Ikviens ikdienā piedzīvo stresu. Ja jūsu darbs ir saspringts vai jums ir liela atbildība, jūs varat ciest no stresa, kas saistīts ar darbu. Pat ja jūsu darbs ir zems, jūs laiku pa laikam varat izjust stresu. Neatkarīgi no jūsu darba intensitātes līmeņa, jums ir veidi, kā tikt galā ar stresu, kas saistīts ar darbu.
Soļi
1. metode no 3: tikt galā ar savām rūpēm darbā
1. solis. Atlieciet savas rūpes
Tas var likties vieglāk pateikt nekā izdarīts, bet, atrodoties darbā, mēģiniet atlikt raizes. Jums vajadzētu koncentrēties uz savu darbu, kamēr esat tur, neuztraucoties par lietām.
- Tas palīdz atbrīvoties no ieraduma uztraukties darbā, saglabājot to vēlākai lietošanai, nevis mēģinot to ignorēt. Ja jūs to ignorējat, jūsu rūpes var palielināties. Tomēr, ja jūs vienkārši saglabājat to vēlākai lietošanai, jūsu prātam vajadzētu būt iespējai koncentrēties uz savu darbu.
- Ja atklājat, ka atgriežaties pie raizēm, pasakiet sev, ka pie tā atgriezīsities vēlāk un ka jums ir jākoncentrējas uz uzdevumiem, kas tiek veikti.
- Uztraukšanās var samazināt jūsu produktivitāti un radīt problēmas ar vispārējo darbplūsmu.
2. solis. Izveidojiet satraukumu sarakstu
Viens veids, kā palīdzēt jums pārtraukt koncentrēties uz savām rūpēm darbā, ir to pierakstīšana. Ikreiz, kad jūsu galvā rodas bažas, pierakstiet to savu satraukumu sarakstā. Kad tas ir pierakstīts, izslēdziet to no prāta, lai vēlāk uztrauktos.
- Šis saraksts var būt ļoti katartisks un palīdzēt pārvarēt raizes, redzot, ka tas ir izrakstīts.
- Jūs varat rakstīt sarakstu ar rokām, izveidot dokumentu datorā vai ierakstīt to piezīmē tālrunī vai planšetdatorā. Vienkārši izvēlieties veidu, kas jums ir visefektīvākais.
Solis 3. Pieejieties darba uzdevumiem ar pozitīvu attieksmi
Ja jūs uztrauc prezentācija vai cita situācija darbā, tuvojieties tai ar pozitīvu attieksmi. Bieži vien, uztraucoties par situācijām, jūs galu galā tuvojaties tām ar negatīvām, satrauktām domām. Tā vietā apkarojiet to ar pozitīviem.
Piemēram, savas lielās prezentācijas rītā sakiet sev: “Jūs esat smagi strādājis pie tā. Jūs esat gatavs. Jums veiksies ārkārtīgi labi.” Tas palīdzēs jums justies labāk un pārliecinātāk par situāciju, nevis uztraukties par to
4. solis. Nosakiet, vai raizes var atrisināt
Daudzi cilvēki uztraucas par lietām, kuras var atrisināt, ja pielietojat nelielu problēmu risināšanu. Padomājiet par savām raizēm plašākā jūsu darba un darba vietas kontekstā. Uzdodiet sev tādus jautājumus kā:
- Vai šī ir problēma, ar kuru es šobrīd nodarbojos, vai arī tā ir tikai “kas būtu, ja” problēma?
- Ja tā ir “kas būtu, ja” problēma, vai tā varētu notikt?
- Vai es varu kaut ko darīt, lai atrisinātu šo problēmu?
- Ja nē, vai es zinu kādu, kas to var?
- Vai tā ir mana vieta, kur par to uztraukties?
5. Pārtrauciet pavadīt laiku kopā ar tiem, kas liek jums uztraukties
Dažās situācijās var būt kāds kolēģis, kas liek jums vairāk uztraukties. Ja pamanāt, ka darbā ir kāda persona, kas jūs biežāk satrauc vai satrauc, mēģiniet pēc iespējas mazāk laika pavadīt kopā ar viņiem. Tādā veidā šis kolēģis nevarēs likt jums uztraukties.
- Ja nevarat aizbēgt no šīs personas, mēģiniet godīgi apspriesties ar savu kolēģi par savām bažām. Saglabājiet savu valodu un neapvainojiet savu kolēģi par raizēm.
- Piemēram, ja jūsu biroja biedrs pastāvīgi atgādina jums par jūsu rūpēm, pasakiet savam kolēģim: “Es cenšos būt pozitīvāks savā dzīvē un mazāk uztraukties, tāpēc es cenšos nerunāt par šīm lietām, kas mani satrauc.” Tādā veidā jūs koncentrējat izmaiņas uz jums un neizsaucat savu kolēģi īpaši tāpēc, lai jūs uztrauktos.
