Darba vieta var būt saspringta, un darba laikā bieži ir grūti saglabāt veselīgu dzīvesveidu. Tā kā tur ir tik daudz dažādu darba vides veidu, cilvēkiem ir vajadzīgas elastīgas stratēģijas, kā kļūt veseliem un palikt tādiem. Ja jūs atrodaties pie tirdzniecības automāta vairāk nekā kafejnīcas salātu bārā vai ja visu dienu jūtaties gausa pie sava galda, šajā rakstā tiks sniegti daži padomi, kas palīdzēs jums atgriezties pareizā ceļā. Labāka pašsajūta palīdzēs jums strādāt labāk!
Soļi
1. daļa no 3: Aktīvs un modrs darbs
Solis 1. Vingrojiet, lai nokļūtu darbā
Treniņa uzsākšana pirms maiņas var dot enerģiju nākamajai dienai. Tam ir papildu priekšrocība, samazinot transporta izmaksas. Ja jūs dzīvojat salīdzinoši tuvu savai darba vietai, apsveriet šīs stratēģijas, lai mazliet pasportotu, pirms darba diena pat pienācīgi sākas:
- Dodieties uz darbu ar velosipēdu. Valkājiet atbilstošu drošības aprīkojumu, piemēram, ķiveri un spilventiņus, vai atstarojošu vesti, lai autovadītāji jūs skaidri redzētu.
- Izvēlieties vienu vai divas dienas nedēļā, lai skrietu uz darbu. Lai skrietu uz mājām, var būt nepieciešams darba vietā paturēt maiņas drēbes. Var būt nepieciešama arī iekārta ar ģērbtuvi vai ģērbtuvi.
- Ja attālums un laiks to atļauj, izvēlieties jauku dienu pastaigām uz darbu un no darba. Ieejiet svaigā gaisā un izmantojiet šo laiku, lai iztīrītu savas domas un atpūstos pirms došanās uz biroju. Jūs varētu pat staigāt līdz sabiedriskā transporta pieturām. Sabiedriskais transports jums varētu būt pārvietošanās iespēja. Ja tā, izvēlieties maršrutu, kas ļaus jums noiet daļu ceļa.
- Jūs pat varētu apsvērt netradicionālu vingrinājumu veidu, dodoties uz darbu, piemēram, braukt ar kajaku pa upi, lai nokļūtu darbā, vai skeitbordu.
- Ja ceļā uz darbu nevarat vingrot, varat sagatavoties īsam treniņam. Pat tikai 7 minūšu vingrinājumi ir pietiekami, lai paliktu formā.
2. solis. Līdzi nomainīt treniņu drēbes un pēc darba doties tieši uz sporta zāli
Ja vispirms dodaties mājās, jums varētu rasties kārdinājums palikt mājās un vispār izlaist treniņu. Sākot treniņu rutīnu darba dienas beigās, jūs varētu iegūt lielāku motivāciju vingrot un konsekventāku rutīnu.
Vai arī jūs varētu apsvērt iespēju apmeklēt sporta zāli pirms došanās uz darbu no rīta. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju visu dienu, veicot vingrinājumus no rīta. Tomēr ir svarīgi arī izvēlēties tādu dienas laiku, kas jums noderēs, lai jūs, visticamāk, ievērotu savu rutīnu
Solis 3. Uzstādiet sev reālus mērķus
Kļūt veselīgam ir liels mērķis, un tas var ietvert daudzas lietas. Mēģiniet veltīt laiku, lai noteiktu individuālos mērķus, pie kuriem strādājat, piemēram, zaudēt 10 mārciņas, uzlabot nobraukuma ilgumu vai vienkārši ēst mazāk neveselīgu pārtiku.
- Noteikti uzstādiet SMART mērķus. Tas nozīmē, ka jūsu mērķi ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reālistiski un ierobežoti. SMART mērķa piemērs varētu būt kaut kas līdzīgs: “Es vēlos nākamo astoņu nedēļu laikā zaudēt 10 mārciņas.”
