Ornitofobija ir neracionālas un milzīgas bailes no putniem, kuros nav reālu briesmu. Bailes izraisa satraukumu un, iespējams, uzvedību, lai izvairītos no putniem. Jūs varat izjust šausmas vai bailes, un jums var būt fiziski trauksmes simptomi, piemēram, paātrināta sirdsdarbība un svīšana, un putnu tuvumā var rasties bezspēcības sajūta. Ja bailes no putniem neļauj jums doties uz darbu no rīta vai liek jums izvēlēties pēc iespējas garāku ceļu, lai izvairītos no putnu redzēšanas, tad jūsu bailes ietekmē jūsu funkcionējošo dzīvi, un jums vajadzētu apsvērt iespēju saņemt palīdzību, piemēram, pašiedarbību vai meklēšanu ārstēšana no profesionāļa.
Soļi
1. daļa no 2: Stratēģijas sagatavošana baiļu pārvarēšanai
1. solis. Uzziniet par iedarbības terapiju
Visefektīvākais veids, kā sākt mazināt bailes no putniem, ir pakļauties tiem. Mērķis pakļaut sevi putniem ir pakāpeniski samazināt jūsu biedējošās reakcijas, ilgstoši sazinoties. Pētījumi rāda, ka iedarbības terapija dažādās formās ir ļoti efektīva fobijām. Ir dažādi iedarbības terapijas veidi, un pieeja bieži sākas ar mazāk bailēm izraisošiem soļiem. Iedarbības terapijas, kas var palīdzēt jūsu fobijai (bieži vien kopā), ietver:
- Iedomu ekspozīcija - tas nozīmē aizvērt acis un iztēloties putnus vai situāciju, kad jūs atrodaties putnu tuvumā spilgtās detaļās.
- In vivo iedarbība - šāda veida iedarbība nozīmē saskarties ar bailēm reālajā dzīvē. Šajā gadījumā jums patiešām vajadzētu būt putnu tuvumā.
2. solis. Padomājiet, kāpēc jūs baidāties no putniem
Lielākā daļa fobiju ir “nosacīta” atbilde, kas nozīmē, ka jūs to uzzinājāt no ārēja avota. Jūs neesat dzimis, baidoties no putniem. Pavadiet kādu laiku, lai izpētītu savas ornitofobijas saknes.
- Varētu būt noderīgi saglabāt žurnālu, jo, pierakstot domas, informācija tiek apstrādāta lēnāk un rūpīgāk.
- Pastāsti savu agrāko baiso atmiņu par putniem. Vai bija kāda īpaša pieredze, kas izraisīja fobiju visu mūžu?
- Vai jūs vienmēr baidījāties no putniem? Ja nē, atcerieties dažas pozitīvas vai neitrālas atmiņas par putniem, pirms tie jums kļuva par satraukuma avotu.