6. solis. Padariet savu darbvietu savu
Jūs varat mēģināt apkarot darba vietas rūpes, padarot darba atmosfēru jums ērtāku. Tas ļaus jums justies kā mājās, atrodoties birojā, un palīdzēs mazāk koncentrēties uz savām rūpēm. Jo laimīgāks jūs esat par apkārt esošajām lietām, jo mazāka iespēja koncentrēties uz raizēm.
Ņemiet līdzi draugu vai ģimenes attēlus, savu iecienītāko krūzīti vai iecienītāko darbības figūru vai knifu. Varat arī ievietot iedvesmojošus citātus vai jokus, lai palīdzētu jums justies labāk visas dienas garumā
7. solis. Esiet pateicīgs par savu darbu
Lai gan darbā vienmēr ir jāuztraucas, jums vajadzētu būt pateicīgam par jūsu darbu. Vienmēr ir sliktākas situācijas, kurās jūs varētu būt, vai arī jums vispār nebūtu darba.
Atrodiet laiku, lai atgādinātu sev par to, kad pārņem jūsu rūpes
2. metode no 3: garīgās rūpes
1. solis. Atvēliet laiku uztraukumam
Katru dienu pēc darba atvēliet noteiktu laiku, lai atgrieztos pie ar darbu saistītajām problēmām. Paturot prātā šo laiku, darba dienas laikā varēsiet novērst bažas. Šajā laikā izveidojiet savu satraukumu sarakstu un veltiet savām rūpes pienācīgu uzmanību.
- Šim laika periodam vajadzētu būt tikai aptuveni 20 līdz 30 minūtēm.
- Ja nevēlaties to darīt katru dienu, ieplānojiet satraukumu katru otro dienu. Ja jūsu grafiks ir atšķirīgs, katru dienu varat mainīt konkrēto laiku. Vienkārši pārliecinieties, ka tas nav ilgāks par 20 līdz 30 minūtēm.
- Pārliecinieties, ka tas nav pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Jūs nevēlaties piepildīt savu prātu ar raizēm tieši pirms gulētiešanas. Tas var nomodā vai apgrūtināt aizmigšanu.
2. solis. Apsveriet savas rūpes
Sākumā tas var šķist grūti izdarāms, taču viens no veidiem, kā tikt galā ar raizēm, ir tās pieņemt. Kad domājat par savām raizēm, nejūtieties vainīgi vai slikti par raizēm. Jūsu jūtas ir pamatotas, un jums ir tiesības uz tām.
Tiklīdz jūs pieņemsiet savas rūpes un ar tām saistītās emocijas, jūs varēsit sākt strādāt ar tām
Solis 3. Turpiniet koncentrēties uz tagadni
Ja jūs pastāvīgi uztraucaties par lietām, kas var notikt darbā, jūs neesat aktīvi tagadnē. Tā vietā, lai koncentrētos uz savām rūpēm, koncentrējieties uz apkārt notiekošo. Tiklīdz jūs sākat uztraukties, koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis, trokšņi ap jums un elpošanas ritms.
Šī ir uzmanības novēršanas tehnika, kas palīdzēs jums palikt tagadnē
Solis 4. Pieņemiet nenoteiktību darbā
Daudzas lietas, par kurām jūs stresojat darbā, var būt saistītas ar nenoteiktību. Bieži vien ir grūti tikt galā ar nezināmo vai lietām, kas nav akmenī iecirstas, taču tieši šīs lietas jums nevajadzētu uztraukties.
- Ja ir lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt savā darba stāvoklī, nav pamata par tām uztraukties. Pirmkārt, jūs neko nevarat darīt.
- Ja jums tas šķiet grūti, turpiniet sev teikt, ka nav iespējams būt pārliecinātam par visu dzīvē un ka jūs varat tikt galā ar visu, kas jums nākas.
Solis 5. Izvairieties no katastrofālas domāšanas
Pārveidojiet savu prāta stāvokli, lai koncentrētos uz pozitīvo, pirms sākat gaidīt sliktāko iespējamo rezultātu. Piemēram, ja saprotat, ka nepabeidzat ziņojumu laikā, nekavējoties nedomājiet: "Es nevarēšu šo ziņojumu vispār iesniegt un es tikšu atlaists." Tā vietā ievelciet dziļu elpu un sakiet sev: "Tas ir labi, ka es nevaru to pabeigt laikā. Neviens nav perfekts. Es lūgšu savam vadītājam papildu dienu un rīt to pārvērtīšu."
6. solis. Veltiet laiku, lai elpotu
Ja jūtat satraukumu, veltiet laiku, lai vienkārši elpotu. Aizveriet acis, ļaujot apkārt notiekošajam izkūst. Veiciet dažas dziļas elpas, koncentrējoties uz ieelpām un izelpām. Pēc pāris elpas vilcieniem atveriet acis un turpiniet dienu.
- Tas jūs nomierinās, lai jūs varētu turpināt strādāt.
