Svara zaudēšana un vēdera tonizēšana ir daudzu cilvēku kopīgs mērķis. Tā ir joma, ar kuru var būt apgrūtinoši tikt galā, kā arī joma, kas var liecināt par nopietnākām veselības problēmām. Liels ķermeņa tauku procents ap vēderu var nozīmēt palielinātu viscerālo tauku daudzumu vai bīstamu tauku veidu, kas atrodams vēdera orgānos un ap tiem. Lai zaudētu ķermeņa taukus ap vēderu, jums būs jāmaina dzīvesveids. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra, vidējas intensitātes kardio slodze ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt vēdera tauku daudzumu. Pievienojot atbilstošu vingrinājumu, ko atbalsta veselīgs uzturs, var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu.
Soļi
1. daļa no 3: Vingrošana, lai samazinātu kuņģa tauku daudzumu
1. solis. Iekļaujiet sirdsdarbības līdzsvara stāvokli
Kardio līdzsvara stāvoklī ir jebkurš aerobikas vingrinājums, kas vismaz 10 minūtes saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu samērā stabilā līmenī. Šāda veida vingrinājumi palīdzēs sadedzināt kalorijas un atbalstīs vielmaiņu.
- Parasti katru nedēļu ieteicams veikt vismaz 150 minūtes aerobikas (vai 30 minūtes piecas dienas nedēļā). Mērķis ir apvienot vidējas un augstas intensitātes aktivitātes. Šī kombinācija sadedzinās kalorijas no taukiem papildus sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocībām.
- Par mērenas intensitātes kardio var uzskatīt dažādas aktivitātes, tostarp skriešanu/pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, pārgājienus, kāpņu meistara izmantošanu vai elipses formas, peldēšanu vai dejošanu.
- Daži pētījumi pat liecina par līdz pat 60 minūtēm vidēji smagas sirdsdarbības dienā, lai visefektīvāk samazinātu kuņģa tauku daudzumu.
Solis 2. Trenējieties no rītiem
Mēģiniet veikt kardio vingrinājumus no rīta pirms pirmās maltītes. Vingrošana šajā tukšā dūšā nozīmē, ka jūsu ķermenis izmantos enerģiju no tās uzglabāšanas formas - taukiem.
- Mēģiniet no rīta iekļaut jebkāda veida kardio vingrinājumus. Pat ātra 20-30 minūšu pastaiga var palīdzēt jūsu ķermenim izmantot liekos tauku krājumus enerģijai.
- No rīta piecelties agrāk var būt grūti. Padariet to par prioritāti, un pēc dažām nedēļām jūsu ķermenis un prāts pieradīs piecelties agrāk.
- Noteikti dodieties gulēt arī agrāk. Ir svarīgi pietiekami atpūsties, tāpēc, ja plānojat trenēties pēcpusdienā, jums, iespējams, būs jāpalielina gultas laiks.
3. solis. Iekļaujiet vēdera un kodola tonizējošus vingrinājumus
Lai gan kardio ir atbildīgs par ķermeņa tauku dedzināšanu un samazināšanu, dažu vieglu spēka treniņu pievienošana var palīdzēt tonizēt vēderu.
- Iekļaujiet dažādus kodolu stiprinošus un tonizējošus vingrinājumus. Kad esat samazinājis kuņģa tauku daudzumu, vēdera muskuļu tonizēšana sniegs jums precīzāku izskatu.
- Izmēģiniet tādus tonizējošus vingrinājumus kā: gurkstēšana, dēļi, velosipēdu gurķi vai v-sēdekļi.
- Tonizējoši vingrinājumi palīdzēs stiprināt muskuļus; tomēr nav iespējams "uz vietas ārstēt" šo konkrēto zonu. Tas ir mīts, ka jūs varat mērķēt uz to, kur uz ķermeņa zaudēsiet taukus, tāpēc, veicot vēdera vingrinājumus, jūs zaudēsiet taukus tikai ap vidukli.
2. daļa no 3: Kardio vingrinājumu pievienošana kuņģa tauku samazināšanai
Solis 1. Skrien vai skrien
Skriešana un skriešana ir lielisks kardio vingrinājums līdzsvara stāvoklī tauku dedzināšanai. Ja jūs varat ātri skriet vai skriet, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un palīdzēsit samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Kopumā skriešanas laikā jūs varat sadedzināt apmēram 100 kalorijas uz jūdzi. Turklāt skriešana ir lielisks vingrinājums sirds un asinsvadu veselībai.
