Vai jūs pastāvīgi atrodat īsziņas, sērfojat internetā, sūtāt e -pastus, lietojat lietojumprogrammas un spēlējat spēles? Atkarībā no tā, cik daudz laika un pūļu jūs ieguldāt šajās situācijās, jums var rasties problēmas ar pārmērīgu mobilā tālruņa lietošanu. Pārmērīga mobilā tālruņa lietošana var izraisīt personisko attiecību kvalitātes pasliktināšanos un produktivitātes trūkumu ikdienas dzīvē.
Soļi
1. daļa no 3: Mobilā telefona diētas ievērošana
1. solis. Pārraugiet mobilā tālruņa lietošanu
Saskaņā ar vienu pētījumu koledžas studenti mobilajos tālruņos var pavadīt 8-10 stundas dienā. Izsekojot mobilā tālruņa lietošanu, piemēram, saskaitot, cik reizes stundā pārbaudāt savu tālruni, varat palielināt savu izpratni par savu problēmu. Ja jūs apzināties savas problēmas apmēru, varat sākt noteikt mērķus un iespējamos risinājumus.
Mēģiniet lejupielādēt lietojumprogrammu, kas izseko jūsu mobilā tālruņa lietošanu, piemēram, Checky, App Off Timer vai QualityTime. Varat izmantot šo informāciju, lai iestatītu konkrētu mērķi, cik reizes stundā vai dienā atļaujat pārbaudīt savu tālruni
2. Izveidojiet tālruņa lietošanas plānu
Ierobežojiet mobilā tālruņa lietošanu noteiktā diennakts laikā. Tālrunī varat iestatīt modinātāju, kas brīdinās, kad esat sasniedzis maksimālo laiku. Piemēram, varat atļaut lietot tālruni tikai no pulksten 18:00 līdz 19:00. Varat arī iestatīt noteiktu laiku, lai neizmantotu tālruni, piemēram, darba vai skolas laikā.
Pierakstiet savu plānu un mērķus, lai tie būtu konkrētāki. Saglabājiet žurnālu par to, kādus mērķus esat sasniedzis un kādus jūs joprojām strādājat
Solis 3. Piedāvājiet sev atlīdzību par mazāku laiku, kas pavadīts tālrunī
Šo jēdzienu sauc par pozitīvu sevis pastiprināšanu, un to izmanto terapijā, lai iemācītu indivīdam pozitīvu uzvedību, izmantojot atlīdzības sistēmu. Piemēram, ja jūs sasniedzat mobilā tālruņa lietošanas mērķi šai dienai, varat palutināt sevi ar savu iecienītāko ēdienu, jaunu preci vai aktivitāti.
Solis 4. Sāciet lēnām
Tā vietā, lai dotos uz auksto tītaru un pilnībā izslēgtu mobilā tālruņa lietošanu (kas var būt ļoti satraucoši), sāciet, pakāpeniski samazinot laiku, ko pavadāt, pārbaudot tālruni. Piemēram, sāciet ar to, ka ierobežojat pārbaudāmo tālruni līdz vienai reizei 30 minūtēs, pēc tam vienai reizei 2 stundu laikā.
- Saglabājiet to, cik reizes stundā pārbaudāt savu tālruni.
- Izmantojiet tālruni tikai nepieciešamiem sakariem vai ārkārtas situācijām.
5. solis. Novietojiet tālruni
Novietojiet tālruni kaut kur, kur to neredzēsit. Ieslēdziet tālruni klusuma režīmā, kad atrodaties darbā, mācāties vai jebkur citur, lai tas nenovirzītu jūsu uzmanību.
6. Sāciet brīvdienas mobilajā telefonā
Uz īsu laiku, piemēram, nedēļas nogalē, pilnībā pārtrauciet mobilo tālruņu lietošanu.
- Dodieties ceļojumā vai kempingā, kur nebūs mobilo sakaru. Tas liek jums izslēgt tālruni.
- Jūs varat paziņot saviem draugiem un mīļajiem, ka uz īsu brīdi iziesit no tīkla. To var viegli paveikt sociālajos medijos.
