Uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) bieži tiek kļūdaini uzskatīti par traucējumiem, kas skar tikai bērnus un kuriem raksturīga vienkārša nespēja “mierīgi sēdēt un pievērst uzmanību”. Tomēr tas nav taisnība. Apmēram pieci procenti pieaugušo arī atbilst ADHD diagnozes kritērijiem. ADHD ietekmē jūsu spēju izmantot jūsu smadzeņu izpildfunkcijas, tāpēc jums, piemēram, laika pārvaldība, organizācija un uzdevumu izpilde, ir grūti.
Soļi
1. metode no 4: funkcionēšana darbā ar pieaugušo ADHD
Solis 1. Plānojiet uz priekšu un organizējiet sevi
Ja jums ir ADHD, organizēšana ir sarežģīta. Tas aptver no sakārtota rakstāmgalda saglabāšanas līdz uzdevumu uzskaitei, kas jāpabeidz. Tas palīdz plānot iepriekš, lai jūs zinātu, kādus uzdevumus šodien darīsit, un pierakstiet to. Trīs noderīgi padomi, kā palikt ceļā uz dienu:
- Pieņemiet lēmumus saprātīgā laikā. Tas var nozīmēt pat taimera iestatīšanu.
- Saglabājiet savu uzdevumu sarakstus īsus. Kad esat pabeidzis visus sarakstā iekļautos uzdevumus, varat sākt citu.
- Atcerieties, ka jūsu laiks ir ierobežots resurss. Nemēģiniet uzņemties katru projektu vai atbildību, kas jums tiek piedāvāta.
2. solis. Sāciet ar kaut ko
Uzdevuma uzsākšana ir vēl viena izpildfunkcija, kuru ietekmē ADHD. Tas nozīmē, ka ir grūti sākt darīt - nu jebko. Dažiem šķiet noderīgi sākt ar vienkāršiem uzdevumiem, lai izveidotu “plūsmu”, un pēc tam risināt grūtākus uzdevumus. Alternatīvi dažiem cilvēkiem ar ADHD ir vieglāk vispirms tikt galā ar grūto uzdevumu, kad jums ir vispieejamākā uzmanība. Jums vajadzētu izpētīt abas metodes un redzēt, kas jums noder.
Piemēram, ja jums vispirms ir vieglāk tikt galā ar maziem uzdevumiem, tad mēģiniet atbildēt uz dažiem e -pasta ziņojumiem vai nokārtot ātrus dokumentus. Ja jums šķiet, ka vispirms ir vieglāk tikt galā ar lieliem uzdevumiem, tad sāciet savu dienu, ieguldot kādu darbu pie kāda liela projekta vai gaidāmās prezentācijas
Solis 3. Skatīties pulksteni
Ikvienam ir bijusi pieredze, uzsākot projektu un tikt tik patērētam, ka tas aizņem divas reizes vairāk laika, nekā jūs gaidījāt. Ja jums ir ADHD, tas var viegli būt katrs projekts, ja neesat piesardzīgs. Izvairieties pārāk aizrauties ar detaļām un veltiet sev noteiktu laiku katra uzdevuma veikšanai vienu dienu pirms laika.
Jūs varētu arī par zemu novērtēt laiku, kas būs nepieciešams uzdevuma veikšanai, tāpēc veltiet sev vairāk laika, nekā domājat, ka jums būs nepieciešams. Tādā veidā jūsu izvirzītie mērķi būs sasniedzami. Piemēram, ja domājat, ka pusotras stundas atlikta uzdevuma izpildei jums būs nepieciešama apmēram stunda
Solis 4. Pabeigt kaut ko
Ironiski, jums var būt grūti ne tikai sākt uzdevumu, bet arī pabeigt to. Kad uzdevums ir pārāk ikdienišķs vai pārāk grūts, jūs ātri zaudējat interesi un pārejat pie izklaidējošāka uzdevuma. Neiekrītiet šajā slazdā, jo tas atstāj jūs ar vairākiem “vaļīgiem galiem” un dienas beigās faktiski nekas nav pabeigts.
Viens labs veids, kā pabeigt garlaicīgus uzdevumus, piemēram, salocīt drēbes, ir “ķermeņa dubultā”. Šī ir cita persona, kas kopā ar jums veic kādu citu uzdevumu, bet nerunā ar jums un nenovērš uzmanību. Tas, ka viņi strādā cītīgi, palīdzēs jums koncentrēties
5. solis. Samaziniet uzmanību
Ar vārdiem, piemēram, “uzmanības deficīts” nosaukumā, ir viegli saprast, ka jūs varētu viegli novērst uzmanību. Izslēdziet e -pasta paziņojumus un pārbaudiet tos noteiktā laikā un, ja iespējams, nolieciet tālruni. Jums vajadzētu arī apsvērt iespēju izmantot trokšņu slāpēšanas austiņas vai citu ārējās pasaules “noskaņošanas” līdzekli. Tas palīdzēs izvairīties no pieķeršanās ikvienam nelielam troksnim vai iespējamās izklaides avotam.
