Vēdera tauki jeb viscerālie tauki ir tauki, kas uzkrājas vēdera orgānos un ap tiem. Tas var palielināt vēža, augsta asinsspiediena, insulta, demences, sirds slimību un diabēta risku. Nedēļas laikā jūs nevarat zaudēt lielu daudzumu svara vai lieko ķermeņa tauku, īpaši iekšējo orgānu vai vēdera tauku. Lai kļūtu veselīgāki un zaudētu bīstamos vēdera taukus, ilgākā laika posmā jums būs jāmaina diēta, vingrinājumi un dzīvesveids. Tomēr nedēļas laikā jūs varat sākt veikt dažas lieliskas, veselību veicinošas izmaiņas savā dzīvesveidā.
Soļi
1. daļa no 3: Noderīgu pārtikas produktu pievienošana vēdera tauku samazināšanai
1. solis. Izbaudiet pareizos tauku veidus
Pētījumi ir parādījuši, ka pareiza veida tauku, piemēram, mononepiesātināto tauku, ēšana var palīdzēt samazināt vēdera vai viscerālo tauku daudzumu līdz pat 20%, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu.
- Mononepiesātinātie tauki ir taukskābju veids, kas saistīts ar samazinātu sirds slimību risku, uzlabotu diabēta pārvaldību un asinsvadu darbību.
- Lai gan mononepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par veselīgiem, tie joprojām ir ļoti kaloriju bagāti. Nepievienojiet tos papildus neveselīgam uzturam vai papildus neveselīgiem tauku avotiem. Tiem vajadzētu aizstāt neveselīgos tauku avotus, piemēram, trans- vai piesātinātos taukus.
- Mononepiesātinātie tauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos, ieskaitot olīveļļu, olīvas, riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado un rapšu eļļu.
- Idejas, ko izmēģināt, ietver: sviesta vai speķa aizstāšanu ar olīveļļu, vīnogu kauliņu eļļu vai avokado eļļu.
2. solis. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Liekie olbaltumvielu avoti palīdzēs ilgāk palikt apmierinātiem visas dienas garumā un veicinās svara zudumu.
- Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ēdat liesa proteīna avotu. Izmēriet 21–28 gramus (3–4 unces), lai nepārsniegtu kaloriju limitu.
- Aizstājiet visus taukainos proteīnus, piemēram, sieru ar augstu tauku saturu, sarkano gaļu un desu, ar mazākiem olbaltumvielu gabaliem, piemēram, vistu, tītaru, zivīm, pupiņām/lēcām, olām, piena produktiem ar zemu tauku saturu un riekstiem.
3. solis. Katrā ēdienreizē pievienojiet svaigus augļus un dārzeņus
Pārliecinieties, ka vismaz puse no jūsu šķīvja ir piepildīta ar produktiem. Šajos mazkaloriju pārtikas produktos ir daudz barības vielu, un tie var palīdzēt jums zaudēt svaru un samazināt vēdera taukus.
- Labākais veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir samazināt kalorijas. Ja pusi šķīvja padarāt par augli vai dārzeņu, šo pārtikas produktu mazkaloriju saturs palīdz samazināt maltīšu kopējo kaloriju saturu.
- Izmēriet 1 glāzi dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu vai 1/2 tase augļu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas.
Solis 4. Izvēlieties pilngraudu pārtiku
Mēģinot samazināt vēdera taukus un atbrīvoties no bīstamiem viscerālajiem taukiem, ēdot maizi, rīsus vai makaronus, jums jāizvēlas 100% pilngraudu pārtika.
- 100% veseli graudi ir ievērojami vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, salīdzinot ar rafinētākiem graudiem. Tie ir daudz barojošāka izvēle.
- Rafinēti graudi ir tie, kas ir pārāk pārstrādāti un tiek noņemtas to svarīgās uzturvielas. Būtu jāierobežo tādi priekšmeti kā baltmaize, baltie rīsi, vienkāršie makaroni vai krekeri.
- Katru dienu iekļaujiet porciju vai divas 100% pilngraudu. Izmēriet 1 oz vai 1/2 tase (125 ml vai 25-30 grami) priekšmetus, piemēram, kvinoja, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pilngraudu maize vai prosa.
5. Dzeriet pietiekamu daudzumu ūdens
Palīdziet ķermenim justies apmierinātākam un hidratētākam, katru dienu dzerot pietiekamu daudzumu ūdens un citus tīrus šķidrumus.
- Parasti ieteicams dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Tomēr ir ieteikts pat līdz pat 13 glāzēm dienā.
- Ūdens ir būtisks ķermeņa mitrināšanai. Tam ir būtiska loma ķermeņa temperatūras un asinsspiediena regulēšanā.
