Ņemot vērā tik daudz padomu, kā zaudēt svaru, ir grūti zināt, ar ko sākt. Labā ziņa ir tā, ka, lai sāktu zaudēt taukus, jums nav jāpērk izsmalcināts aprīkojums vai diētas grāmatas. Izveidot plānu, kas atbilst jūsu fiziskajām vajadzībām, un pieturēties pie tā ir labākais veids, kā notievēt. Tas neizklausās tik slikti, vai ne?
Soļi
1. metode no 3: tauku zaudēšanas uzsākšana ar jaunu diētu
1. solis. Patērējiet labi noapaļotu olbaltumvielu un tauku līdzsvaru
Pētījumi rāda, ka liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas, liesas liellopu gaļas, pupiņu un veselīgu tauku, kas atrodami zivīs, avokado, riekstos un sēklās, ēšana veicina tauku zudumu. Izvēlieties olbaltumvielas un taukus, kas ir bez hormoniem un ir neapstrādāti.
- 1200 mg kalcija lietošana dienā var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Mērķis ir trīs porcijas piena dienā. Izvēlieties produktus no vājpiena, lai samazinātu kaloriju daudzumu, ko katru dienu uzņemat no piena produktiem.
- Gatavojot, izvēlieties olīveļļu un vīnogu kauliņu eļļu, nevis rapšu eļļu un sviestu.
Solis 2. Dzeriet daudz ūdens
Pētījumi rāda, ka daudz ūdens dzeršana faktiski palielina ķermeņa vielmaiņas ātrumu, kā rezultātā palielinās tauku zudums. Mērķējiet 2 litrus ūdens dienā, vairāk, ja esat aktīvs.
- Nomainiet alkoholu, soda (ieskaitot diētisko soda), kafiju un citus dzērienus ar ūdeni.
- Sāciet savu dienu, izdzerot lielu glāzi ūdens, kad pamostaties, pirms ēdat brokastis.
Solis 3. Ēd brokastis katru dienu
Brīvās dienas sākšana ar veselīgām brokastīm dod jums pareizo pamatu veselīgai ēšanai visas dienas garumā. Tā kā jūsu vielmaiņa palēninās naktī, ēdot brokastis no rīta, jūs varat paātrināt vielmaiņu līdz aktīvākam stāvoklim. Ja izlaižat brokastis, jūs, visticamāk, ēdat pārāk daudz vai zaudēsit gribasspēku, lai vēlāk dienas laikā varētu ēst barojošu pārtiku.
- Brokastīs ēdiet daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai jūs būtu sātīgs vairākas stundas. Augļu, olu un dārzeņu kokteiļi ir lieliska brokastu izvēle.
- Brokastīs neēdiet pankūkas un citas ceptas preces. Tie dod jūsu ķermenim cukura daudzumu bez pilnvērtīgām barības vielām, tāpēc jūs ātrāk izsalksit. Turklāt jūs sāksit dienu ar nelabvēlīgu uzturu.
Solis 4. Aizpildiet savu dienu ar šķiedrvielām
Šķīstošā šķiedra, kas atrodama augļos, dārzeņos un veselos graudos, pazemina insulīna līmeni organismā un izraisa tauku zudumu. Ēdot daudz šķiedrvielu katras ēdienreizes laikā, jūs arī jutīsities sātāks ātrāk, tāpēc jums nebūs kārdinājuma ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus.
- Ēd veselus augļus un dārzeņus. Svaigi, veseli dārzeņi un augļi, piemēram, āboli, ķirši, apelsīni, brokoļi, spināti, kāposti un saldie kartupeļi satur daudz šķiedrvielu.
- Ēd veselus graudus. Izmēģiniet tērauda grieztu auzu pārslu, nevis tūlītēju, un katru reizi izvēlieties pilngraudu, nevis balto. Kvinoja ir vēl viens garšīgs pilngraudu produkts, ko iekļaut savā uzturā.
- Nedzeriet augļu sulu. Augļi satur daudz cukura, kas ir labi, ja jūs to lietojat kopā ar augļa šķiedrvielām. Bet, kad auglim tiek izspiesta sula, no tā tiek izdalīti cukuri un šķiedra tiek izmesta, atstājot jums tīru cukuru.
5. Neēdiet pārtiku ar tukšām kalorijām
Dažiem cilvēkiem tas tiešām ir tik vienkārši. Daži pārtikas produkti jūsu ķermenī ir vieglāk pārvēršami taukos. Tie nodrošina daudz kaloriju, bet kalorijas nenāk ar barības vielām un šķiedrvielām, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai saglabātu veselību. Pirmais solis tauku zaudēšanā ir samazināt vai izslēgt tādus pārtikas produktus kā:
- Cukurs. Saldie gāzētie dzērieni, ceptas preces un konfektes var izraisīt lielāku tauku uzkrāšanos. Izslēdzot šos pārtikas produktus no uztura, jūs, iespējams, redzēsit rezultātus pirmās nedēļas laikā.
