Ja savā darbā jūtat stresu, jūs neesat viens-daudzi cilvēki vienā vai otrā brīdī jūtas stresā vai satraukti. Stress darba vietā ir nopietns jautājums gan darbiniekiem, gan darba devējiem, un tas var izraisīt nogurumu, trauksmi, galvassāpes un citas nopietnas veselības problēmas. Veltiet dažas minūtes, lai pārdomātu savu dienas grafiku un rutīnu, un pārbaudiet, vai varat veikt dažas izmaiņas. Jūs varat būt pārsteigts, cik ātri jūsu stress var izzust, veicot tikai dažus produktīvus pielāgojumus jūsu ikdienas dzīvē!
Soļi
1. metode no 3: Tūlītēja stresa pārvarēšana
Solis 1. Izmēģiniet īpašu elpošanas modeli, ja jūtat stresu vai kairinājumu
Izliecies, ka malko gaisu caur salmiņu un elpo ar muti. Pēc ieelpošanas izelpojiet caur degunu. Atkārtojiet šo procesu vairākas reizes, lai palīdzētu nomierināties stresa vai nomāktajā situācijā.
Ieradieties šādā veidā elpot, pat ja neesat stresa stāvoklī. Tas palīdzēs jums apgūt tehniku, lai jūs varētu to izmantot, kad tas patiešām ir nepieciešams
2. solis. Atslābiniet muskuļus un dziļi elpojiet, lai palīdzētu atpūsties
Atrodiet ērtu krēsla stāvokli darbā un aizveriet acis. Sāciet, sasprindzinot pēdas un apakšstilbus 10 sekundes, pēc tam atslābiniet muskuļus 20 sekundes. Atkārtojiet šo procesu, ceļot augšup pa ķermeni, ejot uz ceļiem un augšstilbiem, gurniem, vēdera utt. Izmēģiniet šo relaksācijas metodi, ja tikko esat saskāries ar stresa situāciju darba vietā.
- Šī ir lieliska stratēģija, ko izmantot, ja kādreiz jūtaties satraukts.
- Atslābinot muskuļus, apzināti atcerieties vārdu “atpūsties”.
3. solis. Mainiet savu skatījumu, lai labāk tiktu galā ar negatīvām situācijām
Atkāpieties no saspringtas situācijas un mēģiniet norobežoties no savām neapmierinātajām, neproduktīvajām domām un jūtām. Mainiet savu domāšanas veidu un pārbaudiet situāciju no citas personas skatu punkta, lai sniegtu sev kādu perspektīvu, kas var palīdzēt mazināt stresa sajūtas.
- Piemēram, ja esat darbinieks, kurš tikko cīnījās ar kolēģi, atkāpieties un pārdomājiet viņu domas un motivāciju. Tas var sniegt zināmu skaidrību jūsu argumentam.
- Ja esat darba devējs, dodiet sev laiku, lai pārdomātu stresa situāciju, piemēram, darbinieks, kas uzmācas, pirms veicat tiešas darbības.
Solis 4. Koncentrējieties uz problēmām un situācijām, kuras varat kontrolēt
Sadaliet sarežģītas situācijas un projektus mazākos gabalos. Padomājiet par to, ko jūs varat kontrolēt, salīdzinot ar to, ko nevarat, un veltiet savu enerģiju lietām, kuras jūs varat kontrolēt.
- Piemēram, ja jums ir tikai viena diena, lai pabeigtu projektu, koncentrējieties uz to, kas projektā jādara, nevis termiņu.
- Skaidra, produktīva domāšana var palīdzēt mazināt stresu.
2. metode no 3: samaziniet stresu darbā
1. solis. Ierodieties darbā nedaudz agrāk, lai jūs justos pirms spēles
Iestatiet modinātāju par 10-15 minūtēm agrāk, lai jūs varētu ātri iesākt savu ikdienas rutīnu. Mēģiniet iziet pa durvīm apmēram 10-15 minūtes agrāk, lai jums būtu papildu logs, lai atpūstos un sagatavotos dienai darbā.
Sagatavojiet brokastis un pusdienas pirms laika, lai jūs varētu nekavējoties doties ārā pa durvīm
2. Izveidojiet spēles plānu iespējamo pārtraukumu novēršanai
Paredziet to, ka cilvēki jūs pārtrauks jūsu darba dienas laikā, un izlemiet, ko darīt, ja un kad kāds traucē jūsu koncentrācijai. Lai izvairītos no šādiem nevēlamiem traucējumiem, mēģiniet piešķirt sev darba laiku vai pieprasiet, lai kolēģi sūta jums e -pastu, nevis runā tieši.
- Daži pārtraukumi prasīs ilgāku laiku nekā citi. Ātrs jautājums, iespējams, netraucēs jūsu uzmanību tik daudz kā personīga saruna.
- Piemēram, jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: “Hei! Es labprāt tērzētu, bet šobrīd esmu projekta vidū un nevaru veltīt jums visu uzmanību. Vai varam tikties pusdienās?”