- Ja neesat skrējējs, sāciet lēnām. Vispirms varat sākt ar skriešanu jūdzi un lēnām palielināt attālumu vai tempu vairāku nedēļu laikā.
2. solis. Veiciet griešanās klasi vai iekļaujiet augstas intensitātes riteņbraukšanu
Griešanas nodarbības un augstas intensitātes riteņbraukšana ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas sadedzinās lielu daudzumu kaloriju un tauku.
- Spin klase tiek veikta iekštelpās ar stacionāru velosipēdu. Ar velosipēdu jūs varat kontrolēt savu ātrumu un pretestību. Tomēr, jo smagāk strādāsit un ātrāk pedāļos, jo labāk sadedzināsiet taukus.
- Ja vēl neesat mēģinājis griezties, vispirms ir svarīgi lēnām apmeklēt pirmās nodarbības. Tie ir ļoti intensīvi, un var paiet dažas nedēļas, lai paaugstinātu savu fizisko sagatavotību.
- Griešana parasti tiek veikta arī slēgtā telpā. Jūs varat kļūt ļoti karsts un daudz svīst. Griešanas klasē ir svarīgi nepārtraukti mitrināt.
3. solis. Veiciet step aerobiku
Step aerobika ir vēl viena lieliska kardio nodarbība, kas palīdz sadedzināt kalorijas un taukus.
- Tas ir īpaši efektīvs, jo koncentrējas uz jūsu kājām un sēžamvietām. Šīs lielās muskuļu grupas liek jums sasvīst, liekot sadedzināt kalorijas un taukus.
- Jūs varat sadedzināt līdz 400 kalorijām 30 minūtēs, ja strādājat ar visstingrāko intensitāti.
- Atkal, ja neesat veicis step aerobikas nodarbību, sāciet lēnām. Izmantojiet mazāku soli un jebkādas kustības izmaiņas, kas jums ir pārāk sarežģītas. Laika gaitā jūs varat izmantot lielāku soli vai veikt kustības bez izmaiņām.
4. solis. Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Vēl viens kardio aktivitātes veids ir HIIT. Šis kardio veids sadedzina vairāk kaloriju no taukiem, kā arī paaugstina vielmaiņu apmēram 24 stundas pēc treniņa pabeigšanas.
- HIIT laikā jūs pārmaiņus maināt īsus ļoti augstas intensitātes kardio treniņus un īsus vidējas intensitātes kardio treniņus. Jūs netērējat tik daudz laika, lai veiktu HIIT, salīdzinot ar kardio vingrinājumiem līdzsvara stāvoklī, parasti apmēram 20 minūtes (ar papildu 5 minūtēm sākumā un beigās, lai iesildītos un atdzesētu). Tie ir paredzēti īsākiem, enerģiskākiem vingrinājumiem.
- Pētījumi rāda, ka pastāv cieša saistība starp kardio vingrinājumu intensitāti un vēdera tauku samazināšanos. Dalība HIIT var būt ļoti efektīva vēdera tauku samazināšanai.
3. daļa no 3: Ēšana, lai atbalstītu ķermeņa tauku samazināšanos
1. solis. Ierobežot ogļhidrātus
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju daudzumu izraisīja ne tikai ātrāku sākotnējo svara zudumu, bet arī visefektīvāk samazināja kuņģa taukus.
- Ogļhidrāti ir atrodami plašā pārtikas produktu klāstā, ieskaitot: piena produktus, augļus, cieti saturošus dārzeņus, graudus un pākšaugus.
- Koncentrējieties uz ogļhidrātu ierobežošanu tādos pārtikas produktos kā: saldumi vai saldināti dzērieni, maize, rīsi, makaroni, čipsi, krekeri vai konditorejas izstrādājumi. Lai gan šie pārtikas produkti satur citas barības vielas, šīs pašas barības vielas ir atrodamas arī citās pārtikas grupās. Tāpēc ir pareizi ierobežot šos konkrētos pārtikas produktus.
- Patērējiet ogļhidrātus, kas arī nodrošina jūsu ķermeni ar daudzām citām barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām vai antioksidantiem. Pārtikas produkti, piemēram, augļi, cieti saturoši dārzeņi un piena produkti, satur daudz citu svarīgu uzturvielu, un tie ir jāiekļauj jūsu uzturā.
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vērstas uz ogļhidrātu samazināšanu, nevis to izslēgšanu. Daži ogļhidrāti ir nepieciešami jūsu ķermeņa optimālai darbībai.