7. solis. Mainiet tālruņa iestatījumus
Tālrunī ir iestatījumi, kas var brīdināt katru reizi, kad saņemat e -pasta vai Facebook paziņojumu. Noteikti izslēdziet šos! Tas samazinās tālruņa izslēgšanas vai vibrācijas reižu skaitu. Tādā veidā jūs netiekat informēts katru reizi, kad kaut kas notiek.
Pēdējā gadījumā izmantojiet samierināšanās plānu. Tas ir līdzīgs portatīvajam taksofonam un vizītkartei vienā - lai izmantotu noteiktu minūšu skaitu, par šo summu būs jāmaksā. Pēc tam tas izslēdz tālruni, kad sasniedzat maksimālo minūšu skaitu
8. solis. Mainiet savu domāšanu par savu mobilo tālruni
Domu maiņa var palīdzēt mainīt jūsu emocijas un uzvedību. Citiem vārdiem sakot, ja maināt savu domāšanu par savu mobilo tālruni, jūs varat justies labāk un mazāk izmantot savu mobilo tālruni.
- Atgādiniet sev, ka viss, ko vēlaties pārbaudīt savā tālrunī, nav tik svarīgs un var gaidīt.
- Nākamreiz, kad jūtat nepieciešamību to izmantot, atkāpieties un padomājiet: "Vai man tiešām šobrīd ir jāzvana/jānosūta īsziņa šai personai vai arī tā var pagaidīt vēlāk?"
9. solis. Koncentrējieties uz šeit un tagad
Uzmanība, apzināties māksla, var palīdzēt jums koncentrēties un, iespējams, samazināt impulsu iesaistīties mobilo tālruņu lietošanā. Mēģiniet būt pašreizējā brīdī, koncentrējoties uz pašreiz notiekošo, ieskaitot savas domas un reakcijas. Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kāpēc ir lietderīgi pierakstīt savu plānu un mērķus mobilā tālruņa lietošanas samazināšanai?
Tātad jūs varat apbalvot sevi, kad satiekat viņus.
Ne īsti! Jā, apbalvot sevi, sasniedzot savus mērķus, ir laba lieta. Atlīdzības sistēmas izmantošana veicina pozitīvu uzvedību. Bet jūs varat apbalvot sevi neatkarīgi no tā, vai pierakstāt savu plānu. Uzmini vēlreiz!
Tātad jūs varat sodīt sevi, ja nespējat viņus satikt.
Mēģini vēlreiz! Nesoda sevi par nespēju sasniegt savus mērķus. Tas var būt ļoti grūti, it īpaši sākumā, bet jums vienkārši jāturpina mēģināt. Ja jūs sodāt sevi, jūs vienkārši radīsit negatīvas garīgas asociācijas ar visu savu projektu. Izmēģiniet citu atbildi…
Tātad jūs varat labāk uzraudzīt mobilā tālruņa darbību.
Ne gluži! Plāna un mērķu pierakstīšana neko nedara, lai palīdzētu jums kontrolēt tālruņa lietošanu. Ja jums ir grūtības izsekot, cik daudz laika pavadāt savā tālrunī, varat lejupielādēt lietotni, lai to uzraudzītu. Izvēlies citu atbildi!
Tātad tie kļūst konkrētāki.
Jauki! Psiholoģiski plāna pierakstīšana padara to reālāku nekā tad, ja jūs tikai par to domājat. Tātad, izrakstot savu mobilā tālruņa lietošanas ierobežošanas plānu, jūs, visticamāk, faktiski ievērosit plānu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Lai palīdzētu jums būt aizņemtam.
Mēģini vēlreiz! Laika piepildīšana ar citām aktivitātēm var būt lielisks veids, kā atradināt sevi no mobilā tālruņa. Bet, lai gan plāna pierakstīšana prasīs zināmu laiku, tas ilgstoši nenovērsīs uzmanību, un tam ir lielāks ieguvums nekā tikai aizņemtība. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Mobilā tālruņa izmantošanas alternatīvu apsvēršana
1. solis. Izprotiet tālruņa lietošanas izraisītājus
Aktivizētāji ir jūsu jūtas un domas par situāciju, kas izraisa noteiktu uzvedību (mobilā tālruņa lietošana). Uzzinot, kāpēc tiek mudināts izmantot savu mobilo tālruni, var palīdzēt izstrādāt alternatīvas iespējas.
