daudzumu, ieteicams pilnībā pārtraukt dzeršanu
2. daļa no 3: Ieskaitot fiziskās aktivitātes, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu
Solis 1. Sāciet vingrot
Vingrinājumi apvienojumā ar zemu kaloriju diētu atbalstīs un paātrinās svara zudumu, sadedzinot kalorijas un palielinot vielmaiņu. Regulāra sirds un asinsvadu darbība var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana un peldēšana ir kaloriju dedzināšanas kardio vingrinājumu piemēri. Mēģiniet piecas reizes nedēļā iegūt vismaz 30 minūtes aerobikas, lai iegūtu nelielu labumu.
- Ja jūs nevēlaties vingrot katru dienu, atrodiet veidus, kā iekļaut vairāk kustību savā ikdienas rutīnā. Ieradieties kāpt pa kāpnēm, nevis liftu, novietot automašīnu tālāk no galamērķa un izmantot stāvošu galdu.
- Īpaši svarīgi ir vingrot, ja strādājat sēdošu galda darbu.
2. solis. Iekļaujiet regulārus spēka treniņus
Pieaugot vecumam, var būt grūtāk samazināt vēdera tauku daudzumu. Daļēji tas ir saistīts ar dabisko liesās muskuļu masas samazināšanos novecojot, bet arī tāpēc, ka sākat uzkrāt vairāk tauku ap vidusdaļu. Liesas muskuļu masas saglabāšana var palīdzēt to novērst.
- Katru nedēļu iekļaujiet vismaz divas dienas 20 - 30 minūšu spēka vai pretestības treniņus.
- Spēka treniņos ietilpst: brīvie svari, svara klases, svara mašīnu izmantošana vai joga.
Solis 3. Iekļaujiet visa ķermeņa vingrinājumus
“Apmācība uz vietas” vai koncentrēšanās tikai uz tādiem vingrinājumiem kā gurkstēšana un dēļi var palīdzēt stiprināt jūsu kodolu, bet nesamazina vēdera taukus. Tonizējošie un spēka treniņi veido liesu muskuļu masu, bet nesamazina taukus, kas uzkrājas ap jūsu vidusdaļu.
Koncentrējieties uz vispārējo svara zudumu. Mainiet savu uzturu un iekļaujiet atbilstošu kardio daudzumu. Pēc tam sāciet iekļaut vēdera treniņus savā ikdienā, lai tonizētu vidusdaļu
Solis 4. Atrodiet vingrinājumu draugu
Ja kāds jūs pavada treniņos, vingrinājumi var kļūt patīkamāki. Pētījumi rāda, ka, ja dodaties kopā ar draugu, jūs, visticamāk, turpināsit ieplānotu treniņu un treniņu biežāk.
Ja esat konkurētspējīgs cilvēks, var būt jautri sacensties ar savu svara zaudēšanas draugu, lai noskaidrotu, kurš pirmais var sasniegt savu mērķa svaru
3. daļa no 3: Progresa izsekošana un motivācijas saglabāšana
Solis 1. Nosver sevi
Lai atbrīvotos vai samazinātu vēdera taukus, jums jāsamazina svars. Lai palīdzētu izsekot jūsu svara zudumam, regulāri nosveriet sevi.
- Vislabāk ir nosvērt vienu līdz divas reizes nedēļā. Turklāt mēģiniet nosvērt sevi tajā pašā nedēļas dienā, tajā pašā laikā un valkājot tās pašas drēbes.
- Sekojiet savam svaram žurnālā. Redzēt savu progresu var būt motivējoši, lai palīdzētu jums iet uz pareizā ceļa. Tas var arī parādīt visas tendences, kurās jūs pieņematies svarā.
2. solis. Veikt mērījumus
Papildus svara zudumam viens no labākajiem veidiem, kā izmērīt vēdera tauku zaudēšanas progresu, ir izsekot vidukļa apkārtmēram. Tas ir mērījums ap vidukļa mazāko daļu. Samazinot vēdera tauku daudzumu, samazinās vidukļa apkārtmērs.