3. solis. Iztīriet savu darba vietu, ja tā atrodas netīrā pusē
Apskatiet savu galdu vai darba zonu un pārbaudiet, vai tas ietekmē jūsu morāli. Ja jūsu telpa ir pārblīvēta un nekārtīga, jūs varat sajust ilgstošu stresu un neorganizāciju. Brīvajā laikā veltiet dažas minūtes, lai sakārtotu un pārstrādātu atlikušos papīrus, un izmetiet visu, kas jums nav nepieciešams.
Mēģiniet reizi nedēļā tīrīt rakstāmgaldu, lai jūsu darba vieta būtu pilnīgi tīra
4. solis. Vispirms strādājiet pie vissvarīgākajiem projektiem
Izveidojiet sarakstu ar visu, kas jums jādara nākamajās dienās un nedēļās. Sakārtojiet savu sarakstu pēc projektiem, kas ir atkarīgi no laika, salīdzinot ar projektiem, kas šobrīd nav tik svarīgi. Veltiet savu enerģiju vissvarīgākajiem projektiem, nevis saspringt par vairākām lietām vienlaikus.
Piemēram, ja jums ir jāraksta brīvdienu biļetens un jāpārkārto dažas izklājlapas, vispirms koncentrējieties uz biļetenu
5. solis. Atturieties no saistībām pārāk daudzos projektos
Izveidojiet sarakstu vai atzīmējiet projektus, kuros pašlaik esat iesaistīts. Nepārslogojiet sevi-ja jau esat izklaidējies, pieklājīgi pieminiet, ka šobrīd nevarat tikt galā ar citiem darbiem. Kad jūsu grafiks ir noskaidrots, jūs vienmēr varat uzņemties citus projektus vēlāk!
Solis 6. Dodiet sev pārtraukumus visas darba dienas laikā
Visas darba dienas laikā izvēlieties laiku, kurā varat veltīt 5 minūtes, lai izstieptos vai iedzertu ūdeni. Nepārslogojiet sevi, tā vietā dodiet laiku elpot un atpūsties, kas var palīdzēt mazināt stresu.
Piemēram, ja strādājat no 8:00 līdz 12:00 un no 13:00 līdz 17:00, varat veikt 5 minūšu pārtraukumu 10:00 un 15:00
7. solis. Deleģējiet darbu citiem, ja jūtaties nomākts
Paziņojiet saviem kolēģiem, ja jūsu šķīvī ir pārāk daudz uzreiz. Pieklājīgi pajautājiet citai personai, vai viņa var tikt galā ar kādu darbu, lai jūsu grafiks būtu mazliet mazāk saspringts un vieglāk pārvaldāms.
Piemēram, jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: “Esmu ieguvis pilnas rokas ar šo pašreizējo projektu un nedomāju, ka varu visu paveikt. Vai jums būtu labi, ja piezvanītu man pa šiem tālruņiem, kamēr es pie tā strādāju?”
8. solis. Runājiet ar savu priekšnieku par veidiem, kā atbrīvoties no stresa faktoriem
Vienojieties ar savu priekšnieku vai vadītāju, lai jūs varētu būt atklāts un godīgs par savām cīņām. Paskaidrojiet, ka darbā jūtaties pastāvīgi saspringts un ka nezināt, kādus pasākumus veikt. Jūsu darba devējs var piedāvāt ieteikumus vai padomus, lai palīdzētu labāk pārvaldīt savu grafiku.
- Ja jums ir uzticēts uzdevums, kas jums rada lielu stresu, iespējams, jūsu darba devējs varēs jūs no jauna piešķirt.
- Jūsu darba devējs var norādīt uz darbinieku palīdzības programmu (EAP), kas var piedāvāt konsultācijas un padomus. Pat ja nav EAP, jūsu darbavietā var būt daži resursi, kurus varat izmantot.
Padoms:
Var būt noderīgi dalīties ar saviem stresa faktoriem un bažām ar kolēģiem, draugiem un ģimeni.
9. solis. Paņemiet dažas brīvas dienas, ja jūtaties patiešām izdegusi
Īsi satiekieties ar savu vadītāju un noskaidrojiet, vai varat pavadīt garu nedēļas nogali, vai arī varat atpūsties un koncentrēties uz pāris dienām. Dažreiz labākais veids, kā pārvaldīt stresu, ir spert soli atpakaļ.
- Nogurums, regulāras galvassāpes, mainīga ēstgriba un vāja imunitāte ir izdegšanas pazīmes.
- Ja jums ir saglabātas atvaļinājuma vai personīgās dienas, varat tās izmantot, lai rūpētos par savu garīgo veselību.
- Atcerieties-nav nekā slikta, ja veltāt laiku savām vajadzībām! Ja jūs nejūtaties vislabāk, visticamāk, arī jūs nespēsiet vislabāk.