- Baltie milti. Jāizvairās no pārstrādātiem baltajiem miltiem, ko izmanto maizes, konditorejas izstrādājumu, kūku, makaronu un citu kviešu produktu pagatavošanai.
- Cepti ēdieni. Ēdienu cepšanas process padara to daudz mazāk barojošu, kā rezultātā rodas vairāk tauku. Samaziniet frī kartupeļus, ceptu vistu un jebkuru citu ēdienu ar ceptu maizi. Lielākā daļa ātrās ēdināšanas pieder šai kategorijai.
- Pārstrādātas uzkodas un gaļa. Uzkodas, fasētas vakariņas, speķis un pusdienu gaļa tiek apstrādāti ar ķimikālijām un konservantiem, kas kaitē jūsu veselībai. Tie iesaiņo daudz kaloriju, nebarojot ķermeni, tāpēc izvairieties no tiem, kamēr jūs mēģināt zaudēt taukus. Izmantojiet mazākus šķīvjus, tāpēc, ja piepildīsiet šķīvi, ir mazāka iespēja, ka galu galā neēdīsiet visu savu ēdienu tā, it kā jūs to darītu ar lielāku šķīvi.
2. metode no 3: vingrošana, lai atbrīvotos no mārciņām
1. solis. Paceliet svarus
Vingrošana ar svariem veido muskuļus un ilgstoši uztur augstu vielmaiņu, palīdzot zaudēt taukus. Pat tad, kad neveicat vingrinājumus, muskuļi sadedzinās vairāk kaloriju nekā tauki. Ja neesat iesācējs svarcelšanā, sāciet, pievienojoties sporta zālei un lūdzot personīgo treneri, lai tas jums palīdzētu ar dažiem iesācēju vingrinājumiem. Paturiet prātā šos padomus:
- Strādājiet ar katru muskuļu grupu. Veiciet vingrinājumus, lai izstrādātu rokas, muguru, krūtis, vēderu un kājas, lai zaudētu tauku daudzumu visā ķermenī.
- Koncentrējieties uz 2–4 8–12 atkārtojumu sērijām, veicot 70–80% no viena atkārtojuma maks. Neceliet tikai smagākos svarus, kādus varat, jo forma ir svarīgāka par pacelto svaru, un forma parasti tiek upurēta, lai koncentrētos uz smagāku svaru celšanu.
- Nepārspīlējiet. Pārliecinieties, ka starp treniņiem ir dažas atpūtas dienas, un nestrādājiet vienas un tās pašas muskuļu grupas divas dienas pēc kārtas. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos pēc treniņa, lai tie kļūtu stiprāki.
2. solis. Iegūstiet kardio
Pretestības treniņu sajaukšana ar kardio treniņiem ir veiksmīga tauku zaudēšanas atslēga. Kardio vingrinājumi liek sirdij pukstēt un palīdz sadedzināt daudz kaloriju. Jebkurš kardio veids ir piemērots, taču mēģiniet izvēlēties vingrinājumu, kas jums patīk, lai jūs būtu motivēts ievērot treniņu režīmu.
- Labākais kardio veids tauku zaudēšanai ir HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš). HIIT ietver intensīvu sirdsdarbības pārrāvumu veikšanu ar īsu atpūtu. HIIT liek jūsu ķermenim uzminēt un sadedzināt vairāk kaloriju nekā ilgstoši vienmērīga intensitāte.
- Riteņbraukšana, peldēšana un skriešana ir lieliski kardio vingrinājumi. Veiciet vienu no šīm darbībām pusstundu četras reizes nedēļā vai sajauciet tās visas.
- Trenējieties kopā ar draugu. Dažreiz draugs var pārvērst drausmīgu treniņu par jautru panākumu sesiju. Atrodiet draugu ar līdzīgiem mērķiem un motivāciju un izveidojiet grafiku, lai kopā trenētos vairākas reizes nedēļā.
3. Atrodiet radošus veidus, kā būt aktīvākiem
Mēs sadedzinām kalorijas visu dienu, ne tikai tad, kad trenējamies. Aktīvāka darbība kopumā var ievērojami mainīt ikdienas kaloriju sadedzināšanu. Izmēģiniet šos padomus, lai būtu fiziski aktīvāki, īpaši, ja jums ir darbs, kas saistīts ar sēdēšanu visu dienu:
- Dodieties pa kāpnēm. Šis ir klasisks padoms, taču tas patiešām rada atšķirību! Tā vietā, lai brauktu ar liftu vai eskalatoru, ejiet pa kāpnēm. Izejot no ēkas, ejiet lejā pa kāpnēm.