2. solis. Uzraugiet kalorijas
Papildus zemas ogļhidrātu diētas ievērošanai ir arī pierādīts, ka ir lietderīgi ievērot zemākas kaloritātes diētu. Pētījumi ir parādījuši, ka zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu diētu kombinācija rada vislielāko kuņģa tauku samazināšanos.
- Zema kaloriju diēta attiecas uz dažādiem kaloriju līmeņiem. Ieteicamais kopējais kaloriju daudzums katram būs atšķirīgs atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
- Kopumā ir droši katru dienu no uztura izslēgt aptuveni 500 kalorijas. Tas parasti noved pie apmēram mārciņas svara zuduma katru nedēļu.
- Izmantojiet kaloriju izsekotāju vai tiešsaistes programmu, lai saskaitītu, cik kaloriju jūs pašlaik patērējat dienā. No šī skaitļa atņemiet 500, lai noskaidrotu savu sākotnējo dienas kaloriju mērķi.
- Samazinot kalorijas, ir svarīgi nezaudēt pārāk daudz kaloriju. Ēdot mazāk nekā aptuveni 1200 kalorijas dienā, jūs riskējat ar barības vielu trūkumu, muskuļu masas zudumu un nogurumu.
Solis 3. Ēdiet pareizos tauku veidus
Ir daži dažādi uztura tauku veidi, kurus varat patērēt. Ir pierādīts, ka daži ir veselīgāki, bet citi - tauki ap vēderu un vēdera orgāniem.
- Pētījumi rāda, ka regulāra piesātināto tauku lietošana bija saistīta ar palielinātu kuņģa un viscerālo tauku saturu. Piesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā piena produkti ar pilnu tauku saturu, pārstrādāta gaļa, taukaini gaļas gabali, sviests un cepti ēdieni.
- Tā vietā, lai ēst pārtikas produktus ar augstāku piesātināto tauku saturu, izvēlieties liesākus dažu pārtikas produktu avotus. Piemēram, izvēlieties liesus liellopa gaļas gabalus vai piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Sviesta vietā ēdiena gatavošanai izmantojiet arī taukus, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu.
- Tā vietā, lai iegūtu vairāk piesātināto tauku saturošus pārtikas produktus, lietojiet pārtiku, kurā ir vairāk sirds veselīgu nepiesātināto tauku un omega-3 tauku. Šajos pārtikas produktos ietilpst: treknās zivis (piemēram, lasis, skumbrija, tuncis vai sardīnes), olīvas vai olīveļļa, rieksti un riekstu sviests, sēklas un avokado.
4. Palieliniet augļu un dārzeņu daudzumu, ko ēdat
Ievērojot zemāku ogļhidrātu un zemāku kaloriju diētu, ir svarīgi koncentrēties uz pietiekama daudzuma augļu un dārzeņu ēšanu katru dienu.
- Abi šie pārtikas produkti ir ļoti barības vielu blīvi - tie satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu ļoti maz kaloriju.
- Kopumā katru dienu ieteicams patērēt apmēram piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu. Tomēr, koncentrējoties arī uz ogļhidrātu ierobežošanu, katru dienu nelietojiet vairāk par vienu vai divām porcijām augļu vai vienu līdz divas porcijas cietes saturošu dārzeņu.
- Iekļaujiet daudz dārzeņu bez cietes, piemēram: lapu zaļumus, brokoļus, ziedkāpostus, papriku, tomātus, Briseles kāpostus, cukīni, zaļās pupiņas, sparģeļus, sēnes vai baklažānus.
Diētas izmaiņas un vingrinājumi, lai zaudētu kuņģa taukus
Kardio vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
Nedēļas kardio grafiks vēdera tauku zaudēšanai
Pārtika, kas jāēd un jāizvairās, mēģinot zaudēt vēdera taukus
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas vai vingrinājumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša un piemērota jums.
- Vēdera tauku samazināšana prasīs laiku un pacietību. Uzturot savu vingrinājumu un diētu, jūs iegūsit lieliskus rezultātus.
- Nelietojiet vingrinājumus tūlīt pēc ēšanas. Pagaidiet vismaz divas līdz trīs stundas, pretējā gadījumā jums var rasties krampji, un jūsu ēdiens netiks pareizi sagremots.
- Mēģiniet vingrot kopā ar kādu citu personu vai draugu grupu, lai saglabātu motivāciju.