- Vai jūs izmantojat savu mobilo tālruni, jo jums ir liela vēlme būt sabiedriskam un sazināties ar citiem? Ja tā, jūs varat apmierināt savas vajadzības ilgākā veidā, piemēram, sazinoties klātienē.
- Vai jums vienkārši ir garlaicīgi? Garlaicība var būt milzīgs stimuls indivīdiem iesaistīties atkarību izraisošā uzvedībā. Ja jums bieži ir garlaicīgi, iespējams, ir laiks attīstīt hobijus vai citas aktivitātes, kas uztur jūsu uzmanību.
2. solis. Iesaistieties citās garastāvokli veicinošās aktivitātēs
Mobilā tālruņa lietošana ir saistīta ar garastāvokļa paaugstināšanos, kas pozitīvi pastiprina mobilo tālruņu lietošanu. Tā vietā, lai izmantotu tālruni, lai justos labāk, nodarbojieties ar alternatīvām aktivitātēm, piemēram, vingrošanu/sportu vai radošām aktivitātēm, piemēram, rakstīšanu vai zīmēšanu.
3. solis. Esiet aizņemts
Ja jums ir noteikts plāns katrai dienai un jūs koncentrējaties uz saviem pienākumiem, jums būs mazāk laika, ko pavadīt pie tālruņa. Bonuss ir tas, ka jūs pavadīsit vairāk laika, koncentrējoties uz saviem mērķiem un strādājot produktīvi.
- Ja neesat nodarbināts, varat pieteikties darbam vai brīvprātīgajam darbam vietējā organizācijā.
- Mēģiniet sākt jaunu hobiju, piemēram, adīt, šūt vai spēlēt instrumentu.
- Pavadiet vairāk laika, darot lietas, kas jāpabeidz, neatkarīgi no tā, vai tie ir darbi vai vecāki vēlas ģimenes dienu vai kopā pavadītu laiku.
4. solis. Novirziet savu uzmanību, darot kaut ko konstruktīvu
Mēģiniet darīt kaut ko konstruktīvu, nevis izmantot tālruni nākamajā reizē, kad jūtat vēlmi. Koncentrējieties uz saviem personīgajiem šīs dienas mērķiem. Izveidojiet to uzdevumu sarakstu, kas nav saistīti ar jūsu tālruni, un jebkurā laikā, kad rodas impulss pārbaudīt tālruni, apstāties un uzmanīgi novirzīt uzmanību uz jūsu pienākumiem.
5. solis. Veikt sociālos uzdevumus citādi
Liela daļa mūsu vēlmes būt telefonā nāk no mūsu iedzimtās un evolucionārās tieksmes kļūt par sabiedriskām būtnēm. Tomēr ir arī citas sociālās iespējas, kas ilgtermiņā var būt izdevīgākas un apmierinošākas.
- Tā vietā, lai sūtītu īsziņas, uzrakstiet vēstuli vai satiekieties ar draugu kafijas vai maltītes pagatavošanai.
- Tā vietā, lai spridzinātu savas fotogrāfijas Instagram, uzaiciniet kādu ģimenes locekli un fiziski parādiet viņiem savas atmiņas. Šāda veida savienojums var uzlabot kvalitātes tuvību.
6. solis. Aizstājiet savus ieradumus
Padomājiet par katru mobilā tālruņa lietošanas iemeslu (spēles, īsziņu sūtīšana, tālruņa zvani). Daži no šiem ieradumiem var būt nepieciešami jūsu darbam un ikdienas dzīvei (iespējams, darba e -pasti utt.), Savukārt citi var traucēt jūsu dzīvi, ja tie atņem jūsu parasto mijiedarbību un pienākumus. Mēģiniet aizstāt katru no šiem traucējošajiem ieradumiem produktīvākā, sociālā un kvalitatīvā pieredzē.
