Stress ir dabiska dzīves sastāvdaļa, ko piedzīvo ikviens, un mazās devās tas faktiski var būt izdevīgs. Tomēr pārmērīgam stresam var būt virkne negatīvu fizisku, garīgu un emocionālu seku. Hronisks ar darbu saistīts stress ietekmē vismaz vienu trešdaļu amerikāņu darba ņēmēju, un, pēc dažām aplēsēm, zaudētā produktivitāte izmaksā 300 miljardus ASV dolāru gadā. Ja ikdienas nepatikšanas birojā (vai citā darba vietā) rada jums pārmērīgu stresu, jums ir virkne iespēju identificēt, izvairīties no stresa faktoriem un izvairīties no tiem.
Soļi
1. daļa no 3: Darba stresa identificēšana un novēršana
1. solis. Atzīstiet cēloņus un simptomus
Neatkarīgi no jūsu amata vai jomas vai no tā, cik ļoti jūs mīlat vai nicināt savu darbu, visi darbi rada vismaz zināmu stresu. Kā jūs varat noteikt, vai piedzīvojat neparastu vai neveselīgu stresu? Ja zināt parastās pazīmes un simptomus, kas jāmeklē, varat sākt stresa pārvarēšanas procesu.
- Bieži sastopamie stresa cēloņi darba vietā ir: zemas algas; pārmērīga darba slodze; ierobežotas izaugsmes vai izaugsmes iespējas; izaicinoša darba trūkums; atbalsta trūkums; kontroles trūkums; pretrunīgas prasības; neskaidras cerības; bailes no darba zaudēšanas; paaugstinātas virsstundu prasības; sliktas attiecības ar kolēģi vai strādniekiem.
- Pārmērīga darba stresa simptomi var būt: trauksmes, aizkaitināmības vai depresijas sajūta; apātija; intereses zudums par darbu; problēmas ar miegu; nogurums; grūtības koncentrēties; muskuļu sasprindzinājums vai galvassāpes; kuņģa problēmas; sociālā izstāšanās; dzimumtieksmes zudums; vielu ļaunprātīga izmantošana; augsts asinsspiediens; aptaukošanās; sirds slimība.
2. solis. Izsekojiet savus stresa faktorus
Jūs varētu uzskatīt sevi par pārāk vecu vai pārāk aizņemtu, lai saglabātu “dienasgrāmatu”, taču stresa žurnāla izmantošana nedēļu vai divas ir lielisks veids, kā noteikt biroja stresa faktorus un to, kā jūs uz tiem reaģējat. Dienas laikā veiciet nelielas piezīmes, ierakstot notikumus vai personas, kas izraisīja stresa simptomus, kā arī to, kā reaģējāt.
Esiet pamatīgs un godīgs; jūs krāpjat sevi tikai tad, ja neesat. Izmantojiet vienas vai divu nedēļu laikā apkopoto informāciju, lai iegūtu skaidrāku priekšstatu par galvenajiem stresa faktoriem darba vietā. Izmantojot šo informāciju, jūs varat sākt formulēt īpašas stratēģijas stresa faktoru neitralizēšanai un novēršanai
3. solis. Neuztraucieties par lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt
Jūsu stresa žurnāls šeit var būt noderīgs - vai baumas par darbinieku skaita samazināšanu vai problemātisks kolēģis rada jums stresu? Ja šādi cēloņi ir ārpus jūsu kontroles atbilstoši jūsu darba stāvoklim un pienākumiem, atgādiniet sev, ka par tiem nav vērts uztraukties, jo šīs lietas jūs nevarat kontrolēt.
- Koncentrējiet savu enerģiju uz savu darbu (kuru jūs kontrolējat), nevis uz to, ko par to domā citi cilvēki vai jūs (ko nevarat kontrolēt). Jūs to esat dzirdējuši kopš bērnības, taču tā ir tikpat patiesa kā jebkad - viss, ko varat darīt, ir pielikt visas pūles.
- Tas var būt tik vienkārši, kā jautāt: "Vai ir kaut kas, ko es varu darīt šajā sakarā?" Ja atbilde ir nē, kāpēc par to jāuztraucas?