- Pārtraukumos pastaigājieties. Pat ja tas nozīmē tikai iziešanu no ēkas, lai pusdienotu ārā, piecelieties un kaut kur dodieties.
- Dodieties vakara pastaigās ar draugu vai partneri. Pastaigas pēc vakariņām palīdz atpūsties, sagremot pārtiku un sadedzināt dažas papildu kalorijas.
- Ejiet ar kājām, brauciet ar velosipēdu vai brauciet ar sabiedrisko transportu. Braukšana ir saistīta ar mazākām fiziskām aktivitātēm nekā jebkura no šīm pārvietošanās metodēm. Pat braucot ar autobusu vai vilcienu uz darbu, nepieciešama lielāka aktivitāte nekā braukšanai, jo vispirms ir jāiet līdz autoostai vai dzelzceļa stacijai.
3. metode no 3: garīgās motivācijas iegūšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Pirms jebkura veida intensīvas svara zaudēšanas programmas uzsākšanas ieteicams tikties ar savu ārstu, lai apspriestu, kas jums ir veselīgs.
Pārliecinieties, ka ķermeņa tauku zaudēšana neietekmē esošos apstākļus
2. solis. Uzstādiet mērķus
Ņemot vērā ārsta ieteikumus un zināšanas par savu ķermeni, pierakstiet dažus mērķus. Tas var palīdzēt sastādīt tauku zaudēšanas grafiku, kuru ievērosit nākamo sešu mēnešu laikā. Iestatiet dažus pagrieziena punktus, kurus vēlaties sasniegt ceļā, lai sniegtu motivāciju jūsu svara zaudēšanas ceļojumam.
- Mēģiniet zaudēt no 1 līdz 2 mārciņām (0,5 līdz 1 kilogramu) nedēļā, ja jums ir vidējais svars. Zaudējot vairāk, tas var kaitēt jūsu ķermenim.
- Izvirziet saprātīgus un sasniedzamus mērķus. Ja jūs mēģināt zaudēt pārāk daudz tauku pārāk ātri vai vairāk tauku, nekā jums ir praktiski zaudēt, jūs galu galā jutīsities vīlušies.
Solis 3. Dodiet sev solījumu
Tauku zaudēšana prasa daudz laika, enerģijas un sarežģītas izvēles. Būs reizes, kad jutīsieties, ka jums trūkst pārtikas, kas jums patīk, vai esat noguris no sāpēm pēc treniņa. Garīgās saistības ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem veiksmīgai tauku zaudēšanai. Bez tā jūs zaudēsit vecos ieradumus, un jūs pat varat atgūt vairāk nekā sākotnēji zaudējāt.
- Pozitīvi vērtējiet savu ķermeni. Padomājiet par sevi kā par spēcīgu, spējīgu cilvēku ar ķermeni, kuru varat izmantot, lai izjustu pasauli. Pateicība par sava ķermeņa stiprajām pusēm palīdzēs motivēt jūs rūpēties par to.
- No otras puses, ja jums ir tendence sevi nolamāt par to, ka neizskatāties tā, kā vēlaties, būs grūtāk nodrošināt ķermenim nepieciešamo aprūpi un uzmanību, lai atbrīvotos no taukiem.
Ēdieni, no kuriem jāizvairās, un vingrinājumu paraugi un veidi, kā palikt aktīviem
Ēdieni, kas jāēd un jāizvairās no ķermeņa tauku zaudēšanas
Vingrinājumi ķermeņa tauku zaudēšanai
Radoši veidi, kā palikt aktīviem
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Uzziniet, kā kontrolēt savu prātu ēst un dzīvot veselīgāk. Atcerieties, ka tas ir jūsu prāts. Jūs to kontrolējat un vienkārši domājat, ka beigās tas atmaksāsies.
- 10 minūtes lecamaukla ir ļoti labs kardio vingrinājums/iesildīšanās.
- Jūs varat lejupielādēt lietotni, lai izsekotu vingrinājumiem un ēdienam.
- Esiet jauks pret savu ķermeni; pārspīlēt to nekad nav labi. Apbalvojiet sevi vai dodieties pārtraukumā, lai atzīmētu savu apņemšanos un iegūtu lielāku motivāciju.
- Iedomaina diēta mēdz būt neilgtspējīga. Tā vietā koncentrējieties uz pakāpenisku ēšanas un vingrošanas paradumu maiņu, lai ilgtermiņā palīdzētu justies labāk.