- Meklējiet atbalstu no draugiem un ģimenes, strādājot pie saviem mērķiem. Ļaujiet viņiem zināt, ka jūs cenšaties būt veselīgāks darbā, un lūdziet viņu atbalstu.
Solis 4. Esiet formā darba dienas laikā
Dažās darbavietās ir elastīgāks darba laiks, kas ļauj darbiniekiem veikt lielākus pārtraukumus, ja laiks tiek aizpildīts maiņas laikā.
- Izmantojiet sava uzņēmuma sporta zāles priekšrocības, ja tāda ir pieejama. Viņi var būt arī partneri ar tuvumā esošo fitnesa centru.
- Brauciet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu
- Pēc pusdienām dodieties pastaigā ārā
- Organizējiet basketbola spēli autostāvvietā kopā ar dažiem kolēģiem.
- Mētājiet beisbolu vai futbolu kopā ar darba draugu.
- Pagarināts darba pārtraukums ir labs laiks, lai dotos skriešanā tālu.
- Vai arī pusdienu pārtraukumā varat apmeklēt sporta zāli un pēc pusdienām vienkārši iekost pusdienās.
5. solis. Enerģējiet savus ikdienas uzdevumus, padarot tos aktīvākus
Ja jums ir sēdošs darbs (daudz sēžat apkārt), dienas laikā vairāk pārvietojieties ir labs veids, kā paaugstināt savu aktivitātes līmeni.
- Paņemiet pa kāpnēm savā ēkā (ja strādājat debesskrāpī, var nebūt praktiski kāpt pa kāpnēm uz savu biroju 34. stāvā).
- Paceliet vairāk svara, nekā esat pieradis. Ja birojam nepieciešams vairāk fotokopijas papīra, veiciet to - veiciet dažus braucienus, lai nēsātu katru kastīti, nevis izmantojiet ratiņus.
- Ejiet pie kolēģa galda, nevis zvaniet viņiem pa tālruni. Jūs palielināsit ik dienu veikto darbību skaitu un izskatīsities pievilcīgāks.
- Ja jums ir jāēd pusdienas prom no darba, ejiet tur. Izpildes rīkojuma saņemšana un atgriešana darbā ēst palielinās jūsu apetīti. Tomēr paturiet prātā, ka pusdienu iesaiņošana parasti ir veselīgāka. Ja jums ir jāpasūta pusdienas, tad mēģiniet pasūtīt kaut ko veselīgu.
6. solis. Saprātīgi plānojiet pārtraukuma laiku
Pārtraukums ir darba ņēmēja tiesības, kuras nevajadzētu uzskatīt par pašsaprotamu. Izmantojiet šo laiku efektīvi, un jūs būsit veselīgāks!
- Pārtraukuma laika izmantošana ir atkarīga no jūsu veiktā darba veida. Ja jums nepieciešama atpūta, atvelciet elpu. Ja esi sēdējis visu dienu, celies un pārvietojies!
- Ziniet pārtraukuma laika politiku savā darba vietā. Ja neesat pārliecināts, jautājiet vadītājam. Sekojiet viņiem un nelietojiet tos ļaunprātīgi.
- Pastaigājieties ikreiz, kad saņemat pārtraukumu. Izveidojiet dažādus maršrutus savas ēkas gaiteņos vai ārā, ja laiks ir jauks.
- Ja pārtraukuma laiks ir ierobežots, varat veikt vingrinājumus pie sava galda. Izstiepiet ekstremitātes. Kratiet nogurumu. Lieciet asinīm plūst!
7. Atpūtieties, nesaspringstiet
Ja jūsu darbs ir saistīts ar intensīvām fiziskām vai garīgām aktivitātēm, veltiet laiku atpūtai. Atkāpšanās uz dažiem mirkļiem var palīdzēt nomierināties un atkārtoti koncentrēt savu prātu uz uzdevumu.