- Ja viena no problēmām ir pārmērīga spēļu spēlēšana pa tālruni, padomājiet par alternatīvu, piemēram, uzaicināt draugu spēlēt galda spēli.
- Ja jūs pavadāt pārāk daudz laika, skatoties profilus sociālajos medijos, satiekieties ar tuvu draugu vai ģimenes locekli un pajautājiet viņiem par to, kas notiek viņu dzīvē (nevis vienkārši lasiet par to tiešsaistē).
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāpēc tieši vingrinājumi ir laba alternatīva tālruņa lietošanai?
Tas uzlabo jūsu garastāvokli.
Tieši tā! Pārbaudot tālruni, jūs ātri iegūstat garastāvokli uzlabojošas ķīmiskas vielas, tāpēc vislabāk ir aizstāt šo uzvedību ar darbību, kurai ir līdzīgas īpašības. Vingrinājums atbrīvo endorfīnus, veicot labu aizstājējdarbību. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tas tevi nogurdina.
Ne īsti! Jā, vingrinājumi, visticamāk, nogurdinās. Bet tālruņa lietošana neņem daudz enerģijas, tāpēc, iespējams, vingrojot, jūs nebūsiet pārāk izsmelts, lai to pārbaudītu. Tomēr vingrinājumiem ir atšķirīgs ieguvums! Uzmini vēlreiz!
Tas jūs aizņem.
Gandrīz! Jums ir taisnība, ka vingrinājumi jūs aizrauj, bet tāpat arī dažādas citas aktivitātes. Ir kaut kas cits, kas ir specifiskāks vingrinājumiem, kas padara to noderīgāku tālruņa lietošanas samazināšanai nekā citi veidi, kā aizpildīt savu laiku. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Atbalsta saņemšana
1. solis. Paziņojiet cilvēkiem par savu problēmu
Sociālais atbalsts ir būtiska garīgās veselības sastāvdaļa. Pozitīvs sociālais tīkls rada drošības un saistības sajūtu. Šie komponenti ir svarīgi, apsverot iespēju ierobežot mobilā tālruņa lietošanu, jo tas, visticamāk, būs vismaz daļēji balstīts uz sociālo saikni (piemēram, īsziņu sūtīšana, sociālo lietojumprogrammu izmantošana). Lai gan mobilo tālruņu lietošana var justies pozitīva, tā faktiski var mūs ierobežot un aizvērt no intīmām attiecībām.
- Vienkārši pastāstiet ģimenei un draugiem, ka, jūsuprāt, pārāk daudz izmantojat savu mobilo tālruni un strādājat pie tā samazināšanas. Jūs varat paskaidrot, ka būtu pateicīgs, ja viņi jūs atbalstītu šajā procesā. Turklāt jūs varētu viņiem sniegt konkrētus ieteikumus un iesaistīt tos savā plānā. Piemēram, palūdziet viņiem piezvanīt vai sūtīt īsziņu tikai noteiktā diennakts laikā.
- Jautājiet padomu. Jūsu ģimenes locekļi jūs pazīst personīgi un, iespējams, var palīdzēt jums izstrādāt konkrētu plānu, kā samazināt tālruņa lietošanu.
2. solis. Lūdziet sapratni
Ļaujiet savai ģimenei un draugiem zināt, ka jūs nedrīkstat viņiem nekavējoties sūtīt īsziņu, zvanīt vai sūtīt e -pastu, jo mēģināt samazināt mobilā tālruņa lietošanu. Ja viņi apzinās situāciju, viņi, visticamāk, būs saprotoši un nebūs apbēdināti.
Solis 3. Plānojiet tikšanos klātienē
Tā vietā, lai saņemtu sociālo atbalstu galvenokārt caur savu mobilo tālruni, ir svarīgi iesaistīties personīgā un intīmā līmenī. To var pilnībā paveikt tikai personīgi.