4. solis. Uzstādiet reālus mērķus
Veiksmīgi cilvēki parasti gaida no sevis daudz un ļoti cenšas sasniegt savus mērķus. Izaicinoši mērķi un stress, kas rodas, strādājot pie tiem, ir labas lietas. Nereāli, nesasniedzami mērķi, kas rada tikai pārmērīgu stresu, nav. Veltiet laiku, lai godīgi novērtētu savus karjeras mērķus un noteiktu, vai jūs no sevis prasāt neiespējamo.
Esiet reāli arī par to, cik daudz jūs varat darīt. Neizplatiet sevi pārāk plānā un nepārņemieties pārmērīgu uzdevumu dēļ. Iemācieties pateikt “nē” un noteikt sava darba prioritāti; atšķirt to, kas jums "jādara" un "jādara"
5. Izveidojiet mazāk saspringtu darba vidi
Ārkārtējos gadījumos darba maiņa var būt vienīgais veids, kā mazināt stresu. Tomēr biežāk jūs varat sasniegt rezultātus, veicot nelielas izmaiņas vidē, kurā pašlaik strādājat.
- Piemēram, ja jūsu birojs vai darba vieta ir cūkkūts, mēģiniet to sakopt un uzturēt sakārtotāku. Pētījumi rāda, ka juceklis un nekārtības palielina stresa līmeni (atcerieties, ka “juceklis ir vienāds ar stresu”).
- Klausieties māti un apsēdieties taisni. Sēžot un stāvot ar labu stāju, kā arī parādot sevi spēcīgākā un pārliecinošākā veidā, patiesībā var samazināties arī jūsu stresa līmenis. Kad jūs izskatāties pārliecināti, jums ir tendence justies pārliecinātākam un, savukārt, mazāk uztraukties par triviāliem stresa faktoriem.
- Kad vien iespējams, izvairieties no “satraukuma kārpām”, nīkulniekiem un stresa junkiem savā birojā. Tā vietā asociējieties ar pozitīviem, atbalstošiem kolēģiem, kuri ir izstrādājuši stratēģijas, lai tiktu galā ar savu stresu. Ļaujiet daļai viņu pozitīvās enerģijas pāriet pie jums.
2. daļa no 3: Cīņa ar nenovēršamu stresu
1. solis. Organizējiet un piešķiriet prioritāti darbam
Pirmdien ieiet savā birojā un apzināties, ka šajā dienā jums ir jāveic 47 uzdevumi, ir ļoti saspringti. Neļaujiet šai slodzei visu dienu gulēt uz pleciem. Sadalot veicamos uzdevumus, organizējot tos efektīvāk un vispirms risinot vissvarīgākās lietas, jūs varat padarīt šo nastu daudz vieglāku.
Saskaroties ar vienu milzīgu, saspringtu uzdevumu, piemēram, prezentāciju vai pārdošanas pārskatu, sadaliet to mazākos, vieglāk pārvaldāmos atsevišķos uzdevumos. Nogrieziet to gabalā, veltot laiku, lai novērtētu katru veiksmīgo “kodienu”, nevis mēģinātu un nespētu norīt visu
2. solis. Plānojiet uz priekšu uzmanību
Dažreiz var šķist, ka bez neveiksmēm ikreiz, kad tikko tiekat galā ar kādu svarīgu uzdevumu, zvana tālrunis vai ierodas kaitinošs kolēģis. Daži traucējošie faktori ir unikāli un negaidīti; citi tomēr atkārtojas un ir paredzami. Attiecībā uz pēdējo, paredziet uzmanības novēršanu un sagatavojiet savu atbildi pirms laika, lai samazinātu tā stresu izraisošo ietekmi.