- Liela stresa periodi ir gadījumi, kad mēs bieži atgriežamies pie sliktiem ieradumiem. Pretoties vēlmei tikt galā ar kofeīnu, cigareti vai saldumiem. Visi trīs kalpos tikai, lai jūs likvidētu.
- Klausieties relaksējošu vai stimulējošu fona mūziku, lai palīdzētu jums koncentrēties un būt produktīvākiem.
- Ja jūtaties apgrūtināta ar savu darba slodzi, nomazgājiet seju ar aukstu ūdeni, izstiepiet ķermeni un vairākas reizes dziļi elpojiet. Papildu skābekļa pieplūdums jūsu ķermenim palīdzēs palielināt jūsu uzmanību un produktivitāti darbā.
- Daudziem cilvēkiem darba diena var būt saspringta. Ja tas esat jūs, atpūtieties, lai atbrīvotos no stresa. Ir daudz iespēju: meditācija, lūgšana vai lasīšana. Izvēlieties kaut ko, kas jums patīk!
- Mēģiniet izmantot aromterapiju, uzliekot dažus pilienus ēteriskās eļļas uz plaukstas locītavas. Aizveriet acis un dažas reizes dziļi ieelpojiet, lai justos mierīgāk.
- Ja jums ir nepieciešams izpūst tvaiku, nedaudz atlaidiet, runājot ar uzticamu draugu vai kolēģi.
2. daļa no 3: Veselīga uztura saglabāšana
Solis 1. Uzziniet, kā skaitīt kalorijas
Kaloriju skaitīšana nav diēta, bet veids, kā izsekot enerģijas daudzumam, kas nāk no pārtikas, un jūsu ķermeņa izmantotajam enerģijas daudzumam.
- Ir vairāki kaloriju skaitīšanas veidi. Daudzās fitnesa vietnēs un lietotnēs ir iebūvēti kalkulatori.
- Ja ikdienas kaloriju daudzums no pārtikas kopā pārsniedz sadedzināto kaloriju skaitu dienā, iespējams, jūs pieņematies svarā.
- Ja ikdienas kaloriju daudzums no pārtikas kopā ir mazāks par sadedzināto kaloriju skaitu dienā, iespējams, jūs zaudēsiet svaru.
2. solis. Izbaudiet barojošas brokastis
Mēs visi esam dzirdējuši, ka "brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte". Bet šim teicienam tiešām ir patiesība! Pētījumi ir parādījuši saistību starp atbildīgu brokastu ēšanu un zemāku ķermeņa svaru vai mazāku svara pieaugumu laika gaitā.
- Graudaugi, pilngraudu grauzdiņu šķēle, svaigi augļi un jogurts ir veselīga izvēle.
- Lēni vārītas auzu pārslas ar ogām, sēklām, riekstiem un kokosriekstu eļļu ir garšīgas un palīdzēs saglabāt sāta sajūtu līdz pusdienu laikam.
- Labas brokastis var būt noderīgākas nekā nospiest modinātāja atlikšanas pogu. Atvēliet laiku no rīta, lai brokastis iekļautos jūsu pirms darba rutīnā.
- Ja no rīta jums tiek piespiests laiks, mēģiniet salabot brokastis pirms laika. Karstu vai aukstu graudaugu var pagatavot partijās un sadalīt atsevišķos traukos, lai jūs varētu ēst skrienot. Svaigus augļus ir viegli ēst arī ceļā.
- Dažreiz ērtāk ir paņemt ēdienu uz ikdienas braucienu. Tādā gadījumā izvēlieties veselīgākas iespējas: smalkmaizīti, auzu pārslu porcijas vai jogurtu.
Solis 3. Regulējiet kofeīna uzņemšanu
Protams, tas dod papildu soli jūsu solī. Bet, tāpat kā jebkuras zāles, ir iespējams pārdozēt kofeīnu, izraisot aizkaitināmību, nemieru un negulētas naktis. Neviens no šiem simptomiem nepalīdz jums būt vislabākajam darbā!