3. solis. Detalizējiet savus aktivizētājus
Lai arī cik tas būtu neērti, jūs nevarēsit tikt galā ar savu stresu un tikt tālāk no tā, kamēr pilnībā nesapratīsiet savu baiļu anatomiju. Kādas putnu īpatnības jums rada vislielāko satraukumu? Daži izplatīti ornitofobijas izraisītāji ir:
- Ka viņi lec no augšas
- Veids, kā viņi plīvo spārnus
- Viņu gaita, ejot pa zemi
- Bailes no slimībām, kuras viņi var pārnēsāt
- Veids, kādā viņi tuvojas cilvēkiem, meklējot pārtikas atliekas
4. Izveidojiet fobijas hierarhiju
Izveidojot hierarhiju, jūs iegūsit ceļvedi, lai atbrīvotos no bailēm no putniem. Tas vienkārši ir putnu darbību saraksts, sākot ar iespējām, kas jums šķiet vismazāk biedējošas, un beidzot ar soļiem, kas jums šķiet visbiedējošākie. Jūsu personīgā hierarhija jums būs unikāla, pamatojoties uz konkrētiem putniem, no kuriem jūs varat baidīties, vai jūsu unikālajiem izraisītājiem. Atcerieties, ka esat baiļu pieredzes eksperts, tāpēc izveidojiet sev noderīgu hierarhiju. Jūsu hierarhija var kalpot arī kā veids, kā uzraudzīt progresu, pārejot no viena ekspozīcijas terapijas līmeņa uz nākamo. Šeit ir hierarhijas piemērs bailēm no putniem:
- Uzzīmējiet putna attēlu
- Apskatiet melnbaltās putna fotogrāfijas
- Apskatiet krāsainas putnu fotogrāfijas
- Skatieties putnu video bez skaņas
- Skatieties putnu video ar skaņu
- Paskatieties uz putniem pagalmā ar binokli
- Sēdiet ārā, kur varētu būt putni
- Apmeklējiet putnu izstādi zoodārzā vai zooveikalā
- Piedalieties kontrolētā putnu glāstīšanas vai barošanas izstādē
- Rūpējieties par drauga mīļoto putnu
5. solis. Iepazīstieties ar diskomforta skalu
Vēl viens noderīgs līdzeklis jūsu progresa mērīšanai ir diskomforta skala. Diskomforta skala tiek izmantota, lai uzraudzītu diskomforta līmeni katras ekspozīcijas laikā. Tas sniedz jums sākotnējo informāciju par to, kā jūsu baiļu hierarhija ietekmē jūs katrā solī, kā arī parāda, kad jūs varētu būt gatavs pāriet uz nākamo hierarhijas līmeni, kad sākat mazāk baidīties no iepriekšējiem soļiem. Apsveriet diskomforta skalu, ja:
- 0-3: pie nulles jūs jūtaties pilnīgi mierīgi, bet trijatā jūtat vieglu trauksmi, kas ir pamanāma, bet nekādā veidā neietekmē jūsu darbību.
- 4-7: četros gados vieglā trauksme ir sākusi jums justies nedaudz neērti, un septiņos jūs esat diezgan noraizējies, jo sajūta sāk ietekmēt jūsu spēju koncentrēties un funkcionēt situācijā.
- 8-10: astoņos jūs esat ļoti noraizējies un nevarat koncentrēties iedarbības dēļ, un desmit gadu vecumā jūs būtu uz panikas lēkmes robežas vai jau tā.
6. solis. Izlemiet, kādā tempā pārvietoties pa savu hierarhiju
Papildus iedarbības terapijas veidiem jūs varat arī noteikt terapijas tempu. Divi izplatīti ekspozīcijas ievadīšanas veidi ir šādi:
- Pakāpeniska ekspozīcija - šī metode ir daudz izplatītāka, un tā ietver pakāpenisku pacelšanos hierarhijā un virzību uz priekšu tikai tad, kad iepriekšējie kāpņu pakāpieni zaudē spēju radīt biedējošu atbildi. Parasti jūs pārietat uz nākamo hierarhijas soli, kad pašreizējais rada līmeni jūsu diskomforta skalā no nulles līdz trim.
- Plūdi - tas ir tad, kad persona sāk hierarhijas augšdaļā ar vienumu, kuram viņš vai viņa izjūt vislielāko diskomfortu. Ja jūs interesē šī metode, jums, iespējams, tas jādara terapeita vadībā, nevis patstāvīgi.
7. solis. Iepazīstieties ar relaksācijas paņēmieniem
Tā kā, strādājot hierarhijā, jums noteikti būs jāreaģē uz stresu, tas var arī palīdzēt jums apgūt dažas relaksācijas metodes, lai nomierinātu sevi ekspozīcijas laikā. Spēja nomierināt prātu, koncentrēties uz elpošanu un koncentrēties uz muskuļu relaksāciju var nozīmēt atšķirību starp panikas lēkmi un ekspozīciju, kas diskomforta skalā samazinās līdz septiņiem.