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida izvēle
1. solis. Pierakstiet savus lielākos stresa faktorus žurnālā
Katru dienu pēc darba atvēliet laiku, lai padomātu par notikumiem, kas jūs sasprindzināja. Pierakstiet, kas tieši noticis, kā arī to, kā reaģējāt uz stresu. Pēc dažām dienām vai nedēļām izskatiet ierakstus un pārbaudiet, vai pamanāt kādas uzvedības tendences, piemēram, stresa izraisītāja atrašanās vietu vai jūsu reakciju.
- Piemēram, jums var būt tendence paaugstināt balsi konflikta laikā vai arī pamest istabu vispār.
- Uzrakstiet kaut ko līdzīgu: “Es nonācu domstarpībās ar kolēģi, kas nebija īsti atrisināts. Es nepacēlu balsi, bet atgriezos savā darba zonā, taču pēc tam es jutos stresā.”
2. solis. Vingrojiet 30 minūtes pēc darba, lai palīdzētu atbrīvoties no spriedzes
Skrieniet, skrieniet, brauciet ar velosipēdu, peldieties vai veiciet citas fiziskas aktivitātes vismaz pusstundu, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli. Ja jums ir aizņemts grafiks, mēģiniet sadalīt vingrinājumu 10 vai 15 minūšu gabalos, kurus varat apkaisīt visu dienu.
Piemēram, pēc darba varat doties 30 minūšu pastaigā vai 3 reizes dienā 10 minūšu pastaigā
Solis 3. Atpūtieties ar kādu kvalitatīvu “es-laiku”
”Padomājiet par aktivitātēm, kas jūs iepriecina, piemēram, makšķerēt, doties uz pludmali vai lasīt grāmatu. Dodiet sev laiku pirms gulētiešanas, lai veiktu šo darbību, kas var palīdzēt atpūsties un mazināt pārpalikušo stresu. Atvēliet vismaz 2 dienas nedēļā “manam laikam”, kas var dot jums kaut ko, ko gaidīt.
Piemēram, jūs varat apbalvot sevi ar ceļojumu uz vietējo pludmali vai parku pēc darba, kas var palīdzēt jums atpūsties
4. solis. Katru nakti gulējiet 8 stundas, lai atsvaidzinātos
Katru vakaru iet gulēt noteiktā laikā. Ideālā gadījumā mēģiniet katru nakti gulēt vidēji 8 stundas, kas palīdz justies atsvaidzinātam un atjaunotam no rīta.
Ja jūs dodaties uz darbu atpūtušies, jūs jutīsities atsvaidzinātāks, produktīvāks un spēsit visu dienu pārvaldīt stresu
5. Izveidojiet veselīgus nakts paradumus, lai jūs varētu viegli aizmigt
Izvairieties no elektronikas apmēram stundu pirms gulētiešanas. Turklāt atturieties no jebkura garīgi intensīva darba vai darbības. Tā vietā aptumšojiet gaismas un klausieties relaksējošu mūziku, lai varētu viegli aizmigt.
Piemēram, pirms gulētiešanas neskatieties televizoru un neizmantojiet datoru
6. solis. Uzturā dodiet priekšroku olbaltumvielām, nevis cukuram, lai jūsu ķermenis būtu vislabākajā stāvoklī
Izvēlieties savā uzturā pārtikas produktus, kuros ir daudz olbaltumvielu, piemēram, liesu gaļu un riekstus. Mēģiniet samazināt konfekšu, saldo dzērienu un citu saldo ēdienu daudzumu, kas jums patīk visas dienas garumā. Ja jūs ēdat daudz neveselīgas pārtikas, jūsu ķermenis nespēs tikt galā ar stresu.
Piemēram, ja esat izsalcis darbā, konfekšu bāra vietā ēdiet ar proteīniem bagātu granola batoniņu
7. solis. Lai uzlabotu garastāvokli, ēdiet pārtiku, kurā ir daudz Omega-3 taukskābju
Sasniedziet pārtikas produktus ar augstu Omega-3 līmeni, piemēram, treknās zivis un riekstus. Pusdienās iesaiņojiet lasi vai skumbriju, un visas dienas garumā uzkodas saujā valriekstu vai linsēklu.
Omega-3 taukskābes var uzlabot garastāvokli, kas var palīdzēt labāk pārvaldīt stresu
8. Izvairieties no cigaretēm un alkohola
Padomājiet par to, cik bieži jūs smēķējat un dzerat nedēļas laikā. Centieties no uztura izslēgt pēc iespējas vairāk nikotīna, ieskaitot cigaretes un košļājamo tabaku. Turklāt dzeriet alkoholu kā nedēļas ārstēšanu, nevis kā nakts dzērienu.
- Nikotīns un alkohols var padarīt jūs satrauktāku, kā rezultātā palielinās stresa līmenis.
- Atmešanas līnijas un īsziņu programmas var palīdzēt atmest smēķēšanu. Turklāt izmetiet visus priekšmetus, kas varētu vilināt jūs smēķēt, piemēram, šķiltavas vai sērkociņu grāmatiņas.