- Ierobežojiet kofeīna patēriņu līdz 400 miligramiem dienā. Tas ir līdzvērtīgi 4 tasītēm vārītas kafijas, 10 kolas kārbām vai 2 enerģijas dzērieniem.
- Izveidojiet kofeīna grafiku, lai vienmērīgāk sadalītu patēriņu. Piemēram, no rīta izdzeriet espresso, pirms pusdienām tasi pagatavotas kafijas un vēl vienu pēcpusdienā. Lai palīdzētu jums aizmigt, iestatiet diennakts laiku (piemēram, 16:00), pēc kura jūs nedzerīsit kofeīnu.
- Zaļā vai melnā tēja var būt zemāka kofeīna alternatīva kafijai atkarībā no tējas veida un porcijas lieluma.
- Pretēji ikdienas kafijas nama risinājumam izmantojiet alternatīvas: apelsīnu sulu, vājpienu, ūdeni un/vai vienkāršu kafiju.
- Dzeriet siltu ūdeni visas dienas garumā, lai palīdzētu jums palikt mitrinātam un justies produktīvam bez kofeīna.
- Daudziem dzērieniem ar kofeīnu, piemēram, kafijai, tējai un kolai, ir versijas ar zemu kofeīna saturu vai bez kofeīna.
- Neliels gabaliņš tumšās šokolādes var būt salds pēcpusdienas paņēmiens.
Solis 4. Plānojiet uz priekšu, ēdot ārpus mājas
Ja pusdienu plānus atstājat uz pēdējo brīdi, jūs, iespējams, izvēlēsities mazāk veselīgu iespēju, it īpaši, ja jums trūkst laika.
- Restorāna pusdienu sanāksmes laikā meklējiet veselīgas iespējas. Daudzas restorānu ķēdes klientiem, kas rūpējas par veselību, tagad piedāvā zemu kaloriju vai diētu izvēli.
- Gatavi salāti vai salātu bārs līdzņemšanai ir labs risinājums, ja strādājat pie lielas pārtikas veikalu ķēdes.
- Pārtikas kravas automašīnas ir kļuvušas ļoti populāras, novietojot maltītes autostāvvietās tieši ārpus jūsu darba vietas. Jūsu izvēle joprojām ir veselīga! Meklējiet kravas automašīnu, kas piedāvā salātus vai veselīgus iesaiņojumus.
- Salātu tirdzniecības automāti ir jaunākā veselīgo pusdienu tendence. Meklējiet, lai tās parādītos pilsētā netālu no jums!
Solis 5. Līdzi jāņem veselīgas pusdienas
Laiks veselīgu ēdienu pagatavošanai mājās bieži ir labākais veids, kā nodrošināt barojošas pusdienas. Pārtikas veikalā rūpīgi izvēloties sastāvdaļas, jūs varat labāk saskaitīt kalorijas un izvairīties no pārtikas produktiem, pret kuriem esat nepanesams vai alerģisks. Pieturieties pie liesām olbaltumvielām un dārzeņiem, lai nodrošinātu veselīgu maltīti.
- Mājās gatavotas veselīgas pusdienas var sastāvēt no brūnajiem rīsiem (ar dārzeņiem) un grilētas vai ceptas vistas. (Brūnie rīsi piedāvā papildu uztura šķiedrvielas, un vistas gaļa ir liesa gaļa ar daudz olbaltumvielām.)
- Atkarībā no ēdiena mājās gatavoti pārpalikumi var būt arī veselīgāka alternatīva ēšanai ārpus telpām.
- Brūns maiss: iepakojiet pusdienu maisā maizīti ar sviestmaizi, sagrieztus dārzeņus, piemēram, selerijas nūjas, un veselīgu našķi, piemēram, jogurtu ar augļu garšu vai svaigus augļus.
- Ja pirms darba esat spiests uz laiku, ņemiet līdzi zupas kārbu, ko var uzsildīt mikroviļņu krāsnī drošā traukā. Izvairieties no zupas šķirnēm, kurās ir daudz nātrija.