- Turklāt atbilstoša hidratācija palīdz pārvaldīt apetīti. Turklāt, izdzerot glāzi ūdens tieši pirms ēšanas, var palīdzēt samazināt kopējo devu un atbalstīt svara zudumu.
2. daļa no 3: problemātisku pārtikas produktu likvidēšana, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu
Solis 1. Izgrieziet cukuru un rafinētus baltos miltus
Pētījumi rāda, ka viens no lielākajiem viscerālo tauku vaininiekiem ir saldie dzērieni, saldumi un pārtikas produkti, kas izgatavoti no rafinētiem baltajiem miltiem. Ierobežojiet vai izslēdziet šos pārtikas produktus, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Saldināti dzērieni, piemēram, sodas, augļu sulas un sporta dzērieni papildus konfektēm, desertiem vai konditorejas izstrādājumiem, var palielināt viscerālo tauku saturu. Turklāt pārtikas produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem vai ir ļoti pārstrādāti ogļhidrāti, ir atbildīgi arī par iepakojumu uz taukiem. Pievērsiet uzmanību krekeriem, baltmaizei, vienkāršiem makaroniem un baltajiem rīsiem.
- Ja jūs alkstat saldos saldumus, mēģiniet aizstāt savu tipisko uzkodu vai cienastu ar barojošāku ēdienu. Piemēram, izmēģiniet grieķu jogurtu vai augļus ar zemu tauku saturu.
2. solis. Izgrieziet alkoholiskos dzērienus
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka palielināts alkohola patēriņš ir saistīts ar palielinātu viscerālo tauku daudzumu. Ierobežojiet vai izslēdziet alkoholiskos dzērienus, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Turklāt daudzi alkoholiskie dzērieni tiek sajaukti ar saldiem, saldinātiem dzērieniem. Cukura un alkohola kombinācija kopā palielina viscerālo tauku risku.
- Parasti sievietēm nevajadzētu dzert vairāk par 1 glāzi alkohola dienā, bet vīriešiem alkohola patēriņš nedrīkst pārsniegt 2 glāzes dienā.
Solis 3. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu tauku saturu
Papildus veselīgu tauku avotu izvēlei, ko iekļaut savā uzturā, jums vajadzētu arī mēģināt ierobežot vai izvairīties no dažiem tauku veidiem, kas var palielināt vēdera tauku daudzumu un ar to saistītos hroniskos stāvokļus.
- Izvairieties no visiem trans-taukiem. Šie tauki ir mākslīgi radīti un var izraisīt artēriju sacietēšanu, paaugstinātu ZBL (slikto holesterīnu) un pazemināt ABL (labo holesterīnu). Izvairieties no visiem produktiem, kas satur daļēji hidrogenētas vai hidrogenētas eļļas. Tie ir atrodami ceptos pārtikas produktos, pārstrādātos pārtikas produktos un gaļā.
- Ēdiet tikai mērenu daudzumu piesātināto tauku. Ir bijuši daudzi turp un atpakaļ pētījumi par to, vai piesātinātie tauki ir neveselīgi. Tā kā tauki parasti satur vairāk kaloriju, jūs mēģināt samazināt svaru un ķermeņa taukus, ierobežojiet šāda veida taukus. Tie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sviestā, pilnvērtīgā sierā, sarkanā gaļā un speķī.
- Noteikti ierobežojiet treknus gaļas gabalus, ātrās ēdināšanas produktus, ceptu pārtiku, pārstrādātu gaļu, jo šāda veida pārtika ir visaugstākais neveselīgo tauku avots.
3. daļa no 3: Vingrojumu un aktivitāšu palielināšana
Solis 1. Veiciet intervālu treniņus 2-3 dienas šonedēļ
Lielākas intensitātes intervālu treniņi ir kļuvuši populārāki. Ir zināms, ka tie deg kalorijas, bet īpaši sadedzina lielāku ķermeņa tauku daudzumu salīdzinājumā ar tradicionālo kardio.
- Virdžīnijas Universitātes veiktajā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuriem bija 3 no 5 kardio treniņiem nedēļā ar pārtraukumiem, sadedzināja vairāk vēdera tauku, lai gan paša treniņa laikā tehniski sadedzināja tās pašas kalorijas.
- Lielākajai daļai trenažieru zāles ir intervāla programmas. Intervāla programmas var veikt skrejceļos, stacionāros velosipēdos un elipsveida mašīnās.
- Jūs varat izveidot savu augstas intensitātes intervālu programmu, pārmaiņus mainot ļoti augstas intensitātes vingrinājumu sērijas un ilgākus vidējas intensitātes vingrinājumus. Piemēram, varat izmēģināt pārmaiņus 1 minūtes sprintus un 5 minūšu skriešanu.