6. solis. Pārvietojieties pēc iespējas vairāk
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā sadedzināt enerģiju un atbrīvot endorfīnus, kas padara jūsu smadzenes “laimīgas”. Tas palīdzēs jums koncentrēties, kad tas būs nepieciešams. Ieteicams arī pārcelties uz tukšu konferenču telpu vai citu privātu telpu birojā, lai darba laikā varētu piecelties un mazliet pārvietoties telpā.
2. metode no 4: darbība mājās ar pieaugušo ADHD
1. solis. Grafikā atstājiet vietu elastībai
Izmantojot ADHD, ir smalka līnija, kas atdala stingru grafiku no haosa. Tas bieži vien var nozīmēt, ka ir grūti spontāni atvēlēt laiku ģimenes locekļiem. Šāds elastības trūkums var izraisīt ģimenes locekļiem, kas nav ADHD, likties, ka viņi nav svarīgi vai ka jūs vairāk uztraucaties par dienas plāniem, nevis viņu jūtām. Šāda veida elastībai jūs bieži varat ieplānot laiku, piešķirot vairāk laika, nekā jums faktiski būs nepieciešams katram uzdevumam.
2. solis. Paturiet prātā sociālās robežas
Ja jums ir tendence stāvēt mazliet pārāk tuvu vai runāt pārāk skaļi, lai visiem citiem būtu ērti, jums būs jāapzinās šīs sociālās robežas. Paturiet prātā šīs robežas, apzinoties, cik tuvu esat kādam un cik skaļi vai aktīvi esat salīdzinājumā ar visiem pārējiem telpā esošajiem. Tas var arī palīdzēt paziņot citiem par savām vajadzībām.
Piemēram, ja ir grūti apsēsties visai sarunai, jūs varētu saviem draugiem vai ģimenes locekļiem pieminēt, ka jūs viņiem pievēršat uzmanību, bet esat pārāk nemierīgi, lai sēdētu stundu vai divas vienlaikus
Solis 3. Grafiks saviesīgos pasākumos
Jūs varētu secināt, ka jūs bieži esat tik ļoti aizrāvušies ar to, ko darāt, ka izvairāties vai aizmirstat būt sabiedrisks. Ir svarīgi apņemt sevi ar cilvēkiem, kuri jūs novērtē. Ir arī svarīgi parādīt cilvēkiem, ka jūs viņus novērtējat, veltot viņiem laiku.
4. solis. Atbilstoši reaģējiet uz lietām, kas jūs aizrauj
Tas ir īpaši svarīgi, ja lietas jūs satrauc. Jūs varētu reaģēt intensīvāk nekā vairums citu, un tas var kaitēt un mulsināt partnerus un ģimenes locekļus, kuriem nav ADHD (un arī tiem, kam tā ir). Pirms reaģējat, jums jāapsver tas, ko jūs plānojat teikt vai darīt. Ja nepieciešams, atstājiet telpu un apkopojiet savas domas, pirms reaģējat uz emocionālu situāciju.
Solis 5. Uzņemieties iniciatīvu mājasdarbu veikšanai
Tas ir ļoti svarīgi, lai izvairītos no “bērna un vecāku” attiecību veidošanās starp laulāto ar ADHD un laulāto bez. Jūs, iespējams, bieži aizmirstat garlaicīgus darbus, piemēram, trauku nolikšanu, un jūsu tuvinieki jums to atgādina (vai vecākiem) bez ADHD. Izveidojiet kontrolsarakstu par katras dienas darbiem un pārliecinieties, ka uzņematies iniciatīvu to darīt, neatgādinot pārāk daudz reižu.
Vecāku un bērnu dinamika ļoti kaitē lielākajai daļai attiecību, un tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ar ADHD mēdz būt attiecību problēmas
Solis 6. Pārbaudiet saviļņojuma meklējumus
Tā kā ADHD smadzenes cīnās, lai sevi atalgotu, jums var šķist, ka ir jāmeklē ārējs saviļņojums. Ir pareizi apmierināt savas stimulēšanas vajadzības - uzmanīgi. Piemēram, izpletņlēkšanas brauciena rezervēšana varētu būt liels aizraušanās. Flirts ar dzīvesbiedra labāko draugu, labi, tā nav tik laba ideja.