Plašāku informāciju par to, kā saglabāt mieru ekspozīcijas laikā, varat atrast vietnē Kā nomierināties
2. daļa no 2: Baiļu no putniem pārvarēšana
1. solis. Pakļaujieties pirmajam vienumam hierarhijas apakšā
Lielākajai daļai cilvēku hierarhijas apakšā būs iedomātā ekspozīcija. Sāciet, vienkārši aizverot acis un iedomājoties putnu.
Atcerieties, ka jūsu hierarhija ir unikāla jums. Jūsu fobija var būt tāda, ka iztēles ekspozīcija rada nulles diskomforta skalas reakciju, turpretim kādam citam var nākties sākt, iedomājoties karikatūras putnu, jo īsta radītu astoņus no to skalas
2. solis. Turpiniet iedomātās ekspozīcijas daļas savā hierarhijā
Tā kā vienkārši dažādu putnu attēlošana sāk reģistrēt tikai nulli līdz trīs jūsu diskomforta skalā, turpiniet savas hierarhijas daļas, kas kvalificējamas kā iedomātas. Turklāt mēģiniet skaļi aprakstīt notikumus, kurus iedomājaties pašreizējā laikā, lai padarītu pieredzi reālāku. Jūs varētu attēlot, piemēram:
- Kontekstualizējiet putnus, attēlojot tos pa tālruņa līniju ārpus mājas vai uz aizmugures žoga.
- Iedomājieties sevi šajā situācijā, piemēram, parkā, kur putni atrodas divdesmit pēdu attālumā.
- Iedomājieties, ka pie vietējā dīķa barojat maizi pīlēm vai zosīm.
- Visbeidzot, iedomājieties, ka patiesībā rīkojaties ar drauga mīļoto putnu.
- Turpiniet atgriezties pie savas hierarhijas iedomātā ekspozīcijas, līdz tā rada minimālu baiļu reakciju.
- Ja jūsu konkrētā hierarhija skatās putna video, kas novietots zemāk, nekā iedomājieties, ka rīkojaties ar putnu, to joprojām varat izdarīt šādā secībā. Jums nav vispirms jārisina visas iedomātās ekspozīcijas, ja tā nav sakārtota jūsu hierarhija. Jautājiet sev godīgi, kāda secība jums ir visizdevīgākā.
Solis 3. Pakļaujieties virtuālajiem priekšmetiem savā fobiju hierarhijā
Lielākajai daļai cilvēku virtuālā iedarbība uz putniem būs augstāka par iedomāto hierarhiju. Tiklīdz jūs varat iedomāties putnus un sevi putnu tuvumā ar nelielu vai nekādu efektu, tad sāciet pakļaut sevi nākamajām baiļu kopām savā hierarhijā. Virtuālā putnu iedarbība, kas rada baiļu reakciju, var ietvert:
- Putnu zīmēšana (vispirms rupji zīmējumi un mazi putni un vēlāk sīki attēli ar lielākiem putniem)
- Aplūkojot putnu fotoattēlus (vispirms melnbaltos un pēc tam krāsainos)
- Ierakstītu putnu dziesmu klausīšanās
- Putnu video skatīšanās (vispirms bez skaņas, pēc tam ar skaņu)
- Atcerieties, ka katram solim rūpīgi jāuzrauga sava līmeņa diskomforta skala. Jūsu mērķis ir samazināt to līdz trim (un, cerams, nullei) katrai virtuālajai putnu iedarbībai.
4. solis. Izmēģiniet savu pirmo ekspozīciju in vivo (reālajā dzīvē)
Jūsu hierarhijas galvenie priekšmeti, visticamāk, ir reālā pieredze ar īstiem putniem. Kad esat apguvis iedomātu un virtuālu putnu iedarbību, izmēģiniet in vivo ekspozīciju, kas, jūsuprāt, radīs vismazāk biedējošu reakciju. Tas varētu būt tik vienkārši, kā izmantot binokli, lai paskatītos uz dzīvu putnu pa logu (no drošības, ka atrodaties iekšā).
