Stingrāka dibena iegūšana prasa smagu darbu un apņemšanos, taču tas ir sasniedzams mērķis, ja pieliekat pūles. Sāciet ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, tiltiem un lēcieniem. Pievienojiet savu kopējo vingrinājumu, kad vien iespējams, kāpjot pa kāpnēm, pievienojoties vingrošanas nodarbībai un dodoties pārgājienos. Koncentrējieties uz savas ādas stāvokli un tiecieties pēc stingrākas dibena, saglabājot hidratāciju, ēdot kolagēnu pastiprinošus pārtikas produktus un samazinot sāls daudzumu.
Soļi
1. metode no 3: veiciet mērķtiecīgus vingrinājumus
Solis 1. Izmēģiniet iesācēja vingrinājumu
Sāciet ar vienkāršu vingrinājumu, piemēram, sānu pakāpienu, kuram būs nepieciešami divi 5 mārciņu svari un solis (pieejams sporta veikalos, universālveikalos un tiešsaistē). Stāviet ar labo pusi pret solu, katrā rokā svaru, kas atrodas augšstilbu priekšā. Uzkāpiet sāniski uz soliņa ar labo kāju un saspiediet sēžamvietas. Turiet skaitli trīs, tad atkāpieties. Dariet to 15 reizes katrā pusē, strādājot līdz trim pilniem komplektiem.
Solis 2. Veiciet pietupienus
Novietojiet kājas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu, pārliecinoties, ka kājas ir nedaudz noliektas uz āru. Nolaidiet ķermeni uz leju, it kā gatavotos sēdēt uz krēsla, novirzot svaru uz papēžiem. Turiet sevi šajā pozīcijā 5 līdz 10 sekundes, pēc tam paceliet sevi atpakaļ. Veiciet divus līdz trīs 15 atkārtojumu komplektus.
- Lai mainītu pietupiena treniņu, mainiet vingrinājuma ilgumu - piemēram, mēģiniet nolaisties tupus lēnāk dažādos intervālos (piemēram, piecas reizes nolaidiet ķermeni tupus 2 sekunžu laikā, pēc tam piecas reizes nolaidiet piecas reizes) reizes un tā tālāk).
- Mēģiniet vismaz 2–3 reizes nedēļā trenēt vēdera dobumu, ja mēģināt tos padarīt stingrākus.
Solis 3. Mēģiniet staigāt tupus
Novietojiet kājas tieši zem gurniem un nolaidiet ķermeni tupus. Ar labo kāju izkāpiet pa labi, cik vien iespējams, ceļgalam nepagriežoties uz iekšu. Pēc tam ar kreiso kāju pakāpieties pa labi, lai jūs būtu sākuma tupus stāvoklī ar kājām zem gurniem. Turiet iegurni un ķermeni taisni. Izpildiet 10 soļus, pēc tam veiciet 10 soļus pa kreisi. Veiciet trīs komplektus..
4. solis. Veiciet tilta vingrinājumus
Novietojiet vingrošanas paklājiņu uz zemes; gulēt uz muguras, noliecot ceļus plecu platumā. Stumiet gurnus uz augšu, paceliet sēžamvietu, līdz rumpis ir taisns. Turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Veiciet trīs līdz piecus 10–15 atkārtojumu komplektus.
- Pievienojiet svarus, lai pastiprinātu šo vingrinājumu. Turiet svarus pie cirkšņa, lai palielinātu pretestību.
- Eksperimentējiet ar gūžas pacelšanas augstumu. Jūs, iespējams, atradīsit labāku piekļuvi sēžamvietām ar zemu pacelšanos tikai vienu collu vai divus virs paklāja.
5. solis. Izmēģiniet ēzeļa sitienus
Tie ir pazīstami arī kā sitieni, un tie ir lieliski piemēroti sēžamvietas muskuļu darbināšanai. Sāciet ar rokām un ceļiem uz vingrošanas paklāja. Turiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Atgriezieties augšup un augšup ar labo kāju, turot ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī. Tam vajadzētu novietot augšstilbu, mucu un gurnu taisnā līnijā ar rumpi. Turot kāju saliektu, nolaidiet ceļgalu, bet nepieskarieties matētajam. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses.
6. solis. Praktizējiet lunges
Sāciet stāvēt kopā ar kājām. Ar labo kāju speriet lielu soli atpakaļ, nedaudz nolaižoties uz šīs kājas. Atgriezieties stāvošajā stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju un veiciet trīs 10–15 atkārtojumu komplektus.
7. solis. Veiciet neveiklu izlēcienu
Šis vingrinājums var dot jūsu dibenam jauku pacēlumu. Sāciet ar kājām kopā. Pagrieziet labo kāju atpakaļ un aiz kreisās, vienlaikus noliecot labo ceļgalu uz leju, lai jūs nokristu lēciena stāvoklī. Tam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs darītu slinkumu. Pēc tam nospiediet uz augšu un atgrieziet kāju sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību, izmantojot kreiso kāju. Mēģiniet veikt trīs 10–15 lunges komplektus ar katru kāju.