- Jūs pat varat iedomāties, ka jūs izelpojat raizes. Iedomājieties, ka viņi peld gaisā prom no jums.
7. solis. Viltojiet, līdz jūtaties labāk
Lai gan var šķist, ka jūs apspiežat savas rūpes, patiesībā tā ir efektīva stratēģija, kas palīdzēs jums tikt galā ar raizēm. Ja jūtat, ka kļūstat satraukts, izlikieties, ka jūtaties labi. Iet uz savu ikdienas darbu un mijiedarbību tā, it kā nekas nenotiktu. Jo ilgāk izliksieties, ka jums viss ir kārtībā, jo labāk jutīsities.
Mēģiniet nedaudz izlaist savas rūpes mājās, bet saglabājiet pozitīvu attieksmi darbā. Galu galā jūsu prāts sāks pielāgoties jūsu rīcībai
8. solis. Runājiet ar terapeitu, ja joprojām jūtat satraukumu no darba
Jūs jutīsities labāk, ja runāsit par savām raizēm ar profesionāli, kurš var palīdzēt izprast jūsu stresu un to pārvarēt. Viņi var arī ieteikt stresa mazināšanas paņēmienus, lai palīdzētu jums iziet cauri darba dienām.
3. metode no 3: radošu veidu atrašana, lai apkarotu darba rūpes
1. solis Darba uzdevumus pārvērtiet spēlēs
Ja jūs uztraucaties vai stresojat par lietām darbā, novērsiet to, padarot savus darba uzdevumus par spēlēm. Tas padarīs jūsu ikdienas uzdevumus patīkamākus un palīdzēs novērst prātu no raizēm.
Piemēram, ja jums ir jāpārbauda daudz budžeta pārskatu, dodiet sev kādu kārumu par katrām trim pabeigtajām darbībām. Jūs varat arī piešķirt sev punktus par to, cik ātri, bet efektīvi jūs darāt savu darbu
2. solis. Dariet jautras lietas pēc darba
Daudzi cilvēki domā, ka došanās mājās un atpūta ir labākais veids, kā cīnīties ar rūpēm par darbu. Tomēr tas var radīt lielākas raizes, kamēr esat mājās. Tā vietā pavadiet laiku, darot jautras lietas kopā ar draugiem vai ģimeni.
Tas palīdzēs aizstāt ar darbu saistītās rūpes ar laimīgām atmiņām
Solis 3. Vingrojiet pirms vai pēc darba
Lielisks veids, kā atbrīvoties no raizēm, mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli, ir vingrot. Vingrinājumi atbrīvo jūsu ķermenī endorfīnus, kas uzlabo dabisko garastāvokli. Pirms darba varat mēģināt veikt kādu vingrinājumu, lai palīdzētu jums sākt savu brīvo dienu vai doties pēc darba, lai mazinātu ikdienas stresu.
- Tas var būt pastaigas, skriešana, joga, deju nodarbība vai jebkura cita fiziska aktivitāte, kas jums patīk.
- Pusdienu laikā varat doties arī uz ātru treniņu, ja jums ir smaga diena.
- Tam ir papildu priekšrocība, palīdzot uzlabot jūsu veselību.
Solis 4. Izveidojiet bingo spēli no savām raizēm
Vēl viens veids, kā atvieglot raizes, ir padarīt tās par spēli. Izveidojiet bingo kartes ar visām savām bažām un stresu. Tas palīdzēs jums nedaudz atrauties no raizēm un koncentrēties uz kaut ko citu.
Piemēram, sagatavojiet bloku, lai saņemtu atlīdzību mazāk strādīgam kolēģim, priekšnieka kritiku vai rupju klientu. Ikreiz, kad rodas jūsu rūpes un stress, aizveriet šo vietu. Kad esat pabeidzis veselu rindu, piešķiriet sev balvu
5. solis. Rakstiet stāstus no savām raizēm
Ja jums ir īpaši satraucoša diena, neejiet tikai mājās un pakavējieties pie tās. Tā vietā uzrakstiet stāstu par satraucošo situāciju. Tādā veidā jūs varat atrisināt savas iekšējās bažas par situāciju un vienlaikus izpaust savu radošumu.
Mēģiniet padarīt stāstu daudz augstāku un ekstrēmāku, nekā tas patiesībā bija. Tādā veidā, nākamreiz, kad parādīsies līdzīga situācija, jūs varat padomāt par šausmīgāko vai ekstrēmāko versiju, lai palīdzētu jums izdzīvot. Turklāt tagad jūs zināt, ka jūsu situācija varētu būt daudz sliktāka
6. solis. Katru dienu atvēliet relaksācijas laiku
Izmēģiniet dziļu elpošanu, ikdienas meditāciju vai nakts karstas vannas ar Epsom sāļiem. Apzināti meklējiet kaut ko tādu, kas liek jums smaidīt un smieties vismaz reizi dienā.