6. solis. Gudri izvēlieties uzkodas un dzērienus
Runājot par nevajadzīgu kaloriju patēriņu darbā, uzkodas un dzērieni ir bieži vainīgs. Pārtika, ko ēdat, ganoties pie rakstāmgalda vai atpūtas telpā, bieži vien netiek pamanīta, pat ja skaitāt kalorijas.
- Sasniedziet zemu kaloriju un zemu glikēmisko uzkodu, ja pirms pusdienām jūtaties izsalcis. Lai iegremdētu, ņemiet līdzi kliņģera maisiņu, popkornu ar samazinātu tauku saturu, riekstus vai sagrieztus dārzeņus ar mērci ar zemu tauku saturu. Tas ļaus jums justies bez vainas.
- Izvairieties no augstas kaloritātes gāzētiem dzērieniem un cukurotām sulām. Tā vietā dzeriet kaut ko tādu, kas paātrinās vielmaiņu un nepalielinās kalorijas, piemēram, zaļo tēju.
- Palieciet hidratēts! Ūdens vienmēr ir gudra izvēle. Tā ir būtiska barības viela jūsu ķermenim, neuzņemot papildu kalorijas. Uzturēt sevi hidratētā nozīmē arī uzturēt smadzenēs mitrumu, kā rezultātā rodas skaidrāka domāšana.
- Košļāt košļājamo gumiju kā alternatīvu neuzkrītošai našķošanai. Izvairieties no gumijas, kurā ir daudz cukura vai mākslīgu sastāvdaļu.
- Izturieties pret kārumiem darbā. Kolēģi bieži var ņemt līdzi ceptas preces, lai dalītos vai turētu potlucks, kur ikviens ņem līdzi ēdienu. Ja jūs nevarat no tiem izvairīties, ēdiet saprātīgi un nepārliecinieties.
3. daļa no 3: Dalība labsajūtas darbā
1. solis. Jautājiet savam darba devējam, vai viņam ir darba vietas labsajūtas programma
Labklājības programmas darbavietā ir aktivitātes vai politika, kas paredzēta, lai atbalstītu veselīgu uzvedību un uzlabotu veselības stāvokli darba laikā. Vairāk darba devēju atzīst, ka veseli darbinieki ir produktīvi darbinieki un ka profilakse ir lētāka nekā veselības aprūpes izmaksu segšana.
- Jūsu cilvēkresursu pārstāvis ir labākais cilvēks, kam jautāt. Jūsu vadītājs (-i) arī varētu jums palīdzēt.
- Dažas arodbiedrības piedāvā labsajūtas pakalpojumus darba vietā. Ja jūs piederat arodbiedrībai, jautājiet vietējam stjuartam papildu informāciju.
- Dažreiz jūs pat varat saņemt atskaitījumu par savu veselības apdrošināšanu, ja jūs, piemēram, dodaties uz sporta zāli un strādājat ar labsajūtas treneri.
2. solis. Padariet savu galdu, biroju vai staciju darbā ērtāku
Darba pielāgošanu cilvēka ķermenim sauc par ergonomiku. Ergonomikas mērķis ir novietot ķermeni tā, lai izvairītos no ilgstošām muskuļu un locītavu problēmām.
- Rakstot uz tastatūras, ir pieejami gēla un putu spilventiņi, kas mīkstina plaukstas. Tie ir paredzēti aizsardzībai pret karpālā kanāla sindromu.
- Pielāgojiet krēsla un datora ekrāna augstumu atbilstoši jūsu augumam un veiciniet labu sēdēšanas pozu.
- Daži cilvēki izvēlas datorā uzstādītu darbstaciju, kas ļauj viņiem piecelties darba laikā.
- Ergonomiski grīdas spilventiņi mīkstina pēdas un kāju locītavas, ja darba dēļ jums ilgstoši jāstāv vietā.
- Ja jums ir grūtības skaidri redzēt datora ekrānu, jautājiet savam vadītājam vai IT speciālistam, vai varat iegūt lielāku monitoru. Jūs pat varat pieslēgt divus vai trīs monitorus pie sava galda darbstacijas!