8. solis. Izmēģiniet lekšanas vingrinājumu
Izmēģiniet sānu lēcienu; stāvēt pagriezta ar labo pusi 2 līdz 4 pēdu attālumā no soliņa. Nedaudz pietupieties un leciet uz pakāpiena uz sāniem, nolaižoties uz labās kājas; salieciet ceļus un leciet atpakaļ, nolaižoties uz kreisās kājas. Turpiniet turp un atpakaļ 15 reizes, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus no katra.
Lēkšanas vingrinājumi ir lieliski piemēroti jūsu sēžamvietām. Izmēģiniet dubultās kājas lēcienus no vienas puses uz otru, stāvošus plašus lēcienus, lecamos domkratus un lēcienus kastē
2. metode no 3: vingrošana, kad vien iespējams
Solis 1. Dodieties pa kāpnēm
Izvēlieties kāpt pa kāpnēm, kad vien iespējams (piemēram, katru rītu darbā ar liftu), lai pievienotu savai dienai muca tonizējošu vingrinājumu. Lai gūtu papildu labumu, mēģiniet vienlaikus iet pa divām kāpnēm. Mēģiniet trenažieru zālē izmantot kāpšanas mašīnu, kas ir labs veids, kā iegūt pilnu kāpšanas treniņu.
2. Pievienojieties aerobikas nodarbībai
Aerobikas nodarbības ir lielisks veids, kā uzturēt regulāru vingrojumu grafiku un saglabāt motivāciju par treniņu. Lai gan jebkuras vingrošanas nodarbības ilgtermiņā centīsies savilkt jūsu dibenu, dažām ir tiešāki ieguvumi. Spin nodarbības, piemēram, piedāvā intensīvu treniņu, kas vērsts uz ķermeņa lejasdaļu. Varat arī mēģināt apmeklēt baleta nodarbības, ja jums nepatīk aerobika.
Varat arī meklēt nodarbības, kas īpaši paredzētas muca treniņiem (piemēram, “Booty Kickin’ Step”Crunch sporta zālē Ņujorkā)
Solis 3. Dodieties pārgājienā
Pārgājieni ir lielisks treniņš - tikai viena stunda vidēji smagu vai enerģisku pārgājienu sadedzina vairāk nekā 400 kalorijas, tonizējot kājas un sēžamvietu. Ja laika apstākļi to atļauj, meklējiet tiešsaistē pārgājienu takas netālu no jums, vēlams paugurainā reljefā, lai iegūtu papildu izaicinājumu treniņam; uzmanīgi sastādiet savu maršrutu un drošības nolūkos noteikti paņemiet līdzi draugu. Valkājiet izturīgus apavus ar biezām, gumijas zolēm, lai novērstu krišanu un aizsargātu kājas.
Līdzi jāņem ūdens, uzkodas, mobilais tālrunis, aptieciņa, karte un viegla jaka vai lietussargs lietus gadījumā
3. metode no 3: Uzpildiet ķermeni pareizi
1. solis. Mitriniet pēc iespējas vairāk
Paliekot hidratēts, jūs varat saglabāt ādu tvirtu un samazināt celulīta parādīšanos. Dienas laikā dzeriet tik daudz ūdens, cik vien iespējams, un izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar ūdeni, piemēram, arbūzu, gurķi, burkānus, salātus, cukīni un kreses.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas stimulē kolagēna ražošanu
Kolagēns ir galvenais strukturālais proteīns, kas atrodams ādā, un tā ražošana ir nepieciešama stingrai, jauneklīgai, gludai ādai. Lai savilktu ādu (un sēžamvietu), ēdiet pārtiku, kas novērš kolagēna sadalīšanos un stimulē tā augšanu organismā. Daži no šiem pārtikas produktiem ietver:
- Saulespuķu sēklas
- Čili
- Mellenes
- Taukainas zivis, piemēram, foreles
- Olīvju eļļa
- Tumšā šokolāde
Solis 3. Samaziniet sāli
Pārmērīgs sāls daudzums organismā var aizturēt ūdeni, kā rezultātā celulīts var pasliktināties. Palieciet prom no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros parasti ir daudz nātrija, un esiet modri, lasot uztura informāciju uz produkta iepakojuma. Ņemiet vērā, ka tādos produktos kā soda, uzkodu kūkas un delikateses gaļa ir maldinoši daudz sāls.
Padomi
- Kad esat pieradis pie jaunā vingrinājumu grafika, palieliniet atkārtojumu skaitu, ko veicat vienā komplektā.
- Pirms vingrošanas atcerieties iesildīties, piemēram, skriet uz vietas vai lēkāt domkrati. Pēc treniņa atdzesējiet sevi, veicot lēnas stiepes.
- Palielinot komplektu skaitu, ko veicat spēka treniņos, palielināsies jūsu izturība. Ja vēlaties palielināt muskuļu apjomu, ik pēc astoņām nedēļām jums būs jāmaina rutīna. Pēc treniņa dienu vai divas dienas pēcpusei vajadzētu nedaudz sāpēt.
- Atcerieties, ka treniņš ir līdzsvarots. Nestrādājiet pie sēžamvietām, nestiprinot arī kājas un gurnus. Squats un lunges ir lieliski vingrinājumi, kas strādā ar visiem šiem muskuļiem.
- Neaizmirstiet strādāt arī ar savu kodolu un ķermeņa augšdaļu.
- Jūs, iespējams, neredzēsit izmaiņas tikai dažas nedēļas vai mēnešus pēc treniņa sākuma.