Laba prakse ir arī būt atklātam ar savu partneri vai laulāto par savām vajadzībām, lai jūs varētu izstrādāt veidus, kā jūs abi esat apmierināti attiecībās
3. metode no 4: Pieaugušo ADHD diagnozes meklēšana
1. solis. Atzīstiet ADHD simptomus
Cilvēki parasti noraida ADHD simptomus kā citas lietas, piemēram, vienkārši aizmirst. Ja jūs pastāvīgi aizmirstat lietas, rodas grūtības organizēt un cīnāties ar impulsu kontroli, iespējams, jums varētu būt ADHD. Sāciet lasīt par ADHD un, ja identificējaties ar lasīto, ieplānojiet konsultāciju ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
2. solis. Apmeklējiet konsultāciju
Plānojiet vizīti ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai apspriestu ADHD. Diskusija ļaus jūsu pakalpojumu sniedzējam nedaudz saprast jūsu paradumus. Tas viņiem dod kontekstu jebkurai diagnostikai, kas tiek veikta vēlāk. Daudzi ārsti to uzskata par vissvarīgāko precīzas diagnozes daļu.
Solis 3. Atvediet kādu uz konsultāciju
Tā kā esat pieradis dzīvot kopā ar ADHD simptomiem, varat par tiem ziņot par maz. Tas palīdz ārstiem sarunāties ar tuvu draugu vai ģimenes locekli, lai iegūtu papildu skatījumu uz jūsu paradumiem un ikdienas dzīvi. Vislabāk ir ņemt līdzi kādu, kurš pavada daudz laika.
4. solis. Aizpildiet visus kontrolsarakstus
Kontrolsaraksti ir instruments, ko ārsti bieži izmanto, lai diagnosticētu ADHD. Kopā ar pamatinformāciju par pacientu kontrolsarakstā var precīzi noteikt, kādi simptomi ir. Tas var palīdzēt diagnosticēt un arī noteikt ārstēšanu, kas, visticamāk, darbosies.
4. metode no 4: Pieaugušo ADHD izaicinājumu samazināšana
1. darbība. Lai kontrolētu pieaugušo ADHD, izmantojiet noteiktos stimulatorus
Stimulatori, piemēram, Adderall un Vyvanse, var palīdzēt regulēt neirotransmitētājus (ķīmiskās vielas jūsu smadzenēs) smadzeņu daļā, ko skārusi ADHD (prefrontālā garoza). Šo ķīmisko vielu regulēšana dažiem ADHD pacientiem var ievērojami samazināt simptomus. Negatīvie ir tas, ka jums bieži būs jāizmēģina vairākas zāles un stiprās devas, lai atrastu pareizo ārstēšanu.
Jums vajadzētu izvairīties no citiem stimulatoriem, piemēram, kofeīna, jo tie mēdz pasliktināt simptomus
2. darbība. Paņemiet atpakaļsaistes inhibitoru
Uzņemšana ir process, kurā neirotransmiteri tiek ievilkti jūsu smadzeņu šūnās. Palēninot šo procesu, jūs varat ļaut savām smadzenēm regulēt “laimes” sajūtu, ko rada šo ķīmisko vielu izdalīšanās. Reabsorbcijas inhibitori parasti sāk darboties ilgāk nekā stimulanti, taču daži cilvēki tiem dod priekšroku. Tāpat kā stimulanti, jums būs nepieciešama šīs ārstēšanas recepte.
Solis 3. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Tādas lietas kā kofeīns un cukurs var sabojāt jūsu ADHD smadzenes. Vislabāk tiekties uz diētu, kurā ir maz cukura un ogļhidrātu, un vairāk olbaltumvielu un omega-3 tauku. Lielisks veids, kā sākt maltītes ar liesu gaļu un zivīm, kā arī svaigus augļus un dārzeņus.
Solis 4. Regulāri vingrojiet savu ķermeni
Regulāra treniņu kārtība ļaus jums atpūsties, mēģinot sevi “ierobežot”, kā arī palielināt endorfīnu daudzumu. Izvēlieties sporta veidu vai rutīnu, kas jums patīk. Ja jūsu treniņš ir sīks darbs, jūs, visticamāk, to izlaidīsit.
Padomi
- Informējiet galvenos cilvēkus par to, kā jūtaties noteiktā dienā. Tas palīdzēs jums abiem apzināties savus simptomus.
- Saglabājiet savu simptomu žurnālu. Ja pamanāt tendenci, kas tos pasliktina vai uzlabo (piemēram, rīta kafija), izmantojiet to savā labā.
- Kad pieļaujat “ADHD kļūdu”, uzņemieties to, nevis vainojiet.
Brīdinājumi
- Pašārstēšanās ar bezrecepšu stimulatoriem var pasliktināt simptomus.
- Pašerapija ar nelegālām narkotikām ir bīstama un, labi, nelikumīga.
- Nenovērtējiet sevi par zemu. Ar pienācīgu atbalstu cilvēki ar ADHD var būt kompetenti, spējīgi un radoši pieaugušie.