Ikreiz, kad Bobs vai Dženeta pieturas pie vienas dienas traucējošās vienvirziena sarunas, esiet gatavi, lai jūs varētu turpināt tieši tur, kur beidzāt. Pieklājīgi lūdziet sekundi un pierakstiet īsu piezīmi par to, ko jūs darījāt un gatavojāties darīt, lai jūs varētu ātri atjaunot ātrumu. Sagatavojiet akciju atbildes, piemēram, “Jā, tas ir interesanti” un “Tas varētu notikt tikai ar jums, Bobs/Dženeta”. Pieminiet, ka esat kaut kam pa vidu, un piedāvājiet uzņemt sarunu kafijas pauzes laikā vai pusdienās. Ja nekas cits neizdodas, aizslēdziet durvis (ja tādas ir)
Solis 3. Regulāri veiciet stresa pārtraukumus
Dažreiz, saskaroties ar saspringtu darba projektu vai citu situāciju, jums var šķist, ka jums ir “jātiek galā”, līdz darbs ir paveikts, ir jūsu labākā (vai vienīgā) iespēja. Patiesībā pat īsu pārtraukumu veikšana pēc katrām deviņdesmit minūtēm pēc intensīvas darba aktivitātes, visticamāk, izmaksās stresu mazinošas dividendes. Meditēt, pastaigāties, piezvanīt draugam, uzadīt vāciņu; dariet visu, kas jums ir veselīgs, bez stresa.
- Mēģiniet arī padarīt savu laiku mājās par ilgstošu pārtraukumu no darba stresa. Jums, iespējams, nav citas izvēles, kā zināmā mērā “ņemt līdzi darbu mājās”, taču varat arī noteikt robežas, lai ierobežotu darba iejaukšanos mājās un ģimenes dzīvē. Pat ja tas nedaudz samazina jūsu produktivitāti, lielākajai daļai cilvēku tas ir vērtīgs kompromiss.
- Runājot par stresa pārtraukumiem, izmantojiet arī savu atvaļinājuma laiku. Un, dodoties atvaļinājumā, padariet to par atvaļinājumu, nevis par komandējumu. Cik vien iespējams, atvienojieties no darba pienākumiem. Veltiet nedēļu atsvaidzināšanai un uzlādēšanai.
Solis 4. Runājiet un smejieties ar atbalstošiem cilvēkiem
Ja darbā izjūtat pārāk lielu stresu, pastāv liela iespēja, ka arī citi biroja cilvēki. Apžēlošanās par jūsu kopīgajām nelaimēm var nomierināt, un stresa mazināšanas stratēģiju koplietošana var arī dot peļņu.
Ja smiekli ne vienmēr ir labākās zāles stresa mazināšanai, tie bieži vien ir efektīvi. Savlaicīgs joks vai pat tikai pasmīnēšana pie sevis, jo birojs, šķiet, sabrūk apkārt, var palīdzēt nomierināties un pārorientēties. Tomēr nesmejieties uz citu cilvēku rēķina - diez vai šķiet pareizi mēģināt mazināt stresu, palielinot kāda cita stresu
Solis 5. Pieņemiet stresa faktu un atrodiet tā pozitīvās puses
Neviens nevar novērst visu stresu, un tā ir laba lieta. Stress izriet no ķermeņa “cīņas vai bēgšanas” reakcijas, kas labi kalpoja mūsu tālajiem (un pat ne tik tālajiem) senčiem, kad briesmas bija ap katru stūri, un tas joprojām var kalpot jums situācijās, kad nepieciešams palielināt adrenalīnu un palielināt izpratni. Atbilstošās devās tas pastiprina jūsu uzmanību, attīra prātu un sagatavo ķermeni stāties pretī izaicinājumam.
- Ja jūs varat izvairīties no nevajadzīga stresa un samazināt pārmērīgu stresu, viss, kas paliek, nav jāuzskata par jūsu ienaidnieku. Tā vietā, lai no tā baidītos vai cīnītos, izmantojiet to, lai mudinātu jūs sasniegt savu darbu. Vienkārši pieņemot domāšanas veidu, ka stress var būt izdevīgs, nevis vienkārši novājinošs, var uzlabot darba sniegumu un mazināt stresa psiholoģiskos simptomus.
- Viens veids, kā to izdarīt, ir mēģināt pārformulēt. Kad parādās kaut kas saspringts vai jums liekas, ka esat stresa situācijā - pēdējā brīža uzdevums darbā vai domas par nākotni - pauzējiet un mainiet situāciju, apsverot, kas šajā situācijā varētu būt pozitīvs. Pastāstiet sev, ka pēdējā brīža projekts ir izaicinājums, iespēja pārbaudīt savas prasmes un pārbaudīt sevi. Atgādiniet sev, ka nākotnes nenoteiktība patiesībā ir diezgan aizraujoša - cik jūs zināt, sešu mēnešu laikā jūs varētu atrast sevi strādāt vai mācīties citā valstī vai atklāt aizraušanos, par kuru nekad nezinājāt.