Plānojiet aktivitātes kopā ar ģimeni vai draugiem. Pavadiet savu ierobežoto mobilā tālruņa laiku šī pasākuma izpētei un plānošanai. Tādā veidā jūsu enerģija tiek izmantota produktīvi un jēgpilni
Solis 4. Uzdāviniet savu mobilo tālruni kādam citam
Tas var būt īpaši noderīgi laikā, kad jūtat spēcīgu vēlmi lietot tālruni, tostarp pēc skolas, pēc vakariņām un nedēļas nogalē.
5. solis. Apsveriet ārstēšanu
Lai gan atkarība no mobilā tālruņa vēl nav plaši atzīta diagnoze, tas nenozīmē, ka jūs nevarat saņemt palīdzību. Ir ārstniecības centri un konsultanti, kas specializējas šāda veida jautājumos. Ja jūsu mobilā tālruņa problēma ir nopietna un traucē jūsu ikdienas dzīvi un darbību, var būt noderīgas konsultācijas vai garīgās veselības ārstēšana.
- Dažas pazīmes, kas liecina, ka jums var būt nepieciešama palīdzība, ir tad, ja nespējat pildīt savus pienākumus (darbs, skola, mājas) vai ja mobilo tālruņu lietošana būtiski negatīvi ietekmē jūsu savstarpējās attiecības.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšanas veids, ko izmanto dažādiem apstākļiem un atkarībām. Tā koncentrējas uz domu maiņu, lai mainītu savas jūtas un uzvedību. CBT var būt noderīga izvēle, ja izvēlaties meklēt ārstēšanu.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kas liecina, ka esat atkarīgs no sava mobilā tālruņa?
Jūs to lietojat vairāk nekā trīs stundas katru dienu.
Nav nepieciešams! Nav noteikta laika, kas nepieciešams mobilā tālruņa lietošanai, lai to uzskatītu par atkarību. Atkarība vairāk attiecas uz uzvedības sekām, nevis pašu uzvedību. Tur ir labāks variants!
Jūs atstājat to visu dienu.
Ne gluži! Tas ir ļoti normāli, ja cilvēki visu dienu atstāj ieslēgtus mobilos tālruņus, nevis tos ieslēdz un izslēdz. Ja jūs mēģināt pārtraukt savu mobilā tālruņa ieradumu, tā izslēgšana varētu būt noderīga, taču tā ieslēgšana ne vienmēr ir atkarības pazīme. Izmēģiniet citu atbildi…
Tas neļauj pildīt savus pienākumus.
Jā! Galvenā mobilā tālruņa atkarības pazīme ir tā, ka tālruņa lietošana negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, piemēram, liedz jums veikt mājas darbus. Lai gan atkarība no mobilā tālruņa nav oficiāli atzīts stāvoklis, joprojām ir terapeiti, kas var jums palīdzēt. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Centieties nedomāt par tālruni, dodieties ārā un atstājiet tālruni mājās. Izslēdziet arī Wifi.
- Koncentrējieties uz saviem personīgajiem pienākumiem.
- Uz laiku pārtrauciet Wi -Fi tālrunī.
- Ja esat pusaudzis, atdodiet tālruni vecākiem un izmantojiet to tikai tad, kad tas ir nepieciešams. Zvanīšanai, īsziņu sūtīšanai un citām pamatdarbībām varat izmantot kādu no vecāku tālruņiem.
- Līdzi ņemiet grāmatas, lai kurp dotos! Iestatiet atgādinājumu savā tālrunī, lai atgādinātu jums laiku pa laikam lasīt grāmatas kā alternatīvu mobilajam tālrunim!
- Noteikti sazinieties ar savu draugu, nevis vienkārši zvaniet viņam.
- Izmantojiet parasto tālruni vai pārlūkojiet tīmekli datorā.
- Iestatiet, cik daudz laika pavadāt pie tālruņa. Piemēram, 1 stunda un 30 minūtes pa tālruni dienā, topi.
- Neabonējiet interneta pakotni tālrunī. Izmantojiet tikai WiFi. Tas ierobežos jūsu lietošanu, atrodoties ceļā uz neprātīgām tiešsaistes darbībām.