Kad sākat aklimatizēties putnu vērošanā, reģistrējot nulle līdz trīs diskomforta reakcijas, mēģiniet atvērt logu, caur kuru skatāties
5. solis. Vērojiet putnu no atvērtām durvīm
Pēc tam, kad atvērtais logs vairs nerada spēcīgu efektu, mēģiniet spert nākamo soli-šajā gadījumā burtisku soli pa durvīm. Pastaigājieties ārā, vērojot tuvējo putnu. Ievērojiet attālumu no durvīm, kas rada diskomforta skalā lielāku reakciju nekā trīs, un pauzējiet. Skatieties no turienes, līdz sākat just, ka bailes mazinās, un veiciet vēl dažus soļus. Pastāvīgi tuvojieties putnam, vienlaikus uzraugot savu komforta līmeni.
6. solis. Strādājiet ar augstāku in vivo ekspozīciju savā hierarhijā
Galvenie jūsu hierarhijas elementi galu galā būs atkarīgi no jūsu konkrētās fobijas, kā arī no tā, cik lielā mērā vēlaties to pārvarēt. Jūsu galvenais mērķis var būt bez panikas iet garām baložu grupai, kamēr kāds cits varētu vēlēties bez satraukuma rīkoties ar drauga putnu. Turpiniet pārējos hierarhijas punktus, pakļaujoties katram progresīvajam punktam, līdz jūsu diskomforta skalas reakcija ir trīs vai zemāka.
Ja atklājat, ka rodas aizķeršanās, atcerieties, ka vienmēr varat mainīt savu hierarhiju. Piemēram, varbūt jūs vairs netraucējat atrasties blakus sava drauga nepapagailētajam papagailim, bet doma par rīcību ar lielo putnu joprojām rada astoņus jūsu diskomforta skalā. Mēģiniet, lai draugs jūs pavada uz mājdzīvnieku veikalu un redzētu, kā turēt daudz mazāku putnu, piemēram, papagaiļu
7. solis. Apsveriet terapeita vērstu iedarbību
Ja jūs saskaraties ar šķēršļiem starp jūsu hierarhijas pakāpieniem un nevarat saprast, kā pareizi novērtēt, vai pat ja jūs vienkārši vēlaties izmēģināt ekspozīcijas terapiju profesionāļa vadībā, tad apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, kurš specializējas palīdz tiem, kam ir fobijas. Papildus tam, lai palīdzētu jums atrast labāko veidu, kā sakārtot un tuvoties savai hierarhijai, terapeits var arī nodrošināt pasākumus, ko sauc par “sistemātisku desensibilizāciju”. Šis process apvieno vērtētas ekspozīcijas ar apgūtiem relaksācijas vingrinājumiem terapeita vadībā.
- Turklāt terapeits var palīdzēt jums apgūt kognitīvās uzvedības terapijas metodes, kurās jūs uzzināsit, kā jūsu domāšanas procesi pastiprina jūsu bailes no putniem. To darot, jūs varat labāk apzināties savas bailes izraisošās (tomēr neracionālās) domas un kognitīvi mainīt tās, pirms tās rada baismīgu reakciju ekspozīcijas laikā.
- Pētījumi rāda, ka sevis ekspozīcija ir veiksmīga, bet terapeita virzīta iedarbība ir veiksmīgāka. Viens pētījums parādīja, ka 63 procenti no tiem, kas izdarīja pašiedarbību, saglabāja savu progresu, bet 80 procenti no tiem, kuriem bija terapeits, saglabāja savu progresu. Tātad, ja jums ir bijušas grūtības patstāvīgi pārvarēt bailes, tad noteikti izpētiet terapeita virzītas metodes.