Solis 2. Apņemieties vismaz 30 minūtes kardio 5 dienas nedēļā
Papildus intervālu treniņiem pētījumi ir parādījuši, ka ir tikpat svarīgi katru nedēļu veikt vismaz 30 minūšu kardio vingrinājumus, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu.
- Lai īpaši samazinātu viscerālo vai vēdera tauku daudzumu, daži veselības aprūpes speciālisti pat ieteica veikt aerobās aktivitātes līdz 60 minūtēm dienā, lai būtiski ietekmētu viscerālos taukus.
- Mēģiniet staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēties, doties pārgājienos, skriet, trenēties ar elipsveida vai airēšanas iekārtu.
- Mērķis ir veikt šīs darbības mērenā tempā. Parasti to raksturo, kad ir iespējams, bet grūti turpināt sarunu, veicot darbību.
3. solis. Palieliniet ikdienas aktivitātes līmeni
Dzīvesveida aktivitātes ir lielisks veids, kā savai dienai pievienot vairāk vingrinājumu. Ir pierādīts, ka aktīvākam darbam visas dienas garumā ir līdzīgas priekšrocības kā 150 minūšu plānotajam kardio treniņam katru nedēļu.
- Izvēlieties laiku, kad atrodaties mazkustīgā stāvoklī, piemēram, skatāties televizoru, atpūšaties birojā vai braucat uz darbu, un ievietojiet aktivitātes maisījumā. Padomājiet par reizēm, kad varat pārvietoties vairāk vai veikt vairāk soļu.
- Piemēram, reklāmas pārtraukumos veiciet pietupienus, atspiešanos un dēļus. Izstiepieties, kamēr esat iestrēdzis satiksmē, un pārtraukuma laikā staigājiet pa biroju.
- Varat arī apsvērt iespēju iegādāties soļu skaitītāju vai lejupielādēt soļu skaitītāja lietotni savā viedtālrunī. Tie palīdzēs izsekot, cik aktīvi esat dienas laikā, un labs veids, kā redzēt, cik daudz esat paaugstinājis savu aktivitātes līmeni.
Solis 4. Šonedēļ veiciet spēka treniņus 1-3 reizes
Svarcelšana veido liesu muskuļu masu, kas var palīdzēt palielināt ķermeņa metabolismu un spēju sadedzināt kalorijas miera stāvoklī.
- Turklāt pretestības apmācība palīdz palielināt kaulu blīvumu un samazina risku saslimt ar tādām slimībām kā osteoporoze.
- Iekļaujiet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, dēļus, pietupienus vai lēcienus. Tie ir lieliski tonizējoši vingrinājumi, bet arī palielina sirdsdarbības ātrumu.
- Iemācieties lietot brīvos svarus vai svaru mašīnas. Sāciet ar populāriem vingrinājumiem, piemēram, krūšu kurvja presēšanu, rindām, peklām, augšstilba presēm, roku pacelšanu uz priekšu un uz sāniem, izliekumiem un pietupieniem vai kāju preses mašīnu, teļu pacelšanu un pēdējiem bicepsiem/tricepsiem. Tricep vingrinājumi ietver tricepsa spiedienu virs galvas, tricepsa nolaišanu uz kabeļa vilkšanas un tricepsa atsitienu.
- Ja vēl nekad neesat izmantojis svarus, varat apsvērt iespēju ieguldīt nodarbībās ar personīgo treneri. Viņi varēs jums parādīt, kā pacelt svarus, un nodrošināt jūs ar atbilstošu svara celšanas programmu.
Kā es varu sašaurināt vēderu bez vingrinājumiem?
Skatīties
Uztura izmaiņas un vingrinājumi, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus
Pārtika, no kuras jāizvairās, lai zaudētu vēdera taukus
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Diētas plāns, lai zaudētu vēdera taukus nedēļā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrojumu plāns, lai zaudētu vēdera taukus nedēļā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņš vai viņa varēs jums pateikt, vai svara zaudēšana jums ir droša un piemērota.
- Atcerieties, ka, lai gan vēlaties zaudēt lieko tauku daudzumu vēderā, ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pamanīt nevienu ķermeņa zonu. Jums kopumā vajadzēs zaudēt svaru un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Tā vietā, lai nedēļas sākumā un beigās nosvērtu sevi, izmēriet vidukli. Tas ir labākais veids, kā noteikt, vai jūs zaudējat vēdera taukus. Cilvēkiem ar vidukli, kas ir lielāks par 35 collām (0,8 m), jāturpina tauku zudums, lai samazinātu diabēta, sirds slimību un vēža risku.
- Jums vajadzētu pietiekami gulēt. Atbilstošs mierīga miega daudzums (7,5 līdz 9 stundas) dienā ir svarīgs svara zaudēšanai, kā arī stresa pārvarēšanai. Pārāk daudz stresa hormona, kortizola, kavē svara zudumu.
- Ēdiet daudz C vitamīna!