3. solis. Pieņemiet darbā kolēģus
Skaitļos ir spēks! Dažreiz var būt vieglāk sasniegt veselības un fitnesa mērķus kā daļu no grupas.
- Izveidojiet svara zaudēšanas klubu. Kopā skaitiet un izsekojiet kalorijas. Atbalstiet viens otru grūtos laikos un uzmundriniet viens otru. Diētu grupa var palīdzēt izturēt darba kārumu kārdinājumu!
- Atrodi treniņu draugu. Skriešana vai pastaigas pārtraukumos var būt jautrāka kā sabiedriska aktivitāte. Treniņu partneri arī palīdz nodrošināt otra partnera atbildību par saviem mērķiem.
- Uzziniet, vai jūsu uzņēmums piedāvā iekšējos sporta veidus, piemēram, futbola vai basketbola komandu. Komandas sporta veidi nodrošina gan fitnesu, gan biedriskumu!
- Atmest smēķēšanu var būt arī vieglāk, ja tas nav jādara vienam. Pat ja jūs tikai tagad vēlaties samazināt, jūs, iespējams, varēsit atrast kolēģi, kurš vēlas sasniegt to pašu mērķi.
4. solis. Runājiet ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem
Pieaugot veselības aprūpes izmaksām un aptaukošanās epidēmijām, arvien lielāks uzsvars tiks likts uz profilaktisko veselību. Meklējiet, lai fitness un uzturs nākotnē būtu lielāka veselības aprūpes sastāvdaļa.
- Daudzi kopienas veselības centri ir partneri labklājības iniciatīvās darbavietā un var būt labs informācijas avots.
- Apskatiet savu veselības apdrošināšanas plānu. Ja jūsu darba devējam ir ieviesta labsajūtas politika, tā, iespējams, jau ir daļa no jūsu pabalstu paketes. Zvaniet apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēja klientu apkalpošanas dienestam vai runājiet ar savu personāla pārstāvi.
- Daži darba devēji var maksāt daļu no jūsu sporta zāles abonementa kā darba ņēmēja pabalstu.
- Ja esat valsts ierēdnis, dažas sporta zāles var jums piedāvāt atlaidi. Jautājiet vietējai sporta zālei, vai ugunsdzēsējiem vai policistiem ir pieejamas dalības atlaides.
5. solis. Apmeklējiet veselības aprūpes sniedzēju, lai veiktu skrīningu
Unce profilakses ir mārciņas ārstēšanās vērta. Esiet proaktīvs attiecībā uz savu veselību. Jūs ne tikai jutīsities labāk darbā, bet arī palīdzēsiet saglabāt slimības dienas un būt produktīvākam!
- Efektīvas labsajūtas programmas darba vietā var palīdzēt samazināt sirds slimību, ko sauc arī par sirds un asinsvadu slimībām vai CVD, risku. Jums var būt nepieciešams apmeklēt ārstu, lai pārbaudītu asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
- Daži darba devēji nodrošina bezmaksas pārbaudes uz vietas, lai pārbaudītu CVD riska faktorus: asinsspiedienu, svaru, ķermeņa masas indeksu vai ķermeņa tauku procentu.
- Daži darba devēji piedāvā bezmaksas sezonas gripas vakcīnas. Gripas vakcīnas iegūšana var pasargāt jūs no vīrusa izplatīšanās birojā. Jūsu apdrošināšanas plāns var attiekties arī uz ikgadējiem gripas gadījumiem.
Padomi
- Septiņas līdz astoņas stundas mierīga miega un pareiza uztura ar vingrinājumiem var likt jums izskatīties un justies labāk.
- Ēdiet vakariņas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Daudzos viedtālruņos tagad ir fitnesa lietotnes, kuras varat izmantot, lai izsekotu savu aktivitātes līmeni, piemēram, katru dienu veikto darbību skaitu.