3. daļa no 3: Vispārējo stresa mazināšanas stratēģiju izmantošana
1. solis. Ēdiet labi, gulējiet vairāk un regulāri vingrojiet
Spēcīgs, vesels ķermenis var veiksmīgāk tikt galā ar stresa fiziskajām sekām. Diemžēl stresa apstākļos daudzi cilvēki pievēršas neveselīgiem pārvarēšanas paradumiem, piemēram, pārēšanās, smēķēšana vai pārmērīga alkohola lietošana. Tā vietā dodiet savam ķermenim to, kas nepieciešams, lai tas darbotos efektīvāk, un tas savukārt palīdzēs jums novērst stresa negatīvo ietekmi.
- Papildus veselīga ēdiena izvēlei, piemēram, dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām, mēģiniet dienas laikā biežāk ēst mazākas maltītes. Tas var palīdzēt uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs un novērst radzes un avārijas, kas var saasināt stresa līmeni.
- Ieteicamo septiņu līdz deviņu stundu miega iegūšana naktī palīdzēs jums cīnīties ar stresu. Protams, stresa dēļ var būt grūti aizmigt. Apskatiet vienkāršas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai iegūtu labāku nakts miegu, un, ja nepieciešams, konsultējieties ar savu ārstu.
- Mērķējiet 30 minūtes vai ilgāk aerobos vingrinājumus - pastaigas, riteņbraukšanu, peldēšanu, dejas utt. - katru dienu. Novērsiet savas domas no stresa faktoriem un pret savu pašreizējo pieredzi - elpošanu, kustību, apkārtni - un jūs varat atdzīvināt savu prātu un ķermeni.
2. solis. Atcerieties stresa mazināšanas “piecus R”
Pastāv miljons stresa mazināšanas stratēģiju, taču lielākā daļa labo ir saistītas ar dažiem kopīgiem jēdzieniem. Vienkāršības labad par labu sākumpunktu var kalpot šādu piecu vārdu atcerēšanās (visi sākas ar “R”):
- Pārkārtot - Veiciet izmaiņas dzīvesveidā, lai izvairītos no stresa un atbrīvotos no tā.
- Pārdomāt - Novirziet uzmanību no stresa faktoriem.
- Samazināt - Izjauciet prātu un apkārtni.
- Atpūtieties - Izmantojiet meditāciju, apzinātību, jogu un citas relaksācijas metodes.
- Atlaidiet - Iemācieties atlaist lietas, kuras nevarat kontrolēt.
3. Meklējiet papildu resursus stresa mazināšanai
Lai iegūtu vispārēju palīdzību stresa identificēšanā un risināšanā, iesakām vispirms apskatīt detalizēto rakstu wikiHow rakstā Kā mazināt stresu. Papildus:
- Atrodi labu klausītāju. Ja esat pārāk saspringts, dažreiz jums vienkārši jāizsaka savas jūtas vai jāizraisa vilšanās citai personai. Bieži vien vislabāk ir, ja šī persona nemēģina diagnosticēt vai atrisināt jūsu problēmas, bet vienkārši piedāvā līdzjūtīgu ausu. Ja jūsu dzīvē jau ir tāds cilvēks, meklējiet viņu un esiet pateicīgs.
- Protams, jūs varat arī vērsties pie profesionāliem konsultantiem vai terapeitiem, kuri ir apmācīti klausīties un palīdzēt ar stresa problēmām. Runājiet ar savu vadītāju vai personāla pārstāvi par iespējamiem darba vietas resursiem vai konsultējieties ar ģimeni un draugiem, lai iegūtu atsauces. Nekautrējieties un nebaidieties; ikvienam kādā brīdī nepieciešama palīdzība stresa pārvarēšanā. Pārliecinieties, ka darāt to veselīgi un efektīvi.