- Izmantojiet mērlenti, lai izmērītu vidukļa apkārtmēru. Dariet to, atrodot gūžas kaula augšdaļu un zemāko ribu un aptinot lenti ap vēderu starp šiem diviem punktiem. Diētas laikā turpiniet veikt mērījumus, lai izsekotu progresam.
- Liels vidukļa apkārtmērs vai mērījumi, kas pārsniedz 94 collas (37 collas), liecina, ka jums ir liels vēdera tauku daudzums un pastāv hronisku slimību risks.
- Atcerieties, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, tādēļ, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, veidojot muskuļus, skala var būt maldinoša. Jūsu labākais risinājums ir izsekot jūsu progresam, kopā izmērot vidukļa līniju un svaru.
3. Izveidojiet sarakstu ar citām lietām, kas jādara, nevis ēst
Diētas ievērošana var būt grūta, it īpaši, ja no garlaicības pastāvīgi domājat par ēdienu vai ēšanu. Labākais veids, kā ierobežot apetīti, ir palikt aizņemts un ļauties aktivitātēm, kas jums patīk.
- Izveidojot sarakstu ar citām aktivitātēm, kuras iesaistīties, var palīdzēt samazināt pārmērīgu uzkodu vai garlaicības ēšanu. Lai šis saraksts būtu ērts, kad rodas vēlme ēst.
- Idejas, ko izmēģināt, ir: pastaiga, grāmatas lasīšana, atkritumu atvilktnes tīrīšana, saruna ar draugu vai ģimenes locekli pa tālruni vai mājsaimniecības darbu veikšana.
- Ja jūtaties izsalcis un ir tuvu plānotajai maltītei vai uzkodām, paēdiet maltīti un pēc tam turpiniet ar citām aktivitātēm. Neturpiniet ēst vai uzkodas.
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Kad mūsu dzīvē ir hronisks stress, mūsu ķermenis atbrīvo hormonu kortizolu, kas liek ķermenim uzglabāt papildu taukus vidusdaļā. Turklāt hroniski paaugstināts kortizola līmenis var palielināt bada līmeni.
- Mēģiniet novērst un pārvaldīt stresa lietas, cilvēkus un situācijas savā dzīvē. Uzziniet, kā labāk pārvaldīt stresu, kas saistīts ar jūsu dzīves elementiem, kurus nevar mainīt (piemēram, piemēram, darbs). Tikšanās ar dzīves treneri vai terapeitu var nodrošināt papildu veidus, kā pārvaldīt stresu.
- Atcerieties, ka, lai gan jūs ne vienmēr varat kontrolēt savus apstākļus, jūs varat kontrolēt savu reakciju. Prāta/ķermeņa prakses, piemēram, joga un meditācija, palīdz iemācīties atslābināt prātu, lai labāk tiktu galā ar stresu, trauksmi un depresiju.
Kā es varu sašaurināt vēderu bez vingrinājumiem?
Skatīties
Uztura izmaiņas un vingrinājumi, lai zaudētu vēdera taukus
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās no vēdera tauku zaudēšanas (vīriešiem)
1 nedēļas vēdera tauku zaudēšanas diētas plāns vīriešiem
1 nedēļas vēdera tauku zaudēšanas vingrinājumu plāns vīriešiem
Padomi
- Dzerot daudz ūdens, jūs varat zaudēt svaru, uzturot sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Ja jūs cīnāties ar porciju kontroli, tad pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas pilnas glāzes ūdens.
- Ja strādājat vai mācāties skolā, tad pusdienas ņemiet līdzi, nevis pērciet. Tas ne tikai ietaupīs naudu, bet arī ievērojami atvieglos diētas ievērošanu, ļaujot jums kontrolēt porciju lielumu.
- Gatavojiet vakariņas mājās, nevis ēdot ārpus mājas, kad vien iespējams, jo lielākā daļa restorānu ēdienos izmanto tik daudz sviesta, eļļas un sāls, ka pat “veselīgākās” iespējas (piemēram, salāti) ir kaloriju bagātas. Ja pasūtāt, lūdziet sānu mērces/mērces, lai samazinātu kaloriju daudzumu.
- Pirms svara zaudēšanas vai fiziskās aktivitātes plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
